Правильное питание-1
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
а кашка по утрам действительно энергией заряжает на все 100%)))
я без каши из дома не ногой....хи)))
не слушай никого)))) пускай жуют свои пирожки, майонез и прочую ерунду.....наращивают бока и портят желудки ;))) а мы не будем, правильно?))))
мне тоже говорят, я привыкла))
правда дома уже не лезут, даже пытаюсь домашним привить некоторые полезные привычки)) зато с их питание уже переболели все по несколько раз с начала зимы, а я меня ничто не берет)) даже постоянное нахождение рядом с гриппозными болеющими)))
мм кстати, Оль, мне понравилась твоя идея творог с натуральным какао))надо попробовать))а на ужин можно его?
только бери натуральный без сахара)) самый дешевый, я беру "российский" какао-порошок))
его еще кстати утром очень здорово пить, мне один очень хороший человек посоветовал))
2 ч.л. какао, пол стакана горячей воды и пол стакана молока)) вкуснятина...никакого шоколада не надо)) и бодрит лучше кофе, хотя я заварной кофе очень люблю, но и то иногда меняю его на какао))
если пить масло и при этом питаться кое-как, то толку от него не будет никакого)) тут все в комплексе скорее работает)
извиняюсь за допрос ))
я решила основательно взяться за свое здоровье и питание ))))))
мое мнение, - ложку масла утром в кашу, но не голодный желудок(большая нагрузка на печень и поджелудочную)
и можно в салаты добавлять)
на счет на ночь, не знаю...есть такое мнение что худеют если на ночь пить, но я не пробовала))
считаю масло тяжеловато для ночи)) лучше творожка скушать))
я вечером обычно вот так делаю:
100 мл воды или молока
150-200 гр творога
ложка какао
ванили
корица
взбиваю блендером, добавляю туда пару ложек клетчатки (но можно и без нее, это просто я фанат клетчатки)) и ем)) вкуснотища...настоящий шоколадный десерт))
Перешла на правильное питание из желания быть просто здоровой, больше всего хочется ощущать комфорт в голове, что бы жизнь была по распорядку, а не дичайшим безобразием)
Олечка, вот видите)) все ингредиенты прям для десерта))
п.с. с кол-вом водички можно экспериментировать, если любите погуще то можно поменьше добавить))
Глупый совет.
читала, что при проведенной проверке, в составе их продукции были обнаружены гмо ингредиенты
нет ничего лучше нашей обычной овсянки...)