Правильное питание-1
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
20% - уже хомяк))
тут все очень индивидуально))
либо неправильно сидите на диете)
либо за счет воды и г....)) простите за грубое слово))
теперь после 20 не ем тогда
зависит от того во сколько вы ложитесь)
полноценный прием за 3-4 часа, за час - кефир/творог)
я слышала про такой "побочный эффект" когда сидишь на жесткой диете.
вроде не ешь, а все равно пухнеш.
лучше кушать нормально , "но к концу дня сжигать все нафиг"))
так я знаю что набираю вес не за счет жира, за счет мышечной массы))
Завтрак: каша овсяная 35гр. (в сух. виде), мед 20 гр, на выбор - яблоко или хурма; через 3 часа: кофе с молоком, цельнозерновые хлебцы (около 50гр), сыр адыгейский (50гр), масло сливочное (10гр), обед: гречка с яйцом и сметаной ИЛИ банан+яблоко+киви+300 гр. молока 2,5%, за 3,5 ч. до сна 170 гр. творога 1%+кефир 250гр. 1%+2 ч. ложки клетчатки.
Итог: ккал около 1500, белков: ок.90, жиров: ок.50, углей: ок.170.
в магазинных бубликах, сухариках и печенье - мука высшего сорта, сахар, могут еще и добавок каких нибудь напихать, вообщем не пойми чего намешано)
по мне так, - если выпечка, - то лучше домашняя из муки грубого помола)
овсяное печенье самой вообще сделать проще простого)
а изюм??? как к нему относится?
туже самую творожно-овсяную запеканку, например))
овсянка 100 г (запариваем ее 100 мл горячей воды)
творог мягкий 200-250 г
яйцо
по вашему вкусу можно добавить изюм, курагу, чернослив (я делаю с тертым яблочком))
корица
ванилин
когда овсянка остынет, все это перемешиваем, в форму для выпекания и в духовку на 20-25 минут))
если любите сладкое можно готовую запеканку полить ложечкой меда (мед лучше не нагревать, так как он теряет все свои полезные свойства)
или овсяное печенье домашнее)) я сейчас точно не помню как делать, но найду, скину рецепт))
а изюм можно в небольших кол-вах, утром в кашку, в туже самую выпечку, в десерты, в творог например, вообщем куда вам больше нравится))
у меня есть два рецепта.один чисто овсяных,а другой-с творогом еще.чисто овсяных не могу пока что найти.а вот с творогом:
200г творога,100г овсянки,2 яйца,50 г кураги(можно заменить на любые сухофрукты).все перемешиваем,выкладываем на противень ложкой (на него лучше фольгу положить) и запекаем 20минут
также мне очень нравятся овсяные блинчики
1стакан овсяной муки(я такую не встречала,поэтому перемалываю обычную овсянку до состояния порошка),125мл молока,1ч.л.разрыхлителя,2ч.л. меда,1 ч.л.оливкового масла,1 яйцо,ванилин.выпекать на сковороде без масла.
150 гр. обезжиренного творога
100 гр. 10% сметаны
50 гр клетчатки
1 яйцо
1 ч.л.ванилина
0,5 ч.л. соды (не гасить)
Яйцо взбить, добавить сметану, творог,ванилин, соду, клетчатку, тесто получится густое, с ложки почти не падает. Разложить по формочкам и поставить в разогретую духовку. 15-20 мин - при максимуме, потом около часа на минимуме.
Желатин — 25 г
Творог мягкий обезжиренный — 300 г
Молоко обезжиренное — 200 г
Ванилин — 2 г
Мак — 30 г
Черника — 50 г
Малина — 50 г
Корица молотая — 2 чайные ложки
Лайм — 1 штука
Желатин залить в литровой кастрюле 200 граммами воды и оставить на 40 минут.
Если ягоды замороженные, то их выложить на тарелку в один слой. За 40 минут они не разморозятся совсем,но это даже лучше.
Через 40 минут набухший желатин поставить на медленный огонь и растворить его, не доводя до кипения.
В кастрюлю с желатином влить молоко и творог. Насыпать ванилин и 20 грамм мака. Все размешать до однородной массы.
Творожно-молочную массу осторожно вылить в форму и еще осторожней выложить в нее ягоды, равномерно распределив их. Сверху сбрызнуть соком лайма.
Торт застынет в обычной камере холодильника за 3 часа.