Основы специальной силовой подготовки в спорте Развитие абсолютной силы мышц.
Абсолютная сила характеризует предельное напряжение мышц человека, измеренное динамометром или наибольшим весом поднятого груза. Иными словами, абсолютная сила—это максимальное значение силы, проявленной в условиях изометрического напряжения или медленного движения с грузом. Можно назвать два основных метода развития абсолютной силы мышц: метод повторных усилий и метод кратковременных максимальных напряжений. Метод повторных усилий заключается в повторном поднимании отягощения, вес которого постепенно увеличивается в соответствии с ростом силы мышц. Эффект такой тренировки представляется зависимым от проприоцептивных ощущений, которыми -сопровождается медленное поднимание тяжести; от соответствующих приспособительных перестроек в организме, происходящих в результате сильного возбуждения нервных путей, идущих от мозга к мышцам; от увеличения количества возбужденных моторных единиц (Н. Kabat, 1947; F. Helleb-rant, S. Houtz, 1956). Разновидностью метода повторных усилий является метод прогрессивно возрастающего сопротивления. Вначале определяют вес, который можно поднять 10 раз подряд (он обозначается как 10 ПМ, т. е. повторный максимум). Тренировочный сеанс состоит из трех подходов с 10 медленными повторениями в каждом. В первом подходе берется вес, равный половине веса 10 ПМ, во втором—3\4 от 10 ПМ и в третьем—10 ПМ. Прогрессивное увеличение сопротивления имеет практическую ценность для развития силы и выносливости (Е. Faulkner, 1950;A. Lindervold, 1952; A. Montgomery, 1954). Известны модификации метода Де Лорма (D. Hoog, 1946; S. Houtz а. о., 1946; A. Zinovieff, 1951; A. Watkins, 1952; R. Me. Govern, Н. Luscombe, 1953; I. Me. Queen, 1954), которые связаны с уменьшением числа повторений, увеличением отягощения и различными вариациями в числе подходов и порядке следования веса отягощения в тренировочном цикле. Так, выполнение упражнения в обратном порядке называется оксфордским, или методом Зиновьева (A. Zinovieff, 1951), а с последовательностью 1\2 от 10 ПМ, 10 ПМ, 3/4 от 10 ПМ—методом Мак-Клоя (Ch. |Мс. Cloy, 1954). Сравнение этих модификаций показало, .что ничего нового они не добавляют к методу Де Лорма, хотя придают различные оттенки развиваемой силе: система Де Лорма привела к большему увеличению силы, чем система Мак-Клоя (154% против 142%), однако при занятиях по системе Мак-Клоя увеличилась выносливость (212,8% против 186%) (Е. Faulkner, 1950). Тренировка с тяжелыми, а затем легкими отягощениями вызвала увеличение объема мышц по сравнению с тренировкой с легкими, а затем с более тяжелыми отягощениями на 5,5%, хотя статистическая достоверность этих различий не была подтверждена в исследовании (R. Me. Morris, Е. Elkins, 1954). Тренировка с весом 25% от 5 ПМ в первом подходе, 50% — во втором и 75% — в третьем (с 5 повторениями в каждом подходе) была столь же эффективной для увеличения силы, как и тренировка с весом 5 ПМ—в первом, 125% от 5 ПМ—во втором и 150% — в третьем подходах (. Krusen, 1949). А. Н. Воробьев (1971) показал, что в основной части нагрузки в тренировке современных тяжелоатлетов применяется преимущественно вес от 70% (от максимального) и выше. На долю более легких весов отводится около 10% всей нагрузки. Естественно, что при совершенствовании методов развития абсолютной силы внимание уделялось и таким вопросам, как число подходов к весу, число повторений в одном подходе и темп движений. Так, экспериментально проверялся тренировочный эффект 9 различных программ в жиме лежа. В результате эксперимента выясни-. лось, что тренировка в трех подходах с 6 повторениями (т. е. с весом 6 ПМ) оказалась наиболее эффективной (R. Berger, 1962). Это фактически подтвердило раннюю работу Е. Кейпена (1956), в которой была выявлена эффективность 5 подъемов максимального веса в трех подходах. Несколько позже Р. Бергер (1963) исследовал вопрос, почему 6 повторений в каждом подходе были более эффективны, чем 2 или 10 повторений. Он пришел к выводу, что тренировка с тяжелым весом не обеспечивала оптимального числа повторений, необходимых” для увеличения силы, и
Начальные этапы Метод повторных усилий целесообразен на начальных этапах развития силы мышц, а также там, где решающую роль играет величина силы, а быстрота ее проявления не имеет значения. Повторная работа с умеренным отягощением (до 50—60°/о от максимального) и большим числом повторений способствует увеличению мышечной массы. При большом отягощении (до 90—95% от максимума) и ограниченном числе повторений сила растет быстрее, а прирост мышечной массы выражен меньше. Повышение тренирующего эффекта достигается путем увеличения веса отягощения и объема работы. Метод кратковременных максимальных напряжений, увеличивая абсолютную силу мышц без существенного прироста мышечной массы, одновременно совершенствует способность к относительно быстрому проявлению силы. Этот метод целесообразен там, где метод повторных усилий уже не дает эффекта в развитии силы и где требуется быстрое повышение уровня силы в относительно короткое время при небольшом объеме работы. Метод кратковременных максимальных напряжений эффективен для поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности, общей тонизации нервно-мышечного аппарата и приобретения спортивной формы. Повышение тренирующего эффекта достигается путем увеличения максимального веса отягощения, а также средней величины веса, поднятого в тренировочном сеансе при некотором сокращении числа подходов и повторений. Изометрические напряжения с медленным повышением усилия хорошо развивают абсолютную силу без прироста мышечной массы, обеспечивают общую тонизацию нервно-мышечного аппарата. Этот метод может использоваться для поддержания достигнутого уровня развития силы, целесообразен там, где быстрота движения не имеет значения, и в тренировке подготовленных спортсменов. Повышение тренирующего эффекта достигается главным образом за счет максимума напряжения, увеличивающегося по мере роста силы мышц.
Развитие быстрой силы мышц
Быстрая сила — понятие весьма обобщенное и условное. Сила, проявляемая в быстрых движениях, имеет много качественных оттенков, и между ними порой довольно трудно провести грань. Грубо дифференцируя, можно выделить две основные группы движений, требующих быстрой силы: 1) движения, в которых преимущественную роль играет быстрота перемещения в условиях преодоления относительно небольшого сопротивления, и 2) движения, в которых рабочий эффект связан с быстротой развития двигательного усилия в условиях преодоления значительного сопротивления. Для первых движений абсолютная сила мышц не имеет существенного значения, тогда как для вторых ее величина играет определенную роль в рабочем эффекте. В первой группе можно .различать движения, связанные с быстротой реагирования на некоторый сигнал извне или ситуацию в целом, с. быстротой отдельных однократных напряжений и, наконец, с частотой повторных напряжений. Во второй группе имеет смысл выделить движения по типу напряжения мышц: со взрывным изометрическим напряжением (когда они связаны с преодолением относительно большого отягощения и необходимостью быстрого развития значительного максимума силы), со взрывным баллистическим- напряжением (быстрое преодоление незначительного по весу сопротивления) и со взрывным реактивно-баллистическим напряжением (когда основное рабочее усилие развивается сразу же после предварительного растяжения мышц). Учитывая необходимость более детального освещения таких малоразработанных вопросов, как развитие стартовой силы мышц и их явной способности, целесообразно выделять рассмотрение рекомендуемых для этого методов в отдельный раздел Таким образом, проявление быстрой силы чрезвычайно разнообразно, природа ее в высокой степени специфична, она обнаруживает относительно плохой “перенос” с одних движений на другие и сравнительно медленный темп развития. Отсюда и методика совершенствования быстрой силы очень специфична и в теоретическом плане еще далеко не обоснована. Методика развития быстрой силы применительно к упомянутым типам движения имеет свои особенности. Практика и специально организованные исследования свидетельствуют, что развитие быстрой силы тем эффективней, чем больше в тренировке с
Выносливость В рядах спорта, где ведущим качеством является выносливость при работе умеренной интенсивности, силовая тренировка не должна приводить к увеличению мышечной массы. Если же требуется силовая выносливость, особенно в тех случаях, когда необходимо преодолевать |большое сопротивление, незначительное увеличение мышечной массы допустимо. Рис.3 Принципиальная схема введения в тренировочный процесс средств с более высоким тренирующим эффектом
Однако по другим данным сила, приобретенная в течение 40 занятий, не снизилась до исходного уровня даже спустя год а после прекращения тренировки (И. Г. Васильев, 1954; R. Me. Morris, Е. Elkins, 1954), а прирост силы, достигнутый в результате 10 электростимуляционных сеансов сохранялся в течение 5 месяцев (В. А. Хвилон, 1974). Отмечено, что приобретенная сила дольше сохраняется в том случае, когда нарастание ее сопровождалось ростом мышечной массы (De Lorme а. о., 1950; В. А. Хволон, 1974). Таким образом, рассмотренный материал хотя и дает представление о наиболее общих тенденциях роста и сохранения силы мышц, но отличается очевидной противоречивостью. Можно утверждать, что для разработки методики специальной силовой подготовки требуется решение на строго научной основе следующих проблем: во-первых, изучить тренирующий эффект средств, применяющихся в том или ином виде спорта, с учетом уровня подготовленности атлета и, во-вторых, определить рациональную последовательность, взаимосвязь и преемственность тренировочных средств как в годичном, так и в многолетнем периодах тренировки. Иными словами, совместные усилия ученых и специалистов-практиков должны быть направлены на подведение количественного содержания под следующую принципиальную схему организации специальной силовой подготовки: вклад тех или иных тренировочных средств (условно обозначенных на рисунке а, b, с) в развитие ведущей двигательной способности уменьшается по мере роста спортивного результата; в то же время эти средства различны по своему тренирующему эффекту и применение каждого из них целесообразно только с учетом уровня подготовленности атлета. Иными словами, для роста спортивного мастерства необходима определенная последовательность введения средств в тренировочный процесс с учетом возрастания и преемственности их тренирующего эффекта — это основное условие неуклонного повышения уровня специальной работоспособности организма.
Понятие тренирующего эффекте средств силовой подготовки
Научные исследования последних лет и многолетний практический опыт дали богатый фактический материал, .на основе которого строится современная методика специальной силовой подготовки спортсменов. Однако надо. отметить, что этот материал еще недостаточно обобщен, „Проанализирован и осмыслен теоретически. И хотя современные атлеты достигли высокого уровня спортивного :мастерства, это еще не дает оснований говорить о наличии детально разработанной методической системы специальной силовой подготовки. Они приходят к мастерству ,в. значительной мере за счет большого объема силовой заботы и колоссальных затрат энергии. Ряд слабых сторон в организации специальной силовой подготовки карается подбора и использования ее средств. Несмотря на кажущееся многообразие, круг средств специальной силовой подготовки довольно ограничен. По существу, начинающие и квалифицированные спортсмены применяют одни и те же средства, разница лишь в объеме и интенсивности их выполнения. Это, во-первых, Приводит к однообразию занятий, во-вторых, организм адаптируется к ставшему привычным раздражителю и не отвечает на него теми приспособительными перестройками, на которые рассчитывает спортсмен. При этом квалифицированные спортсмены затрачивают много времени на использование малоэффективных средств, ничего не прибавляющих к уровню их силовой подготовленности. Начинающие же спортсмены, наоборот, используют средства, к которым они еще не готовы, и тем самым создают ничем не оправданные предпосылки для перегрузке организма и нарушению естественного хода процесса становления спортивного мастерства. . Существенным недостатком в организации силовой подгот
Сердце было здоровым Для того, чтобы Сердце было здоровым, а тело сильным, нужна регулярная физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают настроение, повышают мышечных тонус, поддерживают гибкость позвоночника и помогают предотвратить болезни. Начнем с пищевых добавок, нужно ли их принимать при регулярных занятиях спортом. Если судить по рекламе пищи, можно подумать, что добавки необходимы. Реклама уверяет нас, что некоторые продукты дают дополнительную энергию, позволяют дольше тренироваться, наращивать мускулы. Но большинство специалистов по спортивной диетологии скептически относятся к подобным утверждениям. Они считают, что обычная здоровая пища должна обеспечить организм всем, что ему необходимо. Чтобы оставаться здоровым, человеческий организм должен ежедневно получать достаточное количество углеводов и белков, а также некоторое количество жиров, витаминов, минеральных веществ и много воды. Основная функция белков состоит в том, чтобы формировать и восстанавливать ткани и клетки тела. Белки обеспечивают организм энергией в экстренных случаях, когда в результате длительной и интенсивной физической нагрузки истощаются запасы питательных веществ или когда их не хватает в вашем рационе. Углеводы – основной источник энергии, необходимой организму при больших физических нагрузках. Жиры – это второй по значению источник горючего. Большинство людей потребляют больше белков, чем требуется организму. Но сейчас спортивные диетологи пришли к выводу, что ведущим штангистам, легкоатлетам и другим спортсменам, занятым в силовых или изнурительных видах спорта, требуется больше белков, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Правильное рациональное питание и регулярные физические упражнения – это непременные составляющие здорового образа жизни, поэтому так или иначе придется приспосабливаться к правильному образу жизни. Организм не может переваривать большое количество пищи во время физических упражнений, поэтому неразумно есть прямо перед занятиями. Если пища осталась в желудке во время активных физических нагрузок, человек чувствует сонливость и тошноту. Но в то же время, если физически вы хорошо поработали, но не ели в течение 5 часов, уровень глюкозы в крови падает настолько, что физические упражнения оказываются чрезмерными. Если и нет явных болезненных ощущений, это все равно отрицательно сказывается на выносливости и способности концентрироваться в процессе занятий. В дни занятий завтрак и обед должны быть питательны. Постарайтесь пораньше встать. Во второй половине дня, примерно с 2х часовыми интервалами, надо будет несколько раз перекусить. Это должна быть пища с высоким содержанием углеводов, она придаст сил перед началом занятий. На протяжение дня пейте много воды, особенно в последний час перед началом занятий. После занятий перекусите чем-нибудь, содержащим большое количество углеводов. Но постарайтесь не есть основательно после половины десятого. В оставшееся до сна время вряд ли израсходуются все калории, содержащиеся в обильном ужине, а излишки будут переработаны в жир.
Еда перед началом занятий.
Чтобы заниматься спортом, нужно много энергии. Углеводы – это наилучший источник энергии, поэтому их следует включить в завтрак или обед за 3 часа до начала занятий или же съедать небольшими порциями не позже, чем за час до их начала. Углеводами богаты такие продукты: - овсяная каша с обезжиренным молоком, - отварной картофель, приправленный чем-нибудь нежирным, - хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом.
Еда после спортивных занятий.
Старайтесь поесть в течение двух часов после окончания занятий. Если физические упражнения подавляют аппетит, как можно быстрее перекусите чем-нибудь высокоуглеводным. Вот несколько блюд, которые идеально подходят для этого: - овсяное печенье, - фруктовый кекс, - макароны с овощами, рыбой или курицей, - печеный картофель с нежирной приправой, - салат из отварного риса и сладкой кукурузы, - фруктовый салат с овсяными хлопьями, - овощное рагу.
