все от отжиманий зависит...для каждой группы мышц свои отжимания...а так конечно можно если будешь выполнять упражнение до упора ,когда уже не сможешь тогда только заканчивай упражнение...
Есть, почему нету. Ставишь две гирипо бокам или гантели и принимаешь упор лежавзявшись за них как если бы ты взял их при вертикальном положении и отжимайся. Локти при отжимании старайся держать ближе к торсу. Если не понятно то попробуй поищи данное упражнение с илюстрацией на сайте журнаала Менс Хелс. Я там кажется видел.
на пальцах как правило отжимаются люди которые занимаются Боевыми исскуствами (бокс,кик и тай бокс и т.д) укрепляются связки,суставы,кисть и кистевые кости,напрягаются все мышцы кулака и кулак обретает правильную форму для удара.Ну а так также - грудь и трицепс развиваются
Отжимания - анатомия Отжима́ния от пола — физическое упражнение, развивающее передние дельтовидные мышцы, трицепс плеча, большую грудную мышцу (ключичную часть), большую грудную мышцу и локтевую мышцу.
Дельтовидная мышца (лат. musculus deltoideus) — поверхностная мышца плеча; по форме напоминает букву дельту (треугольник). Начинается коротким сухожилием от наружной трети ключицы, затем от акромиона и от нижнего края гребня лопатки. Тело дельтовидной мышцы прикрывает собой сочленение плечевой кости с лопаткой; затем переходит в сухожилие, прикрепляющееся к шероховатости (tuberositas deltoidea) на наружной поверхности плечевой кости, вблизи ее середины. Дельтовидная мышца поднимает руку вверх и отводит наружу. В дельтовидную мышцу идет nervus axillaris от плечевого сплетения. При написании этой статьи использовался материал из Энциклопедического словаря Брокгауза и Ефрона (1890—1907).
Трехглавая мышца плеча (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трех головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
Функция трицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе.
Кроссовер Кроссовер для развития груди. Способы выполнения этого упражнения
Сведения рук на кроссовере - одно из тех упражнений, которые напрямую нагружают грудные мышцы, ведь в отличие от отжиманий или жимов лежа здесь не задействуются трицепсы. Если при выполнении жимов вы не чувствуете работу груди, значит вы не можете сокращать ее мышцы полноценно. Решить эту проблему помогают сведения рук на кроссовере.
Для многих бодибилдеров работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения. Тем не менее, многим атлетам удается быстрее построить грудь при помощи жимов лежа и отжиманий, чем работой на кроссовере. Обычно это связано с тем, что у них достаточно высока нейромышечная эффективность в грудных мышцах. Таким людям кроссовер и в самом деле не приносит особой пользы. Необходим же он тем, кому жимы лежа и отжимания не подходят в связи с особенностями их анатомического строения или из-за низкой эффективности нейромышечных связей в грудном регионе. Иначе говоря, если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа, сведения рук на кроссовере - для вас. Существует несколько способов выполнения этого упражнения: стоя или лежа на скамье с различными углами наклона спинки. Наиболее популярный вариант - стоя. Еще можно выполнять сведения рук, стоя на коленях, хотя тогда вам придется снизить рабочие веса, поскольку свободы для читинга будет гораздо меньше. Но не забывайте, что в положении стоя вы тоже несколько снижаете нагрузку, так как помогаете себе весом собственного тела. Если вы хотите научиться правильно сокращать и изолировать свои грудные мышцы, лучшим выбором будет вариант стоя на коленях. Учтите также, что в вариантах стоя и сидя углы наклона корпуса заметно отличаются и по-разному чувствуются. Важно найти наилучшую позицию для максимального сокращения грудных мышц, что вам и предстоит сделать.
Замечания по существу
Поскольку сведения рук на кроссовере-стратегически очень значимое упражнение, вы должны знать в точности, на каком месте в тренировочном расписании оно дает максимальные результаты. Вероятно, располагать его в конце тренировки не совсем целесообразно, ведь вы уже устали и не можете работать с полной отдачей. Поэтому поставьте работу на кроссовере ближе к началу вашей программы. Даже если кто-нибудь скажет, что это непродуктивно, вспомните - возможно, этот человек как раз из тех, кто способен развить грудные мышцы и без этого движения.
Интенсификационные стратегии
Вместо того, чтобы сводить обе руки одновременно, можно работать и одной. Главное достоинство этого варианта - более широкая амплитуда движения, лучшая растяжка и сокращение мышцы. В сокращенной позиции задерживайтесь на одну-две секунды.
Если вы используете кроссовер для того, чтобы «разбудить» ваши грудные мышцы, выполняйте большое число повторений. Вместо низкоинтенсивных сетов используйте сеты со сбрасыванием веса: достигнув отказа, снизьте рабочий вес и продолжите работу.
Вы можете соединить сведения рук на кроссовере с жимами лежа или отжиманиями. Выполняя сведения до или после этих упражнений, вы заставите грудь работать тяжелее, чем обычно. Такая дополнительная работа не замедлит отразиться на новом мышечном росте. Несколько советов для работы с большими весами
Когда веса становятся значительными, я использую для усиления хвата кистевые лямки. В связи с тем, что большинство рукояток кроссоверов слишком малы в диаметре, увеличив его на 2,5-5см, вы добьетесь более эффективной передачи усилия и еще нескольких продуктивных повторений. Проще всего достичь этого эффекта, проложив между ладонью и рукояткой губку.
Надев силовой пояс, вы стабилизируете корпус. Это позволит вам увеличить тоннаж: и дополнить тренировку еще несколькими повторениями.
Даже если ваши грудные мышцы не особенно заметно реагируют на жимы штанги лежа, я все же рекомендую выполнять их между подходами сведений рук. Такая форма перегрузки на какое-то время увеличит силу ваших грудных мышц, что позволит добиться большего числа повторений на кроссовере.
Отжимания различают по... Отжимания различают: По положению ног: полная аналогия с жимом на горизонтальной и наклонной скамье. При поднятых ногах относительно пола, больше нагрузки падает на верхние мышцы груди и мышцы плеч. Это несколько труднее, т.к. верхняя грудь обычно послабее, но важно для ударов руками в голову, особенно высокому противнику, т.к. удар выше средней линии всегда слабее за счет менее развитых верхних мышц груди по сравнению с нижними + меньше включаются в удар бедро и корпус. Отжимания на брусьях напротив больше идут на нижние мыщцы груди, но их плюс в том, что надо таскать весь свой вес, а не определенный % по сравнению с отжиманиями от пола.
По положению рук. Влияют на амплитуду движения. Увеличить амплитуду можно 1)уже упомянутыми лавочками с двух сторон от груди (кстати можно и по одной лавочке ставить и менять - то под левую, то под правую), 2) или изменением постановки: отжиманиями на кулаках - еще выше на суставах пальцев - еще выше на пальцах. Разумеется увеличение амплитуды имеет смысл в основном если отжиматься до конца, т.е. от пола (с легким его касанием грудью).
Что дает разная амплитуда. При разгибании рук во время отжиманий в разных фазах разгиба попеременно включаются в работу разные участки одной и той же мышцы (т.е. тот же трицепс работает немного по-разному когда вы внизу, посередине и наверху, то же с другими мышцами). Также в разных фазах отжимания разный процент нагрузки падает на разные группы. Таким образом, меняя амплитуду можно либо задействовать все группы по очереди (если отжиматься полностью от пола до верха), или адресно прорабатывать определенные участки (например, короткие частые отжимания не касаясь пола, но и не поднимаясь до конца можно применять для наработки специфической работы мышц для усиления своего короткого удара кулаком с ближней дистанции (короткий прямой, апперкот)). Это творческий момент, конкретный вид упражнения нужно подбирать под свои потребности. Обычно несколько видов отжиманий сочетаются, тогда они оказывают взаимно положительное влияние на результаты друг друга. Если хочется подобрать и делать только один вид и не хочется запариваться, я бы выбрал полные отжимания от пола доверха, тогда никакая группа мышц не останется непроработанной. Минимальный норматив при котором отжимание засчитывается на всяких зачетах и проч. - сгибание рук под углом 90 градусов, количество повторов получается повыше, чем при отжиманиях от пола, но при последних лучше прорабатывается грудь, т.к. она сильно растягивается внизу.
По способу постановки руки на поверхность. Это обычно используется для сочетания работы на силу и силовую выносливость с одновременной проработкой ударных поверхностей. В связи с этим отжимания на ладошках в принципе должны оставаться для детей из начальной школы, т.к. этот вид никак не укрепляет ударные поверхности, пястье и запястье (это важно если нужно бить и не травмироваться). Исключение составляют только отжимания с хлопком (хороши для взрывной силы, что ОЧЕНЬ важно для ударников), и если вы собираетесь бить только основанием ладони (но, имхо, кроме головы и особенно носа так бить куда-то мало толку в большинстве случаев, ну если только кулак еще не укреплен). Если делать отжимания с выпрыгиванием без хлопка, то уже можно делать на кулаках (после определенного подготовительного периода для укрепления запястья обычными отживаниями на кулаках). Да опять же, с хлопками, кстати можно делать и стоя на ребре ладони, а не на ладошке.
Отжимание на кулаках: дает укрепление костяшек 2-3 пальцев (в карате сейкен - основная ударная поверхность кулака) если ставить правильно - только на суставы указательного и среднего пальцев, костяшки безымянного и мизинца пола не касаются. Новичкам трудно отжиматься на жесткой поверхности, можно сначала на ковре, но довольно быстро привыкаешь и потом хоть на дереве, хоть на асфальте, хоть на бетоне без большой разницы. + укрепление и утолщение пястных костей + укрепление запястья
Отжимание на суставах: по сравнению с кулаком минус - укрепление костяшек но плюс + укрепление первой фаланги пальцев (также этим неплохо как подготовительное для правильных отжиманий на пальцах).
Отжимание на пальцах: + укрепление всех фаланг и суставов пальцев, развитие их силы. Универсальное и очень сильное упражнение для пальцев. Кроме того, так положение тела выше всего, т.е. амплитуда максимальна, поэтому и сами отжимания делать потяжелее. Новички обычно ставят пальцы подушечками, это приемлемо, т.к. все же полезно, но там ногтевая фаланга идет на излом, поэтому постепенно желательно переходить к отжиманиям на самых кончиках, хотя это непросто. Следующий этап - раздельная тренировка пальцев - отжимания на 4,3,2 пальцах. Слышал, есть уникумы, что и на одном большом могут, но сам не видел. Для перехода к качественному выполнению я сначала стоял на время, потом постепенно перешел к отжиманиям, не сильно ускоряя процесс, т.к. кости и суставы кисти мелкие прорабатывать нужно аккуратно, при этом чтобы не терять правильное положение в погоне за результатом. Сейчас на 5 пальцах стою долго и на них уже только отжимаюсь, на 3 и 4-х стою и постепенно наращиваю отжимания, на 2-х пока не могу
На ребре ладони (в карате - шюто): укрепляет ударную поверхность для соответствующих ударов и блоков, по высоте получается практически как на ладошках. Удобно делать отжимания с хлопками перед грудью, по бедрам, за спиной.
На запястье (на внешней стороне): для ударов и блоков запястьем, я не очень их люблю, но некоторые практикуют, ну и на тренировке иногда заставляют
Отжимания на одной руке - непростой силовой вид, по ощущениям больше работает плечо и трицепс, но меньше грудь, для начала проще ставить ноги очень широко, потом постепенно сужать.
Отжимания в стойке на руках вниз головой - мощное упражнение для трицепсов и плеч, хождение на руках укрепляет практически все мышцы рук, но требует не только силы, но и ловкости и координации. НЕЛЬЗЯ делать тем, у кого повышенное внутричерепное и внутриглазное давление.
Вот такое получается простое и сложное упражнение. Масутацу Ояма считал, что отжимания - один из самых универсальных и эффективных способов развития тела, т.к. скажем, в отличие от жима штанги, опосредовано работает также и мускулатура корпуса и ног, поддерживающая правильное положение тела, укрепляются крупные сухожилия спины и ног.
