Обсуждение и примеры тренировочных программ для мужчин

Обычно где начнешь читать посоветуйте с чего начать, все и пишут, начинайте с базы. Немного изменив количество повторений и подходов можно наверно и эту программу советовать.
Я тоже не за лифтерские схемы. И даже становую сейчас не делаю, считая ее не для фитнеса.

зря считаете становую тягу "не для фитнеса", когда нет фанатизма в весе и есть техника, становая тяга очень полезное упражнение для готового к ней человека, к слову ;)

про "делайте базу"...не приседания нового человека не пускаю, чаще всего, раньше, чем через месяц работы "без приседаний" и тренинга спины (особенно гиперэкстензии), со становой, чаще - и того позже... конечно, если доработать ту программу, убрать работу "5хМакс", добавить другие упражнения и т.п. - будет ок, но это уже будет другая программа ;)

Кстати наилучший вариант становой тяги для нелифтера - в конце тренировки с умеренным весом в режиме 10-12 повторений, имхо.

Серега, я бы написал иначе- это обязательный вариант ;) и добавил бы "классика, без разнохвата и т.п." я такую схему даю дамам уже с опытом тренинга. Мужикам становую ставлю "до всего остального для спины" и тоже на 10-14 повторений.

Вторник

Грудь+бицепс

1.Жим штанги на наклонной скамье (9-10 ч 4); через неделю жим штанги на горизонтальной скамье(чередую в общем,повторов столько же)
2. Разведение гантелей лежа (8-10х4)
3. Жим штанги узким хватом (8-10 х 4)
4. Сгибание рук со штангой (8-10 х 2 узким хватом, 8-10 х 2 широким хватом)
5. «молотки» 8-10 х 4 на каждую
6. пресс + гиперэкстензии

Четверг

Ноги+трицепс
1.Приседания (8-10 х 4)
2.Сгибание ног лежа (10х4) + почле на икроножку на специальном тренажере стоя 10 х 3-4
3.Разгибание рук с рукояткой верхнего блока, хват сверху (8-10 х 4)
4.Разгибание одной руки с гантелью из за головы (8-10 х 3 на каждую) или французский жим
5.Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне (10-12 х 3 на каждую)
6.Разгибание запястий со штангой, хват сверху (10 х 3)
7.Пресс + гиперэкстензии

Суббота

спина + плечи

1.Становая тяга (работаю пока специально с маленькими весами, так что по 10-15 х 4)
2.Тяга верхнего блока прямыми руками (8-10 х 3)
3.Тяга верхнего блока узким хватом (заодно заднюю дельту нагружаю)(8-10 х 3)
4.Жим штанги из за головы, жим штанги с груди сидя ИЛИ жим гантелей сидя (8-10 х 4)
5.Подъем гантелей вперед попеременно (8-10 х 3)
6. шраги (20 х 4)(только вот не знаю,делать - не делать,если плечи узкие, а трапеция развита более менее нормально)
7.Пресс + на косые

Цель: за февраль-март набрать 6 кг(питание более менее + гейнер прикуплю), заметно увеличить объем рук (проблемка пока вот) и доработать верх груди(остает). как вам?

1. если нет отставания, я бы всетаки верх-низ грудных тренировал смежно на каждой тренировке. А то, при разделении, уж больно редко получается.
2. На бицепс как-то всего мало, я бы советовал добавить повторений до 12- ,а то и до 14ти... (да, да, несмотря на советы монстров вроде 8-10, опыт почему-то показывает обратное).
3. Молотки - упражнение, даже больше для предплечий\брахио-радиалиса и брахиалиса, чем для бицепса, заменил бы на что-то дорабатывающее именно бицепс, блочно-гантельное.
Очень советовал бы заканчивать тренинг рук одним максимальным пампинг-подходом, как показывает опыт - это работает.