Мази, гели, спортивные кремы и растирки В комгогексе средств восстановления физической работоспособности широко приме¬няются различные лечебные мази и гели, а так¬же спортивные кремы для массажа и растир¬ки. Они способствуют улучшению мышечного крово- и лимфообращения, расслаблению ске¬летных мышц и повышению их эластично¬сти, восстановлению в них нормального обме¬на веществ, выведению накопившихся в мышцах продуктов метаболизма и снятия болевых ощущений в суставах, мышцах и связ¬ках. Возникающие иногда после физических нагрузок мышечные и суставные боли. отеки, являются следствием микротравм сосудов, мышечных волокон, растяжений сухожилий и связок. Лечебное и восстановительное действие мазей, гелей и кремов обусловлено свойствами входящих в их составы компонентов. Не¬которые мази вызывают гиперемию (разогре¬вание) тканей, другие, наоборот, охлаждают мышцы и связки или снимают отек и воспа¬ление. Применение этих средств направлено на локальное обезболивание, уменьшение отеков и воспалительных процессов, рассасывания гематом, восстановления нарушенного кровотока и физической работоспособности в це¬лом. При острых травмах (ко крайней мере в первые двое суток) нельзя применять разогре¬вающие мази и компрессы. В этих случаях показаны средства, оказывающие обезболива¬ющее и противовоспалительное действие. Обычно при свежих травмах используют гели («Троксевазин», «Венорутон» и др.), которые, яс разогревая ткани, хорошо всасываются и охлаждают место аппликации. Некоторые ма¬зи и кремы используют в виде компрессов на болезненные участки. Вместе с тем, необходи¬мо знать, что каждый человек может по раз¬ному реагировать на различные мази. Для од¬них людей применяемые средства оказывают выраженный лечебный эффект, на других - менее выраженный, а у некоторых людей мо¬гут вызвать аллергическую реакцию. Поэтому во всех случаях применения мазей, гелей и кре¬мов обязательно проконсультируйтесь с вра¬чом и внимательно прочитайте прилагаемую инструкцию по применению! В практике физической подготовки и спорта наиболее часто применяют следующие отечественные и зарубежные препараты. 1. Атазартрон - мазь, содержащая пчели¬ный яд. Обладает противовоспалительным и легким разогревающим эффектом. Показала при ушибах, воспалении мышц (миозитах), радикулитах, невралгиях. Мазь наносят на поврежденный участок тела и втирают с масса¬жем. 2. Вирапин - мазь, содержащая пчелиный яд. Применяется в тех же случаях, что и Апизартрон. 3. Випросал - мазь, содержащая яд гюрзы. Применяется при ушибах, миозитах, артритах, радикулитах. Ее накладывают на болез¬ненный участок и отирают с массажем. 4. Випратокс - мазь, содержащая змеиный яд. Применяется в тех же случаях, что и Випросал. 5. Бальзам «Санитас» - мазь на жировой основе, в состав которой входит метилсалицилат, обладающий обезболиваюшим и противововоспалительным действием, а также эфир¬ные масла скипидар, камфара. Применяется при миозитах, невралгиях, радикулитах. Мазь накладывают на болезненное место и втирают с легким массажем. 6. Мазь типовая - в ее состав входят раз¬личные эфирные масла и ароматические ве¬щества. на жировой основе я парафине. При¬меняется в тех же случаях, что и бальзам «Са¬нитас». 7. Гимнастогал - мазь сложного состава. Обладает обезболивающим, разогревающим и противовоспалительным действием. Приме¬няется при ушибах, растяжениях сухожилий и связок, миозитах, радикулитах и т.д. На болез¬ненное место наносится 1-2 г мази и втирается с массажем. 8. Гепариновая мазь - обладает рассасыва¬ющим, противоотечным эффектом, оказывает противовоспалительное и сосудорасширяю¬щее действие. Применяется при воспалитель¬ных процессах, ушибах, для рассасывания гематом. Мазь (3-5 см) накладывают на повреж¬денное место и осторожно втирают или накла¬дывают повязку. 9. Гепароид - мазь на основе гепарина. Применяется в тех же случаях, что и гепари-новая мазь. 19. Гевкамен - мазь, состоящая из менто¬ла, камфары, эфирных масел, а также пара¬фина и вазелина. Применяет для растирания в качестве отвлекающего и обезболивающего средства при невралгиях, болях в мышцах и т.п. 11. Эфкамон - мазь, обладающа
Сила Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений). Например, человек, напрягая мышцы, поднимает тяжелую штангу, т.е. он воздействует на нее и приводит ее в движение. Подняв штангу, человек опять-таки посредством напряжения мышц удерживает ее над головой, т.е. активно противодействует весу штанги, которая давит на него. Для сравнения силы людей различного веса используются термины «абсолютная сила» и «относительная сила». Абсолютная сила — это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела. Относительная сила представляет собой «отношение максимальной силы в каком-то движении к собственному весу человека. Определяется она делением абсолютной силы на собственный вес. С увеличением собственного веса абсолютная сила возрастает, а относительная сила уменьшается. Например, 16-летний юноша А, вес тела которого 70 кг, присел со штангой весом 70 кг, а юноша Б, вес тела которого 50 кг, присел со штангой весом 60 кг. Из этого примера видно, что абсолютные показатели силы мышц ног выше у юноши А на 10 кг, а относительные — у юноши Б (у юноши А они равны 1, а у юноши Б 1,2). Уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа. Развитие силы — это процесс повышения максимально возможного напряжения мышц. Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13—14 до 17— 18 лет, а у девочек и девушек от 11—12 до 15—16 лет. Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что именно в эти отрезки времени сила в наибольшей степени поддается целенаправленным воздействиям с помощью специальных силовых упражнений с отягощениями. По сравнению с другими физическими упражнениями они вызывают значительное напряжение мышц. К специальным силовым упражнениям относятся: 1.Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д. 2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела: — упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе); — упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты); — упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры; — ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25-70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх). 3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и др.). 4. Статические упражнения в изометрическом режиме: — в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.п.); — в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении. При развитии максимальной силы мышц применяют изометрические напряжения в 80-90 % от максимума продолжительностью 4—6 с и 100 % продолжительностью 1—2 с. Обычно в тренировке выполняется 3—4 упражнения по 5— 6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. 5. Упражнения в особых условиях внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т др.)- 6. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи ит.п.). 7. Упражнения с противодействием партнера. По степени избиратель
Методы развития силы в занятиях атлетизмом Преимущественными методами развития силы в атлетизме являются методы повторных и максимальных усилий. Для характеристики этих методов и выбора наиболее оптимального режима мышечной деятельности во время тренировки важно знать, как обозначается величина отягощения по количеству возможных повторений в одном подходе.
Для краткости вес, который можно поднять максимум, например 1 или 5 раз, обозначается как 1 ПМ или 6 ПМ (повторный максимум).
Метод повторных усилий.
Характерным при использовании данного метода в атлетической гимнастике является то, что мышечная работа ведется с непредельными сопротивлениями и, как правило, до отказа. Практика показывает, что использование упражнений с большими и умеренно большими сопротивлениями оказывает тренирующее влияние на мышечную силу. Работа с малыми и очень малыми сопротивлениями целесообразна лишь при развитии выносливости и сгонке лишнего веса. Несмотря на то что при работе до отказа приходится поднимать гораздо большее количество груза, чем при методе максимальных усилий, а последние, наиболее ценные, попытки выполняются на фоне сниженной (вследствие утомления) возбудимости центральной нервной системы, метод повторных усилий имеет ряд преимуществ: выполнение большого объема работы активизирует трофические процессы, создает возможности для усиления пластического обмена, что в конечном итоге может привести к функциональной гипертрофии мышц и увеличить их силу; используемые упражнения не приводят к сильным напряжениям; в ходе выполнения упражнений существует возможность для контроля за техникой; отсутствие максимальных усилий позволяет избежать травм. Метод максимальных усилий. Характеризуется использованием предельных или околопредельных сопротивлений (1 ПМ — 3 ПМ) и применяется, как правило, опытными, хорошо подготовленными атлетами.
Несмотря на большую эффективность метода максимальных усилий для развития силы, применение его в атлетической гимнастике должно быть очень осторожным и продуманным. Занятия с преимущественным его использованием вызывают значительное, а то и максимальное утомление. Поэтому даже в тренировке высококвалифицированных атлетов метод максимальных усилий должен сочетаться с применением других методов. Виды силовых упражнений Для наполнения содержанием описанных методов используют различные виды силовых упражнений:
А) упражнения с внешним сопротивлением, создаваемым за счет веса предметов (гантели, штанга, гири), противодействия партнера, сопротивления упругих предметов (резина, пружинные эспандеры), сопротивления внешней среды (движения в воде);
Б) упражнения с отягощением, равным весу собственного тела (подтягивание на перекладине, отжимание в упоре на брусьях);
В) статические упражнения;
Г) изометрические упражнения;
Д) упражнения в самосопротивлении.
Если эффект от использования первых двух групп упражнений общеизвестен, то упражнения в статическом, изометрическом режиме работы мышц и в самосопротивлении, хотя и известны давно, но по-настоящему популярными становятся только сейчас. Включение в занятия атлетизмом статических усилий очень эффективно для развития статической выносливости и статической силы. По мере приобретения необходимых силовых качеств при тренировке в статических усилиях можно использовать следующие упражнения на гимнастических снарядах: угол в висе на перекладине и в упоре на брусьях; горизонтальный вис сзади и спереди на кольцах или на перекладине, сначала в простых, а затем и в сложных вариантах; крест на кольцах, горизонтальный упор на брусьях или на полу; высокий угол в упоре. Доступный вариант статического упражнения может включаться в каждое занятие атлетической гимнастикой, при этом в каждом подходе следует выполнять только одно статическое напряжение, но как можно дольше, постепенно доводя количество повторений до трех раз. Использование изометрических упражнений в занятиях атлетизмом также весьма эффективно для развития максимальной статической силы. При изометрическом режиме работы мышц, особенно при максимальном, происходи
Значение рационального питания Рациональное питание является необъемлемым компонентом здорового образа жизни. Правильное питание представляет не только биологическую, но и социально-экономическую и даже политическую проблему. Тем не менее существует много факторов, зависящих не только от уровня развития общества. Питание является привычкой, которой можно управлять. Ка-кие же факторы влияют на формирование этой привычки? Их дос-таточно много и вот основные из них:
1) Психологические - личные пристрастия к той или иной пи-ще, семейные пищевые традиции, жизненная философия (отношение к вегетарианству).
2) Географо-экологические – производство продуктов питания и климат, традиционные с/х культуры.
3) Физиологические – рост, развитие организма, степень дви-гательной активности, необходимость соблюдения диеты по состоянию здоровья. Таким образом, на пищевые привычки человека влияют мно-гочисленные факторы, определяющие характер его питания. По-этому очень важно обращать внимание на формирование и воспи-тание рациональных пищевых привычек с раннего возраста, чтобы в зрелом возрасте проблем со здоровьем, связанных с питанием, у человека уже не возникало.
Несовместимость и непереносимость пищевых продуктов Практическое значение явления непереносимости и несовмес-тимости пищевых продуктов достаточно велико. Выделяют четыре группы нарушений в организме при непереносимости и несовмес-тимости продуктов. Первая группа, включающая случаи полного наследственного нарушения синтеза какого-либо из ферментов в различных участ-ках слизистой пищеварительного тракта, объединяет патологиче-ские состояния, относящиеся к классу наследственных болезней. Вторая группа характеризует случаи преимущественно вто-ричной, приобретенной слабости синтеза отдельных пищевари-тельных ферментов. К числу болезней этой группы относятся наи-более широко распространенные случаи пониженной переносимо-сти многих пищевых продуктов. Третья группа объединяет проявления пищевой аллергии. От пищевой аллергии в той или иной мере страдает от 5 до 50 % больных аллергозами. Явления пищевой аллергии могут возникать при потреблении весьма многих продуктов. Непременным компо-нентом аллергенов являются белки или пептиды. Наиболее рас-пространенными пищевыми аллергенами являются белки яиц, мо-лока, пшеницы, рыбы, моллюсков, земляники, орехов, томатов, шоколада, бананов и даже цитрусовых. В последние годы удалось выяснить химическую природу наи-более важных пищевых аллергенов (β-лактоглобулинов А и В, лак-тоглобулинов и различных фракций казеинов) в составе молочных продуктов. Иногда замена коровьего молока на козье, кобылье или на его заменители позволяет избавиться от аллергии. Описаны случаи высокой чувствительности к продуктам, содержащим даже минимальные количества дрожжей, - пиву, хлебу, сыру.
Значение минеральных веществ в питании В рациональном питании минеральные вещества имеют ничуть не меньшее значение, чем белки, жиры, углеводы и витамины. Так же, как и при недостатке основных пищевых веществ или витами-нов, при дефиците минеральных веществ в организме человека возникают специфические нарушения, приводящие к характерным заболеваниям. Минеральные вещества составляют значительную часть чело-веческого тела (около 3 кг золы). В костях они представлены в ви-де кристаллов, в мягких тканях - в виде истинного либо коллоид-ного раствора в соединении главным образом с белками. Натрий широко представлен во всех органах, тканях и биоло-гических жидкостях организма человека. Он играет важную роль в процессах внутриклеточного и межтканевого обмена. Соли натрия присутствуют преимущественно во внеклеточных жидкостях - лимфе и сыворотке крови. Важное место принадлежит соединени-ям натрия в образовании буферной системы крови, обеспечиваю-щей кислотно-щелочное равновесие. Соли натрия участвуют в обеспечении постоянного осмотического давления протоплазмы и биологических жидкостей организма. Калий, как и натрий, имеет большое значение в образовании буферных систем, предотвращающих сдвиги реакции среды и обеспечивающих их постоянство. Калий в основном содержится в растительных продуктах. Много калия содержат картофель (429 мг/100 г), хлеб (240 мг/100 г.), арбуза, дыни. Значительным содержанием калия отличаются бобовые: соя (1796 мг/100 г), фасоль (1061 мг/100 г), горох (900 мг/100 г). Много калия содержат крупы: овсяная, пшено и др. Су-щественным источником калия являются овощи: капуста (148 мг/100 г), морковь (129 мг/100 г), свекла (155 мг/100 г), а также продукты животного происхождения; молоко (127 мг/100 г), говя-дина (241 мг/100 г), рыба (162 мг/100 г). При смешанном пищевом рационе потребность в калии удовлетворяется полностью, однако имеются существенные сезонные колебания: невысокое потребле-ние весной (около 3 г в сутки), максимальное - осенью (5—6 г в сутки). Кальций. До 99 % кальция, имеющегося в организме, сосредо-точено в костях скелета, около 1 % - в составе всех органов, тка-ней и биологических жидкостей. Однако значение этого элемента не исчерпывается только ролью в правильном формировании кост-ной ткани. Кальций необходим для поддержания нервно-мышечной возбудимости, он участвует в столь важном процессе, как свертывание крови, оказывает влияние на проницаемость кле-точных оболочек. Потребность в кальции взрослых составляет 800 мг/сут. Фосфор. Фосфорные соединения играют особенно важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, потовых желез. Значительным содержанием фосфора отличаются молочные продукты, в частности сыры (до 60 мг/100 г), а также яйца (в желтке - 470 мг/100 г). Много фосфора в бобовых (в фасоли - 504, горохе - 369 мг/100 г), в хлебе и крупах (200 - 300 мг на 100 г), однако усвояемость фосфора зерновых продуктов низка в связи с большим удельным весом фитиновых соединений. Важным источ-ником фосфора являются мясо и рыба (120 - 140 мг/100 г). По-требность в фосфоре у взрослых составляет 1600 мг/сут, у детей - 1500—1800 мг/сут.