Как убрать бока Итак несколько советов: Во-первых- не надо качать боковые мыщцы - от этого талия станет еще менее заметной и от того что вы просто будите качаться жир точно не будит сжигаться!!! Во-вторых- примите как неизбежное что бы избавиться от боков надо сидеть на диете и заниматься либо в спорт зале или хотя бы дома айробными упражнениями! В-третьих все вышеперечисленное не поможет если не заниматься на кардио тренаженрах или просто не бегать по пол часа минимум начиная с 3 раз в неделю и заканчивая до 6 раз только после этого начнет сжигаться подкожанный жир раз и навсегда,а не мимолетно как если вы будите сидеть только на диете! В-четвертых очень поможет массаж он поможет лакальным жировым отложениям в вашей зоне депо (боках) росщипляться ! И последний совет не сидите на голодных диетах! Если занимаетесь спортом ещьте больше белком и меньше жиров!!!Именно жиров а не углеводов!!!соотношение примерно такое 30% белков 60% углеводов и 10% жиров! Получить идеальную фигуру большой труд!
В данном случае, если бока убраны их можно сделать еще и красивыми - для этого и понадобятся отжимания. Техника следующая: Есть одно простое упражнение, от которого бок, говоря не спортивным языком, «отнимается». Оно отлично задействует все косые мышцы пресса. Начнем!
1. Лягте на бок, опора — предплечье руки, ноги согнуты. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Это значит, что колени ни в коем случае не должны выпирать вперед, иначе упражнение будет бесполезным (фото 1). Свободная рука придерживает гантельку на талии. Можно без гантели. 2. Поднимите бедра, сильно напрягая пресс. Чем сильнее напряжение пресса, тем меньше у вас будет уставать опорная рука и тем больше будет эффекта от упражнения (фото 2). Поднимайте и опускайте корпус 20-30 раз. На последнем подъеме задержитесь на 20-30 секунд. Отдохните 10-15 секунд и повторите на эту же сторону. Затем сторону поменяйте.
P.S. все фотографии смотрите картинках в папке "Как убрать бока"
Статья для девушек Отжимания против липосакции! Отжимания против липосакции!
Сколько «проблемных» зон на теле женщины? Одни дамы переживают по поводу чересчур полных бедер и ягодиц, другие - по поводу большого живота, а вот некоторых девушек совсем не радует состояние их рук.
Почему кожа на задней поверхности плеча отвисает, и руки выглядят полными и дряблыми? Одна из причин - это сниженный тонус мышц рук.
Трицепс является основной мышцей всей задней части плеча. При этом нельзя путать плечо с плечевым поясом! Плечо – это верхняя часть руки между плечевым и локтевым суставами. Трицепс, или трехглавая мышца плеча, включает три головки: медиальную, латеральную и длинную. Отсутствие постоянной тренировки всех частей этой мышцы приводит к постепенному уменьшению мышечной массы в области плеча. А тот объем, который трицепс имел ранее, постепенно заполняется подкожной жировой клетчаткой, в результате чего кожа и отвисает.
Некоторые женщины – заядлые поклонницы пластической хирургии - хотят с помощью липосакции скорректировать форму рук. Такие дамы пытаются стройности во всем теле ради «откачать» излишки жира отовсюду, откуда только возможно, не исключая и трехглавую мышцу плеча. Но это меры крайние, и в большинстве случаев можно обойтись “малой кровью”, а именно не лениться и выполнять предложенное упражнение в домашних условиях.
Для выполнения упражнения понадобится медицинский мяч любого веса и коврик.
Упражнение
Примите исходное положение: упор лежа, опираясь ладонями на мяч. Стопы на ширине плеч. Вес тела распределяется равномерно на носки стоп и на ладони. Расположите свое тело таким образом, чтобы оно от макушки до пяток составляло прямую линию. Для этого подтяните ягодицы и напрягите пресс. Не опускайте и не поднимайте голову, держите шею в продолжение спины. Ладони на мяче, руки держите на одной линии с плечами, не прокатывайте мяч далеко вперед.
Проконтролируйте правильное положение туловища в исходном положении, затем на вдохе согните руки в локтях и опуститесь вниз. Слегка коснитесь грудью мяча, но полностью на мяч не опускайтесь. Сгибайте руки вдоль тела, уводя локти назад. Не разводите локти в стороны. Не прогибайтесь в пояснице, все время напрягая мышцы пресса и ягодиц.
С помощью напряжения трехглавых мышц плеча на выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Это упражнение является достаточно сложным. Перед тем, как его делать, обязательно разогрейте мышцы, сделав несколько активных движений руками. Начинайте практиковать отжимания, выполняя 3-4 повтора, постепенно доводя количество повторов до 15-20.
Стрейчинг
Завершив упражнение, перейдите к стрейчингу. Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте и положите ладонь на левое плечо, левой рукой возьмитесь за правый локоть и потяните правую руку вниз
Если в свободное от дел время вы не будете лениться и 2-3 раза в неделю уделите внимание отжиманиям, очень скоро вы не только ощутите подтянутые мышцы на руках, но и начнете получать удовольствие от занятий и любить свое тело. Тогда липосакция вашим рукам точно не понадобится!
Подскажите пожалуйста! Мужики, подскажите пожалуйста. Можно ли отжиманиями накачать предплечье (короче то место, где лучевая кость на руке)?? А то у меня эта часть тонкая какая-то :( Заранее благодарю.
отжиманиях на кулаках от пола, подскажите как правильно? При отжиманиях на кулаках, как павильно ставить кулаки на пол, какими костяшками упираться? у меня получается основной упор ложиться на костяшки мизинца, безымянного, немного на средний и фалангу указательного. мне кажется не правильно, кто как делает?
5 главных ошибок натурала. Как тренироваться любителю Перетренированность Вспоминаю, как впервые почувствовал на собственной шкуре, что такое перетренированность. Был у меня тогда шестимесячный период тренировок, и вбил себе в голову, что недорабатываю. Решил поднапрячься, удвоить, так сказать, усилия. Признаюсь, очень хотелось тренироваться "по-чемпионски". Перво-наперво раздобыл я книгу Ли Хейни (очень меня интересовал тренинг грудных мышц) и "тупо" пошел по его схеме - ну прямо как бык на изгородь! Жим лежа на ровной скамье, на наклонной; потом разведение, кроссоверы на блоках. Все в мультисетах, два раза в неделю - строго! В результате не только не набрал новой массы , но и потерял "объем" (который у меня худо-бедно имелся). Но хуже всего - "подрастерял" силу. Еще какое-то время , стиснув зубы, продолжал тренироваться по прежней схеме -- пока до меня не доперло, что я делаю что-то неправильно. Наконец я понял, что я - не Хейни; то, что подходит ему, пока еще не по силам мне. Пришлось "урезать" количество сетов и упражнений и только тогда тренинг вернулся в нормальное русло. Каждому культуристу необходимо строго-настрого усвоить: рост "массы" - ответ организма на стрессы силовых нагрузок. Что происходит в недрах организма под воздействием стресса? Изменения в энокринной и нервно-мышечной системах. Помните, если не научитесь прислушиваться к этим изменениям и, главное, правильно реагировать, успех вам не светит. Спросите любого "качка" с опытом, к чему он прислушивается? К повышению уровней тестостерона и кортизола в крови, ответит он. А еще он не забывает внимательно следить за нервной системой - ведь ей также приходится адаптироваться к нагрузкам. Все системы организма должны находится в равновесии - это основной принцип биологической саморегуляции. Возьмем, например, соотношение уровней тестостерона и кортизола. Они постоянно в равновесии (кстати, очень хрупком). Любой опытный спортсмен знает, что в ответ на тяжелую физическую нагрузку уровни обоих гормонов повышаются. Организму в этом состоянии просто необходимо, чтобы они были высокими. Однако любое изменение уровней должно быть пропорциональным -- иначе равновесие нарушится, а это неминуемо ударит по организму. Как? Сейчас узнаете. Тестостерон, кто не знает, тот самый гормон, от которого зависит размер мышц. Именно тестостерон обеспечивает анаболические процессы, проще говоря "дает массу". Кортизол, наоборот, расщепляет мышечный белок (это сырье для производства глюкозы в печени). Избыток кортизола ведет к отрицательному азотному балансу, и тогда -- прощай. анаболизм! Это все теория, скажет нетерпеливый читатель, а как же практика? Практический интерес для культуриста -- как самому определять количество гормонов в крови. Это не так сложно. Просто следите за сигналами, которые посылает организм: частота сердечных сокращений в период покоя, уровень азота, эмоциональный настрой, результативность тренировок и т.д. Что-то не так? Меняйте тренировочный цикл, снижайте интенсивность - главное, избежать перетренированности! Кстати, вряд ли культуристу-"натуралу" следует повышать интенсивность каждой тренировки до предела. Дело в том, что кортизол чутко реагирует на сильные продолжительные нагрузки. Интенсивность - не самоцель, а инструмент, им нужно пользоваться осмотрительно.
Ключ к оптимальной интенсивности - прием периодизации тренировок. Объясняю, что это такое. Вся ваша работа в спортзале должна быть разбита на периоды. Допустим, сначала низкобъемные тренировки (за счет количества сетов и повторений), затем высокоинтенсивные (веса и усилие). Такая схема дает неплохую результативность и, между прочим, значительный выигрыш во времени (не придется потом прекращать занятий из-за перетренированности). Понятно, что катаболический эффект кортизола при такой схеме - минимален. Изменения в мышцах и управляющих ими нейронах у грамотного "натурала" увеличивают силу и мощь. В науке такие изменения называются нервно-мышечной адаптацией. Любопытно, что у этого процесса нет "потолка"; например, некоторые штангисты могут постоянно улучшать свой результат, не выходя при этом из своей весовой категории. Часто приходится слышать такую рекомендацию со стороны "опытных" тренеров: наращивай, мол, силу, а мышца сама собой увеличиваться будет. Придумали даже поговорку: "Сильнее мышца - больше "массы". Казалось бы все правильно, вот только логика тут хромает: сильная мышца, как известно, необязательно бывает большой! Вернемся к нервно-мышечным изменениям. Адаптация - результат повышения скорости появления дополнительных двигательных единиц (так называют пучки мышечных волокон, "запускаемых" одним нейроном) - с одной стороны, и увеличение скорости мышечных сокращений - с другой. Как "научить" нервную систему создавать как можно больше дополнительных двигательных единиц? Как заставить мышцу сокращаться быстрее? В этих двух вопросах секрет силы и мощи. Ответ на них один: "взрывное" выполнение упражнений. Не слышали о таком? Взрывные выполнение это, когда эксцентрическое сокращение строго контролируется, а последующее концентрическое сокращение - резкое и сильное. Перейдем к нервной системе. Часто атлеты (как правило, начинающие) не чувствуют, когда нервная система начинает уставать. Они могут уметь восстанавливаться физически, но не понимают, что нервам тоже необходима передышка. Стоит вспомнить обычные жизненные неурядицы, которые происходят с любым - финансовые неурядицы, интриги на работе, разводы - как на ум тут же приходит слово "стресс". Так вот, стресс "бьет" по нервам, а те, в свою очередь, "принимаются" за тело. Тренинг - та же жизнь. Подвергая тело постоянным чрезмерным нагрузкам, вы в конце концов истощите нервную систему, а уж она рикошетом ударит по тренировочным показателям. В общем, эффект будет такой же, как при перетренированности. (Обратите внимание, мы говорим об интенсивном тренинге индивидуальных групп по пяти или даже шестидневной схеме.) Напомню симптомы перетренированности: снижение результативности, учащение пульса, бессонница, беспокойство, резкое изменение настроения. Пренебрежение "золотой тройкой" Буквально преображают любого человека, решившего заняться бодибилдингом, три основных упражнения - приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Поэтому я и называю их "золотой тройкой". Однако, частенько ими почему-то пренебрегают. Аргументация, как правило, такова: приседания и становая тяга, дескать, упражнения хорошие, но от них здорово "разносит" бедра. Ну что тут ответить? Если речь идет о тазобедренных суставах, то от нагрузки они вряд ли распухнут. Если мы говорим о мышцах, то это вообще полная ерунда! Хочется спросить таких "специалистов", видели ли они гармонично сложенного культуриста с увеличенными бедрами. (Правда, может действительно "разнести" талию, но чаще такое случается у тех, кто горстями глотает стероиды или же, забыв обо всем на свете, "бомбит" косые мышцы живота.)
