Общие вопросы-11

Фитнес и бодибилдинг
Фитнес и бодибилдинг: Общие вопросы 11В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
  • Теги:
  • нет
993 комментария
avatar
Отжимания.
Откройте для себя новое упражнение. Оно принесет вам неоценимую пользу.

Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинуть кружку пива. Вообще-то, бар в Англии - странное место. Тут делают все что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку футбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени пробуют друг друга на прочность. Прямо перед вами крепкий парень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колоть грецкие орехи. Но вы тоже не лыком шиты. Бицепсы по 50 см, косая сажень в плечах. И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы, отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова. Он падает на пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50... 150... 1000... Бог мой! На кого вы напоролись! Это же Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный - 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

В любое время, в любом месте

Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!"

Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон - только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные "отклонения", и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. "Классика" вроде жимов лежа и сведений "укладывает" нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы "достанете" любую "уснувшую" область грудных. Можно возразить, что, мол, вес тела - это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и "бомбите" их, пока не рухнете лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона - на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только "женский" вариант - на коленях. На большее попросту нет сил!
avatar
Отжимания в широком ассортименте
Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания - это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности. В самом деле, никто не разводит меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие. Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который "бьет" точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит.

Всегда помните, что отжимания - это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант "голова выше ног" "грузит" нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и "голова ниже ног", работает верх грудных.
Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро "обозначить" внешние границы грудных или, как еще говорят, "подрезать" грудные.
Отжимания одной рукой - это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Есть мнение, что отжимания надо "собрать" в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало - к одной дополнительной домашней тренировке.
Рейтинг отжиманий
Уровень сложности*:
# MMMMM Очень высокий
# MMMM
# MMM Средний
# MM
# M Низкий
* Данный рейтинг описывает сложность того или иного движения. Сложность - не синоним эффективности. Сложное упражнение может быть бесполезным и наоборот. Данный показатель полезен для оценки его применимости на разных этапах занятий бодибилдингом. Сложные упражнения отвечают более высокому стажу.

отжимания от пола
Отжимания с узкой постановкой рук
# Уровень сложности: MMM
# Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.
# Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.
Отжимания
# Уровень сложности: MM
# Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
# Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!
avatar
отжимания от пола отжимания от пола
Отжимания головой вверх
# Уровень сложности: M
# Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.
# Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.
Отжимания головой вниз
# Уровень сложности: MMM
# Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.
# Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

отжимания от пола отжимания от пола
Отжимания с коленей
# Уровень сложности: M
# Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного "отжима" грудных, после того, как дойдете до "отказа" в обычных отжиманиях.
# Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
Отжимания с подскоком
# Уровень сложности: MMMMM
# Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.
# Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

отжимания от пола отжимания от пола
Отжимания одной рукой
# Уровень сложности: MMMMM
# Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
# Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.
Плиометрические отжимания
avatar
# Уровень сложности: MMMM
# Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
# Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и в темпе снова повторите движение. "Продвинутый" вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

отжимания от пола отжимания от пола
Отжимания с широкой постановкой рук
# Уровень сложности: MMM
# Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.
# Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.
avatar
Антиоксиданты.
За последние 16 лет у меня была возможность основательно понаблюдать за поведением в естественной среде обитания такой человеческой особи, как бодибилдер. Многие могут подумать, что этот вид ведет себя так же, как и остальные Гомо сапиенс, но это не так - мои наблюдения показывают, что бодибилдер проявляет повадки, которые в значительной степени отличают его от обыкновенного гражданина (citizen vulgaris).

Вот вам пример: антиоксиданты стали очень популярны среди многочисленных энтузиастов здорового образа жизни (т.н. физкультурников). Буквально миллионы и миллионы американцев ежедневно употребляют различные антиоксидантные препараты. Однако бодибилдеры, в большей своей части, решили, что если антиоксиданты хороши для не-бодибилдеров, то для атлетов-силовиков они интереса представлять не могут, и задвинули их на задворки своего внимания вместе с Aloe vera и морскими водорослями.

Однако дальше от истины ничего и быть не может - сильные антиоксиданты на самом деле являются настоящими бодибилдерскими препаратами. И вот почему: интенсивные силовые тренировки вызывают микротравмы в мышечных тканях, что, в свою очередь, вызывает ряд метаболических процессов, которые часто приводят к росту объема и силы мышц. Теперь подумайте - уверены ли вы в том, что упражнения действуют исключительно на мышечные волокна? А может быть, воздействие идет не только на мышцы, но и на многие другие системы нашего организма? (Ну давай, подумай немного - я подожду... Ну? Придумалось что-нибудь?)

Истина состоит в том, что усиленные физические упражнения действуют на все наше тело целиком, не только на мышцы! И, к счастью, использование сильных антиоксидантов позволяет частично решать эту проблему - они минимизируют количество свободных радикалов, которые остаются в нашем теле после занятий и повреждают ткани. Я уверен, что правильное использование антиоксидантов может улучшить время восстановления и снизить болезненные ощущения в мышцах после занятий, понизить утомляемость, усилить иммунную систему, и (в перспективе) получить более высокие результаты за меньшее время.
avatar
Что такое антиоксиданты?

Антиоксиданты это класс химических веществ, которые атакуют субстанции, известные как "свободные радикалы" и про-оксиданты. Эти агрессивные молекулы циркулируют в нашем организме, нарушая функции клеток и других молекул, движущихся в кровотоке. Выражаясь техническим языком, свободные радикалы это молекулы, которым не хватает электронов, необходимых для стабильности. Они без разбора убивают клетки, разрушают ферменты и производят токсичные соединения, разрушающие клеточные мембраны. Считается, что свободные радикалы замешаны во многих заболеваниях, в том числе и раковых, и принимают участие в процессах старения. Другие заболевания, в которых могут принимать участие свободные радикалы, включают болезнь Альцхеймера, иммунную недостаточность, артриты, диабеты, заболевания сердечно-сосудистой системы и многие другие.

Вот упрощенный пример работы свободных радикалов: возьмем яблоко или персик, разражем его пополам и оставим на открытом воздухе. Пройдет немного времени, и фрукт изменит цвет. Что же произошло? Он окислился, свободные радикалы воздуха разрушили естественную, здоровую структуру плода. Теперь представьте, что то же самое происходит с клетками вашего тела. Не очень приятная картина, правда?

Так или иначе, научные исследования показали, что усиленные физические упражнения увеличивают количество свободных радикалов, разгуливающих по вашему организму. И многие эксперты сейчас призывают бодибилдеров к усиленному использованию антиоксидантов. Я полностью с ними согласен и воспользуюсь случаем для того, чтобы дать подробный анализ этих веществ.

Как вы можете догадываться, наш организм обладает собственным естественным антиоксидантным механизмом, и чем больше вы занимаетесь, тем больше организм вырабатывает естественных антиоксидантов. Но я (и многие врачи и ученые) считаю, что вы можете значительно улучшить способность организма бороться со свободными радикалами, если будете пользоваться антиоксидантными препаратами. Лучшие антиоксиданты К некоторым наиболее эффективным антиоксидантам, которыми по-моему должен пользоваться ежедневно каждый бодибилдер, относятся витамины С, Е, каротины (например, бета-каротин и ликопен - в томатах этого полно добра), Эн-ацетил-цистеин (NAC), селен, и возможно липоевая кислота. Другие вещества, типа связанной линолиевой (linoleic) кислоты (CLA), также могут показывать определенную антиоксидантную активность; эти же свойства присущи проантоцианидинам (содержащимся в большом количестве в сосновой коре и экстракте из виноградных косточек), куркумину (curcumin) и прочим куркуминоидам (содержащимся в специи под названием "куркума"), аминокислотам метионину и цистеину, и экстракту зеленого чая.

Большинство антиоксидантов действуют примерно одинаково. Они попросту "делятся" электронами с молекулами свободных радикалов, циркулирующих в организме. Отдавая один из своих электронов свободному радикалу, они стабилизируют и "обезоруживают" их. Антиоксиданты отличаются друг от друга своим происхождением, местонахождением в организме и тем, как они поддерживают антиоксидантные функции.
avatar
Например, витамин С действует преимущественно в "водянистых" структурах тела (в силу своей водорастворимой природы). Витамин С не только действует непосредственно как антиоксидант, но и отвечает за регенерацию окисленной формы витамина Е, поддерживая тем самым его антиоксидантную активность.
Витамин Е, со своей стороны, будучи жирорастворимым витамином (как и каротины) творит свои "чудеса" в жировых структурах тела, в жировых отложениях, клеточных мембранах и специфических частях различных органов и гормональных желез.
А липоевая кислота - это вообще что-то уникальное, она является и жиро- и водорастворимым веществом. По этой причине она работает практически по всему телу и считается универсальным антиоксидантом. Помимо мощных антиоксидантных свойств, липоевая кислота также помогает регенерации окисленных форм витаминов С и Е.

Минерал селен играет важную роль в поддержании должного уровня активности антиоксидантного фермента глутатиона пероксидазы (это наиболее мощный из эндогенных антиоксидантов) в кровотоке. Аминокислоты глицин и цистеин, при поддержке глутамина (еще одна функция глутамина!), производят и поддерживают нужный уровень глутатиона - водорастворимого антиоксиданта, содержащегося в клетках. Все эти вещества важны для поддержания активности и эффективной работы естественной антиоксидантной системы. Исследования показывают, что связанное со старением снижение уровня глутатиона может быть приостановлено с помощью диеты, богатой метионином (прекурсором цистеина) и цистеином. Эксперименты с участием животных и людей показали, что интенсивные тренировки могут истощать запасы глутатиона в крови и тканях и давать свободным радикалам возможность для "атаки", что, в конечном счете, увеличивает время восстановления. А постоянный пониженный уровень селена в крови, по некоторым данным, вполне может быть связан с некоторыми формами рака.

Антиоксидантные экстракты различных растений (проантоцианидины из виноградных косточек и сосновой коры, куркумин и экстракт зеленого чая) схожи по своему действию. Я думаю, что эти вещества используются растениями, из которых производятся экстракты, в качестве частей их собственных естественных антиоксидантных систем. Растения, так же, как и люди, вырабатывают собственные антиоксиданты, и без возможности их контролировать они быстро бы погибали. Проантоцианидины кроме своих антиоксидантных свойств проявляют уникальную способность поднимать уровень витамина С и замедляют разрушение соединительных тканей.

Последним в списке (но не по значению) идет NAC, который способен поднять уровень глутатиона в пять раз. Исследования показали, что применение этого препарата (200 мг, четыре раза в день, и 800 мг утром в день проверки) практически полностью ликвидирует связанные с физическими упражнениями изменения в состоянии глутатиона, предотвращая рост количества окисленного глутатиона в крови.
avatar
Некоторые очень ранние исследования применения NAС показали, что препарат может участвовать в поддержании "сухой" массы тела. В этих исследованиях (опубликованных в Journal of Molecular Medicine) наблюдалось влияние периодических анаэробных тренировок на соотношение "сухой" массы тела и уровня жира и на функции иммунной системы. Интересное дело, было обнаружено, что интенсивные периодические анаэробные тренировки напрямую связаны со снижением "сухой" массы тела и, как ожидалось, с угнетением иммунной системы. Но когда в эксперимент было введено применение NAC, через некоторое время выяснилось, что эти негативные результаты тренировок почти полностью исчезли. Исследователи, занимавшиеся этими экспериментами, предположили, что это обусловлено не только способностью NAC нейтрализовать свободные радикалы, но также его способностью поддерживать высокий уровень глутамина в крови. Другие исследования показали, что NAC может уменьшать количество воспалительных/катаболических молекул (?) и поддерживать тем самым массу тела. В этих экспериментах использовалось относительно небольшое количество препарата. Участники эксперимента принимали всего по 400 мг препарата в день, три дня в неделю. Это совсем немного, как мне кажется, но, тем не менее, слишком много NAC принимать не следует - дозировка от 2000 мг в день может действовать как прооксидант (вещество, образующее свободные радикалы).

