Правильное питание-1
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
фруктов/злаков можно самим добавить)
а еще лучше домашний йогурт)
я не покупаю, да и вообще хлебцы никакие не ем, - не доверяю я им)
И еще по поводу КД хотела спросить...чтобы все было хорошо, нужно кушать грамм 30 жира в день, так? или от чего вообще это зависит?
лишний белок, который не усваивается, выводится из организма естественным путем
30 г жира это самый минимум, лучше больше)
для женщины 30-40 г минимум
2/3 из них полезные жиры(полиненасыщенные) - растительные масла/орехи/семечки/жирная рыба
1/3 насыщенные - желтки/сливочное масло/печень/продукты животного происхождения
И как определить все ли впорядке с обменом веществ...?
Мне кажется я жиров не доедаю совсем...потому что орехи ем раз в 2 месяца, рыбу тоже не часто, масло растительное раньше все время исключала...
Я сейчас понимаю как много углеводов лишних я раньше ела....
но при нормальном питании такое вряд ли возможно)
а обмен вещ-в наоборот от белковых продуктов повышается
жиры добавляй обязательно
пей льняное масло
можно его утром в кашу добавлять/в салаты овощные
ешь орехи/семечки (30-50 г в день)
хотя бы один желток должен быть в рационе каждый день
рыбу жирную желательно есть 2 р в неделю
сахар вообще не ем) не в каком виде)
если хочется сладкого лучше ложку меда добавить)
но я даже мед не добавляю)
но на буч, например, все равно рекомендуют пить больше воды, что бы нагрузку на печень немного снизить)
сладости покупные не ем вообще,- вредно, да и не хочется..
я вообще не особо сладкоежка)))
мне проще какой-нибудь десертик домашний сделать
для меня вкусней и полезней)))
для меня самый лучший десерт, творог с ложкой какао, корицей и ванилином, а если туда еще пару ложек клетчатки добавить вообще тащусь)))
и еще творожно-овсяная запеканка с яблочком и корицей))) тоже люблю)))
белка много едят, но вроде ничего в кишечнике не гниет)))
это ж сколько надо съесть, что бы он гнить начал?
по крайней мере даже на буч, не замечала что бы у меня что-то гнило))
хотя белка там много кушается))
лишний белок выводится естественным путем, если вы не кг чистого белка кончено съели)
На низкоуглеводных,например,-нельзя месяцами сидеть,некоторым приходится дополнительно ферменты есть.Никто не говорит о неестественном пути)))
ПРосто в кале будут обнаруживаться непереваренные белки(при,естественно,-анализе спец.),а на такой почве будут множиться вредные микроорганизмы.
как раз в этом случае и организму начинает хотеться сладкого, т.к. сладкое самый быстрый и легкодоступный источник глюкозы)
кашку утром кушайте, днем на гарнир обязательно сложные угли)
еще можно пиколинат хрома попить, он способствует регулированию аппетита и уменьшает тягу к сладкому)
кушайте еще сложные углеводы в обед
на гарнир - греча/бурый рис/макароны из твердых сортов пшеницы/бобовые (чечевица,фасоль,горох) и т.д.
попробуй пиколинат хрома, это просто минеральная добавка, вреда точно не будет))
попробуй в аптеке спросить
я себе покупала в магазине спортивного питания
А сколько пиколинат хрома стоит!?
сливочное масло тоже необходимо
тем более деревенское, а не магазинное))
или на цельнозерновой кусочек хлебушка намазать))