Иные культуристы "не уважают" жим на скамье. Аргумент против этого упражнения такой: мол, для грудных мышц есть упражнения и получше. Такое заблуждение для "натуралов" непростительно. Жим на скамье действительно нельзя назвать самым лучшим средством для разработки груди. Однако, никакое другое упражнение не способно так эффективно "качать" всю верхнюю мускулатуру в комплексе. Только представьте, за один раз вы "прокачиваете" грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы! Ну как тут не вспомнить, о так называемых советах профессионалов -- противников "золотой тройки". Именно от них чаще всего приходится слышать, что разностороннее развитие тела легко можно достичь и с помощью упражнений полегче. Как у них достигается "разностороннее развитие тела" - догадаться нетрудно. Вместе с тем тройка самых "весомых" культуристов в мире (Ятс, Эль Сонбати и Франкос) утверждают, что своими "чумовыми" спинами они обязаны становой тяге. В общем, не верьте тем, кто твердит, что приседания и становая тяга ухудшают форму мышц. Помните - чтобы "ухудшить мышцы" нужно сначала ими обзавестись. Глухота к "сигналам тела" Искусство "слышать" тело дается не каждому. Может именно поэтому новички с великолепными данными так и остаются в самом низу лестницы. Как найти общий язык со своим телом? Приведу пример. Часто "качки" жалуются, что у них не получается "накачка" широчайших мышц спины или, что никак не "чувствуют" широких мышц бедра. Отсутствие хорошей "накачки", мышечное "бесчувствие" -- и есть тот сигнал, который посылает тело. Оно как бы говорит: "Ты не изолируешь мышцу или не догружаешь ее!" Если не отреагировать на этот сигнал, на развитие мышцы рассчитывать не стоит. Есть и другой, очень точный сигнал -- боль. Обратите внимание, я говорю не о "правильной" боли (ее вызывает концентрация в мышце молочной кислоты после тренировки). Речь идет о резкой, пронзительной боли (возникающей, как правило, во время тренировки или после ее окончания). Такая боль ощущается в сухожилии или суставе, но не в мышце. О чем говорит болевой сигнал? Объясняю на примере своего знакомого "качка", Брэда. Как-то, пару месяцев назад, выполняя жим на скамье, он вдруг почувствовал странную боль в плече. Тренировку Брэд все-таки закончил, хотя плечо явно чувствовало себя "неуверенно". Необычные симптомы должны были сообщить ему, что плечевые и лопаточные суставы были у него недостаточно укреплены для тяжелой нагрузки. Конкретно проблема Брэда заключалась в том, что у него не были разработаны так называемые удерживатели (предотвращают смещения сухожилий при смещении мыщц). Я посоветовал Брэду прерваться недели на две, а также включить в программу упражнения для вращательных и передних зубчатых мышц. И уже через две недели он вернулся к прежней тренировочной программе, работал в полную силу, не испытывая никакой неуверенности. Вывод: прислушавшись к сигналу своего тела, Брэд обезопасил себя от потенциальной серьезной травмы. Еще один пример: во время приседаний с максимальным весом (или даже в "тяжелых" тройных сетах) у некоторых атлетов происходит внезапный сбой в выполнении; туловище непроизвольно нагибается в бедрах, а вес "тащат" ноги. Такое выполнение иначе как "грязным" не назовешь - это больше напоминает другое упражнение - наклоны со штангой на плечах. Более того, из-за неправильного положения туловища возникает довольно ощутимая боль.
Наклон туловища - тревожный сигнал, говорящий о том, что брюшной пресс и мышцы, удерживающие позвоночник - слабы и не дают бедрам и ягодичным мышцам "развернуться в полную силу". Короче, живот и спина - слабое звено, именно на них следует обратить основное внимание. Очень полезно вести учет сигналов тела, например, записывать свои ощущения в специальный журнал тренировок. Вносите туда показатели (или отсутствие таковых), отмечайте любые изменения схем тренировок и питания. Не забудьте записывать, какие пищевые добавки принимаете. Если его правильно вести, журнал наглядно продемонстрирует, как все вышеперечисленные факторы влияют на рост мышечной "массы" и силы. Но главное, с его помощью вы познакомитесь со своим телом "поближе". Главное, будете знать наверняка, что для него подходит, а что - нет. Помните, "понимание" своего тела -- нелегкий путь проб и ошибок. Некоторые культуристы записывают в свой "бортовой журнал" буквально все, что имеет хоть какое-нибудь отношение к тренировкам: субъективные ощущения, уровень азота, дозировки протеина, скрупулезно подсчитанный калорийный состав пищи, антропологические замеры, веса, повторения, количество сетов и т.д. Зачем такая педантичность, воскликнет иной читатель? А вот зачем; если не фиксировать все переменные, так и не узнаешь, "кого" же благодарить за рост показателей. Пренебрежение пищевым белком Рынок белковых добавок сейчас буквально переполнен. Жестокая конкуренция привела к тому, что цена качественной пищевой добавки, содержащей этот важнейший компонент питания, существенно снизилась. Сейчас, пожалуй, и ребенок знает, что пренебрегая белком, добиться роста мышечной "массы" невозможно вообще. На сегодняшний день медицина придерживается очень простого подхода: чем больше белка, тем лучше. Неужели усиленное потребление белка действительно так необходимо? Попробуем разобраться. В ежедневный рацион многих сегодняшних чемпионов в обязательном порядке входят до 30 яиц (конечно же только белков!). Я уже не говорю о том, что едят они (преимущественно белковую пищу) по 12 раз в день. Их можно понять - ведь как "работает" психология человека? "Каши маслом не испортишь!" Боюсь, что в данном случае больше подходит другая поговорка: "Во всем знай меру!" Ученые подтверждают "выдающуюся" роль протеинов. Но только в разумных дозировках - в пределах от 2,2-3,5 грамм на 1 кг веса тела. Много это или мало? Значительно меньше, чем призывает пить реклама, но гораздо больше обычной дозировки среднестатистического "натурала". В общем, следуйте закону "золотой середины". Рассчитывая индивидуальный белковый рацион, помните: основная цель этого ценнейшего вещества - положительный баланс азота. Передозировка, в целом, снижает результативность, а в некоторых случаях даже приводит к нарушению функции почек. Слепая вера в могущество стероидов К сожалению, многие "натуралы" до сих пор ошибочно думают, что, оставаясь "чистым", просто невозможно значительно увеличить "массу" и силу. Они с завистью смотрят на "химиков" у которых "масса" растет словно на дрожжах. К счастью, они заблуждаются. "Натурал" должен работать над своим телом и работать по-настоящему. Если "химику" "помогают" стероиды, то "натуралу" - знания. Наш журнал предоставит вам всю необходимую информацию относительно тренинга и рационального питания. От вас же потребуется внимательно контролировать результаты своей работы. Главное верить, что обязательно станешь обладателем могучего сильного тела. Конечно, это будет другое тело - не такое как у "химических" культуристов, "раздувающих" мышечную ткань инсулином, стероидами и прочей дрянью. Оно будет здоровым! Вот это - главное! Поверьте, лучше быть сильным и здоровым, чем уродливым и больным.
"Скручивания" на блоке: 3 подхода, 15 повторений (1 минута отдыха)
(упражнения с мячом если его нет,можно заменить брусьями,правда для большинства из вас это будет очень тяжело)
Вторая фаза (3 недели)
Выполнять те же упражнения для пресса, что и в первой фазе, только делать по 4 подхода и 10 повторений для каждого.
Третья фаза (3 недели)
Выполнять те же упражнения для пресса, что и во второй фазе, только делать по 5 подхода и 5 повторений для каждого.
Когда выполнять эту программу
Возможно выполнение данной программы в первую очередь, например перед кардио – тренировкой, когда организм еще свежий и полон сил.
Заключение
Помните, чтобы достичь блистательного результата и накачать красивый пресс, Вам необходимо параллельно придерживаться жиро сжигающей диеты. В данной статье представлены упражнения для пресса, которые помогут накачать Вам пресс в короткие сроки.
Все очень прально подобрано. тока вот возникли вопросы что такое Обратные сжимания на швейцарском мяче? и "без отдыха" это что значит? тоесть как я понял нет перерыва между подходами? так жто 3 подхода по 15 раз - значит просто 45 раз сделать скручивание?
Я думаю, что "без отдыха" - это значит, только дыхание перевести: вдох-выдох и поехал следующие 15 раз. Живот не мять, не гладить и со скамьи не вставать(естественно) Также рекомендуют выполнять и упражнения с отягощениями, если ставится целью номер 1 - жиросжигание.
У меня такой вопрос: от фазы к фазе, почему-то, уменьшается общее число повторений в упражнении. 5 подходов по 5 - это, всего лишь, 25, в третьей фазе, против 45 в первой. Это - так и должно быть или ошибка?
Статья про неизбежность рельефного пресса или 50 советов от знающих людей! Мнгие люди сетуют на то, что, какие бы упражнения для пресса они не выполняли, они все равно остаются жирными! Если Вы из их числа, то все дело, возможно, в вашей диете. Вот 50 моих советов относительно питания, которые помогут вам избавиться от жира и построить рельефный пресс.
Верьте только реальным фактам. В процессе сброса жира нет никакого волшебства. Вы должны соблюдать диету. Иными словами, следить за тем, что вы едите и пьете и при необходимости ограничивать себя. Если затраты энергии меньше количества потребляемых калорий, вы будете все больше набирать жир. Вы должны твердо усвоить это правило, иначе все ваши попытки будут обречены на неудачу.
Поддерживайте или увеличивайте мышечную массу. Иными словами, тренируйтесь с отягощениями. Мышцы - это метаболически активная материя, им требуются калории. Чем больше у вас мышц, тем больше требуется калорий для их поддержания, следовательно, тем больше вы можете есть и при этом продолжать терять жир.
Выполняйте аэробную нагрузку. 45 минут работы на степпере или беговой дорожке с частотой сердечных сокращений 70% от максимального потребления кислорода помогут вам сжечь около 500 килокалорий и усилить сжигание жира.
Составьте программу питания. Подсчитайте, какое количество калорий вам нужно потреблять в день, в зависимости от сухой мышечной массы, уровня активности и т.д. Разделите это требуемое число калорий на необходимое вам количество приемов пищи. Составляя меню на каждый прием пищи, придерживайтесь этого плана.
Будьте бойцом! Воспитывайте в себе силу воли - вы и только вы можете контролировать то, что вы едите. Так кто же победит - вы или это блюдо с пирожными? Ограничьтесь тем, что входит в вашу диету - и никакого самообмана!
Представьте себе ваш конечный результат. Посмотрите на себя в зеркало и попытайтесь заглянуть в будущее. Представьте, как вы будете выглядеть через 8 недель - стройный, поджарый... Так что решение за вами.
Заглядывайте лучше в экран телевизора, а не в холодильник. Избавьтесь от привычки бродить по квартире, постоянно заглядывая в холодильник. Пора повзрослеть! Вы делали так, когда были ребенком. Кроме того, там ведь нет ничего, кроме диетической пищи, правда ведь?
Повесьте свою фотографию, где вы в великолепной форме, на дверцу холодильника. Каждый раз, открывая холодильник, вы будете видеть эту фотографию, и это будет побуждать вас вести себя правильным образом. Но если вы никогда не были в хорошей форме.
Повесьте на стенку холодильника фотографию жирного, безобразного толстяка в купальном костюме. По крайней мере, тогда вы потеряете аппетит.
Не ешьте перед сном. Во время сна требуется очень мало горючего - все остальные калории должны где-то храниться, поскольку очень мало вероятности, что они будут сожжены. Должно пройти, по крайней мере, два часа между едой и сном.
Ешьте понемногу, но часто. Между приемами пищи должно проходить не более 3 часов. Частые приемы пищи поддерживают постоянный энергетический уровень и предотвращают возникновение сильного голода.
В течение всего дня употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом. Медленно перевариваемые углеводы, такие как бобы, ямс и макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы, будут поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Сахара, содержащиеся в некоторых фруктах, фруктовых соках, очищенных и обработанных продуктах, вызывают большие колебания уровня инсулина. Всплески инсулина усиливают откладывание жира. Плюс к этому, вы будете продолжать чувствовать голод и можете поэтому съесть больше.
Нельзя садиться за стол с сильным чувством голода. Можно употребить сотни лишних калорий, если бездумно подходить к приему пищи. Если вам кажется, что вы настолько голодны, что можете съесть лошадь, начните с низкокалорийного крупяного хлебца из цельных зерен. Его пережевывание займет некоторое время. И этого будет достаточно для того, чтобы утолить некоторый голод. Таким образом, садясь за стол, вы не будете набрасываться на еду.
