Правильное питание-1
Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
но предупрежден - значит вооружен) не нужно налегать ни на то,ни на другое походу))
если вы имеете ввиду из цельного зерна, - которые прессованные, тогда да...без муки))
если обычные, - то там по-любому есть мука, - только она может быть не пшеничная высшего сорта, а ржаная, гречневая, овсяная и т.д))
а что обычно на обед кушаете??
Однако, полагая, что человек обладает изначально заложенными в него способностями формировать свою жизнь по своему желанию, тут есть, что добавить.
С одной стороны, люди имеют тысячи вариантов диет. Методики, рецепты, графики приема пищи и пр. предлагает и традиционная наука, и народный опыт, и эзотерические практики.
Но чем принципиально они отличаются?
По сути, ничем. Различны только наборы продуктов и графики их употребления. Простая комбинаторика.
Имеется у всех диет одна общая черта – кому-то они помогают, а кому-то нет.
С другой стороны, человек имеет свое тело, наполненное ощущениями и желаниями (здесь, мы будем говорить только об ощущениях и желаниях, связанных с пищей).
Сложно поверить в то, что Бог, природа или эволюция (как не назови), позаботившись о том, чтобы наши тела справлялись со сложнейшими физическими, химическими и прочими протекающими в них процессами, не заложили естественного (и простого) сигнального механизма, побуждающего человека принимать внутрь те или иные необходимые вещества (продукты).
И этот сигнальный механизм есть. И он, как всегда, давно нам известен и лежит на поверхности. Первое, это как таковое желание съесть что-либо или чувство голода. Второе, желание съесть тот или иной продукт, которое продиктовано индивидуальными вкусами людей. Ведь всем известно, что одному нравятся грибы, а другой их не ест, кто-то любит зелень, а кто-то без мяса жить не может.
Вот из этих двух позиций и складываются график и набор продуктов. Причем, продиктованы они не чужими людьми, которые нас не видели, не изучали, анализов не брали и т.п. вещей не делали, а самым близким, родным и честным с нами – нашим телом.
Поэтому отправным тезисом самой эффективной диеты будет – есть тогда, когда хочется, и то, что хочется. Ведь выбор делает наше тело – сложнейший физико-химический механизм, стремящийся к балансу и самовосстановлению.
Вопрос, сколько съесть, когда остановиться, тоже имеет ответ: чувство голода проходит – вот и стоп-сигнал в процессе приема пищи. И если понаблюдать за своими ощущениями во время еды, то мы удивимся, как мало требуется телу употребить продуктов за один прием пищи.
Более того, отвернувшись от чужих рекомендаций и повернувшись к своему родному телу (ради которого, собственно, все эти усилия по соблюдению диет и режимов предпринимаются), можно развить свою чувствительность до такого уровня, что организм будет подсказывать с точностью до продукта, что ему нужно в данный момент. Может возникнуть явное желание съесть, например, помидор. Вот и подсказка – тело, которое лучше нас и, тем более, других людей знает, каких веществ ему не хватает, указывает нам на нужный продукт. Подобное желание может даже сопровождаться вкусовыми ощущениями, возникающими, как будто бы мы уже едим эту еду.
Нужно только поверить своему телу и начать очень внимательно относится к его сигналам. Не пройдет и месяца, как тело ответит нам поразительными, но радующими изменениями.
Другой, вспомогательный тезис, на случай, если пока тяжело уловить сигналы тела, но похудеть очень хочется, таков – организм накапливает, в первую очередь, то, что ему не хватает сейчас или может потребоваться в будущем. В случае жировых тканей – это энергетический запас, который формируется, когда человек находится под воздействием усиливающегося со временем стресса. Разбираться с причинами стресса надо, но это может занять какое-то время, и можно параллельно начать давать организму то, что он пытается накопить – жировые ткани. Т.е. кушать продукты, содержащие эти самые жировые ткани в чистом виде – сало, бекон, грудинки и пр. На личном опыте проверено, что в течение двух недель такой “диеты” тело не только перестало накапливать жировые ткани, но практически полностью избавилось от уже имеющихся. Логика проста, зачем накапливать то, что и так в достатке поступает с пищей?
Нельзя сказать, что диеты, научные разработки в этой области не нужны. Ведь, больше чем половине людей и дела нет д
а вот на ужин рыбу с овощами))
и какие овощи вы сейчас кушаете??? когда лучше кушать фрукты??? и лучше их кушать отдельно от всего или нет разницы??
фрукты и овощи сейчас все импортные в основном.
в них пользы и вкуса почти ноль.
я сейчас ем мандарины, зимние яблоки кисленькие на рынке покупаю.
еще замороженные ягоды, - клубника, вишня.
из овощей, - в основном помидоры, огурцы, болгарский перец.
зимой хорошо замороженные овощи и овощные смеси идут, - метод быстрой заморозки сохраняет максимум витаминов.
еще у меня мама заморозила летом баклажаны и кабачки дачные))
ими забит целый ящик в морозилке, - тоже сейчас кушаю))
когда есть овощи разницы нет.
можно отдельным приемом пищи или как дополнение к основному блюду.
на ужин белок с овощами.
фрукты лучше есть в первой половине дня.
и желательно не отдельным приемом пищи, а совмещать их со сложными углеводами (фрукт в кашу или после завтрака) или с белком, - с творогом например.
так снижается их гликемичекий индекс, - замедляется всасывание глюкозы в кровь, препятствуя резким скачкам инсулина.
а вот овощи те что в магазинах продаются замороженые,они норм????
а со сладостей что вы кушаете???? я просто очень очень люблю сладости- ето моя самая огромная проблема)))
а другую кашу, гречневую, пшеничную, пшенную, рисовую - тоже не любите?))
попробуйте сварить овсянку на воде, потом туда долить немного молочка, добавить порезанный фрукт, ягодки или сухофрукты и посыпать корицей, - должно получится вкусно))
но это еще дело привычки, я тоже раньше не ела овсянку, а теперь это моя любимая каша))
замороженные овощи, те что в магазине, - норм))
я беру разные смеси (без картошки и риса)
капусту цветную/ брокколи/брюссельскую, стручковую фасоль.
сладости лучше натуральные, - фрукты, сухофрукты, мед))
делайте сами разные домашние десертики))
есть даже альбом по-моему в группе с полезными сладостями))
а вот хлебцы с добавками не самый лучший выбор, - фруктоза тот же сахар, плюс там могут присутствовать искусственные добавки, ароматизаторы, подсластители и прочая химия)) по крайней мере перед тем как есть, - почитайте состав))