Значение витаминов в питании Витамины - жизненно необходимые низкомолекулярные орга-нические биологически высокоактивные соединения разнообраз-ной химической природы, не синтезируемые (или синтезируемые в недостаточном количестве) в организме, поступающие с пищей и выполняющие функцию катализаторов - ускорителей обменных процессов. Витамины относятся к незаменимым факторам питания, однако не являются источником энергии. Содержание их в пище-вых продуктах составляет, как правило, 10-100 мг/100г. Алиментарная недостаточность витаминов возникает вследст-вие их низкого содержания в суточном рационе, из-за длительного или неправильного хранения, нерациональной кулинарной обра-ботки, воздействия антивитаминных факторов, нарушения баланса химического состава рационов и оптимальных отношений между витаминами и другими пищевыми веществами и между отдельны-ми витаминами; из-за пищевых извращений и религиозных запре-тов, налагаемых на ряд продуктов у некоторых народностей. Повышенная потребность в витаминах возникает при особых физиологических состояниях организма (интенсивный рост, бере-менность, лактация), определенных климатических условиях, ин-тенсивной физической или нервно-психической нагрузке, стрессо-вых состояниях, при инфекционных заболеваниях, интоксикациях, заболеваниях внутренних органов, желез внутренней секреции, повышенной экскреции витаминов. Ретинол (витамин А) необходим для нормального зрения, рос-та, клеточной дифференцировки, воспроизводства и целостности иммунной системы. Основными источниками ретинола являются печень (3000-15000 мкг) и печеночный рыбий жир. Значительно также содержа-ние ретинола в молоке (50-70 мкг/100 г), молочных продуктах, сы-рых яйцах (100-300 мкг/100 г) и продуктах из яиц, а также в кури-ном мясе (20—100 мкг/100 г). Другие виды мяса и большая часть рыбы бедны ретинолом(0—30 мкг/100 г). Активно усвояемые ка-ротиноиды имеются во многих овощах - в моркови (2000—7000 мкг/100)г, лиственных овощах (2000-3000 мкг/100 г), томатах (700-1200 мкг/100 г). Кальциферол (витамин D) необходим для нормального процес-са всасывания кальция. Токоферол (витамин Е) способен нейтрализовать аутоокисли-тельные реакции в организме, являясь одним из основных алимен-тарных антиоксидантов.
Значение углеводов в питании Углеводы как эссенциальные компоненты пищевого рациона не только определяют основной энергетический гомеостат орга-низма, но существенно необходимы также для биосинтеза многих углеродсодержащих полимеров. На протяжении жизни человек в среднем потребляет около 14 тонн углеводов, и том числе более 2,5 тонн простых углеводов. Углеводы являются основной состав-ной частью пищевого рациона человека, так как их потребляют примерно в 4 раза больше, чем белков и жиров. При обычном сме-шанном питании за счет углеводов обеспечивается около 60 % су-точной энергоценности, тогда как за счет белков и жиров вместе взятых - только 40 %. Углеводы в организме используются пре-имущественно как источник энергии для мышечной работы. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше требуется углево-дов. При малоподвижном образе жизни, напротив, потребность в углеводах уменьшается. Около 52-66 % углеводов потребляется с зерновыми продук-тами, 14-26 % - с сахаром и сахаропродуктами, около 8-10- с клубне- и корнеплодами, 5—7 % с овощами, фруктами. Углеводы - довольно сильный раздражитель внешней секреции поджелудочной железы, в том числе наиболее активный стимуля-тор синтеза инсулина, которому принадлежит важная роль в регу-ляции углеводного обмена, в поддержании оптимального для орга-низма гомеостаза глюкозы. Алиментарная многолетняя перегрузка легкоусвояемыми углеводами первоначально вызывает гиперпла-зию β-клеток, затем может привести к ослаблению инсулярного аппарата вследствие перенапряжения и созданию предпосылок для развития сахарного диабета.
Значение белков в питании Белки играют в питании человека чрезвычайно важную роль, так как они являются главной составной частью клеток всех орга-нов и тканей организма. Основное назначение белков пищи - это построение новых клеток и тканей, обеспечивающих развитие молодых растущих ор-ганизмов. В зрелом возрасте, когда процессы роста уже полностью завершены, остается потребность в регенерации изношенных, от-живших клеток. Для этой цели требуется белок, причем пропор-ционально изнашиваемости тканей. Установлено, что чем выше мышечная нагрузка, тем больше потребности в регенерации и со-ответственно в белке. Белки - сложные азотсодержащие биополимеры, мономерами которых служат α-аминокислоты. Белки в организме человека выполняют несколько важных функций - пластическую, каталитическую, гормональную, функ-цию специфичности и транспортную. Важнейшей функцией пище-вых белков является обеспечение организма пластическим мате-риалом. Организм человека практически лишен резервов белка. Единственным источником их являются белки пищи, вследствие чего они относятся к незаменимым компонентам рациона. Во многих странах население испытывает дефицит в белках. В связи с этим важной задачей становится поиск новых нетрадици-онных способов его получения. Среди растительных продуктов значительным содержанием белка отличаются бобовые. До периода культивирования картофе-ля в Европе бобовые растения составляли одну из основных частей пищи населения. До сих пор во многих странах бобы, фасоль, го-рох культивируются на больших площадях. Белки сои богаты все-ми незаменимыми аминокислотами, скор которых равен или пре-вышает 100 % по шкале ВОЗ; исключение составляют серосодер-жащие аминокислоты (скор 71 %). Усвояемость соевых белков равна 90,7 %. По анаболической эффективности они не уступают белкам животного происхождения. Значение жиров в питании. Пищевые жиры не только являются источником энергии, но и поставляют материал для биосинтеза липидных структур, в част-ности мембран клеток, в организме. Жиры обладают наибольшей энергетической ценностью. При сгорании1г жира выделяется 37,7 кДж (9 ккал) тепла (при сгора-нии 1 г белка или углеводов - только 16,75 кДж (4 ккал)). Разли-чают животные и растительные жиры. Они обладают различными физическими свойствами и составом. Животные жиры - твердые вещества. В их состав входит большое количество насыщенных жирных кислот, имеющих высокую температуру плавления. Расти-тельные жиры в отличие от животных содержат значительное ко-личество полиненасыщенных жирных кислот, относящихся к неза-менимым факторам питания. Жировые продукты, помимо жиров, состоящих из глицерина и жирных кислот, содержат стерины, фосфолипиды и жирорастворимые витамины, оказывающие выра-женное физиологическое действие. Источником животных жиров являются свиное сало (90—92 % жира), сливочное масло (72—82 %), жирная свинина (49 %), кол-басы (20—40 %), сметана (30 %), сыры (15—30 %). Источник рас-тительных жиров - растительные масла (99,9 % жира), орехи (53—65 %), овсяные (6,1 %) и гречневые (3,3 %) крупы. Основным компонентом жиров являются жирные кислоты. В природных условиях обнаружено свыше 40 жирных кислот. Насыщенные жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая и др.) используются организмом в основном как энергетический ма-териал. Максимальное количество насыщенных жирных кислот со-держат животные жиры (в говяжьем и свином жире - 25 % пальми-тиновой, соответственно 20% и 13 % стеариновой кислот, в масле сливочном - 7% стеаринозой, 25% пальмитиновой и 8% миристи-новой кислот). Избыток насыщенных жирных кислот в питании часто приводит к нарушению обмена жиров, повышению содержа-ния холестерина в крови. Большинство людей полагают, что наиболее полезным для ор-ганизма является сливочное масло, и потребляют только его. Без-условно сливочное масло имеет высокие вкусовые качества, со-держит ретинол, легко усваивается организмом. Вместе с тем мно-гие забывают, что биологическая потребность в жирах и некото-рых других компонентах может удовлетворяться только за счет рациональной смеси жиров животного и растительного происхож-дения. Ли
Кубок России по пауэрлифтингу, жиму лежа, пауэрспорту и одиночной становой тяги WPА Призовой фонд 360 000 рублей. Кубок России по пауэрлифтингу, жиму лежа, пауэрспорту и одиночной становой тяги (WPА)
Утверждаю : Президент федерации пауэрлифтинга России WPA _________И.М. Смыслов "__02__"___июня_________ 2011 г.
Положение.
Кубок России WPA по пауэрлифтингу , жиму лежа , пауэрспорту и одиночной становой тяге пройдет 14-17 июля 2011 года в г. Череповец.
1. ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ - популяризация пауэрлифтинга и жима лежа как вида спорта,; -пропаганда здорового образа жизни: соревнования проводятся под девизами: «Спорт против наркотиков!»,«Спорт против террора»; - укрепление здоровья подрастающего поколения, вовлечение молодежи в - систематические занятия физической культурой; - присвоение спортивных званий – до Элиты России включительно WPA и WPA (Drug Tested).
2. СРОКИ И МЕСТО ПРОВЕДЕНИЯ. Город Череповец, СК «Алмаз» ул. Сталеваров, 43. С 14 по 17 июля 2011 года.
3. РУКОВОДСТВО И ПРОВЕДЕНИЕ СОРЕВНОВАНИЙ. Ответственный за проведение соревнований - президент федерации пауэрлифтинга WPA России И.М. Смыслов.
Дивизионы WPA:
Пауэрлифтинг без экипировки; Пауэрлифтинг в экипировке; Жим лежа без экипировки; Жим лежа в экипировке; Пауэрспорт; Одиночная становая тяга без экипировки; Одиночная становая тяга в экипировке;
Дивизионы WPA (Drug Tested) с прохождением допинг контроля: Пауэрлифтинг без экипировки; Пауэрлифтинг в экипировке; Жим лежа без экипировки; Жим лежа в экипировке; Пауэрспорт; Одиночная становая тяга без экипировки; Одиночная становая тяга в экипировке.
4. УЧАСТНИКИ СОРЕВНОВАНИЙ. Соревнования являются открытыми, к участию допускаются все спортсмены из любых регионов России, оплатившие членский взнос за 2011 год и предоставившие именные заявки на участие в соревнованиях.
5. ПОРЯДОК ОПРЕДЕЛЕНИЯ ПОБЕДИТЕЛЕЙ. Победители и призеры в каждой весовой категории награждаются дипломами и ИМЕННЫМИ памятными медалями. В каждой из четырех возрастных групп: юноши с 13 до 19 лет (включительно), юниоры с 20 до 23 лет (включительно), мужчины и женщины с 24 до 39 лет (включительно) и ветераны с 40 лет и старше . Абсолютные победители награждаются также и ИМЕННЫМИ КУБКАМИ . Победителей и призеров "Пауэрлифтинг без экипировки WPA " будет награждать магазин спортивного питания TSP. Три абсолютных победителя выявляются по формуле Шварца для мужчин, формуле Мэлоуна для женщин при условии, что в возрастной группе будет семь и более человек.
6. ПРИСВОЕНИЕ РАЗРЯДОВ И ЗВАНИЙ. Звание до Элиты России включительно присваивается в течении одного месяца после окончания турнира. Для этого необходимо заполнить специальную регистрационную форму и сдать фото размером 3*4 (сделать это можно прямо на соревнованиях). При условии работы производства летом, возможно получение удостоверения сразу на соревнованиях(только для дивизиона WPA). Дивизионы WPA (Drug Tested) могут получить удостоверения только после получения отрицательного результата прохождения допинг-контроля.
7. ДОПИНГ-КОНТРОЛЬ. 10% спортсменов дивизиона WPA (Drug Tested) в обязательном порядке тестируются на применение запрещенных препаратов.
8. МАТЕРИАЛЬНОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ СОРЕВНОВАНИЙ. Соревнования проводятся на средства федерации пауэрлифтинга WPA, Наркологического диспансера 2, «Братство Краповых Беретов «ВИТЯЗЬ» http://bkb-vityaz.ru/ ,а также за счет стартовых взносов участвующих в соревнованиях спортсменов, вносимых лично спортсменами. Участники, не внесшие стартовый взнос, к взвешиванию и участию в соревнованиях не допускаются. Расходы, связанные с командированием участников и тренеров (проезд в оба конца, суточные и другие расходы), несут командируемые организации.
9.ПРИЗОВОЙ ФОНД
Призовой фонд (360 000 рублей) соревнований является фиксированным и будет разделен на следующие ди
Питание Сохранение здоровья населения является одной из задач госу-дарственной важности. В последние годы благодаря возрастающей технизации и ав-томатизации многих производственных процессов уменьшилась доля физической работы, соответственно снизился расход энергии. Это привело к тому, что энергетическая ценность пищи превышает энергозатраты. В связи с этим резко увеличилось число людей, страдающих ожирением и связанными с ним хроническими неин-фекционными заболеваниями. К их числу можно отнести так назы-ваемые массовые дегенеративные болезни, главным образом ате-росклероз, гипертоническую болезнь, ишемическую болезнь серд-ца, сахарный диабет, подагру. Значительно изменилось использование некоторых основных продуктов: увеличивается потребление продуктов животного про-исхождения, овощей и фруктов, сахара. Вместе с тем общая доля сложных углеводов в питании постепенно уменьшается. Болезни, связанные с недостаточным питанием, вызываются неудовлетворительным обеспечением организма железом, тиами-ном, рибофлавином, фолиевой кислотой и кальцием, что, в частно-сти, приводит к развитию гиповитаминозов и гипомикроэлементо-зов По определению академика А.А.Покровского, рациональное питание – это, прежде всего, правильно организованное и свое-временное снабжение организма хорошо приготовленной пита-тельной и вкусной пищей, содержащей продукта, избыток его не только не принесет добра, но может причинить здоровью серьез-ный вред. В последние годы особенно много говорят об опасности чрез-мерного потребления жиров и углеводов, в результате которого развивается ожирение со всеми вытекающими последствиями: са-харным диабетом, нарушением функции печени и другими болез-нями. Но существенный вред может принести и избыток в пищи белков, солей. Поэтому-то в каждодневное меню необходимо включать раз-нообразные продукты – молоко и творог, содержащие белок, сыр, рыбу или мясо, богатыми витаминами и минеральными солями овощей, фрукты. Не обойтись и без различных жиров, в числе ко-торых непременно должны присутствовать сливочное и раститель-ное масла. И не имеющая никаких питательных веществ клетчатка (растительные волокна) овощей и фруктов необходима организму, ибо она содействует выработке пищеварительных соков, регулиру-ет деятельность кишечника и выводит из организма избыток холе-стерина. Неправильно организуют питание те люди, которые уже с дет-ства отказываются от «нелюбимых» либо якобы «не идущих» им продуктов. Тем самым они хронически лишают свой организм не-обходимых питательных веществ, удачно дополняющих друг дру-га. Например, богатые растительными белками каши, макаронные изделия и молоко, творог, сыр. Хлеб хорошо сочетается с молоком и кефиром, мясом, рыбой и т.д.