В продаже имеются несколько антиоксидантных смесей, все они содержат основные антиоксиданты в количествах, достаточных на мой взгляд для сильного действия. Среди них - такие продукты, как Recoup, производимый фирмой Protec Nutrition, Antioxidant от Nature`s Way, Super Antioxidant Companion от Solaray, Ultra Mega от GNC, C+ Antioхidant Botanicals от Jarrow Formulas. Хотя большинство из готовых продуктов на рынке спортивного питания обладает весьма хорошими показателями, я считаю, что идеальный антиоксидантный препарат для бодибилдеров еще не найден. Всего в день нам необходимо около 3-6 граммов витамина С, липоевой кислоты 200-600 мг, селена 100-200 мг, бета-каротина 100-200 мг, NAC 400-1200 мг в день, витамина Е 500-100 единиц, проантоцианидина 200-300 мг. Антиоксиданты - хорошо, свободные радикалы - плохо (просто, правда?) Потребление мощных антиоксидантных препаратов не увеличит ваш жим лежа на 5 килограммов за 20 дней, и возможно даже не даст заметного прироста мышечной массы или потери жира в течение месяца, но я не могу не подчеркнуть лишний раз, насколько важно длительное применение антиоксидантов для успеха в бодибилдинге. Абсолютно точно, антиоксиданты - это препараты для бодибилдеров, они помогают нам защищать не только наши мышцы, но и весь организм в целом от повреждений, вызываемых интенсивными тренировками. У нас еще нет всех точных ответов на вопросы о том, какие из антиоксидантов работают лучше других, как они это делают и почему, но практический опыт уже сформирован. Так что слушайте, о бодибилдеры, если антиоксиданты популярны среди простых смертных, это не означает, что для нас они не годятся - пользуйтесь ими, не ошибетесь. Витамины и минералы - не сногсшибательны, но важны. Вы хотите строить мышцы и сжигать жир, правда? Хорошо, тогда вы должны быть уверены в том, что ваш организм работает на самых высоких оборотах. Знаете ли вы, что если организм испытывает недостаток хотя бы в одном из необходимых витаминов или минералов, то нарушаются более тысячи химических и ферментативных процессов? Это правда! Потребление нужного количества необходимых витаминов и минералов предельно важно для нашего организма. Каждый отдельно взятый витамин и минерал отвечают буквально за тысячи биохимических реакций организма, среди которых: формирование гормонов, преобразование энергии, поступающей вместе с пищей, в "химическую энергию", необходимую системам организма для работы, строительство и укрепление иммунной системы - другими словами, практически все, о чем только можно подумать.
avatar
Аминокислоты - производная белка.
Помимо белка, вы можете принимать аминокислоты в чистом виде. Некоторые из них обладают мощными анаболическими свойствами и стимулируют важные процессы в организме.

- Глутамин. Вещество, необходимое для работы иммунной системы.

Добавки этой аминокислоты способствуют устойчивости организма к различным неприятностям (травмы, инфекции, отравления). Кроме того, мышечная ткань содержит большое количество глутамина, и он особенно необходим после тяжелых тренировок и/или травм.

- Разветвленные аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин).

Относятся к незаменимым. Их участие в построении мышечного белка двояко: встраивание в белковые цепи в качестве "кирпичиков" и воздействие на анаболические процессы. Кроме того, эти вещества служат резервным источником энергии, участвуют в регулировании нервных процессов, стабилизируют гормональный фон. Лейцин, изолейцин и валин не метаболизируются в печени и напрямую воздействуют на синтез белка в мышцах.

Лейцин - одна из наиболее важных аминокислот. Он служит источником энергии для мышечных клеток в период восстановления, спасая белок мышц от "поедания". Лейцин также участвует в синтезе глутамина, так что прием его до и после тренировок (особенно интенсивных) помогает нормализовать уровень глутамина в крови и мышцах, предотвратить катаболизм и нормализовать работу иммунной системы.

- Цистеин. Обладает мощными антиокислительными свойствами. Входит в состав глутатиона - пептида, защищающего клетки от поражения свободными радикалами, которые образуются при утилизации кислорода. Имеет большое значение для формирования соединительных тканей. Обычно встречается в виде димера - цистина, молекула которого состоит из двух молекул цистеина, связанных дисульфидным мостиком. Этот же мостик формирует вторичную структуру белков, от которой зависит их биологическая активность;

- Метионин. Незаменимая аминокислота. Благотворно влияет на функцию почек и печени, ускоряет переработку жиров. Служит донором метильной группы в биосинтезе ряда важнейших регуляторов жизнедеятельности организма. Из метионина в организме может синтезироваться цистеин.

- Фенилаланин. Незаменимая аминокислота. Служит сырьем для биосинтеза тирозина, диоксифенилаланина (регулятор функций нервной системы). Благотворно влияет на работу мозга. Однако при некоторых заболеваниях избыток фенилаланина вреден.

- Тирозин. Используется как сырье в биосинтезе таких жизненно важных для организма веществ, как диоксифенилаланин, норадреналин, гормоны щитовидной железы;

- Аргинин. Способствует ускорению синтеза гормона роста и других гормонов. Активно участвует в деятельности половых органов, то есть косвенно стимулирует выделение тестостерона у мужчин. Участвует в утилизации азота для синтеза заменимых аминокислот;

- Глутаминовая кислота. Кроме того, что это достаточно распространенный компонент пищи, глутаминовая кислота обладает сильными анаболическими свойствами. Поливитаминный препарат "Глутамевит", предназначенный для интенсивно работающих людей и спортсменов, содержит, кроме основных витаминов и микроэлементов, 250 миллиграмм глутаминовой кислоты в таблетке. Доза 0,75-1 грамм (3-4 обычные таблетки) в день повышает работоспособность организма, снижает утомляемость. Однако прием больших доз глутаминовой кислоты (около 1 грамма в день) вызывает побочные реакции: излишнюю нервность, легкое дрожание рук, расстройства желудка. По моим наблюдениям, 500-750 миллиграмм в день вполне достаточно, чтобы убрать излишнюю усталость и повысить работоспособность.

Еще несколько аминокислот, не входящих в состав белков, но имеющих важное значение для жизнедеятельности организма:

- Орнитин. Эта аминокислота встречается в свободной форме в некоторых организмах. Способствует сжиганию жира, активирует метаболические процессы. Показано, что прием орнитина можде повышать уровень гормона роста. Типичные дозы 3-5 г в день.
avatar
- Карнитин (витамин Вт). Достаточно сильный анаболический агент.

Способствует сжиганию жира.

Данное вещество оказалось весьма эффективным и безопасным. Побочные эффекты при использовании рекомендуемых дозировок, похоже, отсутствуют. При высоких дозах могут появиться эффекты, характерные для аминокислот: расстройство желудка, усиленное газообразование.

Карнитин является одним из лучших средств "мягкого" сброса жира. Все портит только достаточно высокая стоимость.

Природные источники карнитина: свиное мясо, мясо некоторых других животных. Рекомендуемые дозировки 200-1000 мг в день.

- Парааминобензойная кислота (ПАБК, витамин Н1). Стимулятор роста.

Таким образом, если для достижения определенной цели вам нужно получать некоторое количество какой-либо аминокислоты, можно принимать ее в свободном виде или в смеси, обогащенной этой аминокислотой. Конечно, отдельные препараты очень дороги и малодоступны, но белковые гидролизаты различного состава представлены на рынке очень широко и по самым различным ценам. Некоторые из них обогащаются аминокислотами, отсутствующими в природных продуктах. Кроме того, к ним иногда добавляют витамин В6, необходимый для построения белка в организме.

Вообще, не увлекайтесь отдельными аминокислотами. Помните, что избыток одной из них может вызвать повышенную потребность в других с симптомами недостаточности. Если хотите, принимайте аминокислотные смеси в порошке или таблетках. Однако вполне достаточно 6-10 грамм такой смеси в день или нескольких грамм индивидуальной аминокислоты. Избыток аминокислот, кроме расстройства их метаболизма, способен нарушить работу желудочно-кишечного тракта.
avatar
Прием протеина.
Главное условие мышечного роста - избыток белкового сырья в вашем желудке!

Вы не раз и не два слышали, что культуристу надо есть много натуральных белковых продуктов - мяса, рыбы, яиц и пр. Все это так, не буду спорить, однако у такой позиции есть один уязвимый пункт. Все природные продукты попутно содержат много холестерина. Ну а холестерин, сами знаете, первый враг сердца. Так что высокобелковая диета запросто может выйти вам боком.

С другой стороны, у нас в арсенале есть концентрированные белковые смеси. В них совсем нет холестерина, так что без всякого вреда вы можете принимать их сколько угодно. Тем не менее, многие опытные качки предпочитают порошкам натуральный белок - мол, эффект совсем не тот. А почему? Да потому, что повышенную потребность в белке нельзя покрывать за счет абы какого-протеина. Каждый вид белка имеет свои плюсы и минусы. В этом смысле разработка рациона питания в чем-то напоминает игру в шахматы; здесь нужно двинуть вперед королеву, там - увести из-под удара ладью. Это я к тому, что белковое питание - целая стратегия, которая состоит из неизбежных тактических компромиссов.
Сыворотка или казеин?

Знаете, в чем наша беда? Научное изучение воздействия белка на организм человека началось совсем недавно. И каждый новый эксперимент опрокидывает наши прежние "аксиомы".

Привычно мы считаем лучшим белком сывороточный. Больше того, производители сворачивают производство других белков и скоро на рынке, похоже, не останется ничего другого. Да, сывороточный белок усваивается куда быстрее любого другого. Да, он быстрее насыщает кровь аминокислотами. Но вот научный сюрприз! Быстрое усвоение вовсе не синоним высокого анаболизма, т.е. мышечного роста! Чтобы сывороточный протеин "заработал", его надо есть часто, очень часто - каждые полчаса!

Вот результаты опыта, который поставили на качках французские ученые. Первая группа раз в день получала молочный белок казеин, который, как известно, медленно переваривается в желудочно-кишечном тракте. Вторая группа - аминокислоты в свободной форме, тоже раз в день. Третья - сывороточный белок (раз в день). И четвертая - сывороточный белок, но небольшими порциями 13 раз каждые 20 минут. Спустя 7 часов после приема белка испытуемые обследовались на предмет лейцинового баланса - этот показатель характеризует уровень анаболизма.

Так вот, анаболизм был выше в первой группе, чем во второй. Казеин оказался лучше аминокислот. В третьей группе анаболизм был самым низким. Понятно почему. Сывороточный белок быстро усваивается, но так же быстро покидает кровь. В итоге остаток дня мышцы живут на голодном пайке - аминокислот в крови по минимуму. Ну а самым высоким был анаболизм в четвертой группе, где испытуемые получали сывороточный белок часто.

Итак, все ясно. Ученые, казалось бы, точно установили, какой белок и какой способ его приема наиболее эффективны с точки зрения прироста мышечной массы. Однако, речь идет о выводах науки, а в жизни все по-другому. Вот смотрите.
avatar
Сценарий первый. Допустим, вам предстоит напряженный учебный или рабочий день без обеденного перерыва. В этом случае лучший выход - "нагрузиться" казеином под завязку еще утром, до начала работы или учебы. Разовый прием сывороточного протеина посреди дня, вы уже знаете, вас не спасет. А вот казеин помалу будет отдавать в кровь аминокислоты, поддерживая относительно ровный уровень анаболизма.

Сценарий второй. Перед сном тоже лучше всего "заправиться" казеином. Если вы примете сывороточный протеин, то он "действует" от силы несколько часов. А вот казеин - это "долгоиграющий" белок. Он поддержит ваши мышцы до самого пробуждения.

Сценарий третий. Сразу после тренировки необходимо "вкачать" в мускулатуру побольше аминокислот. В данном случае принять надо сывороточный протеин. Тут мощный кратковременный аминокислотный всплеск как раз кстати.

Сценарий четвертый. Если вы ведете, так сказать, свободный образ жизни, то принимать надо сывороточный протеин, и как можно чаще. Разделите дневную норму белка на малые порции и составьте график частого приема порций. Промежуточный интервал - не дольше 3 часов.

Сценарий пятый. Если вы знаете, что в течение ближайших нескольких часов поесть не удастся, примите опять же казеиновый, а не сывороточный белок.
Главное - анаболизм!

По сути дела, все проблемы питания в бодибилдинге упираются в "раскрутку" анаболизма. Наша задача - любой ценой поддерживать организм в анаболическом состоянии. Ясно как день, что одного-единственного универсального белка, отвечающего нашей задаче, не существует. Как мы только что выяснили, каждая схема белкового питания хороша для какого-нибудь одного конкретного случая. Однако кроме основной, "анаболической" функции белки выполняют и другую роль. Например, сывороточный белок содержит (правда, в минимальных количествах) различные пептиды (вещества, также относящиеся к классу белковых соединений). Это альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин, иммунно-глобулины и лактоферрин. У каждого из этих пептидов в организме своя, полезнейшая, задача, Например, лактоферрин осуществляет антиокислительное и противомикробное действие.

Как показали опыты с животными, сывороточный белок способствует укреплению иммунитета. Он также повышает уровень глютатиона - а это один из самых главных антиоксидантов в организме человека. Экспериментально доказано, что добавление сывороточного протеина в диету людей, уже потребляющих достаточно белка, обязательно приводит к росту мышечной массы тела.

Соевый белок также имеет дополнительные преимущества. Соя оказывает антираковое действие и, по мнению ученых, может также способствовать мышечному росту. Например, эксперименты на животных показали, что содержащиеся в соевом белке изофлавоны оказывают ощутимый анаболический эффект.
Итак, подведем итоги. Выбор конкретного белка зависит от разных факторов. Казеин рекомендуется тем, кто ест урывками. Если можете позволить себе есть часто, выбирайте сывороточный белок. И не забывайте о других белках: их разнообразие позволит вам полностью удовлетворить "анаболические" потребности мышц. Кроме того белки, каждый по отдельности и все вместе, укрепят ваше здоровье.
avatar
Гейнеры.
Гейнер (gain - прирост) - это пищевая добавка, специально предназначенная для желающих нарастить мышечную массу. Основные составляющие - это разные углеводы и протеины. Обычно добавляют и витамины, и еще различные анаболические вещества (OKG, креатин), но главная характеристика любого гейнера - это соотношение углеводов и протеинов. О том, какое соотношение нужно именно вам и поговорим.

