Правильное питание-1
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
гречневую люблю, плов люблю))) но не рисовую кашу)) ну и пшеничную тоже не брезгую))) нужно будет рецептиков поискать как вкусно их готовить)
любите гречневую, пшеничную, - кушайте тогда их на завтрак))
я гречу просто с молоком люблю))
а в пшеничную добавляю тертое яблочко и корицу))
и постарайтесь все таки кушать 4-5 раз в день))
плохо когда режим питания нарушен((
берите с собой перекусы, можно еду в контейнере брать, что бы покушать когда вы не дома))
прием пищи каждые три часа, где бы я не находилась)))
если куда уезжаю из дома, и знаю что не вернусь к назначенному времени, - беру с собой еду в контейнере))
я еще занимаюсь фитнесом- так не ем до и после за 2 часа... ето меня и збивает
По 300 ккал каждая.
Юль, если не считать калории (а их лучше считать, хотя бы примерно), то порция должна быть нормальная, - например:
на завтрак тарелка каши (грамм 70 в сухом виде)+яйчко+фруктик
на обед 150-200 г белкового продукта(куры/рыбы)+гарнир из сложных углей (опять же грамм 70 в сухом виде)))
на ужин 150-200 грамм белка+салат из овощей
на перекусы, - творог/кефир - 150-200 г, если в первой половине дня - то со злаками или фруктами, во второй - с овощами))
а последний полноценный прием пищи должен быть часа за три, тот же белок с овощами, а за час можно вполне съесть творога грамм 200, или выпить стакан кефира))
Людочка, это все глупые стереотипы, что брать еду с собой в контейнере не удобно, - типа как люди будут смотреть что вы со своей едой?? а вам не по фиг на людей?? вы же тем самым о своем здоровье заботитесь, да и частое питание залог хорошей фигуры, без этого мало что получится, как бы правильно вы не питались))
вот вам пример:
ездили в Мегу за покупками, - у меня время приема пищи, пришли в ресторанный дворик (ну знаете такие, где собрана куча всяких фаст-фудовских кафешек и стульчики посередине зала стоят)), у меня с собой был контейнер с едой, - куриная грудка с бурым рисом)) спокойно села, - покушала, - и пошла дальше по магазинам)) и подруг уже всех приучила, - у нее тоже была своя еда, - творог с сухофруктами, - это куда лучше и полезней чем есть всю ту гадость, которой можно перекусить в подобных местах))
и в универ я беру точно так же)) мне все равно кто что скажет, потому как мандаринка или яблочко, - это не нормальная еда))
обед угли+ белок. рыба ,мясо+ немного картофеля или макарон из твердых сортов пшеницы
вечером- овощи ,творог.кефир
в течении дня можно овощи чаи кефир овощи,мед и фрукты желательно до 3, т.е. перекусы делать надо обязательно. кушать прекращать за 3 часа до сна
Согласна с Вами по поводу ресторанного дворика...Все верно пишите, я тоже еду с собой таскаю по необходимости (даже в гости)...
к этому надо привыкнуть, нужно время что бы найти его, - свое правильное питание, время, что бы найти среди полезных продуктов, - те, которые будут вам настолько нравится, что заменят все вредности и гадости на которые обычно люди срываются!!!)