Осознавая возможности своего тела, мы движемся от простого к сложному. В этом движении очень важно иметь какой-либо единый для всех его уровней принцип, который остается неизменным на протяжении всего пути. Для нас эту роль выполнит принцип волны.
Сначала мы учимся управлять суставами и частями нашего тела, воспринимая их как рычаги, т.е. воспринимая их чисто механически, как жесткие детали конструкции. Первая стадия освоения действия — возьмем к примеру одиночный удар рукой, простейший прием — это создание максимально жесткой конструкции, позволяющей вложить в удар массу всего тела, а не только ударную массу оружия. На этом уровне мы имеем дело только с физической силой, определяемой китайцами как «ЛИ».
Освоив первую фазу, делаем второй шаг — пытаемся вложить в удар не только жесткость конструкции (всю ее массу, как единого целого), но и ударные массы отдельных частей, взаиморазгоняющих друг друга. Наиболее точно смысл этого действия передает щелчок кнута, где главную роль уже играет не масса, а скорость ударного сегмента бьющей конечности.
Здесь мы видим, что шаг волны постоянно убывает, по мере ее продвижения от опоры к цели, т.е. частота растет. При этом аналогичным образом уменьшается и амплитуда волны, что дает многократное увеличение скорости на кончике «хлыста». Таким образом получаем существенный прирост энергии, позволяющий утверждать, что внутренняя, изначально присущая, т.е. резервная энергия, высвобождается при условии сознательно скоординированного управлением движения мышечной волны. На этом уровне сила удара уже не зависит от собственно физической силы человека. Здесь уже можно начинать говорить о том, что традиционно именуется «ЦИ» (внутренняя энергия).
По мере вырабатывания в двигательную программу и развития нашей чувствительности мы получаем возможность производить волны все меньшей и меньшей амплитуды, что, в свою очередь, требует все большей и большей их частоты. Движение рычагов становится все менее и менее заметным. Волна, в основном, передается только вдоль мышц, но сам удар при этом вовсе не теряет силу. Примером тому может служить знаменитый дюймовый удар Брюса Ли, отбрасывавший противника на несколько метров.
В конечном итоге мы приходим к тому, что волна передается уже не через отдельную мышцу, а через отдельные мышечные волокна. Таким образом человек приобретает способность упорядочивать выброс энергии каждой мышечной клеткой, т.е. упорядоченно переводить химическую энергию в двигательную, управлять разложением молекул аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ)!
При этом все тело и даже бьющая конечность вовсе не становятся жесткими — момент жесткости, как свинцовый шар, «бежит» вдоль конечности, повинуясь принципу домино, но тело при этом не совершает внешне заметных движений и остается расслабленным. Работа внутри мышцы — это уже второй уровень «ЦИ», в отличие от первого, без долгой практики его не ощутишь и не передашь. На данной стадии проработки реально можно соединить первое и второе, ЛИ и ЦИ.
Как говорит Сунь Лутан, «Ци опирается на Ли», т.е. мы по-прежнему совершаем хлыстооб-разное движение рукой, но при этом пропуская через нее импульс «Ци». В момент контакта эти волны совпадают, порождая удар чудовищной силы. Можно даже повысить степень контроля настолько, что появляется возможность заканчивать соединение ЛИ с ЦИ на любом участке траектории движения и, более того, на любом участке конечности, на любом участке тела.
Этот уровень владения телом и есть легендарная «железная рубашка». На этом уровне сам сброс пока не управляем, но позволяет принимать на тело практически любой тупой удар, могущий покалечить или убить простого человека.
Следующий уровень осознания дает возможность перенаправлять энергию атакующего удара, заставляя его соскальзывать, его силу рассеиваться. Любой кулак, нож, дубинка — все скользит по телу, как по хорошо смазанному маслом, отполированному металлу, не имея возможности зацепиться. Этот уровень называется «золотой колокол».
ступени,но те, кто доходил, были практически неуязвимы, заставляя противника терять равновесие и валиться наземь практически не применяя никаких внешне заметных усилий.
Дальнейшей ступенью развития была «алмазная рубашка», когда резкий выброс энергии в точке контакта попросту ломал или выбивал из рук оружие противника. Именно так Сунь Лутан однажды разбросал нескольких молодых японских борцов, попытавшихся удержать его, прижав плашмя к земле.
Таким образом, управление сбросом энергии становится все более и более тонким. Здесь происходит перепад переход на качественно новый, третий уровень энергии — энергии мысли «И». Теперь мастер просто передает телу противника непосредственно команду к действию, вызывая по своему желанию резкую боль, слабость, потерю сознания, судороги или же умирание отдельных органов противника. Хотя некоторые точки тела особенно чувствительны к такого рода воздействиям, являясь своего рода «входными воротами», в дальнейшем не имеет значения, куда будет направлен импульс, более того, совсем не обязательным становится даже прикосновение к противнику. Вибрация настолько тонка, что воздух достаточно плотная среда для ее передачи.
Цигун 2 Что же такое жесткий (боевой) цигун, и в чем его отличие от других видов, в том числе, от мягкого и оздоровительного? Удивлю. Различий нет. Это та же работа с ЦИ (с энергией) и это абсолютное следование всем принципам работы с ней. Есть только гиперповышенная интенсивность и напряженность процесса тренировок, что позволяет сделать качественный скачек в развитии своих, в том числе и физических возможностей. И все это в сжатые сроки. Можно ли достичь тех же результатов занимаясь плавно и постепенно другими видами цигун?, думаю – ДА, если правильно заниматься. Но займет это времени на 1 или 2 порядка больше. Подобные методики предлагаются у Мантека Чиа.
Что это дает, какова цель занятий. Конечно, целью занятий не является демонстрация различных невозможных возможностей, типа ломания кирпичей об голову, лежания на ножах под грузом и толкания машин копьем, приставленным острием к себе. Это всего лишь способ проверить себя. Настоящая цель, как ни банально, это собственное развитие. Что же развивает «железная рубашка». А развивает она именно, так называемую, «внутреннею силу». Силу, основанную не на мышцах, а на энергии находящейся в распоряжении человека, на его потенциале. И побочным эффектом развиваются и укрепляются связки, сухожилия и фасции в физическом теле. Укрепляется защитная ЦИ, и вслед за ней укрепляются оболочка органов и оболочка тела (кожа). Что же остается после. А после остается ощущение радости и эйфории от состояния собственного тела, души и духа.
На потенциальные вопросы я надеюсь, ответил. Простите, кратко. Теперь к сути. Естественно не стоит в эту тренировку кидаться сразу, не владея навыками и принципами, не говоря уже про основы цигун. Вещь НЕБЕЗОПАСНАЯ в отличие от мягонького цигуна. Как минимум надо иметь навык ощущения ЦИ и ее перемещения внутри тела. И надо, пусть, не иметь ДАНТЯНЬ, но, хотя бы, быть на пути к его построению. Естественно надо быть не больным и не болеющим, для выздоровления есть другая работа с ЦИ. И конечно же НЕЛЬЗЯ заниматься самостоятельно используя данный материал!!! А причина простая, здесь не возможно описать правильное дыхание, используемое в этом цигуне. Точнее описать можно, что и будет сделано, но проверить, как оно получается у вас необходимо. И не в том дело что, неправильно дыша, вы не добьетесь результата, а в том, что здоровье в этом случае может быть подорвано.
Историческая справка. В древнем Китае никто не мог рассчитывать на военную карьеру, не пройдя курса боевого цигуна. И «семейных» школ, где он изучался, было много, как и методов тренировки, потому что каждая школа держала свои знания в секрете. От сохранения секретов зависела жизнь. Но из-за этого многие знания утеряли безвозвратно. Правда утеря знаний своих предков в большей степени это относится к остальным народам, в том числе и русскому. Но времена меняются, и сейчас время информационных технологий, перманентного получения и обмена информацией. Но это не относится к знанию, знание приходит лишь, когда готов человек.
Далее привожу описание первого комплекса «Железной Рубашки» школы «Панлунмень» , входящую в семью «Лумэнпэ», переданную мне ее приемником Грандмастером Ван Сяном. И в первую очередь, для того чтобы каждый желающий оценил свою возможность и способность пройти этот курс. И чтобы избавить многих от иллюзий получения чего бы то ни было без ТРУДА, тяжелого труда. Мастерство дается очень тяжелым трудом, а сверх возможности даются сверхтяжелым трудом.
Терминология и словечки тренеров ПФ не только 1. Ягодицепсы - ягодичные мышцы. одни из главных мышц которые хотят натренировать девушки. 2. Сиськапсы - большие грудные и грудинно-ключичные мышцы. вторые не менее важные мышцы для девушек. 3. Рецептор - администратор рецепции. 4. Камгифк - сотрудник тренажерного зала (в основном) или групповых программ, который только и говорит о тренинге и спорте)
пока все дополняйте коллеги. клиенты тоже можете поучаствовать)
одежда США NO LIMITS Один из известных брендов США NO LIMITS ! веду опрос - хотите ли что бы в магазине появилась одежда этого бренда?? одежда для бодибилдинга высокого качества, и то что будет вас отличать от других
Сам недавно купил 2 куртки США NO LIMITS - остался очень доволен!! и главное эта одежда будет не дороже чем вы купите обычную в магазине!!!
кто решился - заказы уже принимаю заранее!!!! куртки, футболки, толстовки, штаны, шапки...
цены у меня в магазине будут соответсвовать ценам в интернет магазине, а некоторые будут даже дешевле!!!
философия пауэрлифтинга Пребывая в пауэрлифтинге довольно продолжительное время, можно наблюдать, как не только неперспективные, с точки зрения спортивной науки, но даже откровенно неспортивные люди со временем становятся настоящими атлетами, а иногда добиваются того, что можно назвать большими спортивными упехами.
В любом случае заранее сказать, какого уровня достигнет в пауэрлифтинге тот или иной новичок, очень сложно, это зависит от слишком многих обстоятельств. В спорте не так уж редко случается, что супер-талантливые атлеты бросают занятия через несколько лет, не добившись серьезных успехов, а совершенно «нулевые» ребята, занимаясь упорно на протяжении не одного десятка лет, высоко поднимаются, оставив далеко позади рубеж, который был им предначертан.
Вообще трудно сказать, кто достоин большего уважения: человек, богато одаренный от природы, достигший МСМК, или тот, чьим уделом должна была стать лишь физкультура, да и то с приставкой «лечебная», который, переломив судьбу, дошел до уровня КМС. А вспомни первые месяцы своих тренировок, и тот долгожданный момент, когда ты с гордостью повесил на гриф своей штанги второй 15-килограммовый диск! Запомни:
У КАЖДОГО СПОРТСМЕНА - СВОИ ВЕСА, НО ВСЕ, ПОДНИМАЮЩИЕ ШТАНГУ, ЗАСЛУЖИВАЮТ УВАЖЕНИЯ!
Успех в нашем виде спорте в основном зависит от двух составляющих тренировочного процесса — нагрузки и восстановления. При этом в краткосрочном плане (недельном тренировочном цикле) реально повлиять можно лишь на величину нагрузки, но никак не на скорость восстановления. Поэтому твоя задача — взять нагрузки ровно столько, сколько сможешь затем переварить.
Вообще, в одной отдельно взятой тренировке всегда лучше недобрать нагрузки, чем взять ее чрезмерно, ибо в первом случае это можно исправить в следующий раз, а во втором — как минимум, одну тренировку (следующую) ты точно потерял.
И если мотировки нагрузиться «по полной» хватает практически всем, то вот быстро и качественно восстановиться получается далеко не у всех и не всегда... Причем учти — излишняя нагрузка накапливается от раза к разу, а восстановление избыточным не бывает никогда. Иной раз потребуется не одна тренировка средней или малой интенсивности, чтобы вновь выйти на оптимальный уровень восстановления. Ну, а накапливающееся недовосстановление может привести к очень серьезным последствиям, вплоть до полного выключения тебя из тренировочного процесса. Поэтому, в частности, в тренировке на первом месте всегда должны стоять основные упражнения, подсобные же должны реализовываться по остаточному принципу. Вообще не рекомендуется «наедаться железа» до отвала, лучше покидать зал с легким чувством «голода», ибо запомни:
НАГРУЗИТЬСЯ НЕСЛОЖНО, ВОССТАНОВЛЕНИЕ - ВОТ ВЫСШАЯ СПОРТИВНАЯ МУДРОСТЬ!