Как и при покупке любой вещи, необходимо прежде всего оценить свои финансовые возможности. Сколько вы можете тратить ежемесячно на гейнер? Если этого хватает на импортные TwinLab, Weider, ProLab или MultiPower, отлично, выбирайте среди них. Но если вы можете себе позволить лишь отечественные продукты, то не расстраивайтесь, слава богу, эта индустрия у нас уже существует, и продукты ее вполне сносны. Назову только тех производителей, с продукцией которых лично знаком, пользовался и видел результаты. Насчет остальных решайте сами. Итак, первый, конечно же, "Спорт-Сервис" www.ironman.ru второй "Федерация Бодибилдинга и Фитнеса России" www.bodybuilding.spb.ru. Можете поискать представительства этих фирм в Вашем городе или магазины, торгующие их продукцией, а можете купить все в соответствующих интернет-магазинах. Заказы доставляют исправно, проверено.

Какую бы марку вы ни выбрали, принцип подбора самого продукта один и тот же.

Лучшего гейнера для всех нет. Это индивидуально и выясняется на собственном организме. Для простоты примем, что гейнер состоит из белка и углеводов, хотя на самом деле несколько процентов приходится на витамины, жиры, минералы и прочее. Прежде чем приступить к подбору гейнера, нужно объективно оценить свой организм. Возьмем два крайних случая.

Первый. Вы ужасно худы, скорость вашего метаболизма космическая. Все, что вы съедаете, тут же сгорает, никак не отражаясь ни на мышцах, ни на жире. Для того, что бы хоть что-то нарастить, вам требуются скорее углеводы, чем белок. Поэтому выбираете гейнер с максимальным процентом углеводов. Например, IRONMAN Турбо Масс содержит 21 грамм белка на сто грамм продукта (одна порция), то есть 21%, значит остальное (79%) углеводы.

Второй. У вас есть жирок и много, а стоит вам добавить в свое меню побольше углеводов, как вас тут же разносит. Вам нужно, что бы гейнер, содержал как можно меньше углеводов, но побольше протеина. Например, IRONMAN F-80. Этот гейнер содержит 80 грамм протеина на сто грамм продукта, значит углеводов в нем около 20 % (если быть точным, то всего 8 грамм). Его и гейнером то назвать трудно, это уже почти чистый белок. Но возможно именно он позволит вам набирать чистую мышечную массу, одновременно расставаясь с лишним жиром (тут многое еще зависит и от самой диеты).

Если вы находитесь где-то между этими двумя категориями, то и ваш гейнер то же где-то между. Кстати, хотя калорийность 100 граммов у всех гейнеров почти одинакова, все же следует ее учитывать при составлении своей диеты, потому что это "почти" может составить около 100 калорий и даже больше. И еще обратите внимания, что "100 грамм продукта" и "одна порция продукта" - это совсем ни одно и то же. Ориентируйтесь на граммы и по ним составляйте свою ежедневную дозу.

Наконец вы, прочитав весь нужный материал на выше указанных сайтах, определили, что именно вам нужно. Теперь покупаете упаковку, которой вам должно хватить хотя бы на две недели. За этот срок вы уже точно увидите, как продукт сработает. Пьете его две недели (можно и больше) и следите за изменениями тела.
avatar
Если:

* начало откладываться уж очень много жира (за две недели вы потяжелели более чем на 1-1,5 кг), значит вам нужен гейнер с меньшим содержанием углеводов, и большим белка (а может быть и вообще чистый протеин). Выбираете другой продукт;
* ничего не происходит, значит или мала ежедневная доза, или выбранный вами продукт слишком белковый - вам не хватает углеводов. В начале увеличьте дозу, что бы произошли хоть какие-нибудь изменения, а потом уже оценивайте их; Тут есть еще вариант - ваш вес не меняется, но явно улучшается внешний вид, растут показатели в упражнениях. Это отлично, вы замещаете уходящий жир мышцами - вес тела не меняется, но меняется индекс массы тела (соотношение жиров и сухой мышечной массы);
* растет масса (два-три килограмма в месяц), сила, результаты в упражнениях и улучшается внешний вид мышц, значит вы попали в точку, этот гейнер пока ваш на некоторый период (пока рост не остановится).
* ваш вес начал падать - (Такого быть не может!! Если такое все же происходит, то дело не в гейнере.)

Учтите, что наращивать только сухую массу без сопутствующего отложения жира - это мечта каждого нормального качка, но такое бывает редко. Поэтому не спешите с выводами, все равно какое-то количества жира откладывается вместе с мышцами. Важно, что бы оно не было уж слишком большим. Ориентируйтесь на 2 кг в месяц с небольшими отклонениями, это усредненный показатель нормального роста.
avatar
Витамины в большом спорте.
Рибофлавин (витамин В2)
Между мышечными объемами и усвоением витамина В2 учеными отмечена устойчивая связь. Объясняется это участием рибофлавина в белковом обмене. Исследования показали, что занятия любым видом спорта вызывают повышенный расход витамина В2. В связи с этим профессиональные спортсмены обязательно принимают его дополнительно. Отличным источником рибофлавина являются яйца, печень, гречка, овсянка.

Витамин А
Этот витамин особенно важен для культуристов, поскольку принимает участие в процессе создания новых мышечных клеток. Понятно, что его дефицит способен свести к нулю послетренировочное восстановление. Второе: витамин А определяет темпы и количество образования гликогена в организме. Таким образом, от него зависят не только плотность мышц и их объемы, но и потенциальная способность культуриста к высокоинтенсивным, требующим больших энергозатрат, тренировкам. Огромная проблема связана с тем, что данный витамин хорошо усваивается лишь в своей природной форме. Таблетки и капсулы помогают мало. Однако сегодня, в наш век консервированных и подолгу хранимых продуктов, получить суточную норму витамина А вместе с пищей, практически, невозможно. Это связано с тем, что витамин А легко разрушается на воздухе, под действием солнечных лучей и кислот. Вот потому для культуриста необходимо намеренное обогащение рациона продуктами с повышенным содержанием витамина А: печенью, сливками, сыром, рыбьим жиром.

Витамин Е
Повышенные дозы витамина Е широко используются в современном спорте в периоды ударных тренировок. Это объясняется способностью витамина Е регулировать мышечную деятельность, предотвращая утомление. Одновременно витамин Е выступает важным регулятором белкового обмена в мышцах и влияет на нормальное функционирование половых желез. Те, в свою очередь, бесперебойно обеспечивают культуриста самым главным гормоном - тестостероном.

Витамин D
Благодаря этому витамину в организме происходит усвоение кальция и фосфора - двух микроэлементов, крайне необходимых для мышечного сокращения. Нехватка витамина D приводит к падению силы и силовой выносливости. Интересно, что образовываться витамин D может в организме самостоятельно под действием на кожу солнечных лучей, главным образом, ультрафиолетового спектра. Вот поэтому умеренное пребывание на пляже оборачивается повышением физического тонуса. Как показали исследования, искусственное облучение штангистов ультрафиолетом в солярии приводит к увеличению результатов на 4-5%.

Тиамин (витамин В1)
Данный витамин катастрофически важен для культуристов, поскольку от него всецело зависит углеводный обмен. Если тиамина в организме не хватает, съеденные углеводы не усваиваются. Более того, в организме накапливаются токсичные продукты промежуточного обмена углеводов - молочная и пировиноградная кислоты.

Пиридоксин (витамин В6)
Спортсмены испытывают повышенную потребность в пиридоксине, поскольку он участвует во всех процессах роста белковых тканей, и прежде всего в мышцах.
Лучшие источники витамина - натуральные. К ним относятся пивные дрожжи, печень, творог, капуста, картофель, горох, гречка.

Витамин С
Данный витамин - это "король" мышечной "массы". Именно от витамина С зависят усвоение пищевого белка и дальнейший синтез новых белковых структур, в частности в мышцах. Витамин С является сильнейшим стимулятором анаболизма мускулатуры. Тем не менее, принимать его культуристам следует осторожно. Данный витамин синтезируется организмом самостоятельно. Избыточный прием витамина С с пищей может блокировать собственную продукцию витамина примерно так, как это происходит с половыми гормонами при приеме искусственных гормонов - стероидов.
avatar
Живая вода.
Особая роль воды в росте мышечной ткани известно давно. Что же касается второго факта, что, мол, "распухание" клеток от воды способствует сжиганию жира, то он был установлен совсем недавно швейцарскими учеными. Они поставили следующий опыт: вызвали у семи здоровых мужчин состояние, называющееся "гипоосмолярность". Нет-нет, не переворачивайте страницу! Дайте-ка я попробую на пальцах объяснить вам, что это такое. В теории наше тело должно содержать некое среднее количество воды, оптимальное с точки зрения его нормальной жизнедеятельности. Однако в жизни в принципе возможны отклонения в ту и другую сторону - воды в организме может быть больше или меньше среднего уровня. Так вот, гипоосмолярность - это когда воды больше положенного. Чтобы вызвать это состояние, испытуемым в 8 часов вечера давали десмопрессин (лекарство, вызывающее задержку жидкости в организме). Потом они на ночь выпивали 1,5-2 литра чистой воды и наутро снова получали десмопрессин. После чего им в течение четырех с половиной часов ежечасно вводили в вену по 200 мл 0,45-процентного соляного раствора (в общей сложности примерно 1л за день). И все это для того, чтобы поддерживать "подопытных кроликов" в стабильно гипоосмолярном состоянии в течение всех суток.
В конце опыта ученые измерили скорость выделения из тканей свободного глицерина. Этот показатель называют Ra. По нему можно судить, какое количество жира в организме "сгорело". Ученые обнаружили, что в состоянии гипоосмолярности Ra выделяется в безумном количестве! Выходит, что вода и в самом деле реально "сжигает" жир.
А есть ли на свете какие-то безопасные препараты, которые помогли бы дополнительно "подкачать" в мышечную клетку воду? По счастью, есть. В частности, наука выяснила, что аминокислота таурин помогает повысить секрецию организмом гормона IGF-1, который впрямую увеличивает количество воды внутри клетки. Глютамин тоже увеличивает "водяной" объем клеток. Ну, и конечно, не надо забывать про креатин. Быстрый набор веса после приема креатина как раз и вызван накоплением в мышечных клетках избыточного количества воды.

А в целом программа выглядит так. Выпивайте минимум 8 стаканов воды в день. Если вы много тренируетесь или питаетесь высококалорийными продуктами, то еще больше. И вдобавок ежедневно принимайте креатин, таурин и глютамин.

К тому же, два последних препарата способствуют не только усиленной гидратации клеток, но и росту мышечных волокон. А еще они предупреждают катаболизм и повышают иммунитет.
Есть и совсем крайний вариант: пойти в аптеку и накупить там препараты глицерина. Обычно глицерин используют сердечники, однако про него еще известно, что он вдобавок задерживает в тканях воду. Но это, понятное дело, недостойная настоящего качка "нелегальщина".
Сколько воды вам нужно? Пейте воду в неограниченных количествах: по 8 стаканов в день и даже больше. Не дожидайтесь, пока вам захочется пить, поскольку жажда - это сигнал уже начавшегося обезвоживания организма.

КРЕАТИН
Что это такое? Соединение таких аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.
Какова его роль? Он увеличивает содержание воды в организме, способствует росту объемов и силы мышц, снижает мышечную усталость.
Сколько его нужно? 2-5 г в день.

ГЛЮТАМИН
Что это такое? Незаменимая аминокислота.
Какова ее роль? Она активно участвует в белковом синтезе, регулирует клеточный объем и способствует повышению иммунитета.
Сколько его нужно? 5-15 г в день.

ГЛИЦЕРИН
Что это такое? Компонент жировых молекул (триглицеридов); участвует в производстве глюкозы.
Какова его роль? Он способствует гидратации организма и увеличению клеточного объема.
Сколько его нужно? 6-8 г в день.

ТАУРИН
Что это такое? Аминокислота, не входящая в состав белков человеческого организма. Она присутствует в нем только в свободном виде.
Какова его роль? Как удалось установить, таурин способствует выделению гормона роста и является регулятором клеточного объема.
Сколько его нужно? 1-3 г в день.
avatar
АLA - Альфалипоевая кислота.
Альфа-липоевая кислота или ALA - это пищевая добавка двойного действия. С одной стороны, она, безусловно, поможет вам подкачаться, а с другой - принесет несомненную пользу здоровью. Во-первых, альфа-липоевая кислота копирует действие инсулина, а во-вторых является сильнейшим антиоксидантом.

Знающие качки уже вцепились в ALA двумя руками! Еще бы, альфа-липоевая кислота не только дублирует, но и усиливает действие инсулина.