4. ноги-трицепс начинал бы с трицепса, после ног, по идее, вы еле-еле должны себя из зала волочить, это раз =)

5. В целом, ног ничтожно мало ;\ где разгибания, жимы ногами, хоть какая-то доработка? Квадрицепсы и ягодицы ЧРЕЗВЫЧАЙНО выносливы, 4х присяд и сгибания - даже не треть нужной нагрузки.
Я бы, на вашем месте, приседал всетаки не на 8-10, а "пирамидой" - тоесть разминка х14-16, потом работа вплоть до 10-12 повторений, но не 8... знаю толпы "приседающего много" народа без развитых ног (особенно -натуралы), когда вдумчиво-тренирующие ноги люди- весьма неплохо развиты.

6. плечи-спину лучше "перевернуть" и начать с плечей- против техники безопасности грузить вытянутый после тренинга спины позвоночник сверху-вниз, (да и жать стоя\сидя после тренинга поясницы). а вот наборот - после плечей, тяги отличто снимают стресс с дельтоидов + это не противоречит технике безопасности. Исключение - задние дельтоиды, можно поставить после спины, но опыт показал - несущественно.

7. Становую тягу делаете правильно, так и оставте, мы ведь не на лифитнг-секции?:) А вот тренинг верха спины странный, - где тренинг ромбовидной? Как минимум, добавить тягу блока к животу сидя или стоя в наклоне от спаренных ручек (низ кроссовера).

1. верх грудных как раз-таки отстает же, дописал же в конце,к целям.
2. спасибо, просто думал,что при наборе массы кол-во повторений не долнжо быть больше 10 на бицепс
3. пампинг подход-это как?)
4.спасибо,уяснил
5. окей, начну с 15, потом до 12 повторений к концу(4 подхода отавлю)+разгибания(раньше делал,потом почему-то перестал)
6. ну я как раз начну тогда с плеч, а на задние дельты у меня как раз тяга верхнего блока узким хватом,сделаю в конце,все равно упражнение и для спины
7. добавлю тогда греблю,спасибо. второе упраднение не понял)

Пампинг это заполнение мышцы кровью подходом с небольшой нагрузкой, но большим количеством повторений.

Интересует такой вопрос - на видео о выполнении тяги нижнего блока сидя к животу было сказано - наклонять корпус во время выполнения неправильно. В то же время в Де Лавье это же упражнение выполняется как рас-то с наклоном (стр.75)
Я его, кстати, делаю тоже с наклоном - напряжение отлично чувствуется!
А как все-таки правильно?

напишите этот вопрос под конкретным видео ;)

Блин, вопрос был задан именно в той форме, как написано здесь, со слов "На видео". Не хотел копипастить, а ссылку добавить не получилось, т.к. написали "низзя")))
Видео: "Спина" - "Тяга нижнего блока к животу".

Вопрос туда переносить, думаю более нет смысла?

http://vkontakte.ru/video-5066539_138051521
это?

Ну, это ведь интерпретация конкретного автора видео... своим подопечным даю небольшую вытяжку корпусом вперед-назад под такт движения лопаток, если этого не делать, вытяжка недостаточная.

Да оно! Спасибо.

Цель - набрать мышечную массу. Сейчас 182/66.
1 ДЕНЬ
-жим лежа 3 по 8 (возможны варианты с наклонной скамьей) (грудь)
-разводка (грудь)
-пресс
-упражнение на трицепс тяга блока сверху (трицепс)
-брусья (трицепс, грудь)
2 ДЕНЬ
-разгибание ног сидя
-жим штанги вверх сидя (дельты)
-разводка гантель стоя в стороны (дельты)
-упражнения на бицепс
-упражнения на предплечья
-жим к подбородку (трапеции, дельты)
3 ДЕНЬ
-подтягивание (спина)
-гиперэкстензии (поясница)
-жим тяги к груди (спина)
-подтягивания (спина)
-трапеции
составил отталкиваясь от своих знаний, сделал минимум нагрузку на ноги, так как проблемы с коленными суставами и побольше на спину так как проблемя с кривизной позвоночника. Еще + дома упражнения на укрепление мышц шеи. Подскажите, пожалуйста, что правильно/неправиьно.