Спортивное питание 8 981 878 5704 Качественное спортивное питание известных мировых фирм таких как: SAN, Muscle Tech, BSN, Optimum Nutrition, Dymatize, Xtreme Ultimate, Universal, Twinlab, Multipower, Ultimate Nutrition, Power System и др. Протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели, NO, ВСАА, батончики,заменители пищи, кретины, тестостероны, энергетики и др. Вся продукция сертифицированна. Высылание и г. Санкт-Петербург почтой или курьером. Пример цен: Nitrix 360 таб., NO, произ. BSN, 2680 руб.; NO-Xplode 1025 гр., произ. BSN - 1780 руб.; ВСАА 1000 400 к., произ. Optimum Nutrition - 930 руб.; Amino 2222 320 таб., произ. Optimum Nutrition 530 руб.; гейнер ISO Mass Xtreme Gainer, произ. Ultimate Nutrition 4600 гр. 2830 руб.; жиросжигатель Lipo-6 произ. Nutrex, 240 кап. 2170 руб. Это далеко не вся продукция более полная информация по тел. 8 981 878 5704.
Саундрек к Insanity и Insanity the asylum!!! https://rapidshare.com/#!download|632tl3|894471113|INSANITY_SOUNDTRACK.zip|200815|R~D4D7E7F2E21AB11C43F334B6DF2FE5AE|0|0
https://rapidshare.com/#!download|632tl4|1307147476|ASYLUM_SOUNDTRACK.zip|342624|You need RapidPro to download more files from your IP address. (8d5611a9)
*_* мне кажется,что саундтрек первого Инсенити не полон.Не хватает мелодии последнего упражнения Core Cardio and Balance и той,что играет в середине Cardio Recovery. В остальном - большое спасибо=) Очень долго ждали=))
HANNIBAL FOR KING народ у кого какая информация есть насчет HANNIBAL !!???я имею ввиду тренировки,только не говорите мне про его DVD -THE WAIT IS OVER!!я его смотрел,меня интересует подробности тренировочного процесса,есть ли у него программа тренировок,ведь занимается он 16 лет,cейчас ему 32 года,рост 174 см,вес 80 кг,....кому что либо известного про него поделитесь информацией,заранее благодарен,,,,
И все же что такое воркаут... День добрый всем читателям! Сегодня я решил выкроить немного времени и ответить на некоторые вопросы, которые довольно часто возникают у людей, которые только начинают свое знакомство с GW, и поскольку эти вопросы часто повторяются, то проще дать на них ответ один раз, чем отвечать каждый раз. Да и новичкам удобнее, когда под рукой есть статья, отвечающая на их вопросы, чем лазить по темам в форуме или пытаться найти ответ на стенке (или задавать его по новой).
Вопрос: Что такое GW?
(на основании статьи Данилы Черкасова о Ghetto Workout)
GW это новое уличное, местами экстремальное направление физического развития, претендующее на то, чтобы стать массовым. GW расшифровывается как Ghetto Workout и представляет собой движение, целью которого ставится развитие, как физическое, так и ментальное. Слово Ghetto в названиеи означает, что тренировки могут проходить не просто на улицах, но с использованием окружающей среды в качестве снарядов для упражнений (например подтягивания на автобусной остановке).
Отличие Ghetto Workout от тренировок в фитнес клубах и т.п. заключается в свободе, поскольку для воркаута вам не нужно ничего кроме себя самого. Вы можете тренироваться где угодно, когда угодно, сколько угодно и с кем угодно. Бесплатно. Вы можете тренироваться ТАК, как вам нравится, ТАК как вам кажется будет лучше для вас. Другим отличием, впрочем, сильно связанным с первым является использование своего воображение на все 100%. Вы САМИ придумываете упражнения, которые будут развивать ваше тело, используя то, что находится вокруг вас. Главная составляющая успеха в тренировках - вариативность, и именно ее воркаут обеспечивает по полной! Ваше тело НИКОГДА не будет подготовлена к новым упражнениям, потому что вы всегда способны выдумать что-нибудь новое!
Вопрос: Какие цели преследует Ghetto Workout?
- Альтернатива привычным способам физического развития. - Качественно новый подход к развитию таких показателей как сила, выносливость, ловкость, воля, гибкость, взрывная сила и т.д., которые задействуются в других видах спорта, направлениях или повседневной жизни. - Новое видение на окружающий нас мир, теперь весь мир - площадка для тренировки и развития себя. - Приятное время препровождение вместе с другими энтузиастами воркаута (ВАЙБРО), включающий также обмен опытом и знаниями. - Активная пропаганда здорового образа жизни, как альтернативы употреблению алкоголя, никотина, психоактивных веществ и других форм отклоняющегося поведения.
Вопрос: Почему такое название GW?
Название пошло от одного американского видео - Ghetto Workout 24h, показывающего черных братьев, тренирующихся с использование обстановки на районе.
Вопрос: У вас есть программы тренировок?
Нет. Но это не значит что мы тренируемся хаотично, но об этом опять же по порядку.
Тренировка должна быть в кайф! Мы не профессиональные спортсмены и не видим надобности в том чтобы насиловать свое тело с целью достижения максимально возможного результата. Нет, тренировка должна быть без ограничений! Что это означает? Это означает, что нет жестких рамок как в разных спортивных школах, или в программах, которые вы видите в журналах и на сайтах по бодибилдингу. Главная наша цель - получить удовольствие от самого процесса тренировки. Не нужно ставить перед собой задачу сделать это упражнение 15 раз, то 20, а потом еще 40 минут побегать и 30 раз поприседать. Просто слушайте свой внутренний голос и делайте то, что он вам подсказывает. Если он подсказывает вам делать выходы - делайте выходы, приседания - делайте приседания, если подсказывает какое-нибудь совершенно новое упражнение - попробуйте его! Не нужно так же ограничивать по времени. Если тренировка больше не доставляет мне удовольствия, я собираюсь и ухожу. А иногда наоборот, задерживаюсь на полчаса-час, потому что хочется тренироваться еще и еще!
Это философия тренировок. Воркаут - это осмысленное развитие себя и именно поэтому мы не бросаемся сходу тренироваться. Нет, каждая тренировка условно состоит из трех частей (по крайней мере у меня лично, но у большинства вайбро подход такой же).
1) Разминка и растяжка.
Поскольку мышцы могут быть (и чаще всего так и есть) холодными, их необходимо подготовить к предстоящей тренировке, а для этого следует как следует размяться и потянуться. Разгореть мышцы вообщем.
2) Простые упражнения
Я начинаю все свои тренировки с выполнения простых упражнений, которые тем не менее задействуют все группы мышц. Простые подтягивания хватом немного шире плеч, простые отжимания. Они позволяют разогретым мышцам подготовиться к конкретным упражнениям, которые будут выполняться.
3) Фристайл (или как сказал Pablo, Free Ghetto Workout Flight)
Я готов к настоящей тренировке и поэтому подключаю свое воображение - начинаю делать сложные упражнения при этом без опасности травмировать себя. Вот тут и начинается настоящий воркаут! Все остальное, это просто ОФП!
Вопрос: Я хочу накачать такую-то мышцу, посоветуйте упражнения?
Цель воркаута не в том чтобы накачать себе бицуху в 40 сантиметров или большую грудную клетку. Цель вообще не в накачке мышц, GW это не бодибилдинг. GW это также не гимнастика и поэтому, хотя внешне наши упражнения и похожи, мы не ставим себе целью делать сложные гимнастические упражнения. Смысл GW в силе, сложные упражнения - они, лично для меня, как акробатика в паркуре, да - зрелищно, но добавляет ненужную возможность травмировать себя.
Вопрос: Что значит ВАЙБРО?
"Вижу, что пора мне расскрыть понятие ВАЙБРО, которое мне пришло в голову в 2008 году..летом..=))) так вот, к этому понятию я пришел следующими асоциативными путями и размышлениями..=) в Америке афро мены друг друга называют нигами или черными братьями- резон- они то черные=))) Но кроме черных братьев есть и белые- т.е. МЫ с ВАМИ! но называть друг друга- хей, белый брат- как то не созвучно- не, не тема... тогда делаем так- берем и переводим " белый брат" на английский и получаем - white brother , но тоже как то длинно и не созвучно... берем и делаем из white brother абривиатуру и получаем Whi Bro- переносим на русский язык, отчего смысл не меняется и получаем ВАЙБРО!!!! все просто- но для меня это понятие многое значит и я его буду писать только заглавными буквами, ВАЙБРО!!!"
(с) Данила syau-mau aka Danya Che Черкасов
Вопрос: Вы качаетесь с железом или на тренажерах?
Нет, мы пропагандируем тренировки с собственным весом или с использованием веса другого вайбро. Натуральные упражнения позволяют гораздо лучше развить тело, поскольку заставляют включаться в работу не только ключевые большие мышцы, но и множество маленьких мышц, поддерживающих их работу (в частности мышцы кора) и это приводит к более гармоничному, более сильному и более сбалансированному телу.
Вопрос: Вы пьете протеинчик или другие добавки?
Нет, мы не употребляем спортивное питание или другие химические препараты для того чтобы нарастить мышцы. Смысл вокраута не в этом.
в связи с падением сайта, статья (и множество других статей) доступны только на http://wasd.ru/text.html, когда в феврале поднимем http://workout.su - все будет доступно и там =)
1) Самое лучшее упражнение: подъем прямых ног на шведской стенке: 80% повторений от максимума (5 подходов). При поднятии ног надо максимально напрягать прес, а не просто безвольно подкидывать ноги вверх. Также нужно оттягивать мыски вперед, чтобы по максимуму напрягались мышцы бедра. 2) Лежа спиной на полу, упираясь руками в пол, подем ног от пола на высоту 10 см: максимальное время. 3) Из положения лежа на полу на животе, руки вытянуты за головой - перекатывание вперед-назад.
Когда уголок будет хоть чуть-чуть удерживаться, пора его укреплять. Для этого в висе на перекладине поднимаете ноги до уголка, держите уголок 1-2 сек и поднимаете ноги еще выше до касания носками грифа. Затем опускаетесь снова до уголка и от уголка опять наверх. Это самое эффективное упражнение для подкачки на уголок.
-----
Упор высоким углом
-----
Нужна неплохая складка. Чем складка лучше, тем проще держать угол. Еще нужны хорошие трицепсы, которые качаются отжиманиями на брусьях. Чем выше угол, тем больше нагрузка на трицепсы.
Сначала высокий угол учится на параллельных брусьях. Из упора ноги подносятся ко лбу. Сначала можно подносить ноги, разведенные в стороны: так на бедра нагрузка меньше. Выполняете максимальное количество повторов. При поднесении ног ко лбу таз поднимайте вверх - для этого и нужна гибкость. Чем выше поднят таз, тем проще удерживать угол .Плечи отводите чуть назад - тут нужны трицепсы. После того как уже удерживаются ноги врозь можно пробовать соединять ноги.
1) Вис углом на перекладине: 12-16 сек (4-5 подходов). 2) Упор на брусьях: 25-30 сек (3-4 подхода). 3) Упор поджав ноги (в группировке) на брусьях (ноги выше уровня жердей): 5-10 сек (3 подхода).
Упражнения:
1) Из упора на брусьях либо стоялках выполнить упор поджав ноги к груди и выпрямить ноги в уголок: 4-5 повторов (3 подхода). 2) То же самое на полу.
Развитие:
1) Угол с отягощением на стопах (2-4 кг). 2) Удержание угла на время.
-----
Упор высоким углом
-----
База:
1) Упор углом: 25-30 сек. 2) Складка (до касания грудью бедер). Либо усложненный вариант: складка с оттяжкой носков на себя, партнер давит на спину. 3) Поднимание ног в висе на перекладине или шведской стенке (ноги прямые) до касания перекладины или выше: 15-20 раз (3 подхода). 4) Лежа на полу поднимание ног под углом 90° (ноги прямые, тело не отрывается от пола): 20-30 раз. 5) Лежа на полу ноги под углом 45-60" поднимание туловища до касания руками носочков ног: 20-30 раз. 6) Соединив 2 предыдущих упражнения делается полная складка на ягодицах из положения лежа на спине на полу ноги и руки прямые (как бы высокий угол сидя): 25 раз (2-3 подхода).
Упражнения:
1) Из упора в группировке (поджав ноги) на полу поднимание таза (не выпрямляя ног). То есть делается высокий угол с подогнутыми ногами (можно с помощью партнера): максимальное время (4-5 подходов). 2) Из положения высокого угла поджав ноги выпрямляем ноги в коленях делая полный высокий угол 4-5 повторов по 4-5 повторений, также можно с помощью партнера и затем самостоятельно
Развитие:
1) Удержание высокого угла на время. 2) Жим из обычного угла, из шпагата и т. д.
-----
Горизонтальный упор высоким углом
-----
База:
1) Упор высоким углом: 25-35 сек. 2) Отличная складка с оттяжкой носков до касания лбом колен, а грудью бедер: 30 сек. 3) Поднимание ног в висе на перекладине или шведской стенке (ноги прямые) выше перекладины: 20 раз. 4) Лежа на спине ноги подняты под углом 90° поднимание силой таза и ног назад за голову: 30 раз. 5) Хороший вис сзади на перекладине или кольцах. 6) Выкруты с гимнастической палкой в плечевых суставах. 7) Из виса сзади силой медленно вис согнувшись: 15-20 раз.
Упражнения:
1) Из высокого угла в группировке высокий горизонтальный угол силой (можно с помощью): 5-6 раз (4-5 подходов). 2) Из высокого угла силой горизонтальный высокий угол самостоятельно или с помощью: 4-5 раз (4-5 подходов).
Развитие:
1) Все виды углов с отягощением. 2) Жим из углов стойку на кистях. 3) Опускание в стойку.
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Развитие абсолютной силы мышц.
Абсолютная сила характеризует предельное напряжение мышц человека, измеренное динамометром или наибольшим весом поднятого груза. Иными словами, абсолютная сила—это максимальное значение силы, проявленной в условиях изометрического напряжения или медленного движения с грузом. Можно назвать два основных метода развития абсолютной силы мышц: метод повторных усилий и метод кратковременных максимальных напряжений.
