Правильное питание-1
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
хватит с меня
надоели мне диеты
опять правильное питание
Еще хочу узнать сколько пить можно и тд и тп))
у всех они (порции) разные, со временем вы научитесь определять вашу порцию)) это зависит от того что за еда, ее калорийности, время приема пищи и т.д.))
но то что кушать надо часто (не менее 5 р) небольшими порциями, - совершенно верно))
пить надо много)) не менее 2-2,5 литров воды в день))
за раз - полстакана-стакан, я могу и два за раз выпить если очень хочется, - вода желудок не растягивает, т.к. долго там не задерживается, - в отличии от еды))
относительно приемов пищи, - я придерживаюсь мнения 10-15 мин до, и 30-40 мин после, но это все очень индивидуально и зависит от особенностей вашей пищеварительной системы, единственное что во время еды много пить все таки не стоит, но пол стаканчика можно, - если хочется пить)
еще считаю что лучше выработать привычку, пить по стакану воды каждые час-полтора, тогда водного дефицита не будет никогда)) плюс носите с собой всегда бутылочку чистой воды))
а по объемам как за месяц ушло?
Анна Бабкина,у меня каждый день разный
например:
8.00-9.00 каша с ягодами(гречка,макароны,йогурт,омлет,творог,оладьи)
11-11.30 фрукты(овощи)
13-13.30 отварная,запеченная курица(мясо,рыба) с овощами
15.-16.00 фрукты(сухофрукты,овощи,орехи,кефир,суп-пюре)
18-19.00 грибы(отварной картофель,рыба,перец фаршированный овощами,морепродукты,овощные котлеты,салат с рыбой,фасолью)
да,без упражнений никак
а что делала?
а сейчас как питаешься?
вы молодец,успехов вам в продолжении..
и присоединяюсь к вопросу о вашем меню?
я очень рада что мои советы вам пригодились))
полностью вас поддерживаю по поводу образа жизни, - правильное питание это навсегда)) это в первую очередь здоровье, отличное самочувствие и внешний вид, хорошая фигура и много других плюсов, которые дает нам питание))
и без спорта конечно ни куда, - движение - жизнь;))
именно чистая питьевая вода, - чай кофе сюда не входит)
Спасибо большое!
встаю в 7.00, - пью аминки (аминокислоты-это расщепленный белок)
пока умываюсь, готовлю завтрак, - они усваиваются)
в 7.30 - 8.00 - завтрак: овсянка+фрукт(мандарин/яблоко)+1 ч.л. льняного масла, 2 вареных белка, кофе или какао с обезжиренным низколактозным молоком)
11.00 - 2-ой завтрак: овсянка+творог(или вареное яйцо)
14.00 - обед: сложные углеводы(греча/бурый рис/макароны)+белок(курогрудь/рыба/морепродукты)
16.30-17.00 - перекус: если на работе, - то это вторая часть обеда (просто готовлю побольше)), если дома, например омлет с помидорами и репчатым луком)
19.30-20.00 - ужин: белок(курогрудь/рыба/морепродукты)+овощи (например салат огурцы/помидоры/перец или овощи на пару)
22.30-23.00 - творог обезжиренный
если день когда тренировка, то сразу после нее еще ем рис с изюмом+порция протеина)
но я не худею) если вы худеете, то можно сложные углеводы оставить только два раза, например на завтрак и на обед, а на второй завтрак просто творог+фрукт)
а так еще до и после тренировки)