Что мы знаем об инсулине? Прежде всего, то, что инсулин - мощный анаболик. Именно он доставляет в мышечные клетки аминокислоты и глюкозу, т.е. строительный материал и клеточное "топливо". Из аминокислот мышечная клетка "строит" свой объем, а энергию этому важнейшему для качка процессу дает глюкоза. Если бы не инсулин, то стероиды попросту не могли бы сработать на рост массы! И вот, представьте, речь идет о добавке, которая сделает инсулин еще анаболичнее!

Кстати, инсулин - вещь серьезная. Современная медицина пришла к выводу, что причиной очень многих болезней, а не одного диабета, являются сбои в "работе" поджелудочной железы, секретирующей инсулин. Инсулина может быть слишком мало, а может так случиться, что он срабатывает крайне слабо. В этом смысле любой препарат, который повышает "отдачу" инсулина - благо. Это относится к любому человеку, а не только к культуристам. Ну а культуристы, тем более, получат от ALA "свою" пользу. Правда, не надо думать, что эффект будет такой, как от инъекций инсулина. Нет, альфа-липоевая кислота улучшает общее положение дел с ростом мышц медленно и постепенно. На мой взгляд, главное в том, что дело обходится без побочных последствий.

В случае пищевых добавок нам часто приходится спорить не о степени эффективности препарата, а о том, действует ли он вообще. В самом деле, на рынке добавок много профанаций. Вспомните историю с инозином. Было объявлено, что он чумовым образом повышает силу, а на практике открылось, что инозин совершенно бесполезен.

Что касается альфа-липоевой кислоты, то медики в первую очередь пробуют оценить ее роль как транспорта глюкозы. Делается это в интересах сотен тысяч людей, больных диабетом.

До культуристов у медиков руки пока не дошли. Однако не имея точных научных данных насчет интересующего нас анаболизма ALA, мы вполне можем сделать свои выводы на примере мышей, намеренно доведенных учеными до диабета. Так вот, ученые давали ALA двум группам мышей-диабетиков. Одна группа состояла из мышей на начальной стадии болезни, а вторая - на поздней, когда уже начинается ожирение. Третья группа получала плацебо. По итогу эксперимента выяснилось, что в группе плацебо никаких позитивных изменений не произошло. А вот первая группа показала рост "усвояемости" глюкозы на 76%! Вторая - на 48%. Оцените, поджелудочная железа мышей вообще не вырабатывала свой, "родной" инсулин. Выходит, ALA работает, да еще как! Физиология мышей похожа на человеческую, а потому давайте наморщим лоб: нам, культуристам, ALA тоже нужна как воздух! Даже, если усвоение глюкозы мышцами повысится всего на 3-5%, это уже будет означать прирост массы!

Сколько альфа-липоевой кислоты надо потреблять? Этого нам, культуристам, никто не скажет. Давайте-ка, оценим результаты тестов ALA на диабетиках. Им давали по 100, 600 и 1200 мг альфа-липоевой кислоты.

Положительное изменение состояния было отмечено при дозах 600 и 1200 мг. Сто мг оказались бесполезными.

Рядовой культурист, убежден, только выиграет от приема альфа-липоевой кислоты. Даже если оставить побоку ее анаболические свойства. Дело в том, что как установила наука, усвоение креатина мышцами впрямую зависит от инсулина. Так что, когда вы принимаете ALA, вы закачиваете в клетки больше креатина. Согласитесь, это очень и очень важно!

Подводя итог, скажу: мы, наконец-то, отыскали еще одну добавку в компанию реально действующих креатина и глютамина. Так что, обязательно принимайте добавки с ALA. Ничего, кроме пользы, не будет!
avatar
Сахар.
Вопрос: Вы советуете после тренировки выпивать коктейль, содержащий сахар. Выходит, культуристам не достаточно простых углеводов?

Ответ: Долгие годы я дискутирую с "экспертами", которые ошибочно полагают, что простых углеводов в меню культуриста быть не должно. Вопрос сахаров поднят только потому, что углеводы, типа декстрозы (глюкозы или сахарозы) являются важной частью рациона культуриста непосредственно после физнагрузок. Вот почему: во время работы с отягощениями, мышечные волокна подвергаются сильнейшему напряжению и на клеточном уровне исчерпывают запас трифосфата аденозина (ATP), гликогена и аминокислот. В соответствии с законом Ньютона человеческое тело, выведенное из состояния равновесия физическими нагрузками, мобилизирует все свои ресурсы, дабы вернуть гомеостаз. Таким образом, по прошествии тренировки физиологические предпочтения нашего организма всецело направлены на самовосстановление, а именно поиск питательных веществ для поддержания уровня гликогена, ATP и мышечного белка.

Иные спортсмены не могу понять, что коридор возможностей для осуществления этих процессов, относительно невелик. Имея запас свободных нутринов и механизмов их транспортировки в клетки, ваше тело готово к встрече с последствиями тяжелого "пампинга".

В этот момент в бой вступает декстроза: смешав ее в количестве от 50 до 150 граммов (дозировка зависит от веса, длительности и интенсивности тренировки) с легкоусвояемым сывороточным протеином (40 - 60 г), добавьте туда креатин моногидрат (3-5 г) и глютамин (5-15 г) и получите великолепную смесь для мышечного строительства.

Декстроза (или глюкоза) попадет в кровеносную систему уже через 3 минуты, а через 40 достигнет пика концентрации. Сыворотка снабдит вас свободными пептидосодержащими аминокислотами, которым потребуется от 15 до 30 минут, дабы занять прочную позицию в кровеносной системе. Такое увеличение уровня сахара и аминокислот в организме способствует выработке мощнейшего анаболического гормона - инсулина.

Инсулин - это самый маленький "почтальон" в мире. Он открывает мембраны, окружающие мускулы, и транспортирует аминокислоты, глюкозу, креатин и глютамин в пустые "склады" мышечных клеток, только что подвергшихся стрессу. Уникальное свойство человеческого организма в том, что он способен на "сверхкомпенсацию", т.е. откладывания в клетки нутринов больше потраченного. Этот процесс носит название гипертрофия или по-нашему "мышечный рост".

Об эффективности сказанного я могу судить не только по личному опыту, но и по прогрессу моих многочисленных клиентов. Некоторые из них за месяц набрали более 15 кг "массы", без увеличения жировой прослойки. Поверьте, если ваша цель - большие объемы в короткий срок, лучше системы питания вам не найти. Не верите? Испытайте сами!
avatar
Зеленый чай и бодибилдинг.
Полезность зеленого чая

В состав зеленого чая входят следующие компоненты:

Танины – группа простых и комплексных фенолов, полифенолов и флавоноидных соединений. Растительные танины относительно устойчивы к перевариванию и у ферментации. Все они работают, как вяжущие средства, заставляя волокна кожи и слизистой оболочки съеживаться, а структурные протеины сжиматься. Что полезного? Чашка зеленого чая после еды способна улучшить пищеварение. В качестве пищеварительного средства зеленый чай используется в Азии тысячи лет.

Катехины – это одна из категорий полифенолов. В зеленом чае катехины представлены в значительном количестве, если точнее, то это эпикатехин (EC), эпигалокатехин (EGC), эпикатехина галлат (ECG) и эпигаллокатехина галлат (EGCG). Последний составляет около 10-15% от катехинового пула и является самым мощным из них. Его антиоксидативная активность примерно в 25-100 раз большей, чем у витаминов С и Е. Чашка зеленого чая дает около 10-40 мг полифенолов и обеспечивает антиокисидативный эффект больший, чем порция брокколи, шпината, моркови и клубники. Что полезного? Хорошая порция антиоксидантов в системе после тяжелой тренировки – это то, что нужно, чтобы остановить повреждения, наносимые системе свободными радикалами.

Флавоноиды – это растительные пигменты и ярко окрашенные химикалии, присутствующие в большинстве свежих овощей и фруктов. Они могут усилить защиту организма от инфекции, а их дефицит способен облегчить образование синяков. Что полезного? Понятно, что тренировки не станут проходить лучше, если вы нездоровы.

Теанин – аминокислота, оказывающая на мозг транквилизирующий эффект. Теанин сильно отличается от антиоксидантов катехинов и полифенолов, из-за которых в основном и употребляется зеленый чай. Что полезного? Я лично испытываю очень умиротворенные ощущения от пары чашек зеленого чая. Зеленый чай дарит вам мир без снижения мотивации и ментальной активности.
Бодибилдинг и фитнес

В качестве предтренировочного препарата зеленый чай является прекрасной альтернативой смеси эфедрин-кофеин-аспирин (ECA). Да, я знаю, что ECA ничто не заменит, но послушайте: огромному числу людей, включая меня самого, не нравится действие ECA на систему. Я становлюсь нервным и легко теряю самообладание. Зеленый чай великолепен, потому что содержит некоторое количество кофеина и теанина, которые расслабляют вас ментально, но позволяют эффективно работать физически.

Ученые говорят, что потребление зеленого чая может поднять уровень метаболизма на 3%. Для этого вам достаточно выпивать три чашки в день. Думаете, почему вы редко видите толстых азиатов? Это вовсе не Кунг-Фу. Это зеленый чай!
Немного о чае

Все виды чая получают из одного источника. Чай – это растение семейства камелии. Черный чай, черный китайский чай и зеленый чай являются деривативами этого растения. Цвет чая определяется методом обработки чайного листа. После сбора чайный лист ферментируют и затем нагревают, чтобы остановить процесс ферментации. Именно от длительности ферментации зависит уровень кофеина в чае – чем дольше ферментация, тем больше кофеина. Зеленый чай содержит наименьшее количество кофеина из всех чаев, потому что его ферментация самая короткая. Отсюда же проистекают все его уникальные свойства, - ферментация разрушает множество полезных субстанций в чайном листе.
Заключение

Зеленый чай может стать полноправным инструментом в арсенале любого фитнес-энтузиаста. Именно поэтому в последнее время мы постоянно слышим о последней бомбе в индустрии пищевых добавок – зеленом чае. Однако никакая добавка не сравнится с натуральным продуктом. История потребления зеленого чая в Азии насчитывает тысячи лет, так почему вы должны отказывать себе в продукте со столь солидной репутацией?
avatar
Питание после силовых тренировок. Каким оно должно быть.
Исследователи утверждают, что помимо значительной нагрузки для получения высоких результатов как у спортсменов-профессионалов, так и у начинающих спортсменов , особенно в силовых дисциплинах, большую роль играет спортивное питание.

Из-за серьезных нагрузок, какие приходятся на организм тренирующегося человека ( зачастую не меньше 2-3 часов ежедневно ), организм не может восстановиться для новой тренировки. Именно поэтому необходим грамотный подход, который предполагает использовать спортивное питание, помогающее не только привнести в организм тренирующегося требуемые элементы, но и увеличить темп реабилитации после тренировок. К тому же, исследователи сообщают, что использование спортивного питания помогает противостоять многим болезням, какие атакуют организм, который ослаблен перегрузками. Понимая, сколь существенны испытываемые ими нагрузки, большинство спортсменов не сомневаются в необходимости применения спортивного питания.

Значительный положительный момент приема протеиновых добавок заключается в том, что с их помощью рацион спортсмена обогащается белками и углеводами. Если человек, много тренирующийся для наращивания мышечной массы, будет потреблять только стандартную пищу, то ему не только лишь не удастся добиться цели, но и даже целиком восполнить затраченные за время тренинга калории. Наилучший результат заметен от применения жидкого спортивного питания, как наиболее калорийного.

Какая угодно деятельность организма предполагает потерю некоторого объема килокалорий. С ростом нагрузки на организм, как это происходит на тренировке, объем сжигаемых калорий существенно увеличивается. При приеме стандартной еды в мышечной массе зачастую происходит регресс, поскольку поглощаемые калории уходят только лишь на пополнение потерянных ресурсов, а на увеличение мышечной массы их уже нет. Силовые упражнения в комплексе с обычным питанием, чаще всего, ведут к отрицательным последствиям: к сбрасыванию объема тела и вместе с ним и мышечной массы. Для того чтобы этого не произошло - необходимо после серьезных нагрузок увеличивать количество потребляемых килокалорий.

Существенное увеличение мышечной массы во многом будет зависеть от приема протеинов. Основное предназначение протеина - это обеспечение обмена веществ в организме, количество протеина, вырабатываемого организмом самостоятельно, невелико, его недостаточно при повышенных силовых нагрузках. В чистом виде протеин, что поступает при использовании протеиновых добавок, помогает гораздо быстрее усваиваться и увеличивать мышечную массу. Состав протеиновых добавок хорошо сбалансирован, за счет чего хорошо усваиваются белковые компоненты. Именно прием добавок, в основе которых лежит протеин, помогает бодибилдерам и спортсменам-силовикам достигать больших высот.

Метаболизм не останавливается в человеческом организме даже во сне. Есть непосредственная связь: существенные физические нагрузки приводят к увеличению мышечного объема, а это, в свою очередь, требует возросшего объема калорий для сохранения организма в тонусе. Такую биоэнергию способно обеспечить высококалорийное спортивное питание, которое является замечательным способом восстановления сил после силовых нагрузок.
avatar
Кто придумал плохие таблетки.
Многие, а мне кажется большинство, не знают, кто на самом деле настоящий друг спортсменов и позволил сделать спорт по настоящему массовым. Качки, почему-то считают, что это лучший продавец порошков Джо Видер (Joe Weider), но это все оттого, что многие получают образование, рассматривая картинки голых мужиков с гантелями. Кто тот человек, который вывел из 15-летних сосунков 120 килограммовых монстров?