Метод повторных усилий заключается в повторном поднимании отягощения, вес которого постепенно увеличивается в соответствии с ростом силы мышц. Эффект такой тренировки представляется зависимым от проприоцептивных ощущений, которыми -сопровождается медленное поднимание тяжести; от соответствующих приспособительных перестроек в организме, происходящих в результате сильного возбуждения нервных путей, идущих от мозга к мышцам; от увеличения количества возбужденных моторных единиц (Н. Kabat, 1947; F. Helleb-rant, S. Houtz, 1956).
Разновидностью метода повторных усилий является метод прогрессивно возрастающего сопротивления. Вначале определяют вес, который можно поднять 10 раз подряд (он обозначается как 10 ПМ, т. е. повторный максимум). Тренировочный сеанс состоит из трех подходов с 10 медленными повторениями в каждом. В первом подходе берется вес, равный половине веса 10 ПМ, во втором—3\4 от 10 ПМ и в третьем—10 ПМ. Прогрессивное увеличение сопротивления имеет практическую ценность для развития силы и выносливости (Е. Faulkner, 1950;A. Lindervold, 1952; A. Montgomery, 1954).
Известны модификации метода Де Лорма (D. Hoog, 1946; S. Houtz а. о., 1946; A. Zinovieff, 1951; A. Watkins, 1952; R. Me. Govern, Н. Luscombe, 1953; I. Me. Queen, 1954), которые связаны с уменьшением числа повторений, увеличением отягощения и различными вариациями в числе подходов и порядке следования веса отягощения в тренировочном цикле. Так, выполнение упражнения в обратном порядке называется оксфордским, или методом Зиновьева (A. Zinovieff, 1951), а с последовательностью 1\2 от 10 ПМ, 10 ПМ, 3/4 от 10 ПМ—методом Мак-Клоя (Ch. |Мс. Cloy, 1954). Сравнение этих модификаций показало, .что ничего нового они не добавляют к методу Де Лорма, хотя придают различные оттенки развиваемой силе: система Де Лорма привела к большему увеличению силы, чем система Мак-Клоя (154% против 142%), однако при занятиях по системе Мак-Клоя увеличилась выносливость (212,8% против 186%) (Е. Faulkner, 1950). Тренировка с тяжелыми, а затем легкими отягощениями вызвала увеличение объема мышц по сравнению с тренировкой с легкими, а затем с более тяжелыми отягощениями на 5,5%, хотя статистическая достоверность этих различий не была подтверждена в исследовании (R. Me. Morris, Е. Elkins, 1954). Тренировка с весом 25% от 5 ПМ в первом подходе, 50% — во втором и 75% — в третьем (с 5 повторениями в каждом подходе) была столь же эффективной для увеличения силы, как и тренировка с весом 5 ПМ—в первом, 125% от 5 ПМ—во втором и 150% — в третьем подходах (. Krusen, 1949).
А. Н. Воробьев (1971) показал, что в основной части нагрузки в тренировке современных тяжелоатлетов применяется преимущественно вес от 70% (от максимального) и выше. На долю более легких весов отводится около 10% всей нагрузки.
Естественно, что при совершенствовании методов развития абсолютной силы внимание уделялось и таким вопросам, как число подходов к весу, число повторений в одном подходе и темп движений. Так, экспериментально проверялся тренировочный эффект 9 различных программ в жиме лежа. В результате эксперимента выясни-. лось, что тренировка в трех подходах с 6 повторениями (т. е. с весом 6 ПМ) оказалась наиболее эффективной (R. Berger, 1962). Это фактически подтвердило раннюю работу Е. Кейпена (1956), в которой была выявлена эффективность 5 подъемов максимального веса в трех подходах. Несколько позже Р. Бергер (1963) исследовал вопрос, почему 6 повторений в каждом подходе были более эффективны, чем 2 или 10 повторений. Он пришел к выводу, что тренировка с тяжелым весом не обеспечивала оптимального числа повторений, необходимых” для увеличения силы, и
Метод повторных усилий целесообразен на начальных этапах развития силы мышц, а также там, где решающую роль играет величина силы, а быстрота ее проявления не имеет значения. Повторная работа с умеренным отягощением (до 50—60°/о от максимального) и большим числом повторений способствует увеличению мышечной массы. При большом отягощении (до 90—95% от максимума) и ограниченном числе повторений сила растет быстрее, а прирост мышечной массы выражен меньше. Повышение тренирующего эффекта достигается путем увеличения веса отягощения и объема работы.
Метод кратковременных максимальных напряжений, увеличивая абсолютную силу мышц без существенного прироста мышечной массы, одновременно совершенствует способность к относительно быстрому проявлению силы. Этот метод целесообразен там, где метод повторных усилий уже не дает эффекта в развитии силы и где требуется быстрое повышение уровня силы в относительно короткое время при небольшом объеме работы. Метод кратковременных максимальных напряжений эффективен для поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности, общей тонизации нервно-мышечного аппарата и приобретения спортивной формы. Повышение тренирующего эффекта достигается путем увеличения максимального веса отягощения, а также средней величины веса, поднятого в тренировочном сеансе при некотором сокращении числа подходов и повторений.
Изометрические напряжения с медленным повышением усилия хорошо развивают абсолютную силу без прироста мышечной массы, обеспечивают общую тонизацию нервно-мышечного аппарата. Этот метод может использоваться для поддержания достигнутого уровня развития силы, целесообразен там, где быстрота движения не имеет значения, и в тренировке подготовленных спортсменов. Повышение тренирующего эффекта достигается главным образом за счет максимума напряжения, увеличивающегося по мере роста силы мышц.
Развитие быстрой силы мышц
Быстрая сила — понятие весьма обобщенное и условное. Сила, проявляемая в быстрых движениях, имеет много качественных оттенков, и между ними порой довольно трудно провести грань. Грубо дифференцируя, можно выделить две основные группы движений, требующих быстрой силы: 1) движения, в которых преимущественную роль играет быстрота перемещения в условиях преодоления относительно небольшого сопротивления, и 2) движения, в которых рабочий эффект связан с быстротой развития двигательного усилия в условиях преодоления значительного сопротивления. Для первых движений абсолютная сила мышц не имеет существенного значения, тогда как для вторых ее величина играет определенную роль в рабочем эффекте. В первой группе можно .различать движения, связанные с быстротой реагирования на некоторый сигнал извне или ситуацию в целом, с. быстротой отдельных однократных напряжений и, наконец, с частотой повторных напряжений. Во второй группе имеет смысл выделить движения по типу напряжения мышц: со взрывным изометрическим напряжением (когда они связаны с преодолением относительно большого отягощения и необходимостью быстрого развития значительного максимума силы), со взрывным баллистическим- напряжением (быстрое преодоление незначительного по весу сопротивления) и со взрывным реактивно-баллистическим напряжением (когда основное рабочее усилие развивается сразу же после предварительного растяжения мышц).
Учитывая необходимость более детального освещения таких малоразработанных вопросов, как развитие стартовой силы мышц и их явной способности, целесообразно выделять рассмотрение рекомендуемых для этого методов в отдельный раздел
Таким образом, проявление быстрой силы чрезвычайно разнообразно, природа ее в высокой степени специфична, она обнаруживает относительно плохой “перенос” с одних движений на другие и сравнительно медленный темп развития. Отсюда и методика совершенствования быстрой силы очень специфична и в теоретическом плане еще далеко не обоснована. Методика развития быстрой силы применительно к упомянутым типам движения имеет свои особенности.
Практика и специально организованные исследования свидетельствуют, что развитие быстрой силы тем эффективней, чем больше в тренировке с
В рядах спорта, где ведущим качеством является выносливость при работе умеренной интенсивности, силовая тренировка не должна приводить к увеличению мышечной массы. Если же требуется силовая выносливость, особенно в тех случаях, когда необходимо преодолевать |большое сопротивление, незначительное увеличение мышечной массы допустимо.
Рис.3 Принципиальная схема введения в тренировочный процесс средств с более высоким тренирующим эффектом
Однако по другим данным сила, приобретенная в течение 40 занятий, не снизилась до исходного уровня даже спустя год а после прекращения тренировки (И. Г. Васильев, 1954; R. Me. Morris, Е. Elkins, 1954), а прирост силы, достигнутый в результате 10 электростимуляционных сеансов сохранялся в течение 5 месяцев (В. А. Хвилон, 1974). Отмечено, что приобретенная сила дольше сохраняется в том случае, когда нарастание ее сопровождалось ростом мышечной массы (De Lorme а. о., 1950; В. А. Хволон, 1974).
Таким образом, рассмотренный материал хотя и дает представление о наиболее общих тенденциях роста и сохранения силы мышц, но отличается очевидной противоречивостью. Можно утверждать, что для разработки методики специальной силовой подготовки требуется решение на строго научной основе следующих проблем: во-первых, изучить тренирующий эффект средств, применяющихся в том или ином виде спорта, с учетом уровня подготовленности атлета и, во-вторых, определить рациональную последовательность, взаимосвязь и преемственность тренировочных средств как в годичном, так и в многолетнем периодах тренировки. Иными словами, совместные усилия ученых и специалистов-практиков должны быть направлены на подведение количественного содержания под следующую принципиальную схему организации специальной силовой подготовки: вклад тех или иных тренировочных средств (условно обозначенных на рисунке а, b, с) в развитие ведущей двигательной способности уменьшается по мере роста спортивного результата; в то же время эти средства различны по своему тренирующему эффекту и применение каждого из них целесообразно только с учетом уровня подготовленности атлета. Иными словами, для роста спортивного мастерства необходима определенная последовательность введения средств в тренировочный процесс с учетом возрастания и преемственности их тренирующего эффекта — это основное условие неуклонного повышения уровня специальной работоспособности организма.
Понятие тренирующего эффекте средств силовой подготовки
Научные исследования последних лет и многолетний практический опыт дали богатый фактический материал, .на основе которого строится современная методика специальной силовой подготовки спортсменов. Однако надо. отметить, что этот материал еще недостаточно обобщен, „Проанализирован и осмыслен теоретически. И хотя современные атлеты достигли высокого уровня спортивного :мастерства, это еще не дает оснований говорить о наличии детально разработанной методической системы специальной силовой подготовки. Они приходят к мастерству ,в. значительной мере за счет большого объема силовой заботы и колоссальных затрат энергии. Ряд слабых сторон в организации специальной силовой подготовки карается подбора и использования ее средств.
Несмотря на кажущееся многообразие, круг средств специальной силовой подготовки довольно ограничен. По существу, начинающие и квалифицированные спортсмены применяют одни и те же средства, разница лишь в объеме и интенсивности их выполнения. Это, во-первых, Приводит к однообразию занятий, во-вторых, организм адаптируется к ставшему привычным раздражителю и не отвечает на него теми приспособительными перестройками, на которые рассчитывает спортсмен. При этом квалифицированные спортсмены затрачивают много времени на использование малоэффективных средств, ничего не прибавляющих к уровню их силовой подготовленности. Начинающие же спортсмены, наоборот, используют средства, к которым они еще не готовы, и тем самым создают ничем не оправданные предпосылки для перегрузке организма и нарушению естественного хода процесса становления спортивного мастерства.
. Существенным недостатком в организации силовой подгот
Где на Воркутинской--Архангельской есть Тренажерный зал????
Для того, чтобы Сердце было здоровым, а тело сильным, нужна регулярная физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают настроение, повышают мышечных тонус, поддерживают гибкость позвоночника и помогают предотвратить болезни.
Начнем с пищевых добавок, нужно ли их принимать при регулярных занятиях спортом. Если судить по рекламе пищи, можно подумать, что добавки необходимы. Реклама уверяет нас, что некоторые продукты дают дополнительную энергию, позволяют дольше тренироваться, наращивать мускулы.
Но большинство специалистов по спортивной диетологии скептически относятся к подобным утверждениям. Они считают, что обычная здоровая пища должна обеспечить организм всем, что ему необходимо.
Чтобы оставаться здоровым, человеческий организм должен ежедневно получать достаточное количество углеводов и белков, а также некоторое количество жиров, витаминов, минеральных веществ и много воды. Основная функция белков состоит в том, чтобы формировать и восстанавливать ткани и клетки тела. Белки обеспечивают организм энергией в экстренных случаях, когда в результате длительной и интенсивной физической нагрузки истощаются запасы питательных веществ или когда их не хватает в вашем рационе. Углеводы – основной источник энергии, необходимой организму при больших физических нагрузках. Жиры – это второй по значению источник горючего. Большинство людей потребляют больше белков, чем требуется организму. Но сейчас спортивные диетологи пришли к выводу, что ведущим штангистам, легкоатлетам и другим спортсменам, занятым в силовых или изнурительных видах спорта, требуется больше белков, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
Правильное рациональное питание и регулярные физические упражнения – это непременные составляющие здорового образа жизни, поэтому так или иначе придется приспосабливаться к правильному образу жизни.
Организм не может переваривать большое количество пищи во время физических упражнений, поэтому неразумно есть прямо перед занятиями. Если пища осталась в желудке во время активных физических нагрузок, человек чувствует сонливость и тошноту.
Но в то же время, если физически вы хорошо поработали, но не ели в течение 5 часов, уровень глюкозы в крови падает настолько, что физические упражнения оказываются чрезмерными. Если и нет явных болезненных ощущений, это все равно отрицательно сказывается на выносливости и способности концентрироваться в процессе занятий.
В дни занятий завтрак и обед должны быть питательны. Постарайтесь пораньше встать. Во второй половине дня, примерно с 2х часовыми интервалами, надо будет несколько раз перекусить. Это должна быть пища с высоким содержанием углеводов, она придаст сил перед началом занятий.
На протяжение дня пейте много воды, особенно в последний час перед началом занятий. После занятий перекусите чем-нибудь, содержащим большое количество углеводов. Но постарайтесь не есть основательно после половины десятого. В оставшееся до сна время вряд ли израсходуются все калории, содержащиеся в обильном ужине, а излишки будут переработаны в жир.
Еда перед началом занятий.
Чтобы заниматься спортом, нужно много энергии. Углеводы – это наилучший источник энергии, поэтому их следует включить в завтрак или обед за 3 часа до начала занятий или же съедать небольшими порциями не позже, чем за час до их начала.
Углеводами богаты такие продукты:
- овсяная каша с обезжиренным молоком,
- отварной картофель, приправленный чем-нибудь нежирным,
- хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом.
Еда после спортивных занятий.
Старайтесь поесть в течение двух часов после окончания занятий. Если физические упражнения подавляют аппетит, как можно быстрее перекусите чем-нибудь высокоуглеводным. Вот несколько блюд, которые идеально подходят для этого:
- овсяное печенье,
- фруктовый кекс,
- макароны с овощами, рыбой или курицей,
- печеный картофель с нежирной приправой,
- салат из отварного риса и сладкой кукурузы,
- фруктовый салат с овсяными хлопьями,
- овощное рагу.
Углеводы перевариваются с
В комгогексе средств восстановления физической работоспособности широко приме¬няются различные лечебные мази и гели, а так¬же спортивные кремы для массажа и растир¬ки. Они способствуют улучшению мышечного крово- и лимфообращения, расслаблению ске¬летных мышц и повышению их эластично¬сти, восстановлению в них нормального обме¬на веществ, выведению накопившихся в мышцах продуктов метаболизма и снятия болевых ощущений в суставах, мышцах и связ¬ках.