2Алексей-мне тренер написал программу на 3 раза в неделю!
вот собсна она:
Понедельник(Грудь/трицепс)

1Жим лежа 3х10
2.жим гантелей на накл. скамье 3х8-12
3.Бабочка 3х10-12
4.Брусья 3х8-12
5.Фр. жим 3х12
6. Разгибания рук в наклоне 3х12
7.Пресс
8(по желанию)Гиперэкстензия

Вторник(Ноги/Плечи)

1.Приседания со штангой 4х12
2.Выпады с гантелями 3х20
3Жим из за головы в смите 4х12
4.Жим гантелей сидя 3х12
5.разведения гантелей стоя 4х12
6.Пресс

Пятница(Спина/бицепсы)

1.Подтягивания с собст весом 4хмакс
2. Верх тяга 3х8
4.Тяга гантелей в наклоне одной рукой 4х12
5.Подъем штанги на бицепс стоя 3х 12
6.подъем гпнтелей на бицепс сидя на накл. скамье 3х12
7.пресс

КАК ВАМ ПРОГА?Говорите что добавить(Заменить)
МОЖНО ЛИ еще в пятницу впихнуть становую вначале??

Программа что есть самая классическая. Гиперэкстензию не по желанию, а на каждой тренировке. Ну и я лично ноги плечи делаю последним днем. Но вот если на массу, то не очень пойдет. Она больше общеукрепляющая. Тренер особо не заморачивался.

ясно)..кто что еще скажет?)

нормальная программа, базовая. Для новичка вполне, да, тренер явно просто "дал заготовленное", но тут вполне адекватный сплит, нет дурацких повторений, моря суперсетов и т.п. Нет ничего (ну, кроме приседаний), чем можно явно_травмироваться.

У многих моих коллег что-то подобное заготовлено... мол "дайте, дайте - нате"

про гиперэкстензии с Иваном согласен на 100%, никаких "по желанию" (т.к. по опыту, ниодкуда оное и не возьмется). Пресс бы ставил в начале, но тут уже "по желанию", кому как нравится =)

что бы я поправил от себя :

Жим лежа - не 3х10, а х12-14 х10 х10 , тобишь, разогрев, 80% работы, работа.

Далее - плечи\ноги. Я бы поставил ноги после плечей, т.к. - мое глубокое убеждение - у нормально потренировавшего ноги должны быть силы уже только чтобы доползти до раздевалки =) А вот плечи НИКАК не помешают тренингу ног.
+ к ногам бы добавил разгибания ног сидя на машине , допустим 3х - 1х14, 1х 20, 1х 25 в конце тренинга ног, чтобы "прогнать кровь", выпады - штука травмоопасная и очень многие не могут в них адекватно "вложиться", разгибания же НИКОГО не оставят равнодушным =)

Далее, спина.
Если нет противопоказаний, я бы начинал спину со становой тяги. Допустим - 1х разогрев на гиперэкстензиях х20, потом 1х 16, и еще 2х 12 раз. Ставка на технику, к становой тяге надо привыкать "смолоду" =)

Кроме того, считаю, что х8, даже х10 повторений мало для спины - новичек няте со всей дури, руками в 90% случаев. Тяги блока сверху\к животу работать на 12-14 (сам даже 16 делаю, к слову), ощущения лучше, нетставки на все-все, можно приноровиться к работе именно_лопатками.
Тягу в наклоне временно бы заменил на тягу блока сидя к животу. Тяга гантели в наклоне, подобно разводкам на плечи- одно из самых неправильно выполняемых, статистически, упражнений. А если там не будет техники и контроля оной со стороны - будет снова один бицепс.
Тобишь, я бы пока советовал заменить на 3х14 на тяге к животу сидя.

ОБЯЗАТЕЛЬНО уточнить технику жимов гантель вверх, приседаний, становой тяги, если будут делаться - выпадов.