и еще раз повторюсь, - забудьте слово ДИЕТА, правильное питание это не диета, а здоровый образ жизни)) запомните, - что вы не в чем себя не ограничиваете, вы просто правильно кушаете, что бы быть здоровой, красивой, стройной, - хотите пирожное?, - съешьте его (как вариант можно приготовить полезное домашнее пирожное;)), - но одно, потому что вы должны помнить, что завтра можно съесть еще одно, у вас ведь их никто не отбирает)) другой вопрос - зачем оно вам?, - если для получения наслаждения, - так от полезных продуктов можно получить не меньшее)) а так в нем только пустые калории которые кроме как в бока и попу, больше никуда не пойдут;))
у меня получилось найти его, - свое правильное питание, и я уверена что у вас тоже получится;))
Вы все правильно поняли)
приемов пищи должно быть не меньше 5, примерно через каждые три часа организм должен получать с едой питательные вещ-ва)
таким образом разгоняется обмен вещ-в, клетки и мышцы постоянно получают питание) а хороший обмен вещ-в, - это залог здоровья и хорошей фигуры))
на завтрак должны быть сложные углеводы, - каши/крупы/цельнозерновые продукты, по кол-ву - грамм 70 в сухом виде)
лучше к завтраку еще добавить немного белка (например яйчко), что бы накормить голодные с ночи мышцы)
так же утром можно кушать фрукты/сухофрукты, что то сладкое (полезное сладкое;)), т.к. все съеденные углеводы пойдут на восстановление гликогена потраченного за ночь)
через три часа надо сделать перекус, - это может быть кефир/творог с фруктами/сухофруктами (можно сделать творожную запеканку)), овощи (например овощной салатик с ложкой раст масла), орехи, бутерброд из цельнозернового хлеба с овощами, вообщем на ваш выбор, - то что вы больше любите)
еще через три часа, - обед, - гарнир из сложных углеводов, - каши/крупы/цельнозерновые продукты, опять же грамм 70 в сухом виде, - плюс белковое блюдо (курогрудка, рыба, нежирное мясо, морепродукты, - все это отварное тушеное, жаренное без масла, запеченное в духовке, приготовленное на пару) - по кол-ву 150-200 г))
потом в зависимости от времени, либо еще перекус, - если рано позавтракали, - опять же кефир/творог с овощами, омлет с овощами и т.д. на ваш выбор))
либо сразу ужин, - белковое блюдо с овощами, - тушеными, в виде салата и т.д.)
полноценный ужин должен быть за 3 часа до сна, исходя из этого планируйте свое меню)
а за 1 час до того как соберетесь спать можно выпить стакан кефира или съесть грамм 150 нежирного творога))
посмотрите в группе всякие вкусные рецепты, есть альбомы с полезными сладостями, готовьте еду сами, избегайте покупных готовых продуктов))
вообщем экспериментируйте))
и помните, - полезное может быть вкусным, главное его правильно приготовить)) меняйте свои пищевые привычки)) правильное питание должно приносить и пользу, и удовольствие))
так хорошо,легко.и после 18.00 есть совсем не хочется
Вы так все здорово расписали...Хочу добавить, что лучше вообще не покупать магазинных продуктов...У меня исключение составляют - молочка, хлеб, злаковые культуры...Овощи, фрукты, мясо, рыбу закупаю у знакомых на рынке, точно знаю, что всякой гадостью они не обрабатываются...Конечно, слова "да ну нафиг это правильное питание, живем раз в жизни..." может быть для вас аргументом, но быть здоровым человеком, активным, бодрым это вас не сделает! Утром просыпались в головной болью? Вялость? Усталость, недосып? Все от питания...А если и еще на ночь наели...И никаких диет, правда!
Когда начинаешь питаться правильно, уже и жить, мыслить начинаешь по-другому) Не хочется сидеть дома. хочется побольше двигаться, так посмотреть - мы же все время жрем...извиняюсь, но это так! А тут появляется много времени...Приготовил, покушал...Потом все идет на автомате, уже и не думаешь, что покушать, как готовить, сколько калорий) Все приходит со временем! А главное - здоровье!
я тоже стараюсь минимизировать магазинные покупки))
правда знакомых у кого можно покупать продукты нет, но овощи/фрукты, творог, - беру на рынке.
в магазине, - крупы, цельнозерновые, мясо/рыбу, разнообразную молочку, орехи, - но научилась выбирать качественные товары, никогда не беру многосоставных продуктов, все макимально простое и цельное, - мне проще самой приготовить))
всегда в магазине читаю этикетки)) со мной уже бояться в магазин ходить, - пока все выберешь, перечитаешь состав всех продуктов, - очень долгий поход получается, но зато я уверена в том что я ем))
бывает так,что организму такое количество еды не нужно вовсе? или все-таки есть через силу?
до того как я не худела, когда меня устраивала моя фигура, я ела мало, калории в основном набирались сладостями и т.д.
но сейчас ведь их исключила. жиры я теперь считаю)))) 30гр съедаю, все как надо =))