И от общего психологического настроя в спорте тоже зависит очень многое. Прогрессирует только тот, кто все свои помыслы и устремления направляет в одно единственное русло - достижение максимального результата и для кого спорт становится главным и единственным содержанием жизни.
Важно научиться и бережно расходовать свои психические возможности, ибо они не безграничны. Нужно уметь вовремя собираться и в нужный момент расслабляться, тем самым давая своей психике отдых, также ей необходимый, как и всему организму. Чем глубже ты научишься расслабляться, тем большей концентрации в нужный момент ты сможешь достигнуть.
Развивать психику можно во время трениронок, собираясь перед подходом и расслаблясь в перерывах между ними. Примерно также, как ты научился переключать физическое напряжение с одной группы мышц на другую при выполнении упражнений.
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
можно ли с помощью отжиманий накачать красивую грудь?
Друзья спасибо всем кто поможет чем нибудь....
Подскажите пожалуйста, есть ли смысл в отжиманиях на пальцах и какие мышцы они развивают?
Отжима́ния от пола — физическое упражнение, развивающее передние дельтовидные мышцы, трицепс плеча, большую грудную мышцу (ключичную часть), большую грудную мышцу и локтевую мышцу.
Дельтовидная мышца (лат. musculus deltoideus) — поверхностная мышца плеча; по форме напоминает букву дельту (треугольник). Начинается коротким сухожилием от наружной трети ключицы, затем от акромиона и от нижнего края гребня лопатки. Тело дельтовидной мышцы прикрывает собой сочленение плечевой кости с лопаткой; затем переходит в сухожилие, прикрепляющееся к шероховатости (tuberositas deltoidea) на наружной поверхности плечевой кости, вблизи ее середины. Дельтовидная мышца поднимает руку вверх и отводит наружу. В дельтовидную мышцу идет nervus axillaris от плечевого сплетения.
При написании этой статьи использовался материал из Энциклопедического словаря Брокгауза и Ефрона (1890—1907).
Трехглавая мышца плеча (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трех головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
Функция трицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе.
Фото прилагается.
Кроссовер для развития груди. Способы выполнения этого упражнения
Сведения рук на кроссовере - одно из тех упражнений, которые напрямую нагружают грудные мышцы, ведь в отличие от отжиманий или жимов лежа здесь не задействуются трицепсы. Если при выполнении жимов вы не чувствуете работу груди, значит вы не можете сокращать ее мышцы полноценно. Решить эту проблему помогают сведения рук на кроссовере.
Для многих бодибилдеров работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения. Тем не менее, многим атлетам удается быстрее построить грудь при помощи жимов лежа и отжиманий, чем работой на кроссовере. Обычно это связано с тем, что у них достаточно высока нейромышечная эффективность в грудных мышцах. Таким людям кроссовер и в самом деле не приносит особой пользы. Необходим же он тем, кому жимы лежа и отжимания не подходят в связи с особенностями их анатомического строения или из-за низкой эффективности нейромышечных связей в грудном регионе. Иначе говоря, если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа, сведения рук на кроссовере - для вас.
Существует несколько способов выполнения этого упражнения: стоя или лежа на скамье с различными углами наклона спинки. Наиболее популярный вариант - стоя. Еще можно выполнять сведения рук, стоя на коленях, хотя тогда вам придется снизить рабочие веса, поскольку свободы для читинга будет гораздо меньше. Но не забывайте, что в положении стоя вы тоже несколько снижаете нагрузку, так как помогаете себе весом собственного тела. Если вы хотите научиться правильно сокращать и изолировать свои грудные мышцы, лучшим выбором будет вариант стоя на коленях. Учтите также, что в вариантах стоя и сидя углы наклона корпуса заметно отличаются и по-разному чувствуются. Важно найти наилучшую позицию для максимального сокращения грудных мышц, что вам и предстоит сделать.
Замечания по существу
Поскольку сведения рук на кроссовере-стратегически очень значимое упражнение, вы должны знать в точности, на каком месте в тренировочном расписании оно дает максимальные результаты. Вероятно, располагать его в конце тренировки не совсем целесообразно, ведь вы уже устали и не можете работать с полной отдачей. Поэтому поставьте работу на кроссовере ближе к началу вашей программы. Даже если кто-нибудь скажет, что это непродуктивно, вспомните - возможно, этот человек как раз из тех, кто способен развить грудные мышцы и без этого движения.
Интенсификационные стратегии
Вместо того, чтобы сводить обе руки одновременно, можно работать и одной. Главное достоинство этого варианта - более широкая амплитуда движения, лучшая растяжка и сокращение мышцы. В сокращенной позиции задерживайтесь на одну-две секунды.
Если вы используете кроссовер для того, чтобы «разбудить» ваши грудные мышцы, выполняйте большое число повторений. Вместо низкоинтенсивных сетов используйте сеты со сбрасыванием веса: достигнув отказа, снизьте рабочий вес и продолжите работу.
Вы можете соединить сведения рук на кроссовере с жимами лежа или отжиманиями. Выполняя сведения до или после этих упражнений, вы заставите грудь работать тяжелее, чем обычно. Такая дополнительная работа не замедлит отразиться на новом мышечном росте.
Несколько советов для работы с большими весами
Когда веса становятся значительными, я использую для усиления хвата кистевые лямки. В связи с тем, что большинство рукояток кроссоверов слишком малы в диаметре, увеличив его на 2,5-5см, вы добьетесь более эффективной передачи усилия и еще нескольких продуктивных повторений. Проще всего достичь этого эффекта, проложив между ладонью и рукояткой губку.
Даже если ваши грудные мышцы не особенно заметно реагируют на жимы штанги лежа, я все же рекомендую выполнять их между подходами сведений рук. Такая форма перегрузки на какое-то время увеличит силу ваших грудных мышц, что позволит добиться большего числа повторений на кроссовере.
Отжимания различают:
По положению ног:
полная аналогия с жимом на горизонтальной и наклонной скамье. При поднятых ногах относительно пола, больше нагрузки падает на верхние мышцы груди и мышцы плеч. Это несколько труднее, т.к. верхняя грудь обычно послабее, но важно для ударов руками в голову, особенно высокому противнику, т.к. удар выше средней линии всегда слабее за счет менее развитых верхних мышц груди по сравнению с нижними + меньше включаются в удар бедро и корпус. Отжимания на брусьях напротив больше идут на нижние мыщцы груди, но их плюс в том, что надо таскать весь свой вес, а не определенный % по сравнению с отжиманиями от пола.
По положению рук.
Влияют на амплитуду движения. Увеличить амплитуду можно 1)уже упомянутыми лавочками с двух сторон от груди (кстати можно и по одной лавочке ставить и менять - то под левую, то под правую), 2) или изменением постановки: отжиманиями на кулаках - еще выше на суставах пальцев - еще выше на пальцах. Разумеется увеличение амплитуды имеет смысл в основном если отжиматься до конца, т.е. от пола (с легким его касанием грудью).
Что дает разная амплитуда.
При разгибании рук во время отжиманий в разных фазах разгиба попеременно включаются в работу разные участки одной и той же мышцы (т.е. тот же трицепс работает немного по-разному когда вы внизу, посередине и наверху, то же с другими мышцами). Также в разных фазах отжимания разный процент нагрузки падает на разные группы.
Таким образом, меняя амплитуду можно либо задействовать все группы по очереди (если отжиматься полностью от пола до верха), или адресно прорабатывать определенные участки (например, короткие частые отжимания не касаясь пола, но и не поднимаясь до конца можно применять для наработки специфической работы мышц для усиления своего короткого удара кулаком с ближней дистанции (короткий прямой, апперкот)). Это творческий момент, конкретный вид упражнения нужно подбирать под свои потребности. Обычно несколько видов отжиманий сочетаются, тогда они оказывают взаимно положительное влияние на результаты друг друга.
Если хочется подобрать и делать только один вид и не хочется запариваться, я бы выбрал полные отжимания от пола доверха, тогда никакая группа мышц не останется непроработанной.
Минимальный норматив при котором отжимание засчитывается на всяких зачетах и проч. - сгибание рук под углом 90 градусов, количество повторов получается повыше, чем при отжиманиях от пола, но при последних лучше прорабатывается грудь, т.к. она сильно растягивается внизу.
По способу постановки руки на поверхность.
Это обычно используется для сочетания работы на силу и силовую выносливость с одновременной проработкой ударных поверхностей. В связи с этим отжимания на ладошках в принципе должны оставаться для детей из начальной школы, т.к. этот вид никак не укрепляет ударные поверхности, пястье и запястье (это важно если нужно бить и не травмироваться). Исключение составляют только отжимания с хлопком (хороши для взрывной силы, что ОЧЕНЬ важно для ударников), и если вы собираетесь бить только основанием ладони (но, имхо, кроме головы и особенно носа так бить куда-то мало толку в большинстве случаев, ну если только кулак еще не укреплен). Если делать отжимания с выпрыгиванием без хлопка, то уже можно делать на кулаках (после определенного подготовительного периода для укрепления запястья обычными отживаниями на кулаках). Да опять же, с хлопками, кстати можно делать и стоя на ребре ладони, а не на ладошке.
Отжимание на кулаках: дает укрепление костяшек 2-3 пальцев (в карате сейкен - основная ударная поверхность кулака) если ставить правильно - только на суставы указательного и среднего пальцев, костяшки безымянного и мизинца пола не касаются. Новичкам трудно отжиматься на жесткой поверхности, можно сначала на ковре, но довольно быстро привыкаешь и потом хоть на дереве, хоть на асфальте, хоть на бетоне без большой разницы. + укрепление и утолщение пястных костей + укрепление запястья
Отжимание на пальцах: + укрепление всех фаланг и суставов пальцев, развитие их силы. Универсальное и очень сильное упражнение для пальцев. Кроме того, так положение тела выше всего, т.е. амплитуда максимальна, поэтому и сами отжимания делать потяжелее. Новички обычно ставят пальцы подушечками, это приемлемо, т.к. все же полезно, но там ногтевая фаланга идет на излом, поэтому постепенно желательно переходить к отжиманиям на самых кончиках, хотя это непросто. Следующий этап - раздельная тренировка пальцев - отжимания на 4,3,2 пальцах. Слышал, есть уникумы, что и на одном большом могут, но сам не видел. Для перехода к качественному выполнению я сначала стоял на время, потом постепенно перешел к отжиманиям, не сильно ускоряя процесс, т.к. кости и суставы кисти мелкие прорабатывать нужно аккуратно, при этом чтобы не терять правильное положение в погоне за результатом. Сейчас на 5 пальцах стою долго и на них уже только отжимаюсь, на 3 и 4-х стою и постепенно наращиваю отжимания, на 2-х пока не могу
На ребре ладони (в карате - шюто): укрепляет ударную поверхность для соответствующих ударов и блоков, по высоте получается практически как на ладошках. Удобно делать отжимания с хлопками перед грудью, по бедрам, за спиной.
На запястье (на внешней стороне): для ударов и блоков запястьем, я не очень их люблю, но некоторые практикуют, ну и на тренировке иногда заставляют
Отжимания на одной руке - непростой силовой вид, по ощущениям больше работает плечо и трицепс, но меньше грудь, для начала проще ставить ноги очень широко, потом постепенно сужать.
Отжимания в стойке на руках вниз головой - мощное упражнение для трицепсов и плеч, хождение на руках укрепляет практически все мышцы рук, но требует не только силы, но и ловкости и координации. НЕЛЬЗЯ делать тем, у кого повышенное внутричерепное и внутриглазное давление.
Вот такое получается простое и сложное упражнение. Масутацу Ояма считал, что отжимания - один из самых универсальных и эффективных способов развития тела, т.к. скажем, в отличие от жима штанги, опосредовано работает также и мускулатура корпуса и ног, поддерживающая правильное положение тела, укрепляются крупные сухожилия спины и ног.
Итак несколько советов:
Во-первых- не надо качать боковые мыщцы - от этого талия станет еще менее заметной и от того что вы просто будите качаться жир точно не будит сжигаться!!!
Во-вторых- примите как неизбежное что бы избавиться от боков надо сидеть на диете и заниматься либо в спорт зале или хотя бы дома айробными упражнениями!