Возникающие иногда после физических нагрузок мышечные и суставные боли. отеки, являются следствием микротравм сосудов, мышечных волокон, растяжений сухожилий и связок.
Лечебное и восстановительное действие мазей, гелей и кремов обусловлено свойствами входящих в их составы компонентов. Не¬которые мази вызывают гиперемию (разогре¬вание) тканей, другие, наоборот, охлаждают мышцы и связки или снимают отек и воспа¬ление.
Применение этих средств направлено на локальное обезболивание, уменьшение отеков и воспалительных процессов, рассасывания гематом, восстановления нарушенного кровотока и физической работоспособности в це¬лом.
При острых травмах (ко крайней мере в первые двое суток) нельзя применять разогре¬вающие мази и компрессы. В этих случаях показаны средства, оказывающие обезболива¬ющее и противовоспалительное действие. Обычно при свежих травмах используют гели («Троксевазин», «Венорутон» и др.), которые, яс разогревая ткани, хорошо всасываются и охлаждают место аппликации. Некоторые ма¬зи и кремы используют в виде компрессов на болезненные участки. Вместе с тем, необходи¬мо знать, что каждый человек может по раз¬ному реагировать на различные мази. Для од¬них людей применяемые средства оказывают выраженный лечебный эффект, на других - менее выраженный, а у некоторых людей мо¬гут вызвать аллергическую реакцию. Поэтому во всех случаях применения мазей, гелей и кре¬мов обязательно проконсультируйтесь с вра¬чом и внимательно прочитайте прилагаемую инструкцию по применению!
В практике физической подготовки и спорта наиболее часто применяют следующие отечественные и зарубежные препараты.
1. Атазартрон - мазь, содержащая пчели¬ный яд. Обладает противовоспалительным и легким разогревающим эффектом. Показала при ушибах, воспалении мышц (миозитах), радикулитах, невралгиях. Мазь наносят на поврежденный участок тела и втирают с масса¬жем.
2. Вирапин - мазь, содержащая пчелиный яд. Применяется в тех же случаях, что и Апизартрон.
3. Випросал - мазь, содержащая яд гюрзы. Применяется при ушибах, миозитах, артритах, радикулитах. Ее накладывают на болез¬ненный участок и отирают с массажем.
4. Випратокс - мазь, содержащая змеиный яд. Применяется в тех же случаях, что и Випросал.
5. Бальзам «Санитас» - мазь на жировой основе, в состав которой входит метилсалицилат, обладающий обезболиваюшим и противововоспалительным действием, а также эфир¬ные масла скипидар, камфара. Применяется при миозитах, невралгиях, радикулитах. Мазь накладывают на болезненное место и втирают с легким массажем.
6. Мазь типовая - в ее состав входят раз¬личные эфирные масла и ароматические ве¬щества. на жировой основе я парафине. При¬меняется в тех же случаях, что и бальзам «Са¬нитас».
7. Гимнастогал - мазь сложного состава. Обладает обезболивающим, разогревающим и противовоспалительным действием. Приме¬няется при ушибах, растяжениях сухожилий и связок, миозитах, радикулитах и т.д. На болез¬ненное место наносится 1-2 г мази и втирается с массажем.
8. Гепариновая мазь - обладает рассасыва¬ющим, противоотечным эффектом, оказывает противовоспалительное и сосудорасширяю¬щее действие. Применяется при воспалитель¬ных процессах, ушибах, для рассасывания гематом. Мазь (3-5 см) накладывают на повреж¬денное место и осторожно втирают или накла¬дывают повязку.
9. Гепароид - мазь на основе гепарина. Применяется в тех же случаях, что и гепари-новая мазь.
19. Гевкамен - мазь, состоящая из менто¬ла, камфары, эфирных масел, а также пара¬фина и вазелина. Применяет для растирания в качестве отвлекающего и обезболивающего средства при невралгиях, болях в мышцах и т.п.
11. Эфкамон - мазь, обладающа
Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений). Например, человек, напрягая мышцы, поднимает тяжелую штангу, т.е. он воздействует на нее и приводит ее в движение. Подняв штангу, человек опять-таки посредством напряжения мышц удерживает ее над головой, т.е. активно противодействует весу штанги, которая давит на него. Для сравнения силы людей различного веса используются термины «абсолютная сила» и «относительная сила».
Абсолютная сила — это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.
Относительная сила представляет собой «отношение максимальной силы в каком-то движении к собственному весу человека. Определяется она делением абсолютной силы на собственный вес. С увеличением собственного веса абсолютная сила возрастает, а относительная сила уменьшается.
Например, 16-летний юноша А, вес тела которого 70 кг, присел со штангой весом 70 кг, а юноша Б, вес тела которого 50 кг, присел со штангой весом 60 кг. Из этого примера видно, что абсолютные показатели силы мышц ног выше у юноши А на 10 кг, а относительные — у юноши Б (у юноши А они равны 1, а у юноши Б 1,2).
Уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа.
Развитие силы — это процесс повышения максимально возможного напряжения мышц.
Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13—14 до 17— 18 лет, а у девочек и девушек от 11—12 до 15—16 лет. Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что именно в эти отрезки времени сила в наибольшей степени поддается целенаправленным воздействиям с помощью специальных силовых упражнений с отягощениями. По сравнению с другими физическими упражнениями они вызывают значительное напряжение мышц.
К специальным силовым упражнениям относятся:
1.Упражнения с весом внешних предметов: штанги
с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири,
набивные мячи, вес партнера и т.д.
2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:
— упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);
— упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);
— упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;
— ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25-70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).
3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и др.).
4. Статические упражнения в изометрическом режиме:
— в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.п.);
— в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.
При развитии максимальной силы мышц применяют изометрические напряжения в 80-90 % от максимума продолжительностью 4—6 с и 100 % продолжительностью 1—2 с. Обычно в тренировке выполняется 3—4 упражнения по 5— 6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление.
5. Упражнения в особых условиях внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т др.)-
6. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи ит.п.).
7. Упражнения с противодействием партнера.
По степени избиратель
Преимущественными методами развития силы в атлетизме являются методы повторных и максимальных усилий. Для характеристики этих методов и выбора наиболее оптимального режима мышечной деятельности во время тренировки важно знать, как обозначается величина отягощения по количеству возможных повторений в одном подходе.
Для краткости вес, который можно поднять максимум, например 1 или 5 раз, обозначается как 1 ПМ или 6 ПМ (повторный максимум).
Метод повторных усилий.
Характерным при использовании данного метода в атлетической гимнастике является то, что мышечная работа ведется с непредельными сопротивлениями и, как правило, до отказа. Практика показывает, что использование упражнений с большими и умеренно большими сопротивлениями оказывает тренирующее влияние на мышечную силу. Работа с малыми и очень малыми сопротивлениями целесообразна лишь при развитии выносливости и сгонке лишнего веса.
Несмотря на то что при работе до отказа приходится поднимать гораздо большее количество груза, чем при методе максимальных усилий, а последние, наиболее ценные, попытки выполняются на фоне сниженной (вследствие утомления) возбудимости центральной нервной системы, метод повторных усилий имеет ряд преимуществ:
выполнение большого объема работы активизирует трофические процессы, создает возможности для усиления пластического обмена, что в конечном итоге может привести к функциональной гипертрофии мышц и увеличить их силу;
используемые упражнения не приводят к сильным напряжениям;
в ходе выполнения упражнений существует возможность для контроля за техникой;
отсутствие максимальных усилий позволяет избежать травм.
Метод максимальных усилий.
Характеризуется использованием предельных или околопредельных сопротивлений (1 ПМ — 3 ПМ) и применяется, как правило, опытными, хорошо подготовленными атлетами.
Несмотря на большую эффективность метода максимальных усилий для развития силы, применение его в атлетической гимнастике должно быть очень осторожным и продуманным. Занятия с преимущественным его использованием
вызывают значительное, а то и максимальное утомление. Поэтому даже в тренировке высококвалифицированных атлетов метод максимальных усилий должен сочетаться с применением других методов.
Виды силовых упражнений
Для наполнения содержанием описанных методов используют различные виды силовых упражнений:
А) упражнения с внешним сопротивлением, создаваемым за счет веса предметов (гантели, штанга, гири), противодействия партнера, сопротивления упругих предметов (резина, пружинные эспандеры), сопротивления внешней среды (движения в воде);
Б) упражнения с отягощением, равным весу собственного тела (подтягивание на перекладине, отжимание в упоре на брусьях);
В) статические упражнения;
Г) изометрические упражнения;
Д) упражнения в самосопротивлении.
Если эффект от использования первых двух групп упражнений общеизвестен, то упражнения в статическом, изометрическом режиме работы мышц и в самосопротивлении, хотя и известны давно, но по-настоящему популярными становятся только сейчас.
Включение в занятия атлетизмом статических усилий очень эффективно для развития статической выносливости и статической силы. По мере приобретения необходимых силовых качеств при тренировке в статических усилиях можно использовать следующие упражнения на гимнастических снарядах: угол в висе на перекладине и в упоре на брусьях; горизонтальный вис сзади и спереди на кольцах или на перекладине, сначала в простых, а затем и в сложных вариантах; крест на кольцах, горизонтальный упор на брусьях или на полу; высокий угол в упоре. Доступный вариант статического упражнения может включаться в каждое занятие атлетической гимнастикой, при этом в каждом подходе следует выполнять только одно статическое напряжение, но как можно дольше, постепенно доводя количество повторений до трех раз.
Использование изометрических упражнений в занятиях атлетизмом также весьма эффективно для развития максимальной статической силы. При изометрическом режиме работы мышц, особенно при максимальном, происходи
Рациональное питание является необъемлемым компонентом здорового образа жизни.
Правильное питание представляет не только биологическую, но и социально-экономическую и даже политическую проблему. Тем не менее существует много факторов, зависящих не только от уровня развития общества.
Питание является привычкой, которой можно управлять. Ка-кие же факторы влияют на формирование этой привычки? Их дос-таточно много и вот основные из них:
1) Психологические - личные пристрастия к той или иной пи-ще, семейные пищевые традиции, жизненная философия (отношение к вегетарианству).
2) Географо-экологические – производство продуктов питания и климат, традиционные с/х культуры.
3) Физиологические – рост, развитие организма, степень дви-гательной активности, необходимость соблюдения диеты по состоянию здоровья.
Таким образом, на пищевые привычки человека влияют мно-гочисленные факторы, определяющие характер его питания. По-этому очень важно обращать внимание на формирование и воспи-тание рациональных пищевых привычек с раннего возраста, чтобы в зрелом возрасте проблем со здоровьем, связанных с питанием, у человека уже не возникало.
Практическое значение явления непереносимости и несовмес-тимости пищевых продуктов достаточно велико. Выделяют четыре группы нарушений в организме при непереносимости и несовмес-тимости продуктов.
Первая группа, включающая случаи полного наследственного нарушения синтеза какого-либо из ферментов в различных участ-ках слизистой пищеварительного тракта, объединяет патологиче-ские состояния, относящиеся к классу наследственных болезней.
Вторая группа характеризует случаи преимущественно вто-ричной, приобретенной слабости синтеза отдельных пищевари-тельных ферментов. К числу болезней этой группы относятся наи-более широко распространенные случаи пониженной переносимо-сти многих пищевых продуктов.
Третья группа объединяет проявления пищевой аллергии. От пищевой аллергии в той или иной мере страдает от 5 до 50 % больных аллергозами. Явления пищевой аллергии могут возникать при потреблении весьма многих продуктов. Непременным компо-нентом аллергенов являются белки или пептиды. Наиболее рас-пространенными пищевыми аллергенами являются белки яиц, мо-лока, пшеницы, рыбы, моллюсков, земляники, орехов, томатов, шоколада, бананов и даже цитрусовых.
В последние годы удалось выяснить химическую природу наи-более важных пищевых аллергенов (β-лактоглобулинов А и В, лак-тоглобулинов и различных фракций казеинов) в составе молочных продуктов. Иногда замена коровьего молока на козье, кобылье или на его заменители позволяет избавиться от аллергии. Описаны случаи высокой чувствительности к продуктам, содержащим даже минимальные количества дрожжей, - пиву, хлебу, сыру.
В рациональном питании минеральные вещества имеют ничуть не меньшее значение, чем белки, жиры, углеводы и витамины. Так же, как и при недостатке основных пищевых веществ или витами-нов, при дефиците минеральных веществ в организме человека возникают специфические нарушения, приводящие к характерным заболеваниям.
Минеральные вещества составляют значительную часть чело-веческого тела (около 3 кг золы). В костях они представлены в ви-де кристаллов, в мягких тканях - в виде истинного либо коллоид-ного раствора в соединении главным образом с белками.
Натрий широко представлен во всех органах, тканях и биоло-гических жидкостях организма человека. Он играет важную роль в процессах внутриклеточного и межтканевого обмена. Соли натрия присутствуют преимущественно во внеклеточных жидкостях - лимфе и сыворотке крови. Важное место принадлежит соединени-ям натрия в образовании буферной системы крови, обеспечиваю-щей кислотно-щелочное равновесие. Соли натрия участвуют в обеспечении постоянного осмотического давления протоплазмы и биологических жидкостей организма.
Калий, как и натрий, имеет большое значение в образовании буферных систем, предотвращающих сдвиги реакции среды и обеспечивающих их постоянство.
Калий в основном содержится в растительных продуктах. Много калия содержат картофель (429 мг/100 г), хлеб (240 мг/100 г.), арбуза, дыни. Значительным содержанием калия отличаются бобовые: соя (1796 мг/100 г), фасоль (1061 мг/100 г), горох (900 мг/100 г). Много калия содержат крупы: овсяная, пшено и др. Су-щественным источником калия являются овощи: капуста (148 мг/100 г), морковь (129 мг/100 г), свекла (155 мг/100 г), а также продукты животного происхождения; молоко (127 мг/100 г), говя-дина (241 мг/100 г), рыба (162 мг/100 г). При смешанном пищевом рационе потребность в калии удовлетворяется полностью, однако имеются существенные сезонные колебания: невысокое потребле-ние весной (около 3 г в сутки), максимальное - осенью (5—6 г в сутки).
Кальций. До 99 % кальция, имеющегося в организме, сосредо-точено в костях скелета, около 1 % - в составе всех органов, тка-ней и биологических жидкостей. Однако значение этого элемента не исчерпывается только ролью в правильном формировании кост-ной ткани. Кальций необходим для поддержания нервно-мышечной возбудимости, он участвует в столь важном процессе, как свертывание крови, оказывает влияние на проницаемость кле-точных оболочек. Потребность в кальции взрослых составляет 800 мг/сут.
Фосфор. Фосфорные соединения играют особенно важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, потовых желез.