Игорь Владимирович Торгов. Родился в Казани в 1912 году. В 1937 заканчивает Казанский химико-технологический институт. После института попал к академику И.Н. Назарову, где изучали ацетилен. А мы знатоки органической химии знаем, что производные ацетилена сложные полициклические кетоны, а они родственники природных соединений и в частности - стероидов!!!

В 1958 году его, Игоря Владимировича Торгова, берет на работу заведующим лабораторией химии стероидов в Институте химии природных соединений академик Шемякин М.М. Именно тогда Игорь Владимирович выигрывает мировую гонку за полный синтез стероидов! Вот она именная «реакция Торгова» по полному синтезу «дикетона VI» – аналога стероидов.

В чем суть этой реакции нам дилетантам все равно. Главное что немцы, модифицировав его реакцию до сих пор на заводе «Йенафарм-Шеринг» выпускают различные виды стероидных гормонов. Эту технологию пытались освоить и на заводе «Акрихин» - но неудачно.

Наконец стало возможно делать синтетические стероидные гормоны с широким спектром биологического действия. Например, 19-норстероиды обладают анаболической и гестагенной активностью, а 19-нортестостерон и его эфиры применяют в медицине в качестве активных анаболиков. Они усиливают синтез белка в организме, но в отличие от андрогенов, не так сильно действуют на организм женщин. (Не так сильно!!! Мама!!! – О.К.)

Еще одно производное нортестостерона и его эфиров обеспечивает 15%-и привес качков, тьфу - бычков!!!
avatar
Хочешь похудеть - спроси меня как.
Еще великий Аристотель больше двух веков назад говорил: убивают крайности. Сам он исповедовал умеренность во всем и считал ее основой успеха в любом деле. С таким подходом сегодня он стал бы очень удачливым инструктором тренажерного зала. Именно умеренность программы похудения дает самый быстрый и, главное, необратимый эффект. Попытка форсировать потерю веса приводит к противоположному результату - вы становитесь еще толще. Парадокс? Нисколько! Речь идет о фундаментальном законе эволюции. Спорить в природой бесполезно. Лучше возьмите ее в союзники.

Знаете главный закон выживания? Нельзя голодать. Иначе пострадают клетки, а вместе с ними и генетический код. Ну а нарушение генетической "цепи" времен и есть смерть вида. Получается, когда вы замахиваетесь на похудение, вы вступаете в схватку с космическими силами эволюции. Именно они миллионы лет учили ваш организм накапливать жир на случай нехватки пропитания. Заранее можно сказать, что сражение будет нелегким. Ваш организм натренирован природой на самые разные неожиданности. Такой простой мерой, как банальное снижение калорийности рациона, его никак не пронять. Больше того, намекните организму, что его ждет долгая "голодовка", и он возьмет такую круговую оборону, что с ней не совладает и американский спецназ.

Поверьте, тут нет никакого журналистского преувеличения. Пара часов голода, и организм начинает выкатывать на позиции тяжелую артиллерию - намертво блокируются все внутренний реакции, которые идут с расходом жиров. Дальше - больше. Организм тушит свет. Без шуток. На языке науки это называется механизмом сверхадаптации. Речь идет о замедлении всех процессов внутри организма, другими словами, о разновидности летаргии, цель которой свести энергозатраты к минимуму. Согласитесь, это разумно. Праздничная иллюминация несовместна с логикой экономии. Причем, организм предпочитает перестраховаться. Вы сокращаете калорийность своего рациона на 25%, а вот темпы обмена обваливаются сразу на 35-40%. Понятно, что ровно настолько сокращаются и темпы сжигания жира (это одна из многочисленных обменных реакций). Тут уж крути педали велоэргометра хоть до посинения, толку все равно не будет! Вот здорово! А вы-то думали: буду мало есть и много тренироваться, вот и похудею. Как же быть? Читайте дальше.
Энергетический дисбаланс проблема проблем?

Наш организм - не такой уж точный инструмент. В идеале, чтобы ваш вес не увеличивался, вам надо тратить ровно столько калорий, сколько вы получаете пищей. По это в идеале. А на практике есть некий энергетический "зазор". Например, женщина, упорно занимающаяся фитнессом, может потреблять за обеденным столом на 300 калорий больше или меньше, чем тратит на тренировках. Это никак не скажется на ее внешней форме. Для культуриста весом 80-90 кг дисбаланс может быть больше - до 400 калорий.

Секрет тут прост. Наша печень хранит в себе запасы гликогена, своего рода, "консервированные" углеводы. Если вы недоели, ваша печень подбавит вам углеводов или, наоборот, запасет излишек на будущее в случае незначительного переедания.

Все неприятности начинаются, когда вы сокращаете приход калорий слишком сильно. Печень расходует весь свой гликоген, ну а дальше организм включает механизм аварийного энергообеспечения. Организм, как вы уже знаете, замедляет обмен, но вдобавок, ради сохранения накопленных жиров, находит внутри себя новое "топливо" - начинает "пережигать" мышцы. (Наука называет этот процесс катаболизмом.)

В итоге мы имеем сонливость, усталость и раздражительность (это типичные спутники "заторможенного" обмена); дряблые, потерявшие упругость, мышцы и полную сохранность жировых накоплений.
avatar
Главное, накормить печень

Сидящих на диете принято пугать углеводами, ну а между тем, если вы не будете регулярно насыщать углеводам свою печень, организм сорвется в пропасть катаболизма. Тут можно спросить: а что если налечь на протеин? Пусть организм извлекает энергию из пищевого белка, а не из белка мышц. Задам встречный вопрос: а как ваш организм разберется, где ваш собственный белок, а где белок мышц? Потери мышечной ткани неизбежны, сколько бы белка вы не ели. Больше того, по мере вашего голодания масштабы и темпы "сжигания" мышц нарастают. И знаете почему? Считая жир для себя самым важным, организм начинает разрушать собственный белок, чтобы потом превратить его в жировые молекулы! Невероятно, но факт: вскрытие людей, умерших от голодного истощения, показывает наличие в организме жировых отложений при но/том испепелении мышечной ткани! Так что, если вы вздумаете сократить прием углеводов до минимума, но при этом начнете поедать килограммы протеина, вы лишь "поможете" своему организму сохранять жировые накопления и, больше того, увеличивать их за счет реакции превращения белка в жир.

Припоминаете учение Аристотеля? То-то же. Крайние решения никогда не срабатывают. Избыток протеина вреден точно как и его дефицит.
У последней черты

Итак, давайте делать выводы. Если вы хотите похудеть, крайности не для вас. Резкое снижение калорийности рациона приведет вас к замедлению темпов обмена, а это полная остановка "сжигания" жира. Больше того, когда вы, отчаявшись, бросите голодать, ускорение темпов обмена отзовется ускорением жировых накоплений. Потерянные килограммы вернутся со значительным избытком. Увеличение приема белка - не выход. От разрушения мышц он не страхует, зато провоцирует реакцию превращения белка в жир.

Если сокращать число суточных калорий, то не больше, чем на 10-12% от вашего базового уровня. Углеводов надо есть поменьше, но опять же никаких крайностей. Помните, ваша печень должна хранить гликогена не менее, чем на 400 калорий, а это означает суточное потребление углеводов в количестве 150 г. Это ваш "пожарный" минимум. Если углеводов хронически не хватает для "закладки" гликогена, и вы пытаетесь тренироваться на "пустую" печень, сразу же включается механизм "пережигания" мышц. Впрочем, никакой тренировки у вас не выйдет. Развить высокую интенсивность тренинга при отсутствии энергетического "топлива" попросту невозможно. Тренировки на слишком "жесткой" диете - это самообман, пустая растрата времени.

Итак, ключевое слово в похудении - умеренность. Не допускайте откровенного недоедания, потребляйте углеводы и белки в меру. И вы будете худеть - в точном соответствии с учением Аристотеля.

На таблице изображены три модели питания, а также их влияние на соотношение мышц к жировой прослойки:

Модель 1: спортсмен ест часто, но понемногу. Количество поступающих организм калорий соответствует его энергетическим затратам. Отклонен не превышают 400 калорий.

Модель 2: спортсмен ест редко и помногу, каждый раз получая болькалорий, чем тратит.

Модель 3: большую часть дня спортсмен испытывает дефицит калорий (недостаточно ест после тренировки, "добирая" калории в конце дня). Обратите внимание, что каждая из трех схем подразумевает одинаковое количество калорий, полученных в течение всего дня. Таким образом, главное не в том, сколько мы едим, а режим нашего питания.
Как правильно есть не переедая

Со временем к вам придет интуитивное ощущение меры потребления пищи. Но пока вам надо сознательно следить за своим питанием, подсчитывая съеденное до последней калории. Перед вами аргументы в пользу выверенного подхода к диете.
avatar
Избыток углеводов опасен тем, что:

* Лишние углеводы "конвертируются" в подкожный жир.
* Избыток углеводов в питании обычно сопровождается избыточным приемом жиров.
* Секреция инсулина повышается, а это приводит к ускоренному накоплению жировых отложений.

Нехватка углеводов опасна тем, что:

* Организм начинает "сжигать" мышцы.
* Снижается скорость обменных процессов.
* Пониженный уровень сахара в крови становится хроническим, а это приводит к падению интенсиности тренинга и "зверскому" аппетиту.

Полезные советы:

* За один прием съедайте меньше углеводов. Это автоматически означает меньшую секрецию инсулина.
* Питайтесь чаще. Если вы будете есть через каждые 3-3,5 часа малыми порциями, то суммарная секреция инсулина существенно понизится.
* Не разрешайте себе есть редко, но помногу. Такие приемы пищи сопровождаются гиперинсулинемией - избыточной секрецией инсулина. А это прямая дорога к жировым отложениям.

Как обмануть организм

Для того, чтобы обеспечить себе идеальный энергетический баланс в течение всего дня придерживайтесь следующих нехитрых правил.

Избегайте чувства голода. Если оно появилось, значит, вы уже опоздали к столу. Если вы чувствуете голод, не ждите очередного приема ищи, а съешьте что-то немедленно, хоть конфету. Хороший выход - яблоко.

Избегайте жажды. Вода - это важная составная "часть" процесса пищеварения. Если воды не хватает, пища переваривается хуже, а это означает замедление темпов обмена веществ.

За ночь запасы гликогена в печени сокращаются. Если вы начнете тренироваться на голодный желудок, откуда организм будет брать энергию? Правильно, из мышц. Ситуация, что и говорить, абсурдная. Вместо жира вы "сжигаете" мышцы.

Уровень сахара в крови снижается каждые три часа, следовательно, и есть вам нужно с той же частотой.
avatar
http://www.taiskietabletki.com/ - тайcкие таблетки для пoхудения.
avatar
Базовые упражнения на пресс.
Мне довелось позаниматься в разных залах, и мало где я видел людей, тренировавших свой пресс по-настоящему тяжело. Большинство из нас не любит тяжелые упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания. Все предпочитают работу на различных дорогих и модных тренажерах, которые по словам тренеров, "очень эффективны для пресса", совершенно не представляя себе даже, что и зачем мы делаем на этом тренажере. А ведь именно базовые упражнения строят мышечную массу и силу нашего тела.

Вспомните Винса Жиронду, Стив Ривза - в те времена не существовало различных тренажеров для прямой мышцы живота, тем не менее, развитию пресса бодибилдеров тех времен могут позавидовать многие из современных профессиональных спортсменов.

По-настоящему эффективная тренировка мышц пресса очень трудна, и далеко не все способны выкладываться в зале по полной программе. Каждый мечтает иметь рельефный и сильный пресс, но далеко не все готовы пахать для этого в спортзале. Упражнения, описанные ниже, являются базовыми для развития пресса. Они исключительно эффективны, но потребуют от вас упорства и целеустремленности.
avatar
Основные мышцы пресса - это наружные косые мышцы (НКМ), внутренние косые (ВКС) и прямая мышца живота. НКМ это самая крупная и наиболее видимая их трех плоских абдоминальных мышц. Внешне косые мышцы живота можно заметить у человека с низким содержанием жира в виде следа от тигриной лапы, как если бы тигр чиркнул бок убегающей жертвы. Визуально они пролегают наискосок от груди к низу живота. ВКС внешне незаметны, т.к. расположены под НКМ. Коренное отличие их от НКМ в том, что они пролегают под углом 90 град к ним, и функции их прямо противоположны.