В-третьих все вышеперечисленное не поможет если не заниматься на кардио тренаженрах или просто не бегать по пол часа минимум начиная с 3 раз в неделю и заканчивая до 6 раз только после этого начнет сжигаться подкожанный жир раз и навсегда,а не мимолетно как если вы будите сидеть только на диете!
В-четвертых очень поможет массаж он поможет лакальным жировым отложениям в вашей зоне депо (боках) росщипляться !
И последний совет не сидите на голодных диетах! Если занимаетесь спортом ещьте больше белком и меньше жиров!!!Именно жиров а не углеводов!!!соотношение примерно такое 30% белков 60% углеводов и 10% жиров!
Получить идеальную фигуру большой труд!
В данном случае, если бока убраны их можно сделать еще и красивыми - для этого и понадобятся отжимания. Техника следующая:
Есть одно простое упражнение, от которого бок, говоря не спортивным языком, «отнимается». Оно отлично задействует все косые мышцы пресса. Начнем!
1. Лягте на бок, опора — предплечье руки, ноги согнуты. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Это значит, что колени ни в коем случае не должны выпирать вперед, иначе упражнение будет бесполезным (фото 1). Свободная рука придерживает гантельку на талии. Можно без гантели.
2. Поднимите бедра, сильно напрягая пресс. Чем сильнее напряжение пресса, тем меньше у вас будет уставать опорная рука и тем больше будет эффекта от упражнения (фото 2).
Поднимайте и опускайте корпус 20-30 раз. На последнем подъеме задержитесь на 20-30 секунд. Отдохните 10-15 секунд и повторите на эту же сторону. Затем сторону поменяйте.
P.S. все фотографии смотрите картинках в папке "Как убрать бока"
Отжимания против липосакции!
Сколько «проблемных» зон на теле женщины? Одни дамы переживают по поводу чересчур полных бедер и ягодиц, другие - по поводу большого живота, а вот некоторых девушек совсем не радует состояние их рук.
Почему кожа на задней поверхности плеча отвисает, и руки выглядят полными и дряблыми? Одна из причин - это сниженный тонус мышц рук.
Трицепс является основной мышцей всей задней части плеча. При этом нельзя путать плечо с плечевым поясом! Плечо – это верхняя часть руки между плечевым и локтевым суставами. Трицепс, или трехглавая мышца плеча, включает три головки: медиальную, латеральную и длинную. Отсутствие постоянной тренировки всех частей этой мышцы приводит к постепенному уменьшению мышечной массы в области плеча. А тот объем, который трицепс имел ранее, постепенно заполняется подкожной жировой клетчаткой, в результате чего кожа и отвисает.
Некоторые женщины – заядлые поклонницы пластической хирургии - хотят с помощью липосакции скорректировать форму рук. Такие дамы пытаются стройности во всем теле ради «откачать» излишки жира отовсюду, откуда только возможно, не исключая и трехглавую мышцу плеча. Но это меры крайние, и в большинстве случаев можно обойтись “малой кровью”, а именно не лениться и выполнять предложенное упражнение в домашних условиях.
Для выполнения упражнения понадобится медицинский мяч любого веса и коврик.
Упражнение
Примите исходное положение: упор лежа, опираясь ладонями на мяч. Стопы на ширине плеч. Вес тела распределяется равномерно на носки стоп и на ладони. Расположите свое тело таким образом, чтобы оно от макушки до пяток составляло прямую линию. Для этого подтяните ягодицы и напрягите пресс. Не опускайте и не поднимайте голову, держите шею в продолжение спины. Ладони на мяче, руки держите на одной линии с плечами, не прокатывайте мяч далеко вперед.
Проконтролируйте правильное положение туловища в исходном положении, затем на вдохе согните руки в локтях и опуститесь вниз. Слегка коснитесь грудью мяча, но полностью на мяч не опускайтесь. Сгибайте руки вдоль тела, уводя локти назад. Не разводите локти в стороны. Не прогибайтесь в пояснице, все время напрягая мышцы пресса и ягодиц.
С помощью напряжения трехглавых мышц плеча на выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Это упражнение является достаточно сложным. Перед тем, как его делать, обязательно разогрейте мышцы, сделав несколько активных движений руками. Начинайте практиковать отжимания, выполняя 3-4 повтора, постепенно доводя количество повторов до 15-20.
Стрейчинг
Завершив упражнение, перейдите к стрейчингу. Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте и положите ладонь на левое плечо, левой рукой возьмитесь за правый локоть и потяните правую руку вниз
Если в свободное от дел время вы не будете лениться и 2-3 раза в неделю уделите внимание отжиманиям, очень скоро вы не только ощутите подтянутые мышцы на руках, но и начнете получать удовольствие от занятий и любить свое тело. Тогда липосакция вашим рукам точно не понадобится!
делаю утром 100 раз обед 100 раз и вечером 100 раз будет ли за месяц изменения??
Мужики, подскажите пожалуйста. Можно ли отжиманиями накачать предплечье (короче то место, где лучевая кость на руке)?? А то у меня эта часть тонкая какая-то :( Заранее благодарю.
При отжиманиях на кулаках, как павильно ставить кулаки на пол, какими костяшками упираться?
у меня получается основной упор ложиться на костяшки мизинца, безымянного, немного на средний и фалангу указательного. мне кажется не правильно, кто как делает?
У меня на правой рекорд раз 15
на левой хуже раз 7 локоть хрустит.
Перетренированность
Вспоминаю, как впервые почувствовал на собственной шкуре, что такое перетренированность. Был у меня тогда шестимесячный период тренировок, и вбил себе в голову, что недорабатываю. Решил поднапрячься, удвоить, так сказать, усилия. Признаюсь, очень хотелось тренироваться "по-чемпионски".
Перво-наперво раздобыл я книгу Ли Хейни (очень меня интересовал тренинг грудных мышц) и "тупо" пошел по его схеме - ну прямо как бык на изгородь! Жим лежа на ровной скамье, на наклонной; потом разведение, кроссоверы на блоках. Все в мультисетах, два раза в неделю - строго! В результате не только не набрал новой массы , но и потерял "объем" (который у меня худо-бедно имелся). Но хуже всего - "подрастерял" силу. Еще какое-то время , стиснув зубы, продолжал тренироваться по прежней схеме -- пока до меня не доперло, что я делаю что-то неправильно.
Наконец я понял, что я - не Хейни; то, что подходит ему, пока еще не по силам мне. Пришлось "урезать" количество сетов и упражнений и только тогда тренинг вернулся в нормальное русло.
Каждому культуристу необходимо строго-настрого усвоить: рост "массы" - ответ организма на стрессы силовых нагрузок. Что происходит в недрах организма под воздействием стресса? Изменения в энокринной и нервно-мышечной системах. Помните, если не научитесь прислушиваться к этим изменениям и, главное, правильно реагировать, успех вам не светит.
Спросите любого "качка" с опытом, к чему он прислушивается? К повышению уровней тестостерона и кортизола в крови, ответит он. А еще он не забывает внимательно следить за нервной системой - ведь ей также приходится адаптироваться к нагрузкам.
Все системы организма должны находится в равновесии - это основной принцип биологической саморегуляции. Возьмем, например, соотношение уровней тестостерона и кортизола. Они постоянно в равновесии (кстати, очень хрупком). Любой опытный спортсмен знает, что в ответ на тяжелую физическую нагрузку уровни обоих гормонов повышаются. Организму в этом состоянии просто необходимо, чтобы они были высокими. Однако любое изменение уровней должно быть пропорциональным -- иначе равновесие нарушится, а это неминуемо ударит по организму. Как? Сейчас узнаете.
Тестостерон, кто не знает, тот самый гормон, от которого зависит размер мышц. Именно тестостерон обеспечивает анаболические процессы, проще говоря "дает массу". Кортизол, наоборот, расщепляет мышечный белок (это сырье для производства глюкозы в печени). Избыток кортизола ведет к отрицательному азотному балансу, и тогда -- прощай. анаболизм!
Это все теория, скажет нетерпеливый читатель, а как же практика? Практический интерес для культуриста -- как самому определять количество гормонов в крови. Это не так сложно. Просто следите за сигналами, которые посылает организм: частота сердечных сокращений в период покоя, уровень азота, эмоциональный настрой, результативность тренировок и т.д. Что-то не так? Меняйте тренировочный цикл, снижайте интенсивность - главное, избежать перетренированности!
Кстати, вряд ли культуристу-"натуралу" следует повышать интенсивность каждой тренировки до предела. Дело в том, что кортизол чутко реагирует на сильные продолжительные нагрузки. Интенсивность - не самоцель, а инструмент, им нужно пользоваться осмотрительно.
Изменения в мышцах и управляющих ими нейронах у грамотного "натурала" увеличивают силу и мощь. В науке такие изменения называются нервно-мышечной адаптацией. Любопытно, что у этого процесса нет "потолка"; например, некоторые штангисты могут постоянно улучшать свой результат, не выходя при этом из своей весовой категории.
Часто приходится слышать такую рекомендацию со стороны "опытных" тренеров: наращивай, мол, силу, а мышца сама собой увеличиваться будет. Придумали даже поговорку: "Сильнее мышца - больше "массы". Казалось бы все правильно, вот только логика тут хромает: сильная мышца, как известно, необязательно бывает большой!
Вернемся к нервно-мышечным изменениям. Адаптация - результат повышения скорости появления дополнительных двигательных единиц (так называют пучки мышечных волокон, "запускаемых" одним нейроном) - с одной стороны, и увеличение скорости мышечных сокращений - с другой. Как "научить" нервную систему создавать как можно больше дополнительных двигательных единиц? Как заставить мышцу сокращаться быстрее?
В этих двух вопросах секрет силы и мощи. Ответ на них один: "взрывное" выполнение упражнений. Не слышали о таком? Взрывные выполнение это, когда эксцентрическое сокращение строго контролируется, а последующее концентрическое сокращение - резкое и сильное.
Перейдем к нервной системе. Часто атлеты (как правило, начинающие) не чувствуют, когда нервная система начинает уставать. Они могут уметь восстанавливаться физически, но не понимают, что нервам тоже необходима передышка.
Стоит вспомнить обычные жизненные неурядицы, которые происходят с любым - финансовые неурядицы, интриги на работе, разводы - как на ум тут же приходит слово "стресс". Так вот, стресс "бьет" по нервам, а те, в свою очередь, "принимаются" за тело. Тренинг - та же жизнь. Подвергая тело постоянным чрезмерным нагрузкам, вы в конце концов истощите нервную систему, а уж она рикошетом ударит по тренировочным показателям. В общем, эффект будет такой же, как при перетренированности. (Обратите внимание, мы говорим об интенсивном тренинге индивидуальных групп по пяти или даже шестидневной схеме.) Напомню симптомы перетренированности: снижение результативности, учащение пульса, бессонница, беспокойство, резкое изменение настроения.
Пренебрежение "золотой тройкой"
Буквально преображают любого человека, решившего заняться бодибилдингом, три основных упражнения - приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Поэтому я и называю их "золотой тройкой". Однако, частенько ими почему-то пренебрегают. Аргументация, как правило, такова: приседания и становая тяга, дескать, упражнения хорошие, но от них здорово "разносит" бедра. Ну что тут ответить? Если речь идет о тазобедренных суставах, то от нагрузки они вряд ли распухнут. Если мы говорим о мышцах, то это вообще полная ерунда! Хочется спросить таких "специалистов", видели ли они гармонично сложенного культуриста с увеличенными бедрами. (Правда, может действительно "разнести" талию, но чаще такое случается у тех, кто горстями глотает стероиды или же, забыв обо всем на свете, "бомбит" косые мышцы живота.)
Ну как тут не вспомнить, о так называемых советах профессионалов -- противников "золотой тройки". Именно от них чаще всего приходится слышать, что разностороннее развитие тела легко можно достичь и с помощью упражнений полегче. Как у них достигается "разностороннее развитие тела" - догадаться нетрудно.
Вместе с тем тройка самых "весомых" культуристов в мире (Ятс, Эль Сонбати и Франкос) утверждают, что своими "чумовыми" спинами они обязаны становой тяге. В общем, не верьте тем, кто твердит, что приседания и становая тяга ухудшают форму мышц. Помните - чтобы "ухудшить мышцы" нужно сначала ими обзавестись.
Глухота к "сигналам тела"
Искусство "слышать" тело дается не каждому. Может именно поэтому новички с великолепными данными так и остаются в самом низу лестницы. Как найти общий язык со своим телом? Приведу пример.