Значительным содержанием фосфора отличаются молочные продукты, в частности сыры (до 60 мг/100 г), а также яйца (в желтке - 470 мг/100 г). Много фосфора в бобовых (в фасоли - 504, горохе - 369 мг/100 г), в хлебе и крупах (200 - 300 мг на 100 г), однако усвояемость фосфора зерновых продуктов низка в связи с большим удельным весом фитиновых соединений. Важным источ-ником фосфора являются мясо и рыба (120 - 140 мг/100 г). По-требность в фосфоре у взрослых составляет 1600 мг/сут, у детей - 1500—1800 мг/сут.
Витамины - жизненно необходимые низкомолекулярные орга-нические биологически высокоактивные соединения разнообраз-ной химической природы, не синтезируемые (или синтезируемые в недостаточном количестве) в организме, поступающие с пищей и выполняющие функцию катализаторов - ускорителей обменных процессов. Витамины относятся к незаменимым факторам питания, однако не являются источником энергии. Содержание их в пище-вых продуктах составляет, как правило, 10-100 мг/100г.
Алиментарная недостаточность витаминов возникает вследст-вие их низкого содержания в суточном рационе, из-за длительного или неправильного хранения, нерациональной кулинарной обра-ботки, воздействия антивитаминных факторов, нарушения баланса химического состава рационов и оптимальных отношений между витаминами и другими пищевыми веществами и между отдельны-ми витаминами; из-за пищевых извращений и религиозных запре-тов, налагаемых на ряд продуктов у некоторых народностей.
Повышенная потребность в витаминах возникает при особых физиологических состояниях организма (интенсивный рост, бере-менность, лактация), определенных климатических условиях, ин-тенсивной физической или нервно-психической нагрузке, стрессо-вых состояниях, при инфекционных заболеваниях, интоксикациях, заболеваниях внутренних органов, желез внутренней секреции, повышенной экскреции витаминов.
Ретинол (витамин А) необходим для нормального зрения, рос-та, клеточной дифференцировки, воспроизводства и целостности иммунной системы.
Основными источниками ретинола являются печень (3000-15000 мкг) и печеночный рыбий жир. Значительно также содержа-ние ретинола в молоке (50-70 мкг/100 г), молочных продуктах, сы-рых яйцах (100-300 мкг/100 г) и продуктах из яиц, а также в кури-ном мясе (20—100 мкг/100 г). Другие виды мяса и большая часть рыбы бедны ретинолом(0—30 мкг/100 г). Активно усвояемые ка-ротиноиды имеются во многих овощах - в моркови (2000—7000 мкг/100)г, лиственных овощах (2000-3000 мкг/100 г), томатах (700-1200 мкг/100 г).
Кальциферол (витамин D) необходим для нормального процес-са всасывания кальция.
Токоферол (витамин Е) способен нейтрализовать аутоокисли-тельные реакции в организме, являясь одним из основных алимен-тарных антиоксидантов.
Углеводы как эссенциальные компоненты пищевого рациона не только определяют основной энергетический гомеостат орга-низма, но существенно необходимы также для биосинтеза многих углеродсодержащих полимеров. На протяжении жизни человек в среднем потребляет около 14 тонн углеводов, и том числе более 2,5 тонн простых углеводов. Углеводы являются основной состав-ной частью пищевого рациона человека, так как их потребляют примерно в 4 раза больше, чем белков и жиров. При обычном сме-шанном питании за счет углеводов обеспечивается около 60 % су-точной энергоценности, тогда как за счет белков и жиров вместе взятых - только 40 %. Углеводы в организме используются пре-имущественно как источник энергии для мышечной работы. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше требуется углево-дов. При малоподвижном образе жизни, напротив, потребность в углеводах уменьшается.
Около 52-66 % углеводов потребляется с зерновыми продук-тами, 14-26 % - с сахаром и сахаропродуктами, около 8-10- с клубне- и корнеплодами, 5—7 % с овощами, фруктами.
Углеводы - довольно сильный раздражитель внешней секреции поджелудочной железы, в том числе наиболее активный стимуля-тор синтеза инсулина, которому принадлежит важная роль в регу-ляции углеводного обмена, в поддержании оптимального для орга-низма гомеостаза глюкозы. Алиментарная многолетняя перегрузка легкоусвояемыми углеводами первоначально вызывает гиперпла-зию β-клеток, затем может привести к ослаблению инсулярного аппарата вследствие перенапряжения и созданию предпосылок для развития сахарного диабета.
Белки играют в питании человека чрезвычайно важную роль, так как они являются главной составной частью клеток всех орга-нов и тканей организма.
Основное назначение белков пищи - это построение новых клеток и тканей, обеспечивающих развитие молодых растущих ор-ганизмов. В зрелом возрасте, когда процессы роста уже полностью завершены, остается потребность в регенерации изношенных, от-живших клеток. Для этой цели требуется белок, причем пропор-ционально изнашиваемости тканей. Установлено, что чем выше мышечная нагрузка, тем больше потребности в регенерации и со-ответственно в белке.
Белки - сложные азотсодержащие биополимеры, мономерами которых служат α-аминокислоты.
Белки в организме человека выполняют несколько важных функций - пластическую, каталитическую, гормональную, функ-цию специфичности и транспортную. Важнейшей функцией пище-вых белков является обеспечение организма пластическим мате-риалом. Организм человека практически лишен резервов белка. Единственным источником их являются белки пищи, вследствие чего они относятся к незаменимым компонентам рациона.
Во многих странах население испытывает дефицит в белках. В связи с этим важной задачей становится поиск новых нетрадици-онных способов его получения.
Среди растительных продуктов значительным содержанием белка отличаются бобовые. До периода культивирования картофе-ля в Европе бобовые растения составляли одну из основных частей пищи населения. До сих пор во многих странах бобы, фасоль, го-рох культивируются на больших площадях. Белки сои богаты все-ми незаменимыми аминокислотами, скор которых равен или пре-вышает 100 % по шкале ВОЗ; исключение составляют серосодер-жащие аминокислоты (скор 71 %). Усвояемость соевых белков равна 90,7 %. По анаболической эффективности они не уступают белкам животного происхождения.
Значение жиров в питании.
Пищевые жиры не только являются источником энергии, но и поставляют материал для биосинтеза липидных структур, в част-ности мембран клеток, в организме.
Жиры обладают наибольшей энергетической ценностью. При сгорании1г жира выделяется 37,7 кДж (9 ккал) тепла (при сгора-нии 1 г белка или углеводов - только 16,75 кДж (4 ккал)). Разли-чают животные и растительные жиры. Они обладают различными физическими свойствами и составом. Животные жиры - твердые вещества. В их состав входит большое количество насыщенных жирных кислот, имеющих высокую температуру плавления. Расти-тельные жиры в отличие от животных содержат значительное ко-личество полиненасыщенных жирных кислот, относящихся к неза-менимым факторам питания. Жировые продукты, помимо жиров, состоящих из глицерина и жирных кислот, содержат стерины, фосфолипиды и жирорастворимые витамины, оказывающие выра-женное физиологическое действие.
Источником животных жиров являются свиное сало (90—92 % жира), сливочное масло (72—82 %), жирная свинина (49 %), кол-басы (20—40 %), сметана (30 %), сыры (15—30 %). Источник рас-тительных жиров - растительные масла (99,9 % жира), орехи (53—65 %), овсяные (6,1 %) и гречневые (3,3 %) крупы.
Основным компонентом жиров являются жирные кислоты. В природных условиях обнаружено свыше 40 жирных кислот.
Насыщенные жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая и др.) используются организмом в основном как энергетический ма-териал. Максимальное количество насыщенных жирных кислот со-держат животные жиры (в говяжьем и свином жире - 25 % пальми-тиновой, соответственно 20% и 13 % стеариновой кислот, в масле сливочном - 7% стеаринозой, 25% пальмитиновой и 8% миристи-новой кислот). Избыток насыщенных жирных кислот в питании часто приводит к нарушению обмена жиров, повышению содержа-ния холестерина в крови.
Большинство людей полагают, что наиболее полезным для ор-ганизма является сливочное масло, и потребляют только его. Без-условно сливочное масло имеет высокие вкусовые качества, со-держит ретинол, легко усваивается организмом. Вместе с тем мно-гие забывают, что биологическая потребность в жирах и некото-рых других компонентах может удовлетворяться только за счет рациональной смеси жиров животного и растительного происхож-дения. Ли
Кубок России по пауэрлифтингу, жиму лежа, пауэрспорту и одиночной становой тяги (WPА)
Утверждаю :
Президент федерации пауэрлифтинга
России WPA
_________И.М. Смыслов
"__02__"___июня_________ 2011 г.
Положение.
Кубок России WPA по пауэрлифтингу , жиму лежа , пауэрспорту и одиночной становой тяге пройдет 14-17 июля 2011 года в г. Череповец.
1. ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ
- популяризация пауэрлифтинга и жима лежа как вида спорта,;
-пропаганда здорового образа жизни:
соревнования проводятся под девизами: «Спорт против наркотиков!»,«Спорт против террора»;
- укрепление здоровья подрастающего поколения, вовлечение молодежи в - систематические занятия физической культурой;
- присвоение спортивных званий – до Элиты России включительно WPA и WPA (Drug Tested).
2. СРОКИ И МЕСТО ПРОВЕДЕНИЯ.
Город Череповец, СК «Алмаз» ул. Сталеваров, 43. С 14 по 17 июля 2011 года.
3. РУКОВОДСТВО И ПРОВЕДЕНИЕ СОРЕВНОВАНИЙ.
Ответственный за проведение соревнований - президент федерации пауэрлифтинга WPA России И.М. Смыслов.
Дивизионы WPA:
Пауэрлифтинг без экипировки;
Пауэрлифтинг в экипировке;
Жим лежа без экипировки;
Жим лежа в экипировке;
Пауэрспорт;
Одиночная становая тяга без экипировки;
Одиночная становая тяга в экипировке;
Дивизионы WPA (Drug Tested) с прохождением допинг контроля:
Пауэрлифтинг без экипировки;
Пауэрлифтинг в экипировке;
Жим лежа без экипировки;
Жим лежа в экипировке;
Пауэрспорт;
Одиночная становая тяга без экипировки;
Одиночная становая тяга в экипировке.
4. УЧАСТНИКИ СОРЕВНОВАНИЙ.
Соревнования являются открытыми, к участию допускаются все спортсмены из любых регионов России, оплатившие членский взнос за 2011 год и предоставившие именные заявки на участие в соревнованиях.
5. ПОРЯДОК ОПРЕДЕЛЕНИЯ ПОБЕДИТЕЛЕЙ.
Победители и призеры в каждой весовой категории награждаются дипломами и ИМЕННЫМИ памятными медалями. В каждой из четырех возрастных групп: юноши с 13 до 19 лет (включительно), юниоры с 20 до 23 лет (включительно), мужчины и женщины с 24 до 39 лет (включительно) и ветераны с 40 лет и старше .
Абсолютные победители награждаются также и ИМЕННЫМИ КУБКАМИ .
Победителей и призеров "Пауэрлифтинг без экипировки WPA " будет награждать магазин спортивного питания TSP.
Три абсолютных победителя выявляются по формуле Шварца для мужчин, формуле Мэлоуна для женщин при условии, что в возрастной группе будет семь и более человек.
6. ПРИСВОЕНИЕ РАЗРЯДОВ И ЗВАНИЙ.
Звание до Элиты России включительно присваивается в течении одного месяца после окончания турнира. Для этого необходимо заполнить специальную регистрационную форму и сдать фото размером 3*4 (сделать это можно прямо на соревнованиях). При условии работы производства летом, возможно получение удостоверения сразу на соревнованиях(только для дивизиона WPA).
Дивизионы WPA (Drug Tested) могут получить удостоверения только после получения отрицательного результата прохождения допинг-контроля.
7. ДОПИНГ-КОНТРОЛЬ.
10% спортсменов дивизиона WPA (Drug Tested) в обязательном порядке тестируются на применение запрещенных препаратов.
8. МАТЕРИАЛЬНОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ СОРЕВНОВАНИЙ.
Соревнования проводятся на средства федерации пауэрлифтинга WPA, Наркологического диспансера 2, «Братство Краповых Беретов «ВИТЯЗЬ»
http://bkb-vityaz.ru/
,а также за счет стартовых взносов участвующих в соревнованиях спортсменов, вносимых лично спортсменами. Участники, не внесшие стартовый взнос, к взвешиванию и участию в соревнованиях не допускаются. Расходы, связанные с командированием участников и тренеров (проезд в оба конца, суточные и другие расходы), несут командируемые организации.
9.ПРИЗОВОЙ ФОНД
Призовой фонд (360 000 рублей) соревнований является фиксированным и будет разделен на следующие ди
Сохранение здоровья населения является одной из задач госу-дарственной важности.
В последние годы благодаря возрастающей технизации и ав-томатизации многих производственных процессов уменьшилась доля физической работы, соответственно снизился расход энергии. Это привело к тому, что энергетическая ценность пищи превышает энергозатраты. В связи с этим резко увеличилось число людей, страдающих ожирением и связанными с ним хроническими неин-фекционными заболеваниями. К их числу можно отнести так назы-ваемые массовые дегенеративные болезни, главным образом ате-росклероз, гипертоническую болезнь, ишемическую болезнь серд-ца, сахарный диабет, подагру.
Значительно изменилось использование некоторых основных продуктов: увеличивается потребление продуктов животного про-исхождения, овощей и фруктов, сахара. Вместе с тем общая доля сложных углеводов в питании постепенно уменьшается.
Болезни, связанные с недостаточным питанием, вызываются неудовлетворительным обеспечением организма железом, тиами-ном, рибофлавином, фолиевой кислотой и кальцием, что, в частно-сти, приводит к развитию гиповитаминозов и гипомикроэлементо-зов
По определению академика А.А.Покровского, рациональное питание – это, прежде всего, правильно организованное и свое-временное снабжение организма хорошо приготовленной пита-тельной и вкусной пищей, содержащей продукта, избыток его не только не принесет добра, но может причинить здоровью серьез-ный вред.
В последние годы особенно много говорят об опасности чрез-мерного потребления жиров и углеводов, в результате которого развивается ожирение со всеми вытекающими последствиями: са-харным диабетом, нарушением функции печени и другими болез-нями. Но существенный вред может принести и избыток в пищи белков, солей.
Поэтому-то в каждодневное меню необходимо включать раз-нообразные продукты – молоко и творог, содержащие белок, сыр, рыбу или мясо, богатыми витаминами и минеральными солями овощей, фрукты. Не обойтись и без различных жиров, в числе ко-торых непременно должны присутствовать сливочное и раститель-ное масла. И не имеющая никаких питательных веществ клетчатка (растительные волокна) овощей и фруктов необходима организму, ибо она содействует выработке пищеварительных соков, регулиру-ет деятельность кишечника и выводит из организма избыток холе-стерина.
Неправильно организуют питание те люди, которые уже с дет-ства отказываются от «нелюбимых» либо якобы «не идущих» им продуктов. Тем самым они хронически лишают свой организм не-обходимых питательных веществ, удачно дополняющих друг дру-га. Например, богатые растительными белками каши, макаронные изделия и молоко, творог, сыр. Хлеб хорошо сочетается с молоком и кефиром, мясом, рыбой и т.д.
