Правильное питание-1
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
овсяное печенье;)))
200 гр. натурального йогурта/кефира
1 яйцо
200 гр. овсяных хлопьев
2 ч.л. какао порошка
2 ч.л. меда
по желанию можно добавить изюм
кефир подогреть до комнатной температуры, растворить в нем мед. смешать хлопья с кефиром, дать постоять 30-60 мин.
в смесь добавить 1 яйцо, какао, изюм, - все хорошенько перемешать. выпекать 20-25 минут при температуре 180 градусов.
вот на следущей нидельке попробую сделать))) потому что завтра иду на свадьбу))буду свидетельницей- буду еду выбирать по правильнее))) поетому с понедельника больше внимания етому буду приделять))
чувствую себя отлично! и уже привыкла есть еду без соли и сахара.
полезная еда может быть вкусной!))
я всегда говорила что полезное может быть очень вкусным)))
я не пробовала, но говорят что хорошо для пищеварения, как средство улучшающее обменные процессы) поэтому можешь попробовать, хуже не будет это точно)
но я бы просто кушала кашку и не парилась с завариванием, от нее эффект не хуже))
Юль, да....все кушаю без соли)) мне так комфортней и вкуснее))
последнее время даже стараюсь избегать продуктов со скрытой солью, типа сыра, соленой рыбы, соевого соуса и т.д.)) настолько от нее отвыкла, что даже от кусочка сыра потом начинается дикий сушняк))
я вообще не заметила как соль ушла из рациона, просто с каждым разом добавляла ее все меньше и меньше (хотя тоже все время любила соленое больше, чем сладкое), потом щепотка соли стала добавляться скорее по привычке нежели для вкуса)) а потом и эта щепотка сошла на нет)) со временем начинаешь чувствовать настоящий вкус еды)) а ведь есть столько различных ароматных трав, натуральных специй, лимонный сок, которые замечательно могут заменить соль в рационе, сохранив при этом натуральный вкус пищи))
я не призываю всех отказываться от соли, в умеренном кол-ве она нужна в рационе, но мне комфортней без соли, - а необходимые для поддержания водно-солевого баланса минеральные элементы, я получаю в достаточном кол-ве из еды)
Хотелось бы уточнить можно ли вечером пить кофе с молоком?(я гипотоник и поэтому кофе мне необходимо)
_______________
Эт, точно :) В принципе, я под лимонный сок и опилки съесть могу :)
легко и хорошо.и срываться на сладкое совсем не хочется
))
ищу свою любовь
)))