Часто "качки" жалуются, что у них не получается "накачка" широчайших мышц спины или, что никак не "чувствуют" широких мышц бедра. Отсутствие хорошей "накачки", мышечное "бесчувствие" -- и есть тот сигнал, который посылает тело. Оно как бы говорит: "Ты не изолируешь мышцу или не догружаешь ее!" Если не отреагировать на этот сигнал, на развитие мышцы рассчитывать не стоит.
Есть и другой, очень точный сигнал -- боль. Обратите внимание, я говорю не о "правильной" боли (ее вызывает концентрация в мышце молочной кислоты после тренировки). Речь идет о резкой, пронзительной боли (возникающей, как правило, во время тренировки или после ее окончания). Такая боль ощущается в сухожилии или суставе, но не в мышце.
О чем говорит болевой сигнал? Объясняю на примере своего знакомого "качка", Брэда. Как-то, пару месяцев назад, выполняя жим на скамье, он вдруг почувствовал странную боль в плече. Тренировку Брэд все-таки закончил, хотя плечо явно чувствовало себя "неуверенно". Необычные симптомы должны были сообщить ему, что плечевые и лопаточные суставы были у него недостаточно укреплены для тяжелой нагрузки. Конкретно проблема Брэда заключалась в том, что у него не были разработаны так называемые удерживатели (предотвращают смещения сухожилий при смещении мыщц).
Я посоветовал Брэду прерваться недели на две, а также включить в программу упражнения для вращательных и передних зубчатых мышц. И уже через две недели он вернулся к прежней тренировочной программе, работал в полную силу, не испытывая никакой неуверенности. Вывод: прислушавшись к сигналу своего тела, Брэд обезопасил себя от потенциальной серьезной травмы.
Еще один пример: во время приседаний с максимальным весом (или даже в "тяжелых" тройных сетах) у некоторых атлетов происходит внезапный сбой в выполнении; туловище непроизвольно нагибается в бедрах, а вес "тащат" ноги. Такое выполнение иначе как "грязным" не назовешь - это больше напоминает другое упражнение - наклоны со штангой на плечах. Более того, из-за неправильного положения туловища возникает довольно ощутимая боль.
Очень полезно вести учет сигналов тела, например, записывать свои ощущения в специальный журнал тренировок. Вносите туда показатели (или отсутствие таковых), отмечайте любые изменения схем тренировок и питания.
Не забудьте записывать, какие пищевые добавки принимаете. Если его правильно вести, журнал наглядно продемонстрирует, как все вышеперечисленные факторы влияют на рост мышечной "массы" и силы. Но главное, с его помощью вы познакомитесь со своим телом "поближе". Главное, будете знать наверняка, что для него подходит, а что - нет. Помните, "понимание" своего тела -- нелегкий путь проб и ошибок.
Некоторые культуристы записывают в свой "бортовой журнал" буквально все, что имеет хоть какое-нибудь отношение к тренировкам: субъективные ощущения, уровень азота, дозировки протеина, скрупулезно подсчитанный калорийный состав пищи, антропологические замеры, веса, повторения, количество сетов и т.д. Зачем такая педантичность, воскликнет иной читатель? А вот зачем; если не фиксировать все переменные, так и не узнаешь, "кого" же благодарить за рост показателей.
Пренебрежение пищевым белком
Рынок белковых добавок сейчас буквально переполнен. Жестокая конкуренция привела к тому, что цена качественной пищевой добавки, содержащей этот важнейший компонент питания, существенно снизилась. Сейчас, пожалуй, и ребенок знает, что пренебрегая белком, добиться роста мышечной "массы" невозможно вообще.
На сегодняшний день медицина придерживается очень простого подхода: чем больше белка, тем лучше. Неужели усиленное потребление белка действительно так необходимо? Попробуем разобраться.
В ежедневный рацион многих сегодняшних чемпионов в обязательном порядке входят до 30 яиц (конечно же только белков!). Я уже не говорю о том, что едят они (преимущественно белковую пищу) по 12 раз в день. Их можно понять - ведь как "работает" психология человека? "Каши маслом не испортишь!" Боюсь, что в данном случае больше подходит другая поговорка: "Во всем знай меру!"
Ученые подтверждают "выдающуюся" роль протеинов. Но только в разумных дозировках - в пределах от 2,2-3,5 грамм на 1 кг веса тела. Много это или мало? Значительно меньше, чем призывает пить реклама, но гораздо больше обычной дозировки среднестатистического "натурала".
В общем, следуйте закону "золотой середины". Рассчитывая индивидуальный белковый рацион, помните: основная цель этого ценнейшего вещества - положительный баланс азота. Передозировка, в целом, снижает результативность, а в некоторых случаях даже приводит к нарушению функции почек.
Слепая вера в могущество стероидов
К сожалению, многие "натуралы" до сих пор ошибочно думают, что, оставаясь "чистым", просто невозможно значительно увеличить "массу" и силу. Они с завистью смотрят на "химиков" у которых "масса" растет словно на дрожжах.
К счастью, они заблуждаются. "Натурал" должен работать над своим телом и работать по-настоящему. Если "химику" "помогают" стероиды, то "натуралу" - знания. Наш журнал предоставит вам всю необходимую информацию относительно тренинга и рационального питания. От вас же потребуется внимательно контролировать результаты своей работы.
Главное верить, что обязательно станешь обладателем могучего сильного тела. Конечно, это будет другое тело - не такое как у "химических" культуристов, "раздувающих" мышечную ткань инсулином, стероидами и прочей дрянью. Оно будет здоровым! Вот это - главное! Поверьте, лучше быть сильным и здоровым, чем уродливым и больным.
Первая фаза (3 недели)
Понедельник, четверг
неполные подъемы туловища до 30 градусов: 3 подхода, 15 повторений (без отдыха)
Подъем ног в висе: 3 подхода, 15 повторений (без отдыха)
Сжимание на швейцарском мяче: 3 подхода, 15 повторений (без отдыха)
Обратные сжимания на швейцарском мяче: 3 подхода, 15 повторений (1 минута отдыха)
Вторник, пятница
Сгибания в стороны на швейцарском мяче: 3 подхода, 15 повторений (без отдыха)
Russian twist: 3 подхода, 15 повторений (без отдыха)
Сжимание скручивания: 3 подхода, 15 повторений (без отдыха)
"Скручивания" на блоке: 3 подхода, 15 повторений (1 минута отдыха)
(упражнения с мячом если его нет,можно заменить брусьями,правда для большинства из вас это будет очень тяжело)
Вторая фаза (3 недели)
Выполнять те же упражнения для пресса, что и в первой фазе, только делать по 4 подхода и 10 повторений для каждого.
Третья фаза (3 недели)
Выполнять те же упражнения для пресса, что и во второй фазе, только делать по 5 подхода и 5 повторений для каждого.
Когда выполнять эту программу
Возможно выполнение данной программы в первую очередь, например перед кардио – тренировкой, когда организм еще свежий и полон сил.
Заключение
Помните, чтобы достичь блистательного результата и накачать красивый пресс, Вам необходимо параллельно придерживаться жиро сжигающей диеты. В данной статье представлены упражнения для пресса, которые помогут накачать Вам пресс в короткие сроки.
и "без отдыха" это что значит? тоесть как я понял нет перерыва между подходами? так жто 3 подхода по 15 раз - значит просто 45 раз сделать скручивание?
Также рекомендуют выполнять и упражнения с отягощениями, если ставится целью номер 1 - жиросжигание.
У меня такой вопрос: от фазы к фазе, почему-то, уменьшается общее число повторений в упражнении. 5 подходов по 5 - это, всего лишь, 25, в третьей фазе, против 45 в первой. Это - так и должно быть или ошибка?
Мнгие люди сетуют на то, что, какие бы упражнения для пресса они не выполняли, они все равно остаются жирными! Если Вы из их числа, то все дело, возможно, в вашей диете. Вот 50 моих советов относительно питания, которые помогут вам избавиться от жира и построить рельефный пресс.
Верьте только реальным фактам. В процессе сброса жира нет никакого волшебства. Вы должны соблюдать диету. Иными словами, следить за тем, что вы едите и пьете и при необходимости ограничивать себя. Если затраты энергии меньше количества потребляемых калорий, вы будете все больше набирать жир. Вы должны твердо усвоить это правило, иначе все ваши попытки будут обречены на неудачу.
Поддерживайте или увеличивайте мышечную массу. Иными словами, тренируйтесь с отягощениями. Мышцы - это метаболически активная материя, им требуются калории. Чем больше у вас мышц, тем больше требуется калорий для их поддержания, следовательно, тем больше вы можете есть и при этом продолжать терять жир.
Выполняйте аэробную нагрузку. 45 минут работы на степпере или беговой дорожке с частотой сердечных сокращений 70% от максимального потребления кислорода помогут вам сжечь около 500 килокалорий и усилить сжигание жира.
Составьте программу питания. Подсчитайте, какое количество калорий вам нужно потреблять в день, в зависимости от сухой мышечной массы, уровня активности и т.д. Разделите это требуемое число калорий на необходимое вам количество приемов пищи. Составляя меню на каждый прием пищи, придерживайтесь этого плана.
Будьте бойцом! Воспитывайте в себе силу воли - вы и только вы можете контролировать то, что вы едите. Так кто же победит - вы или это блюдо с пирожными? Ограничьтесь тем, что входит в вашу диету - и никакого самообмана!
Представьте себе ваш конечный результат. Посмотрите на себя в зеркало и попытайтесь заглянуть в будущее. Представьте, как вы будете выглядеть через 8 недель - стройный, поджарый... Так что решение за вами.
Заглядывайте лучше в экран телевизора, а не в холодильник. Избавьтесь от привычки бродить по квартире, постоянно заглядывая в холодильник. Пора повзрослеть! Вы делали так, когда были ребенком. Кроме того, там ведь нет ничего, кроме диетической пищи, правда ведь?
Повесьте свою фотографию, где вы в великолепной форме, на дверцу холодильника. Каждый раз, открывая холодильник, вы будете видеть эту фотографию, и это будет побуждать вас вести себя правильным образом. Но если вы никогда не были в хорошей форме.
Повесьте на стенку холодильника фотографию жирного, безобразного толстяка в купальном костюме. По крайней мере, тогда вы потеряете аппетит.
Не ешьте перед сном. Во время сна требуется очень мало горючего - все остальные калории должны где-то храниться, поскольку очень мало вероятности, что они будут сожжены. Должно пройти, по крайней мере, два часа между едой и сном.
Ешьте понемногу, но часто. Между приемами пищи должно проходить не более 3 часов. Частые приемы пищи поддерживают постоянный энергетический уровень и предотвращают возникновение сильного голода.
В течение всего дня употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом. Медленно перевариваемые углеводы, такие как бобы, ямс и макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы, будут поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Сахара, содержащиеся в некоторых фруктах, фруктовых соках, очищенных и обработанных продуктах, вызывают большие колебания уровня инсулина. Всплески инсулина усиливают откладывание жира. Плюс к этому, вы будете продолжать чувствовать голод и можете поэтому съесть больше.
Нельзя садиться за стол с сильным чувством голода. Можно употребить сотни лишних калорий, если бездумно подходить к приему пищи. Если вам кажется, что вы настолько голодны, что можете съесть лошадь, начните с низкокалорийного крупяного хлебца из цельных зерен. Его пережевывание займет некоторое время. И этого будет достаточно для того, чтобы утолить некоторый голод. Таким образом, садясь за стол, вы не будете набрасываться на еду.
Употребляйте специальные пищевые до
полностью согласен с выше написанным =)
Энергетический удар
Осознавая возможности своего тела, мы движемся от простого к сложному. В этом движении очень важно иметь какой-либо единый для всех его уровней принцип, который остается неизменным на протяжении всего пути. Для нас эту роль выполнит принцип волны.
Сначала мы учимся управлять суставами и частями нашего тела, воспринимая их как рычаги, т.е. воспринимая их чисто механически, как жесткие детали конструкции. Первая стадия освоения действия — возьмем к примеру одиночный удар рукой, простейший прием — это создание максимально жесткой конструкции, позволяющей вложить в удар массу всего тела, а не только ударную массу оружия. На этом уровне мы имеем дело только с физической силой, определяемой китайцами как «ЛИ».