Прямая мышца выстилает наружную стенку брюшины. Именно ее мы и представляем себе в виде "пресса". Это плоская, длинная мышца, разделенная вдоль на правую и левую половины вертикальной линией из сухожилий, которая называется "белой линия живота". Белая линия живота представляет собой пучок сухожилий шириной от 1.5 до 2 см, который начинается от нижней точки грудиной кости и тянется вдоль живота до лобковой кости. Несколько сухожилий пересекают прямую мышцу поперек, перпендикулярно направлению ее волокон. Благодаря этому, когда прямая мышца напряжена, ее рельеф состоит из выпуклых четырехугольников. Это и придает хорошо развитому прессу вид "стиральной доски". (1) (Более подробно об анатомии мышц пресса читайте в статье Стивена Элвея)

Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю. Запомните раз и навсегда! Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие. Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное "миф о загробной жизни", как говаривал всем известный персонаж из "12 стульев". Если подходить к вопросу формально - можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

Касательно прямой мышцы - несмотря на то, что визуально вам кажется, что у вас множество кубиков, то есть, разных мышц, - это все является одной мышцей, и она не может сокращаться только в угодных Вам местах. Девушки, особенно это касается тренировки т.н. "нижней части пресса". Существует две причины, почему ее проработка так тяжела:
Первая. Здесь особенно нечего тренировать! Прямая мышца живота толстая лишь выше пупка, ниже она представляет собой тонкую брюшную стенку и соединительные волокна.

Вторая. Если вы - женщина, то, по крайней мере, раз в месяц вы испытываете боли в нижней части живота. Через некоторое время происходит адаптация, организм сокращает посылку нервных импульсов в этот район, чтобы вам не мучиться каждый месяц. В результате, низ живота у вас довольно слабый и вялый (2).

Теперь я Вам открою маленькую тайну. Во время подъема ног на 90 град основную часть работы на себя берут мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, и уже затем оставшуюся половину работы выполняют в первую очередь мышцы пресса, точнее, прямая мышца живота и косые внутренние и наружные мышцы пресса.

Как узнать, когда мышцы -сгибатели тазобедренного сустава включаются в работу? Давайте рассмотрим само движение. Лягте на пол и выполните кранчи. Остановитесь в верхней точке движения. То, что вы только что сделали, - это сгибание позвоночника вперед, единственное движение, которое на самом деле прорабатывает пресс (хотя амплитуда движения в нем невелика, не так ли?). Вы один за другим отрывали позвонки от пола и, таким образом сгибали позвоночник. А теперь продолжите движение, выполняя стандартный подъем торса. За счет сокращения каких мышц оно произошло? Мышц, сгибающих тазобедренный сустав. Это работа исключительно тазобедренного сустава, и никакого отношения к работе пресса она не имеет. Мышцы пресса уже максимально сократились и остались в сокращенном состоянии (2). Хотя они продолжают работать и в этом случае, но уже статически, находясь в сокращенном, неподвижном состоянии.
avatar
Соки.
Вы не задумывались над тем, что вы обычно пьете, чтобы утолить жажду. Простую или газированную воду, пиво или какой-нибудь сок. На счет полезности первых ничего сказать не могу, а вот о соках могу сказать очень и очень много.

Яблочный и виноградный, брусничный и томатный, апельсиновый и ананасовый... Сколько вкуса и ароматов содержится в этих соках. Специалисты науки о питании всегда считали, что натуральные соки плодов и ягод должны занимать в повседневном рационе обычного человека, а тем более культуриста, достойное место. Тем более, что сейчас, в отличие от застойных времен, когда был повальный дефицит, выбор соков может поразить воображение любого, соки есть на любой привередливый вкус, может пока еще нет 100% березового и желудочного сока с мякотью (шутка). А так, покупай какой хочешь.

Натуральные фруктовые, овощные и ягодные соки ценные не только тем, что, обладая разнообразной вкусовой гаммой, освежают и приятно утоляют жажду. Имеют они и целебное действие - причем не только лечебное, но и профилактическое.

Соки - важный источник витаминов, прежде всего аскорбиновой кислоты или витамина С. Во многих соках, особенно полученных из плодов, имеющих желтый или оранжевый цвет, содержится значительное количество каротина (провитамина А). Есть здесь и тиамин (витамин В1), и никотиновая кислота (витамин РР) и многие другие. Поэтому регулярное потребление соков стимулирует процессы обмена веществ, повышает сопротивляемость к инфекциям, обеспечивает стойкость организма в стрессовых ситуациях (вы же сами прекрасно знаете, что тренировка это приличный стресс для организма).

Органические кислоты (яблочная, лимонная и другие), содержащиеся в соках, активизируют деятельность пищеварительных желез и тем самым способствуют лучшему усвоению организмом различной пищи. А это так нужно, когда человек находится в процессе набора массы и ему приходится поглощать приличные порции пищи.

Улучшение наступает и при целом ряде заболеваний, сопровождающихся пониженной желудочной кислотностью. Это объясняется тем, что органические кислоты отчасти компенсируют соляную кислоту желудочного сока.

Помимо витаминов и органических кислот, соки богаты минеральными веществами, включая микроэлементы. Соли калия, которых много в любом плодовом соке, выводят из организма лишнюю влагу. Вот почему врачи рекомендуют овощные и фруктовые соки тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы и почек, сопровождающимися отеками. Соединения железа оказываются полезными при некоторых формах малокровия.

Клетчатка и пектиновые вещества (а их особенно много в мякоти плодов) улучшают перестальтику кишечника. Но не переусердствуйте, большинство соков оказывает послабляющее действие.

Натуральные соки, особенно те, в которых не добавлен сахар, малокалорийны. Поэтому они незаменимы в рационе тех, кто собирается похудеть или уже худеет. Полезны соки и при инфекционных заболеваниях с повышенной температурой и снижением аппетита.
avatar
Несколькими годами ранее были проведены экспериментальные и клинические исследования, показавшие, что в пожилом возрасте, а также при целом ряде заболеваний - атеросклерозе, ишемической болезни сердца, ожирении - следует меньше употреблять рафинированного сахара (сахарозы). Кстати, это касается и культуристов. Так вот, было установлено, что его избыток (имеется ввиду рафинированный сахар) способствует росту жировой ткани и повышению содержания в крови холестерина.

Углеводы соков состоят в основном из глюкозы и фруктозы и в меньшей мере - сахарозы. Например, в яблочном соке фруктозы в четыре раза больше, чем сахарозы, а в вишневом - почти в пятнадцать раз.

Соки необходимы не только больным людям, но и здоровым, и в первую очередь детям и культуристам (второе предпочтительнее). Значение соков особенно возрастает зимой и весной, когда свежих овощей и фруктов в нашем меню становится меньше.

Важно отметить, что термическая обработка при промышленном изготовлении соков позволяет во многом сохранить их пищевую ценность. Однако максимальное количество биологически активных веществ (в первую очередь) содержится в свежеприготовленном "сыром" соке. Поэтому, если кто-то из ваших родственников готовит соки в домашних условиях, то запомните - лучше делать их непосредственно перед употреблением. Против такого "сыроедения" не будет возражать не один специалист-диетолог.

В последнее время чаще стали готовить так называемые купажированные, то есть смешанные соки, например, яблочно-морковный, яблочно-виноградный, "тропический" и другие. Они сочетают вкусовые и питательные достоинства различных плодов. К вашему сведению, из фруктовых соков можно быстро приготовить массу всевозможных вкусных, а главное полезных блюд - муссы, кисели, желе.

Так что же мешает широкому и повсеместному потреблению соков? Увы, пока очень и очень многое. Назовем вам лишь некоторые причины.

Очевидно, что соки должны продаваться в более мелкой расфасовке 200-300 граммов, рассчитанной на одноразовое потребление (что в принципе уже делается, правда цена на этот пакетик...) К сожалению, не на всех соках пишется состав, а надо бы указывать состав натурального сока по компонентам: витамины, минеральные вещества, микроэлементы. А может быть, следует давать еще более подробную информацию, например, содержание фруктозы, сахара и т. д. Покупатель (то есть вы) таким образом получит возможность ориентироваться в товаре, который ему предлагают, и использовать продукт с большей для себя пользой. Этикетка должна стать этаким "паспортом" натуральных соков, полученных из драгоценных даров природы -- овощей, фруктов и ягод.

Итак, польза соков никем сомнению не подвергается. Но все же не стоит переоценивать их целебную силу. Ведь соки - это в первую очередь пищевой продукт, их целебное воздействие, разумеется, не столь сильно, как, к примеру, у той же лекарственной таблетки, да и к тому же не всегда сразу заметно. К сожалению, находится немало людей, которые наивно верят, что каким-нибудь соком или их смесью можно излечить и язвенную болезнь желудка, и злокачественную опухоль, и десятки других болезней.

Между тем, хорошо известно, что чрезмерное употребление жидкости, в том числе и соков, может нанести здоровью вред. Возникает избыточная нагрузка на сердце, сосуды, почки. Это приводит к общей слабости и недомоганию.

Отношение врачей и нутриционистов (специалистов по вопросам питания) к таким ярым поборникам вегетарианства резко отрицательно. Строгая вегетарианская диета с точки зрения рационального питания не приемлема, а с точки зрения культуриста, который набирает массу, вообще не применима. Потому что она, имеется ввиду диета, не обеспечивает организм человека достаточным количеством полноценного белка, витамина В12, кальция и некоторых других биологически активных веществ (например, соединения железа).
avatar
"Строгие" вегетарианцы ратуют за употребление исключительно сырых овощей, плодов и их соков еще и потому, что выступают против "современного способа обработки продуктов", так как огонь якобы уничтожает "жизненную силу" пищи. Но с точки зрения современной науки, такая теория бездоказательна. Энергетическая ценность (калорийность) продуктов, подвергшихся кулинарной обработке, существенно не меняется. Это относится и к овощам, и к фруктам, и к сокам из них. Больше того, тушеная в масле морковь или, к примеру, отварная свекла входят в состав диетического питания. Кстати, когда вам кажется, что вся еда, которую вы едите каждый день - надоела, попробуйте отварную свеклу и морковь с рисом, может кому-то и понравится. А при некоторых заболеваниях желудка сырые овощи (те же свекла и морковь) противопоказаны. Разумеется, в свежих плодах биологически активных веществ, и прежде всего витаминов, гораздо больше, чем в вареных и пареных.

В конечном итоге получается, что плюсов у повсеместного использования соков много, но много и минусов. Поэтому надо очень осторожно подходить к такой проблеме, тем более, если вы культурист. И не злоупотреблять "распитием" соков, ведь их воздействие на организм, как и всего остального, очень индивидуально!
avatar
СБРОСЬТЕ ЖИР И СОХРАНИТЕ МЫШЦЫ !
Многие спортсмены перед соревнованиями стараются сбросить лишний жир. Для культуриста основной смысл этой процедуры - выявить свои мышцы во всей красе, рельефными и симметричными. Он способен стерпеть некоторую потерю силы, но не потерю мышц, так как главное на соревнованиях - массивная мускулатура. Для других спортсменов - например, борцов или тяжелоатлетов - основной целью сброса веса является попадание в рамки определенной весовой категории. При этом желательно не допустить потери силы. Следовательно, также нежелательна потеря значительных количеств мышечных волокон. Таким образом, в обоих случаях прежде всего должен исчезать жир.

Возникает вопрос: можно ли обеспечить рассасывание жира, не затрагивая при этом мышцы?

В человеческом организме должны существовать некоторые запасы жира, обеспечивающие его нормальную работу. Немного жира содержится в клеточных мембранах, нервных узлах и других органах. Часть жира также образует "подушки" в основании органов (например, глазных яблок). Они предохраняют эти органы от травмы при столкновении с другими и скелетом.

В ходе диеты с целью сброса жира теряется и некоторое количество мышечной ткани. Основная часть энергии в теле получается за счет метаболизма жиров и углеводов; при нормальных условиях только малая доля ее обусловлена метаболизмом белков. По мере истощения жировых запасов в качестве "топлива" во все больших количествах используются белки, и часть их получается именно из мышечной ткани. Следовательно, с истощением жировых запасов тело начинает "поедать" свои мышцы.

В недавно проделанной исследовании показано, что минимальное содержание жира в организме здорового мужчины - 4-6 процентов. Когда достигается этот предел, организм начинает все больше и больше разрушать собственные ткани. Так что если здоровый человек решит резко снизить содержание жира в своем теле, ему придется примириться с некоторой потерей мускулатуры. Более того - известны случаи, когда человек погибал от голода, не успев использовать свой жировой запас! Смерть наступала не столько из-за недостатка калорий, сколько из-за потери белка.
avatar
Не обнаружено различия в сбросе жира у людей, получавших диету различной жирности с примерно одиноковым содержанием белка. Это свидетельствует о том, что для похудения главное - общая калорийность.

Теперь развенчаем несколько широко распространенных мифов, порой мешающих выработке правильной стратегии в борьбе с ненавистным салом.

Миф первый. "Еда поздно вечером делает вас жирным".
На самом деле калории расходуются по мере того, как организм испытывает в них потребность. Если вы не получите на ночь некоторого количества белка, организм будет "съедать" мышцы. Конечно, основной объем пищи должен приходиться на первую половину дня, но не надейтесь, что избавитесь от сала на брюхе, ложась в постель голодным.

