Правильное питание-1
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
он тоже может быть полезным)
если вы полностью исключите сливочное масло, желтки яиц, говядину, сыр, и другие продукты животного происхождения, то могут начаться проблемы со здоровьем (у женщин чаще всего это потеря менструации).
2/3 дневной нормы жиров должны составлять поли- и моно- ненасыщенние жирные кислоты (растительные масла, орехи, семечки, жирная рыба)
1/3 жиров из продуктов животного происхождения)
так же в организм должны поступать вещ-в антиоксиданты (витамины А, С и Е, бета-каротин, цинк, медь, селен, полифенол), которые снижают "плохой" и повышают "хороший" холестерин)
но во всем нужна мера, злоупотреблять тоже не стоит, - избыток холестерина, откладывается в стенках кровеносных сосудов, образуя атеросклеротические бляшки, и увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний)
а я вот яблок и хурмы...(
так захотелось )) весь день сегодня только фрукты, сыр и кофе (
Наташ, ну у тебя не такие уж вредности))
главное каждый день ими себя не баловать! )
говорят что за день больше 100 г жира отложиться не может физиологически )
ты сама ответила на свой вопрос, тебе калорий не хватает, организму энергия нужна)) а ты ему ее не даешь, а только тратишь, - вот он и просит пирожных))
вывод, увеличивай понемногу калорийность)) ешь больше полезных питательных продуктов которые энергию дают!!!
ну пироженые приличных размеров были....и я дала себе обещание не есть больше мучное и сладкое...а тем более пироженые и вот не сдержалась...и съела их в 7 вечера еще в добавок!!!
блин завтра карпоратив...как бы воздержаться....
Наташенька, я же говорила)) никаких обещаний чего то больше никогда не есть, - мы ничего себе не запрещаем, даже мысленно))
просто по-другому смотрим на пирожные, и по этому их не едим))
но кстати у меня за эту неделю неплохие успехи))ну правда под конец накосячила....ну ведь это только начало))
заменить в рецепте вредное на полезное, и попробовать сделать дома самим))
мне кажется от довольно просто делается))