Спасибо!!Вчера как раз посанимался спину делал..все прошло отлично..становую делал в начале..сам решил ее добавить также))Техника норм..т.к. инструктор наблюдал за мной)Только делаю с ремнями т.как выскальзывает штанга дажэ с разнохватом((

Понедельник:
Грудь+бицепс

1.жим на наклонной 10х4(гантели или штанга)
2.разводка гантелей на наклонной 10х3
3.пулловер с гантелью 10х4
4. кроссовер(на верхнем блоке) 10х3
5.попеременный подъем на бицепс ,сидя на скамье 10х4
6.на скамье скотта 10х3
7.молотки 10х3
Пресс:упражнения по настроению+гиперэкстензии(2-3 подхода)

Среда:

Трицепс+ноги
1.На верхнем блоке 10х4
2.французский 10х4
3.Разгибание в наклоне 10х3
4.приседания 10-15х4(работаю с далеко не максимальным весом, в принципе могу и 20 подходов, но берегу слабую спину)
5.разгибание на тренажере или на тележке 10х3
6.сгибание ног на тренажере 10-12х4
7.на икроножку на тележке или подъем на носки стоя 10х4(или сидя+что-то из этого по 2 подхода)
Пресс в зависимости от оставшихся сил

Четверг:
Плечи+спина
1.Жим штанги с груди 10х3
2.жим гантелей из за головы 10х3(вот здесь думаю заменить на подъемы гантелей в стороны, но проблема в том, что беру смешные 10 кг всего: правое плечо болит)
3. 30 подтягиваний широким хватом(3 подхода,пока без доп. Веса, просто как разминка)
4.тяга штанги,стоя в наклоне 10х4
5. гребля 10х4
6.на задние дельтоиды или тяга верхнего блока узким хватом ,или подъем гантелей в стороны в наклоне 10х4
7.тяга гантели одной рукой по 10х4 на каждую
7.гиперэкстензии 15-20х4

Суббота:
Бицепс+трицепс
В принципе, те же упражнения, что до того. Суть:примерно 5 упражнений в сумме +пресс

Цель: набрать массы прилично надо(скоро на курсы надо уже идти на фитнес-инструктора), руки отстают сейчас и верх груди, правда вот с последней проблемой потихоньку начинаю справляться вроде бы. Главная проблема в левой руке, поэтому преимущественно работаю с гантелями по возможности при работе на бицепс

не знаю правда, как сделать,чтобы дать отдохнуть рукам перед плечами(пока придерживаюсь 3-ехразового тренинга в неделю,но по себе чувствую,что рукам вот нужен доп. день еще)

на трицепсе поставте х12 повторений, минимум. Чем больше у мышцы пучков, тем больше ей надо повторений для адекватной загрузки, ИМХО. Тобишь, там ТРИ-цепс, сУпротив БИ-цепса к примеру ;)

про "слабую спину" - ловите "хинт" - утомите ног до приседаний разгибаниями сидя (да, да, разминка, несколько толковых рабочих подходов), или же жимом ногами, привычной пирамидой. И тогда вы, приседая, будете нуждаться в куда меньшем весе для загрузки х10-14 повторений, ноги уже "отваливаются", а спина, благодаря отсутствию загрузки и уже_небольшому весу - в полном порядке ;)

ооо, не додумался бы до такого,спасибо)
а вот что сделать с забитыми после среды трицепсами в четверг на жимах вначале? как ни пробую переставить, не получается дать отдохнуть трицепсу

"Чем больше у мышцы пучков, тем больше ей надо повторений для адекватной загрузки, ИМХО"

Наверно чем больше пучков - тем больше нужно упражнений? Причем тут вообще повторения. Количество требуемых повторений зависит только от того "медленные" или "быстрые" волокна преобладают.

Серег, я говорил сугубо о повторениях, упражнения... врядли пучки влияют на кол-во упражнений (если мы не ставим целью проработку оных пучков отдельно, на примере трицепса или квадрицепса).

да, волокна белые - короткие, формально, большая нагрузка, мало повторений. Ты знаешь много людей, которые адекватно тренируют трицепс 6-10 повторениями? Я вот даже на жиме узким с критическим весом не получаю должной загрузки, к примеру...

У меня нет ссылок\док-информации по поводу зависимости от кол-ва повторений и количества пучков, передающих фазу движения в мышце, вот только, по опыту, трицепс, квадрицепсы, мышцы спины - куда как лучше отзываются на кол-во повторений явно больше 10ти...