Миф второй. "Аэробика - лучший способ сгонки жира".
При занятиях аэробикой калории затрачиваются прежде всего в ходе самой тренировки. С другой стороны, силовые упражнения приводят к постоянному расходу калорий. Аэробика, сопряженная с низкокалорийной диетой, на самом деле ведет к уменьшению количества жира, однако при этом существенно снижается масса мускулатуры, а метаболизм ускоряется незначительно. Только силовая тренировка дает улучшение внешнего вида тела.

Миф третий. "Ешьте что угодно, только бы в вашей пище было поменьше жира".
На самом деле любые избыточные калории откладываются в виде жировых запасов - даже белок! Часто люди ухитряются жиреть, потребляя большое количество углеводов и мало жира, как рекомендуют популярные пособия по похудению.

Миф четвертый. "Чисто фруктовая диета оптимальна для похудения".
На самом деле во фруктах мало белка, так что питаясь ими, вы будете терять не только жир, но и мышцы. Кроме того, во фруктах много простых сахаров (особенно фруктозы), которые способствуют накоплению жира.

Миф пятый. "Невозможно одновременно сгонять жир и наращивать мышцы".
На самом деле, среднекалорийная диета, богатая белком и относительно бедная жирами, а также простыми углеводами, способствует одновременному сбросу жира и накоплению мышц.
avatar
Какие методы можно использовать для ликвидации лишнего жира и сохранения мускулатуры?

Прежде всего, нужно получать меньше калорий, чем вы сжигаете. Казалось бы, самое легкое решение, особенно в наши трудные времена. Однако в таком случае организм может сильно замедлить метаболизм, поскольку решит, что вы голодаете от недостатка пищи (ему ваши благие намерения по барабану: нет пищи - будем экономить). Естественно, ваша физическая активность сжигание жира, но для культуриста, который добивается предельного рельефа, этого может оказаться недостаточно.

Здесь на помощь приходят эргогенные и липотропные (способствующие сжиганию жира) средства - например, кофеин, инозин. Некоторые из них также улучшают работоспособность. Но будьте осторожны! У большинства медикаментов, особенно синтетических, есть серьезные побочные эффекты. Так, дексфенлюрамин в повышенных дозах ухудшает работу мозга. Сочетание эфедрина с кофеином резко увеличивает частоту сердечных сокращений. Прием гормонов щитовидной железы чреват отказом этого важнейшего органа, после чего пострадавший всю жизнь обречен сидеть на таблетках или же умереть от ожирения.

Достаточное снабжение углеводами должно способствовать снижению затрат мышечного белка на энергетические нужды. Углеводы улучшают усвоение белка (хотя замедляют скорость всасывания). Этот способ также иногда позволяет снять симптомы перетренированности при большой нагрузке. Пловцы, получающие мало углеводов (5 грамм на килограмм веса в день) при большой нагрузке, ощущали перетренированность, тогда как получающие большее кол-во углеводов (7,5 грамм на килограмм веса) - нет. Следовательно, адекватное снабжение углеводами способно предотвратить не только потерб массы, но и повышение утомляемости организма.

Основную часть рациона должны составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс характеризует скорость утилизации углевода и выделения энергии. Чем он выше, тем быстрее идет усвоение. Углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают долгосрочное снабжение энергией, а с высоким - быстро расходуются и часто провоцируют отложение жира.

Отрицательный белковый баланс - когда организм потребляет больше белка, чем получает извне - приводит к снижению мышечной массы в ходе диеты. При нулевом балансе общая масса мышц остается неизменной. Когда баланс становится положительным, избыток белка в основном идет на построение дополнительных мышц.

При измерениях азотного баланса у тяжелоатлетов обнаружено, что ежедневное поступление 0,75 грамм белка на килограмм веса не приводит еще к смещению баланса в положительноу сторону; для этого необходимо примерно 1,5 грамм на килограмм веса в день в течении первых дней диеты. Для боксеров, сидящих на диете, вполне достаточно 1 грамм белка на килограмм веса в день, чтобы поддерживать нейтральный баланс.

Короче говоря, при достаточном обеспечении организма белком мышечные волокна могут поддерживаться в нормальном состоянии, когда общая масса тела снижается за счет жира.

Низкокалорийные диеты не оправдали возлагаемых на них надежд. Тем не менее, старайтесь действительно есть не очень много жира. Оптимальное кол-во - 10-20 процентов общей калорийности рациона. Наиболее вреден насыщенный (твердый) жир, и потому его кол-во должно составлять не более трети "жирных" калорий.

Есть еще один существенный фактор - скорость похудения. Рекомендуется снижать вес не более чем на килограмм в неделю, чтобы избежать побочных последствий. Только в этом случае вы можете быть уверены, что уберете из тела лишний жир и сохраните твердые, мощные мышцы!
avatar
Как чистить печень.
Изучение печени медиками долгое время ограничивалось двумя заболеваниями: раком и гепатитом – тяжелой формой вирусной инфекции. Если врачи при обследовании печени не находили признаков данных болезней, то считалось, что печень здорова. Исследования, проведенные в последние годы, показали, что это далеко не так. Печень, не содержащая раковых клеток и вирусов гепатита, оказывает, тоже может быть больной. В борьбе с многочисленными токсинами, поступающие в кровь с дыханием и пищей, печень, как оказалось, может утратить свои фильтрационные возможности. Более того, она “напитывается” ядрами точно как очистительная мембрана водяного фильтра, которую забыли вовремя сменить, и точно так же сама становится источником интоксикации организма.

Понятно, что способность печени нейтрализовать внешние токсины не так уж и велика – иначе человек не знал бы отравлений. Печень задумана природой как внутренний “фильтр”, задача которого сводится к нейтрализации многочисленных вредных побочных веществ, образующихся при обменных процессах, а так же вывода из организма избытка разного вида гормонов (это позволяет поддерживать оптимальный гормональный баланс в крови). Борьба с промышленными ядами – это дополнительная нагрузка на печень, которая в итоге может частично, а то и полностью парализовать деятельность печени по поводу обменных токсинов.

Впрочем, это не единственная причина дисфункции печени. Обследование американских культуристов, проживающих в районах с более-менее чистой экологией, показало, что очень многие из них имеют скрытые формы дисфункции печени. Объяснение тут простое. Печень не способна справиться с тем количеством ядовитых продуктов белкового обмена, которое образуется при потреблении огромных порций протеина, особенно в виде концентрированных порошков. Ситуация усугубляется еще тем, что печень культуристов и так работает на пределе из-за тяжелейших стрессовых тренировок. Они тоже сопровождаются образованием больших количеств внутренних токсинов. В итоге печень не справляется с обрушенной на нее нагрузкой и заболевает.

Как помочь собственной печени печени? Поскольку печень – это самый настоящий фильтр, то прежде всего нужно этот фильтр очистить. Сделать это не сложно: достаточно посидеть неделю-две на рисово-овощной диете. При этом нужно полностью исключить прием любых белков, в том числе и протеиновых. А так же полезно походить в баню или сауну. Изгнанные из печени токсины выйдут вместе с потом. Одновременно нужно пить много чистой воды – не меньше двух литров в день. Почки начнут работать в усиленном режиме, ускоряя выведение ядов.

Впрочем, описанная выше процедура детоксикации – для тех, кто очищает печень профилактически. Если с печенью есть серьезные проблемы, вам придется обратиться к врачу и пройти специальный курс лечения.

Как поставить себе диагноз? Начнем с того, что нарушения в работе печени могут проявляться в виде хронической усталости и общего легкого недомогания, которое культурист часто ошибочно расценивает как признак перетренированности. Другие симптомы таковы: вы просыпаетесь ночью от того, что вам жарко и душно; вы быстро пьянеете, даже от малой доли алкоголя; после плотной еды вас слегка мутит, нет чувства сытости и удовлетворения.

Другой чрезвычайно важный симптом – это утрата суставами гибкости. При нарушениях деятельности печени суставы “высыхают”, им, словно не хватает смазки. Если вы чувствуете, что вам трудно сгибать колени или суставы рук, вам необходимо обязательно обратиться к врачу.

Если обнаружиться, что ваша печень, действительно, поражена, не паникуйте. Современная медицина достаточно сильна, чтобы справиться с такого рода дисфункциями. После курса терапии вы будете совершенно здоровы и сможете снова вернуться в спортзал.
avatar
Спасибо ! полезная информация
avatar
Улыбаемся и машем
После окончания тренировок внимательные и заботливые инструкторы предлагают задавать вопросы. Но так сразу мозг не успевает сформулировать все, что он думает о том, что сейчас происходило... Поэтому всякие мысли копятся; я их выложу сюда, если можно...
Итак,
ЙОГА
Юль, я не знаю, когда в следующий раз попаду на йогу. До того времени изведусь вся. Ответь, пожалуйста, сколько у человека бедер? Внустренние появляются только у просветленных "йогов"?

А чтобы запомнить названия всех асан - это на какие-то отдельные курсы ходить надо? (про "сделать" я молчу).

ПИЛАТЕС
Вопросов нет. Зато с каждым занятием увеличивается список инвентаря, который я забываю приносить с собой. Итак, на пилатес нужно приходить 1) с джинсами на 2-3 размера меньшими, чем вы носите; 2) очень нужен большой гвоздь и молоток: прибивать себя к мячу. ну и чтобы живот все время втянутым был; 3) просто необходима 100-долларовая купюра. Куда ее засовывать и чем держать - не скажу; 4) ну и, конечно, яблоко (антоновка) или теннисный мячик. Как я поняла, тоже зеленого цвета. Это принципиально важно.
Кто вспомнит еще - дополняйте список.

ТАНЕЦ ЖИВОТА
Вопрос тут возник после нескольких занятий.
Занятие первое. Вопросов нет. Ни фига не получается, но я клиент бывалый, знаю, что терпение и труд и так далее... Через пару-тройку тренировок все будет зашибись.
Занятие четвертое. Вопросов нет. Прогресса тоже.
Занятие шестое. Аналогично.
Занятие седьмое. Вопрос один: скажите, а вот если мне в живот какие-нибудь электроды вставить или как там... ну что-то такое, чтобы на кнопочку пульта нажал - и живот ходит вверх-вниз, вправо-влево, а потом бац - и пошла волна? Ведь 21-й век на дворе, должны такие операции делать?

СТЕП
Ну тут вопросов давно нет. Главное - не забывать приносить на тренировки 5-литровые канистры с воздухом.

ЛАТИНА
Не забыть притащить, в конце концов, купальник. А то надоело пустыми руками размахивать.

R'n'B
Тут вопросы тоже обычно по ходу занятия рождаются. Традиционно их пара: 1) "как в два раза быстрее?" и 2) "то есть предыдущее "в два раза быстрее" - это было медленно, и быстро мы начинаем только сейчас"?

СИЛОВЫЕ КЛАССЫ
Не забыть: нельзя приходить на занятие без ощущения вины. Потому что во время тренировки, когда измученный организм будет стонать "За что?", всегда наготове должен быть ответ: "А помнишь ту шоколадку?"


Во-от. Еще я поняла, что такое "разумное тело". Это когда в конце рабочего дня мозг уже ничего не соображает, а ноги сами несут тебя в "Смайл". И по ходу всех занятий мелькают мысли, как у пингвинов "Мадагаскара": "Может, скажем им, что топлива у нас не осталось?" - "Нет, улыбаемся и машем!". Чем не девиз "Смайла"? :)


Наверняка у кого-нибудь еще есть вопросы и предложения...
avatar
"... я не знаю, когда в следующий раз попаду на йогу. До того времени изведусь вся. Ответь, пожалуйста, сколько у человека бедер? Внустренние появляются только у просветленных "йогов"?...

Ну, если все так серьезно, то могу ответить: Всего бедер у человека, как и ног, кстати, два, они же правое и левое. Внутренняя и наружная - это поверхности, ну или стороны. Передняя и задняя поверхности бедра - это из той же серии. Узнать подробности всегда можно в учебнике анатомии за 9 класс
:=)))
avatar
понравилось про СИЛОВЫЕ КЛАССЫи ПИЛАТЕС=)))))
avatar
Новая услуга!!!!!! ПОСТАНОВКА СВАДЕБНОГО ТАНЦА
Первый семейный танец!
Скоро торжественный момент Вашего бракосочетания! У Вас возникла идея исполнить (традиционный в наше время) танец молодоженов ?! И, конечно, желаете сделать этот танец незабываемым: удивить (приятно) родственников и друзей прекрасно исполненным постановочным танцем?!

С радостью поможем вам в этом! Квалифицированные специалисты Фитнес- Студии "СМАЙЛ"

•обучат Вас желаемому танцу ( Венский вальс, , Танго, Медленный вальс, Самба,Ча-Ча-ча, Румба, Пасодобль, Сальса)
•ПРОИЗВОЛЬНЫЙ ТАНЕЦ создадут постановку танца СПЕЦИАЛЬНО для Вас!
От Вас необходимо - желание научиться и немного терпения.

500 РУБЛЕЙ ОДНО ЗАНЯТИЕ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
avatar
Танго
Вторым по популярности следует страстное Танго. Этот танец выбирают те пары, которые хотят поразить всех гостей своим неординарным подходом к свадебному торжеству. Вспомните танго, которое танцевал Аль Пачино в знаменитом фильме "Запах женщины" или Арнольд Шварцнегер в фильме "Правдивая ложь".

