Правильное питание-1
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
очень доступно все объясняете,спасибо за это =)
но постепенно калорийность рациона надо увеличивать, у вас должно быть не меньше 1200-1400 это однозначно, а если спортом занимаетесь то и того больше!!!
при низкой калорийности рациона организм переходит в режим накопления, - замедляет обмен вещ-в, очень сложно отдает кг, и те калории которые ему не нравятся (например, от простых углеводов и продуктов с высоким ги) откладывает в жир!!!
я раньше тоже ела по 30 г каши с утра, сейчас ем по 100))) просто начала по 10 г в неделю прибавлять)) постепенно дошла до нужной мне калорийности))
как пришла? да я если честно точно даже не помню как пришла к этому))
вступила в эту группу и еще некоторые про спорт, фитнес и зож, начала читать много про питание, смотрела передачи про вредные/полезные продукты, ну там всякие типа среда обитания, ты то что ты ешь и т.д.)) я думаю все их видели))
и меня переклинило, поняла что не хочу все это больше есть, хочу быть красивой, здоровой, иметь здоровых детей) все таки я люблю себя и свой организм и не хочу закидывать в него что попало))
вот именно так начала правильно питаться, уже около года;)
и ничуть не жалею что пришла к этому)))
.Ольга ~♥ღ♥~ Васильевану а если не в сухом виде сколько примерно надо кашки съесть?понятно что каши разные и вес разный у них после варки.ну примерно сколько стол.ложек гречки готового продукта? да и ИЗВЕНИТЕ за назойливость!!!!!!
я просто привыкла в сухом виде считать))
в одной столовой ложке сухих гречи риса и других "тяжелых" круп - 25 г))
если вы заливате водой на одну часть гречи две части воды, значит она увеличивается в три раза, соответственно 9 ложек готовой гречи - это будет 75 г сухой))
вот как то так)) вроде правильно посчитала))
лучше варить на овощном бульоне, а в готовый уже порезать мясо/курочку)
я честно не особо супы ем, - совсем ими не наедаюсь;)
но нравятся супы-пюре из чечевицы)
или какой-нибудь супчик из морепродуктов с удовольствием скушаю)
это крик в душе!!упс!!просто была у одной и срошиных кг. ноль а только плюс красиво набранных!!! а вам Ольга ~♥ღ♥~ Васильева огромнейшее спасибки!!!
на фиг всех этих диетологов, вы сами для себя лучший диетолог)) только вы как никто другой знает свое тело, и знает что ему действительно нужно))
я съедаю около 1000-1200 ккал, значит чуть-чуть отрегулирую питание и все в порядке будет)
спасибо))
берите лучше с анализатором жира воды и мышечной массы))
они хоть и не совсем точно определяют %-ное соотношение, но это лучше чем обычные весы))
вы будете знать за счет чего вы худеете, - воды, жира или мышц))
правильное похудение, - именно за счет жировой массы))
у меня у самой такие, - очень удобная вещь))
#1854
Chopa ♥ Chopa, +1))
там в инструкции к весам написано как должно быть по норме, но мы все разные, у каждого она своя)) это все зависит от типа фигуры))
я имела в виду что норма для всех должна выражаться в % а не кг)
норма жира для женщины 20-22%))
но если у меня будет такой %, я буду таким хомяком, что мама родная не узнает))
все очень индивидуально))