Качественное спортивное питание известных мировых фирм таких как: SAN, Muscle Tech, BSN, Optimum Nutrition, Dymatize, Xtreme Ultimate, Universal, Twinlab, Multipower, Ultimate Nutrition, Power System и др. Протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели, NO, ВСАА, батончики,заменители пищи, кретины, тестостероны, энергетики и др. Вся продукция сертифицированна. Высылание и г. Санкт-Петербург почтой или курьером. Пример цен: Nitrix 360 таб., NO, произ. BSN, 2680 руб.; NO-Xplode 1025 гр., произ. BSN - 1780 руб.; ВСАА 1000 400 к., произ. Optimum Nutrition - 930 руб.; Amino 2222 320 таб., произ. Optimum Nutrition 530 руб.; гейнер ISO Mass Xtreme Gainer, произ. Ultimate Nutrition 4600 гр. 2830 руб.; жиросжигатель Lipo-6 произ. Nutrex, 240 кап. 2170 руб. Это далеко не вся продукция более полная информация по тел. 8 981 878 5704.
Здраствуйте. Скажите пожалуйста бодибилдинг влияет на рост человека ? Не стану-ли я ниже от занятий ?
http://www.youtube.com/user/Beripped4life
http://www.youtube.com/user/mommahass
http://www.youtube.com/user/Betterlife90
http://www.youtube.com/user/KyFitClub
http://www.youtube.com/user/InsanityAsylum
http://www.youtube.com/user/getfitwithliza
http://www.youtube.com/user/soldrboy28
http://www.youtube.com/user/alesharose02
http://www.youtube.com/user/DigDeepandBringIt
http://www.youtube.com/user/exitt8
http://www.youtube.com/user/kRaZy3lOk3
http://www.youtube.com/user/CoachBrandon1977
http://www.youtube.com/user/RebeccaIngham
http://www.youtube.com/user/CoachMobilityToday
http://www.youtube.com/user/CoachJVDonato
http://www.youtube.com/user/ptinsley
http://www.youtube.com/user/kayanogirl
http://www.youtube.com/user/revfouts
http://www.youtube.com/user/koehlerfitness
http://www.youtube.com/user/eurcynia
http://www.youtube.com/user/drewskitch
http://www.youtube.com/user/netfitthai
http://www.youtube.com/user/drfocal
В домашних условиях или в салонах. Кто пробовал,какие результаты,какие ощущения?
https://rapidshare.com/#!download|632tl3|894471113|INSANITY_SOUNDTRACK.zip|200815|R~D4D7E7F2E21AB11C43F334B6DF2FE5AE|0|0
https://rapidshare.com/#!download|632tl4|1307147476|ASYLUM_SOUNDTRACK.zip|342624|You need RapidPro to download more files from your IP address. (8d5611a9)
Это 5!
В остальном - большое спасибо=) Очень долго ждали=))
список занимающихся
1 Павел Щербаков
2 Савин Алексей
3 Roman Rogoznyi
4 Алексей Минх
5 Алекс Гудвин
народ у кого какая информация есть насчет HANNIBAL !!???я имею ввиду тренировки,только не говорите мне про его DVD -THE WAIT IS OVER!!я его смотрел,меня интересует подробности тренировочного процесса,есть ли у него программа тренировок,ведь занимается он 16 лет,cейчас ему 32 года,рост 174 см,вес 80 кг,....кому что либо известного про него поделитесь информацией,заранее благодарен,,,,
День добрый всем читателям! Сегодня я решил выкроить немного времени и ответить на некоторые вопросы, которые довольно часто возникают у людей, которые только начинают свое знакомство с GW, и поскольку эти вопросы часто повторяются, то проще дать на них ответ один раз, чем отвечать каждый раз. Да и новичкам удобнее, когда под рукой есть статья, отвечающая на их вопросы, чем лазить по темам в форуме или пытаться найти ответ на стенке (или задавать его по новой).
Вопрос: Что такое GW?
(на основании статьи Данилы Черкасова о Ghetto Workout)
GW это новое уличное, местами экстремальное направление физического развития, претендующее на то, чтобы стать массовым. GW расшифровывается как Ghetto Workout и представляет собой движение, целью которого ставится развитие, как физическое, так и ментальное. Слово Ghetto в названиеи означает, что тренировки могут проходить не просто на улицах, но с использованием окружающей среды в качестве снарядов для упражнений (например подтягивания на автобусной остановке).
Отличие Ghetto Workout от тренировок в фитнес клубах и т.п. заключается в свободе, поскольку для воркаута вам не нужно ничего кроме себя самого. Вы можете тренироваться где угодно, когда угодно, сколько угодно и с кем угодно. Бесплатно. Вы можете тренироваться ТАК, как вам нравится, ТАК как вам кажется будет лучше для вас. Другим отличием, впрочем, сильно связанным с первым является использование своего воображение на все 100%. Вы САМИ придумываете упражнения, которые будут развивать ваше тело, используя то, что находится вокруг вас. Главная составляющая успеха в тренировках - вариативность, и именно ее воркаут обеспечивает по полной! Ваше тело НИКОГДА не будет подготовлена к новым упражнениям, потому что вы всегда способны выдумать что-нибудь новое!
Вопрос: Какие цели преследует Ghetto Workout?
- Альтернатива привычным способам физического развития.
- Качественно новый подход к развитию таких показателей как сила, выносливость, ловкость, воля, гибкость, взрывная сила и т.д., которые задействуются в других видах спорта, направлениях или повседневной жизни.
- Новое видение на окружающий нас мир, теперь весь мир - площадка для тренировки и развития себя.
- Приятное время препровождение вместе с другими энтузиастами воркаута (ВАЙБРО), включающий также обмен опытом и знаниями.
- Активная пропаганда здорового образа жизни, как альтернативы употреблению алкоголя, никотина, психоактивных веществ и других форм отклоняющегося поведения.
Вопрос: Почему такое название GW?
Название пошло от одного американского видео - Ghetto Workout 24h, показывающего черных братьев, тренирующихся с использование обстановки на районе.
Вопрос: У вас есть программы тренировок?
Нет. Но это не значит что мы тренируемся хаотично, но об этом опять же по порядку.
Тренировка должна быть в кайф! Мы не профессиональные спортсмены и не видим надобности в том чтобы насиловать свое тело с целью достижения максимально возможного результата. Нет, тренировка должна быть без ограничений! Что это означает? Это означает, что нет жестких рамок как в разных спортивных школах, или в программах, которые вы видите в журналах и на сайтах по бодибилдингу. Главная наша цель - получить удовольствие от самого процесса тренировки. Не нужно ставить перед собой задачу сделать это упражнение 15 раз, то 20, а потом еще 40 минут побегать и 30 раз поприседать. Просто слушайте свой внутренний голос и делайте то, что он вам подсказывает. Если он подсказывает вам делать выходы - делайте выходы, приседания - делайте приседания, если подсказывает какое-нибудь совершенно новое упражнение - попробуйте его! Не нужно так же ограничивать по времени. Если тренировка больше не доставляет мне удовольствия, я собираюсь и ухожу. А иногда наоборот, задерживаюсь на полчаса-час, потому что хочется тренироваться еще и еще!
1) Разминка и растяжка.
Поскольку мышцы могут быть (и чаще всего так и есть) холодными, их необходимо подготовить к предстоящей тренировке, а для этого следует как следует размяться и потянуться. Разгореть мышцы вообщем.
2) Простые упражнения
Я начинаю все свои тренировки с выполнения простых упражнений, которые тем не менее задействуют все группы мышц. Простые подтягивания хватом немного шире плеч, простые отжимания. Они позволяют разогретым мышцам подготовиться к конкретным упражнениям, которые будут выполняться.
3) Фристайл (или как сказал Pablo, Free Ghetto Workout Flight)
Я готов к настоящей тренировке и поэтому подключаю свое воображение - начинаю делать сложные упражнения при этом без опасности травмировать себя. Вот тут и начинается настоящий воркаут! Все остальное, это просто ОФП!
Вопрос: Я хочу накачать такую-то мышцу, посоветуйте упражнения?
Цель воркаута не в том чтобы накачать себе бицуху в 40 сантиметров или большую грудную клетку. Цель вообще не в накачке мышц, GW это не бодибилдинг. GW это также не гимнастика и поэтому, хотя внешне наши упражнения и похожи, мы не ставим себе целью делать сложные гимнастические упражнения. Смысл GW в силе, сложные упражнения - они, лично для меня, как акробатика в паркуре, да - зрелищно, но добавляет ненужную возможность травмировать себя.
Вопрос: Что значит ВАЙБРО?
"Вижу, что пора мне расскрыть понятие ВАЙБРО, которое мне пришло в голову в 2008 году..летом..=))) так вот, к этому понятию я пришел следующими асоциативными путями и размышлениями..=) в Америке афро мены друг друга называют нигами или черными братьями- резон- они то черные=))) Но кроме черных братьев есть и белые- т.е. МЫ с ВАМИ! но называть друг друга- хей, белый брат- как то не созвучно- не, не тема... тогда делаем так- берем и переводим " белый брат" на английский и получаем - white brother , но тоже как то длинно и не созвучно... берем и делаем из white brother абривиатуру и получаем Whi Bro- переносим на русский язык, отчего смысл не меняется и получаем ВАЙБРО!!!! все просто- но для меня это понятие многое значит и я его буду писать только заглавными буквами, ВАЙБРО!!!"
(с) Данила syau-mau aka Danya Che Черкасов
Вопрос: Вы качаетесь с железом или на тренажерах?
Нет, мы пропагандируем тренировки с собственным весом или с использованием веса другого вайбро. Натуральные упражнения позволяют гораздо лучше развить тело, поскольку заставляют включаться в работу не только ключевые большие мышцы, но и множество маленьких мышц, поддерживающих их работу (в частности мышцы кора) и это приводит к более гармоничному, более сильному и более сбалансированному телу.
Вопрос: Вы пьете протеинчик или другие добавки?
Нет, мы не употребляем спортивное питание или другие химические препараты для того чтобы нарастить мышцы. Смысл вокраута не в этом.
Автор статьи: Антон Кучумов аka WasD. Права на данную статью принадлежат автору и сообществу ONE MORE DAY ©! При размещении данной статьи на других ресурсах и страничках, просьба указывать автора и название сообщества ONE MORE DAY.
статья удачная!!!!
Методика 1
----------
Упор углом
-----
По большей части, уголок держится за счет бедер.
1) Самое лучшее упражнение: подъем прямых ног на шведской стенке: 80% повторений от максимума (5 подходов).
При поднятии ног надо максимально напрягать прес, а не просто безвольно подкидывать ноги вверх. Также нужно оттягивать мыски вперед, чтобы по максимуму напрягались мышцы бедра.
2) Лежа спиной на полу, упираясь руками в пол, подем ног от пола на высоту 10 см: максимальное время.
3) Из положения лежа на полу на животе, руки вытянуты за головой - перекатывание вперед-назад.
Когда уголок будет хоть чуть-чуть удерживаться, пора его укреплять. Для этого в висе на перекладине поднимаете ноги до уголка, держите уголок 1-2 сек и поднимаете ноги еще выше до касания носками грифа. Затем опускаетесь снова до уголка и от уголка опять наверх. Это самое эффективное упражнение для подкачки на уголок.
-----
Упор высоким углом
-----
Нужна неплохая складка. Чем складка лучше, тем проще держать угол. Еще нужны хорошие трицепсы, которые качаются отжиманиями на брусьях. Чем выше угол, тем больше нагрузка на трицепсы.
Сначала высокий угол учится на параллельных брусьях. Из упора ноги подносятся ко лбу. Сначала можно подносить ноги, разведенные в стороны: так на бедра нагрузка меньше. Выполняете максимальное количество повторов. При поднесении ног ко лбу таз поднимайте вверх - для этого и нужна гибкость. Чем выше поднят таз, тем проще удерживать угол .Плечи отводите чуть назад - тут нужны трицепсы. После того как уже удерживаются ноги врозь можно пробовать соединять ноги.
Методика 2
----------
Упор углом
-----
База:
1) Вис углом на перекладине: 12-16 сек (4-5 подходов).
2) Упор на брусьях: 25-30 сек (3-4 подхода).
3) Упор поджав ноги (в группировке) на брусьях (ноги выше уровня жердей): 5-10 сек (3 подхода).
Упражнения:
1) Из упора на брусьях либо стоялках выполнить упор поджав ноги к груди и выпрямить ноги в уголок: 4-5 повторов (3 подхода).
2) То же самое на полу.
Развитие:
1) Угол с отягощением на стопах (2-4 кг).
2) Удержание угла на время.
-----
Упор высоким углом
-----
База:
1) Упор углом: 25-30 сек.
2) Складка (до касания грудью бедер). Либо усложненный вариант: складка с оттяжкой носков на себя, партнер давит на спину.
3) Поднимание ног в висе на перекладине или шведской стенке (ноги прямые) до касания перекладины или выше: 15-20 раз (3 подхода).
4) Лежа на полу поднимание ног под углом 90° (ноги прямые, тело не отрывается от пола): 20-30 раз.
5) Лежа на полу ноги под углом 45-60" поднимание туловища до касания руками носочков ног: 20-30 раз.
6) Соединив 2 предыдущих упражнения делается полная складка на ягодицах из положения лежа на спине на полу ноги и руки прямые (как бы высокий угол сидя): 25 раз (2-3 подхода).
Упражнения:
1) Из упора в группировке (поджав ноги) на полу поднимание таза (не выпрямляя ног). То есть делается высокий угол с подогнутыми ногами (можно с помощью партнера): максимальное время (4-5 подходов).
2) Из положения высокого угла поджав ноги выпрямляем ноги в коленях делая полный высокий угол 4-5 повторов по 4-5 повторений, также можно с помощью партнера и затем самостоятельно
Развитие:
1) Удержание высокого угла на время.
2) Жим из обычного угла, из шпагата и т. д.
-----
Горизонтальный упор высоким углом
-----
База:
1) Упор высоким углом: 25-35 сек.
2) Отличная складка с оттяжкой носков до касания лбом колен, а грудью бедер: 30 сек.
3) Поднимание ног в висе на перекладине или шведской стенке (ноги прямые) выше перекладины: 20 раз.
4) Лежа на спине ноги подняты под углом 90° поднимание силой таза и ног назад за голову: 30 раз.
5) Хороший вис сзади на перекладине или кольцах.
6) Выкруты с гимнастической палкой в плечевых суставах.
7) Из виса сзади силой медленно вис согнувшись: 15-20 раз.
Упражнения:
1) Из высокого угла в группировке высокий горизонтальный угол силой (можно с помощью): 5-6 раз (4-5 подходов).
2) Из высокого угла силой горизонтальный высокий угол самостоятельно или с помощью: 4-5 раз (4-5 подходов).
Развитие:
1) Все виды углов с отягощением.
2) Жим из углов стойку на кистях.
3) Опускание в стойку.
----------
Материалы взяты с сайта http://sportgymnastic.borda.ru.