Произвольный танец
Если у вас есть любимая мелодия, которая не вписывается в рамки уже известных танцев, и вы хотите поставить свой свадебный танец только под нее - это тоже возможно. Мы не будем ограничивать вас в вашем творчестве и постараемся учесть все ваши пожелания.

Румба
Румба — парный кубинский танец африканского происхождения. Отличительной особенностью румбы являются эротические плавные движения, соединенные с широкими шагами. Наиболее известной во всем мире мелодией румбы нужно считать знаменитую «Guantanamera», написанную Жозеито Фернандесом и быстро ставшую классикой румбы. Среди всех бальных танцев румба характеризуется наиболее глубоким эмоциональным содержанием. Контраст ярко выраженного эротического характера танца и драматического содержания музыки создает неповторимый эстетический эффект. Вопреки всеобщему мнению о том, что движения в румбе — это танцевальное воплощение эротических чувств, румба изначально была свадебным танцем, а ее движения обозначали не что иное как семейные обязанности супругов.

Самба
Характерная особенность Самбы - вертикальное раскачивание (баунс- является основой танца самба - это сгибание коленей с одновременным сокращением мышц живота). Это движение позволяет выделить Самбу среди остальных Бальных танцев. Пульсирующий ритм Самбы передается наиболее ощутимо (пружинистым) баунсом и работой бедер. Наибольшая зрелищность исполнения достигается сочетанием пластичности и внезапного, но "мягкого" синкопирования (прерывистого движения). Самба – это зажигательный танец, основанный на характерных движениях бедрами. Самба сексуальна и ритмична, задорна и игрива.
«Южноамериканский вальс" – второе название Самбы. Ее ритмы запоминаемы, многовариантны и динамичны.! Изучайте Самбу – очень перспективный танец – вместе с нами!

Венский вальс
Самый известный и романтичный из бальных танцев – Вальс. Помимо приобретения грациозности, благородства и красивой осанки, танцоры Вальса в любой обстановке смогут применить свои умения на практике. Вальс – красив, универсален, прост в освоении. Вальс можно исполнять как Свадебный танец, как танец на Светской вечеринке, на любом приеме, Дне рождения и так далее.Венский Вальс бережет традиции бальных танцев ХIХ века и исполняется по третьей позиции. Во время исполнения Венского Вальса корпус должен быть строго подтянут, чрезмерные изгибы и манерность не приветствуются. Красота венского вальса заключена в изменчивом темпе и в постоянно чередующихся левых и правых поворотах.

Медленный вальс
История Вальса начиналась примерно в 1770-ых годах. Вальс произошел от танцев нескольких различных народов в Европе, но его главным предшественником был танец "Matenick". Немного изменившись, назвавшись "Furiant", этот танец исполнялся в программе сельских фестивалей в Чешской республике. Французский танец "Walt", и австрийский "Lindler" являются наиболее похожими на современный Вальс среди его предшественников. Вальс стал популярным в начале 19-ого столетия в Вене, а оттуда он распространялся по всему миру.Таким образом, появился английский Вальс, венгерский Вальс, и Вальс-Мазурка. С Вальсом нельзя конкурировать в его длительной исторической популярности. Музыкальная форма Вальса получила свое развитие в течение 1920-ых годов, вследствие этого появились: Бостонский Вальс и Медленный Вальс. Эти танцы были предшественниками современного Вальса, который теперь исполняется на соревнованиях
Пасодобль – танец, имитирующий сражение матадора с быком. Партнер в Пасодобле изображает тореро, а партнерша – его плащ (мулето), иногда – второго быка, и совсем редко – быка
avatar
На сайте Barterra.ru вы можете выгодно обменять свои услуги на любые другие, нужные вам.
avatar
КЛАССНО ВЫ ЕТО ПРИДУМАЛИ, РЕБЯТА...КАК ТОЛЬКО СОБЕРУСЬ ЗАМУЖ, СРАЗУ ПРИДУ К ВАМ УЧИТЬСЯ! =)
avatar
Отлично Ольга ждем!
avatar
солярий!!!
ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОЛЯРИЙ!!!

СКИДКИ: С 8.00 ДО 16.00 "ШОКОЛАДНЫЕ ЧАСЫ"
МИНУТА ВСЕГО 10 РУБЛЕЙ!!! После 16 часов минута 12 рублей!!!

КОСМЕТИКА И АКСЕССУАРЫ ДЛЯ ЗАГАРА В СОЛЯРИИ

ЖДМ ВАС ПО АДРЕСУ: ЛЕНИНА 39-А, 2Й ЭТАЖ
ВРЕМЯ РАБОТЫ С 8.00 ДО 22.00 ЕЖЕДНЕВНО!!!
ТЕЛ. 51-90-57
avatar
а абонементы есть?
avatar
Ирина здравствуйте!
Абонементы есть!

60 минут - 650 руб.
100 минут- 990 руб.
Приходите)))
avatar
Здравствуйте!
Мне в свадебном салоне подарили карточку на 60 минут к вам в солярий. Скажите как к вам записаться, что нужно и как лучше ходить!)
avatar
Группа поддержки ФС Смайл
Предлагаем организовать группу поддержки.
На всех выступлениях и конкурсах, поддерживать любимую команду плакатами, кричалками, можно даже песнями :)))
avatar
отличная идея!!
avatar
Специальные классы
6. Специальные классы:
«9 месяцев» - просьба приходить на урок после консультации с врачом. Занятие для будущих мам, с любым сроком беременности. Укрепление мышц спины, плеч, ног и мелких мышц дна малого таза. Положительное влияние на организм будущего ребенка. Используются элементы йоги и пилатеса, которые снимают стресс с мышц спины, развивают гибкость всего тела и учат контролировать свое дыхание и противостоять боли во время родов. 45 минут

Baby fitness (1-2 и 2-3 года) - это физкультурно-оздоровительное и развивающее занятие для детей раннего возраста, направленная на развитие физических и психических качеств ребенка, согласно возрастным особенностям. Занятие проводится с мамой!!!

Тинейджер (от 5 лет) - Аэробика, танцы, силовые упражнения и элементы лечебной физкультуры – все для того, чтобы ваш ребенок был здоров!

NEW!!! Новинка!!! Уникальный тренажер Пилатеса Реформер «Аллегро»» - это подвижная платформа с пружинами, благодаря которой люди с проблемами позвоночника (сколиоз, остеохондроз) и суставов, имеют возможность эффективно тренировать мышцы всего тела, не травмируя позвоночник, суставы, сосуды. Для тех, кто в короткие сроки желает «Реформировать» свою фигуру!!! Тренировки проводятся персонально. Индивидуальная программа упражнений.

ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ – по всем видам фитнес-программ, под руководством опытного инструктора. Составление индивидуальной программы. Подходит для людей кому не удобна привязка к групповому расписанию, для тех кто хочет выбрать своего инструктора и любимую тренировку, для тех кто хочет добиться результатов от занятий, или для тех кто стесняется ходить в группы. Для тех кто желает получить более высокий уровень сервиса.

ФИТНЕС-ТЕСТИРОВАНИЕ – ЭТО оценка здоровья и физического состояния организма человека ( тест на гибкость, выносливость, силу). Измерение объемов тела и определение соотношения мышечной и жировой ткани при помощи специального прибора «каллипера». Составление индивидуальной программы тренировок и рекомендации по правильному питанию и здоровому образу жизни.

Это ОСМОТР СОСТОЯНИЯ СУСТАВОВ И ПОЗВОНОЧНИКА, ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ К ЗАНЯТИЯМ!!!
1 час, стоимость 300 руб. С собой спортивную форму и обувь, в этот день до тестирования не заниматься физкультурой.
avatar
Льготы для Северсталь-метиза
Уважаемые друзья!!!
С 15 августа возобновляются льготы 50 % для сотрудников "Северсталь-метиз". Абонемент на 10 посещений со скидкой стоит - 750 рублей!
Нужен только пропуск.

Ждем вас!!!
avatar
ВПЕРВЫЕ В ЧЕРПОВЦЕ!!! new!!! Новинка!!!
Новинка!!! Впервые в Череповце!!! Мировая популярность!!! Быстрый результат!!!

Только в нашей студии!!!

Уникальный тренажер - GYMSTICK

- укрепляет мышцы и связки
- развивает гибкость
- формирует правильную осанку
- развивает координацию и баланс
- корректирует вес

Применяется в силовых классах, функциональном тренинге, занятиях по методу Пилатеса и персональных тренировках!!!

Спешите посетить!!!
Фото смотрите в альбоме GYMSTICK))))
Фото смотрите в альбоме GYMSTICK))))
avatar
А я уже даже пользовалась))))
И ТОЛЬКО У ВАС!!!!
avatar
Девчонки, это еще начало, а в мае начнутся новые уроки - функциональный тренинг - супер эффективно и интересно))) Кто ищет разнообразия и новых ощущений - это для вас!!!
avatar
расписание ОКТЯБРЬ Наседкина 8-а
октябрь

понедельник

8.30-9.30 - Пилатес I - Арина Смирнова
10.00-11.00 - Детская йога - Арина Смирнова
11.15-12.15 - Йога -Алена Адигезалова

15.30-16.30 - АВС (суперпресс) - Аня Федорова
16.50-17.50 - "ИДЕАлЬНАЯ ФиГУРА" - Аня Федорова
18.10-19.10 - LOW I+пресс (аэробика) - Настя Ураскова
20.15-21.15 - Body Toning - Настя Ураскова
21.15-22.15 - Йога - Арина Смирнова

вторник

8.20-9.20 - Йога - Алена Адигезалова
10.00-11.00 - "ИДЕАлЬНАЯ ФиГУРА" - Алена Адигезалова

15.45-16.45 - "9 месяцев" - Аня Марашова
16.50-17.50 - Body Toning - Аня Марашова
18.10-19.10 - Step I+пресс - Юля Сятчихина
19.10-20.10 - Power Legs - Аня Марашова
20.15-21.15 - Йога -Алена Адигезалова
21.15-22.15- Йога -Алена Адигезалова

среда

9.00-10.00 - Танец живота - Наташа Соколова
10.00-11.00 - Body Toning - Арина Смирнова
11.15-12.15 - Йога - Арина Смирнова

15.30-16.30 - Step I+пресс - Настя Ураскова
16.50-17.50 - GO-GO dance - Настя Ураскова
18.10-19.10 - Body Toning - Аня Марашова
19.10-20.10 - Пилатес I - Аня Марашова
20.15-21.15 - LOW I +пресс - Катя Ципилева
21.15-22.15 - Пилатес I -Арина Смирнова

четверг
8.30-9.30 - Step I+пресс - Настя Ураскова
10.00-11.00 - Йога -Алена Адигезалова
11.15-12.00- Детская аэробика - Светлана
12.20-13.20 - "9 месяцев" - Настя Ураскова

15.30-16.30 - ФИТБОЛ - Аня Федорова
16.50-17.50 - Пилатес I - Аня Федорова
18.10-19.10 - ЛАТИНА - Кристина Баженова
19.10-20.10 -"ИДЕАлЬНАЯ ФиГУРА" - Алена Адигезалова
20.15-21.15 - Йога -Алена Адигезалова
21.15-22.15- Йога -Алена Адигезалова

пятница

9.00-10.00 - Танец живота - Наташа Соколова
10.00-11.00 - Пилатес I -Арина Смирнова
11.15-12.15 - Power Legs - Аня Марашова

15.30-16.30 - Body Toning - Аня Марашова
16.50-17.50 - Йога -Алена Адигезалова
18.10-19.10 - STEP II -Алена Адигезалова
19.25-20.25 - ФИТБОЛ - Настя Ураскова
20.30-21.30 - АВС (суперпресс) - Настя Ураскова

суббота

10.00-11.00 - Power Legs - Аня Федорова
11.10-12.10 - Step I+пресс - Аня Федорова
12.20-13.20- Йога - Арина Смирнова
13.30-14.15 - Детская йога - Арина Смирнова
14.20-15.20- ЛАТИНА - Кристина Баженова
15.30-16.20 - Low+Step - Кристина Баженова
16.40-17.40 - Пилатес I - Аня Марашова
17.50-18.50 - Body Toning - Аня Марашова
19.00-20.00 - Танец живота - Наташа Соколова

воскресение

10.00-11.00 - Low+Step - Настя Ураскова
11.15-12.15 - АВС (суперпресс) - Настя Ураскова
12.20-13.20 - GO-GO dance- Яна Ширяйхина
13.40-14.40 - "ИДЕАлЬНАЯ ФиГУРА" - Алена Адигезалова
15.00-16.00 - Йога -Алена Адигезалова
16.15-17.15 - Power Legs - Даша Кухтина
17.30-18.30 - Стрип-пластика - Настя Ураскова
18.45-19.45 - Пилатес I - Настя Ураскова
20.00-21.00 - Body Balet - Катя Ципилева
avatar
Ура!!! Нам Йоги добавили в исполнении Аленки!! Спасибо!!! Круть!

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.