Освоив первую фазу, делаем второй шаг — пытаемся вложить в удар не только жесткость конструкции (всю ее массу, как единого целого), но и ударные массы отдельных частей, взаиморазгоняющих друг друга. Наиболее точно смысл этого действия передает щелчок кнута, где главную роль уже играет не масса, а скорость ударного сегмента бьющей конечности.
Здесь мы видим, что шаг волны постоянно убывает, по мере ее продвижения от опоры к цели, т.е. частота растет. При этом аналогичным образом уменьшается и амплитуда волны, что дает многократное увеличение скорости на кончике «хлыста». Таким образом получаем существенный прирост энергии, позволяющий утверждать, что внутренняя, изначально присущая, т.е. резервная энергия, высвобождается при условии сознательно скоординированного управлением движения мышечной волны. На этом уровне сила удара уже не зависит от собственно физической силы человека. Здесь уже можно начинать говорить о том, что традиционно именуется «ЦИ» (внутренняя энергия).
По мере вырабатывания в двигательную программу и развития нашей чувствительности мы получаем возможность производить волны все меньшей и меньшей амплитуды, что, в свою очередь, требует все большей и большей их частоты. Движение рычагов становится все менее и менее заметным. Волна, в основном, передается только вдоль мышц, но сам удар при этом вовсе не теряет силу. Примером тому может служить знаменитый дюймовый удар Брюса Ли, отбрасывавший противника на несколько метров.
В конечном итоге мы приходим к тому, что волна передается уже не через отдельную мышцу, а через отдельные мышечные волокна. Таким образом человек приобретает способность упорядочивать выброс энергии каждой мышечной клеткой, т.е. упорядоченно переводить химическую энергию в двигательную, управлять разложением молекул аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ)!
При этом все тело и даже бьющая конечность вовсе не становятся жесткими — момент жесткости, как свинцовый шар, «бежит» вдоль конечности, повинуясь принципу домино, но тело при этом не совершает внешне заметных движений и остается расслабленным. Работа внутри мышцы — это уже второй уровень «ЦИ», в отличие от первого, без долгой практики его не ощутишь и не передашь. На данной стадии проработки реально можно соединить первое и второе, ЛИ и ЦИ.
Как говорит Сунь Лутан, «Ци опирается на Ли», т.е. мы по-прежнему совершаем хлыстооб-разное движение рукой, но при этом пропуская через нее импульс «Ци». В момент контакта эти волны совпадают, порождая удар чудовищной силы. Можно даже повысить степень контроля настолько, что появляется возможность заканчивать соединение ЛИ с ЦИ на любом участке траектории движения и, более того, на любом участке конечности, на любом участке тела.
Этот уровень владения телом и есть легендарная «железная рубашка». На этом уровне сам сброс пока не управляем, но позволяет принимать на тело практически любой тупой удар, могущий покалечить или убить простого человека.
Следующий уровень осознания дает возможность перенаправлять энергию атакующего удара, заставляя его соскальзывать, его силу рассеиваться. Любой кулак, нож, дубинка — все скользит по телу, как по хорошо смазанному маслом, отполированному металлу, не имея возможности зацепиться. Этот уровень называется «золотой колокол».
Немногие мастера доходили до этой
Дальнейшей ступенью развития была «алмазная рубашка», когда резкий выброс энергии в точке контакта попросту ломал или выбивал из рук оружие противника. Именно так Сунь Лутан однажды разбросал нескольких молодых японских борцов, попытавшихся удержать его, прижав плашмя к земле.
Таким образом, управление сбросом энергии становится все более и более тонким. Здесь происходит перепад переход на качественно новый, третий уровень энергии — энергии мысли «И». Теперь мастер просто передает телу противника непосредственно команду к действию, вызывая по своему желанию резкую боль, слабость, потерю сознания, судороги или же умирание отдельных органов противника. Хотя некоторые точки тела особенно чувствительны к такого рода воздействиям, являясь своего рода «входными воротами», в дальнейшем не имеет значения, куда будет направлен импульс, более того, совсем не обязательным становится даже прикосновение к противнику. Вибрация настолько тонка, что воздух достаточно плотная среда для ее передачи.
Безусловно, это ЕСТЬ, т.к. есть демоны(=бесы, падшие ангелы), но...мы их хозяину служить будем?
Что же такое жесткий (боевой) цигун, и в чем его отличие от других видов, в том числе, от мягкого и оздоровительного? Удивлю. Различий нет. Это та же работа с ЦИ (с энергией) и это абсолютное следование всем принципам работы с ней. Есть только гиперповышенная интенсивность и напряженность процесса тренировок, что позволяет сделать качественный скачек в развитии своих, в том числе и физических возможностей. И все это в сжатые сроки.
Можно ли достичь тех же результатов занимаясь плавно и постепенно другими видами цигун?, думаю – ДА, если правильно заниматься. Но займет это времени на 1 или 2 порядка больше. Подобные методики предлагаются у Мантека Чиа.
Что это дает, какова цель занятий. Конечно, целью занятий не является демонстрация различных невозможных возможностей, типа ломания кирпичей об голову, лежания на ножах под грузом и толкания машин копьем, приставленным острием к себе. Это всего лишь способ проверить себя. Настоящая цель, как ни банально, это собственное развитие.
Что же развивает «железная рубашка». А развивает она именно, так называемую, «внутреннею силу». Силу, основанную не на мышцах, а на энергии находящейся в распоряжении человека, на его потенциале. И побочным эффектом развиваются и укрепляются связки, сухожилия и фасции в физическом теле. Укрепляется защитная ЦИ, и вслед за ней укрепляются оболочка органов и оболочка тела (кожа).
Что же остается после. А после остается ощущение радости и эйфории от состояния собственного тела, души и духа.
На потенциальные вопросы я надеюсь, ответил. Простите, кратко. Теперь к сути. Естественно не стоит в эту тренировку кидаться сразу, не владея навыками и принципами, не говоря уже про основы цигун. Вещь НЕБЕЗОПАСНАЯ в отличие от мягонького цигуна. Как минимум надо иметь навык ощущения ЦИ и ее перемещения внутри тела. И надо, пусть, не иметь ДАНТЯНЬ, но, хотя бы, быть на пути к его построению. Естественно надо быть не больным и не болеющим, для выздоровления есть другая работа с ЦИ. И конечно же НЕЛЬЗЯ заниматься самостоятельно используя данный материал!!! А причина простая, здесь не возможно описать правильное дыхание, используемое в этом цигуне. Точнее описать можно, что и будет сделано, но проверить, как оно получается у вас необходимо. И не в том дело что, неправильно дыша, вы не добьетесь результата, а в том, что здоровье в этом случае может быть подорвано.
Историческая справка. В древнем Китае никто не мог рассчитывать на военную карьеру, не пройдя курса боевого цигуна. И «семейных» школ, где он изучался, было много, как и методов тренировки, потому что каждая школа держала свои знания в секрете. От сохранения секретов зависела жизнь. Но из-за этого многие знания утеряли безвозвратно. Правда утеря знаний своих предков в большей степени это относится к остальным народам, в том числе и русскому. Но времена меняются, и сейчас время информационных технологий, перманентного получения и обмена информацией. Но это не относится к знанию, знание приходит лишь, когда готов человек.
Далее привожу описание первого комплекса «Железной Рубашки» школы «Панлунмень» , входящую в семью «Лумэнпэ», переданную мне ее приемником Грандмастером Ван Сяном. И в первую очередь, для того чтобы каждый желающий оценил свою возможность и способность пройти этот курс. И чтобы избавить многих от иллюзий получения чего бы то ни было без ТРУДА, тяжелого труда. Мастерство дается очень тяжелым трудом, а сверх возможности даются сверхтяжелым трудом.
http://vkontakte.ru/video-19394401_158907524
http://vkontakte.ru/video-19394401_158898505?m=2
http://china.kulichki.com/wushu/qigong/0015.shtml
ответы на вопросы,позднее выложу статью.
http://china.kulichki.com/index.php/health/71-qigong...
что такое Цигун?
http://china.kulichki.com/index.php/health/71-qigong...
От теории к практике(подготовка)
Видео/демонстрации:
http://vkontakte.ru/video-19394401_158898505?m=2
http://vkontakte.ru/video-19394401_158907524
1. Ягодицепсы - ягодичные мышцы. одни из главных мышц которые хотят натренировать девушки.
2. Сиськапсы - большие грудные и грудинно-ключичные мышцы. вторые не менее важные мышцы для девушек.
3. Рецептор - администратор рецепции.
4. Камгифк - сотрудник тренажерного зала (в основном) или групповых программ, который только и говорит о тренинге и спорте)
пока все дополняйте коллеги. клиенты тоже можете поучаствовать)
Один из известных брендов США NO LIMITS !
веду опрос - хотите ли что бы в магазине появилась одежда этого бренда??
одежда для бодибилдинга высокого качества, и то что будет вас отличать от других
Сам недавно купил 2 куртки США NO LIMITS - остался очень доволен!! и главное эта одежда будет не дороже чем вы купите обычную в магазине!!!
кто решился - заказы уже принимаю заранее!!!!
куртки, футболки, толстовки, штаны, шапки...
цены у меня в магазине будут соответсвовать ценам в интернет магазине, а некоторые будут даже дешевле!!!
http://vkontakte.ru/album-12911637_122968906
Пребывая в пауэрлифтинге довольно продолжительное время, можно наблюдать, как не только неперспективные, с точки зрения спортивной науки, но даже откровенно неспортивные люди со временем становятся настоящими атлетами, а иногда добиваются того, что можно назвать большими спортивными упехами.
В любом случае заранее сказать, какого уровня достигнет в пауэрлифтинге тот или иной новичок, очень сложно, это зависит от слишком многих обстоятельств. В спорте не так уж редко случается, что супер-талантливые атлеты бросают занятия через несколько лет, не добившись серьезных успехов, а совершенно «нулевые» ребята, занимаясь упорно на протяжении не одного десятка лет, высоко поднимаются, оставив далеко позади рубеж, который был им предначертан.
Вообще трудно сказать, кто достоин большего уважения: человек, богато одаренный от природы, достигший МСМК, или тот, чьим уделом должна была стать лишь физкультура, да и то с приставкой «лечебная», который, переломив судьбу, дошел до уровня КМС. А вспомни первые месяцы своих тренировок, и тот долгожданный момент, когда ты с гордостью повесил на гриф своей штанги второй 15-килограммовый диск! Запомни:
У КАЖДОГО СПОРТСМЕНА - СВОИ ВЕСА, НО ВСЕ, ПОДНИМАЮЩИЕ ШТАНГУ, ЗАСЛУЖИВАЮТ УВАЖЕНИЯ!
Вообще, в одной отдельно взятой тренировке всегда лучше недобрать нагрузки, чем взять ее чрезмерно, ибо в первом случае это можно исправить в следующий раз, а во втором — как минимум, одну тренировку (следующую) ты точно потерял.
И если мотировки нагрузиться «по полной» хватает практически всем, то вот быстро и качественно восстановиться получается далеко не у всех и не всегда... Причем учти — излишняя нагрузка накапливается от раза к разу, а восстановление избыточным не бывает никогда. Иной раз потребуется не одна тренировка средней или малой интенсивности, чтобы вновь выйти на оптимальный уровень восстановления. Ну, а накапливающееся недовосстановление может привести к очень серьезным последствиям, вплоть до полного выключения тебя из тренировочного процесса. Поэтому, в частности, в тренировке на первом месте всегда должны стоять основные упражнения, подсобные же должны реализовываться по остаточному принципу. Вообще не рекомендуется «наедаться железа» до отвала, лучше покидать зал с легким чувством «голода», ибо запомни:
НАГРУЗИТЬСЯ НЕСЛОЖНО, ВОССТАНОВЛЕНИЕ - ВОТ ВЫСШАЯ СПОРТИВНАЯ МУДРОСТЬ!
Важно научиться и бережно расходовать свои психические возможности, ибо они не безграничны. Нужно уметь вовремя собираться и в нужный момент расслабляться, тем самым давая своей психике отдых, также ей необходимый, как и всему организму. Чем глубже ты научишься расслабляться, тем большей концентрации в нужный момент ты сможешь достигнуть.
Развивать психику можно во время трениронок, собираясь перед подходом и расслаблясь в перерывах между ними. Примерно также, как ты научился переключать физическое напряжение с одной группы мышц на другую при выполнении упражнений.