Правильное питание-1
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
а горький шоколад как раз очень полезен в небольших кол-вах, и к тому же повышает настроение))
полностью согласна)
Мне кажется нужно согласовывать его с остальными продуктами, там же около 20 г жира и около 50 г углеводов, по норме жиров и углеводов в день он должен вписаться чтоб не быть лишним)
я так думаю..
я про обычные приемы пищи
200-300)
зависит от времени приема пищи, что это за продукт, вашей общей калорийности за день и других факторов)
по размеру - средняя тарелка, диаметром см 20)
----------------------------------
я уже как то писала)))
порция должна быть нормальная, - например:
на завтрак тарелка каши (грамм 70 в сухом виде)+яйчко+фруктик
на обед 150-200 г белкового продукта(куры/рыбы)+гарнир из сложных углей (опять же грамм 70 в сухом виде)))
на ужин 150-200 грамм белка+салат из овощей
на перекусы, - творог/кефир - 150-200 г, если в первой половине дня - то со злаками или фруктами, во второй - с овощами))
только не совсем на ночь, грибы все таки довольно трудноусвояемый продукт)
у меня просто знакомая все время ананасы ест для похудения
резала крабовые еле удержалась, ни кусочка не попробовала.и хорошо!))
заправила кефиром 2.5 % -отличная замена майонезу,даже родителям понравилось)
только я сегодня я маленькую печеньку съела до сих пор совесть мучает((
настоящее крабовое мясо не стоит 30 р за пачку 200 г)
извините,что столько вопросов)) результаты очень уж впечатляющие))
каждый день занималась по програме 10 seconds solution
И если я просто не могу кушать 5 раз,даже маленькими порциями,так как не хочется.
Могу я кушать,3-4 р в день..?
И если никак немогу без сладкого,когда его и как кушать?..
Кто-нибудь,объясните.у меня ощущение,что ПП мне просто не под силу..