Правильное питание-1

Фитнес и бодибилдинг 17 декабря 2013, 17:06

Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

1000 комментариев

как вам мой ужин?небольшой кусочек куриной грудки с 2-мя столовыми ложками риса, огурец

Наташенька, ужин очень хороший) но в следующий раз рис лучше на обед перенести, а овощи на ужин) ну а куриная грудка хороша всегда:)))

кстати, как рыба?)

Лизочка, спасибо!!!!) очень приятно))
п.с. девчонки, я вас точно такого же мнения)))

Олечка, вы вообще для меня стимул, такая молодец))) люблю читать ваши коментарии и прислушиваюсь к ним)))

рыба очень вкусная получилась!!и котлеты марковные тоже!!но я на них столько времени потратила=(((и вся посуда пригорела=((

Наталья спасибо))) очень приятно быть для кого-то стимулом))
очень надеюсь что некоторые мои комментарии вам помогают;)))

Наташ, а ты клади на противень или в посуду в которой запекаешь фольгу, а уже сверху продукты)) мыть потом ничего не надо))
чтобы не пригорало можно добавить немного водички и уменьшить интенсивность духовки))

ну я маслом немного смазала протовень, вот и пригорело=((

в следующий раз с фольгой сделаю)

во во)) вместо масла водички как раз надо)) тогда ничего не пригорит))
а фольга реально вещь, я все время с ней делаю)) противни потом мыть,- самое гадкое дело, а так все чисто;))

Ольга,обращаюсь лично к вам ))))
Вот я решила похудеть кг так на 10 до мая(опять таки соревнования- мои любимые:))) )
как вы считаете стоит полностью исключить мучное и сладкое из своего рациона?

Виктория, спасибо за доверие)))

я считаю, что мучное (из белой пшеничной муки, - всякие булки,пирожки) и сладкое (печеньки, шоколадки, конфетки и прочую ботву), конечно лучше исключить полностью (я вообще не считаю это полезной едой даже если вы не худеете))

найдите им полезную замену)
хлеб можно есть цельнозерновой)
блинчики и всякие запеканки-кексики я например делаю на овсянке)
или из гречневой муки)
творожно-овсяная запеканка кстати супер вкусная вещь))

сладости, - сухофрукты, фрукты, горький шоколад, мед)
в крайнем случае пастила, зефир, мармелад(но лучше не частить))
можно делать разные домашние десерты без сахара (например банан с творогом и корицей,-чем не десерт)))
вообщем экспериментируйте, главное что бы вы не чувствовали себя ущемленной в отсутствии шоколадок и конфеток (а то возможны срывы, а это не есть хорошо)

я вообще к сладкому равнодушна, поэтому спокойно обхожусь без него)
для меня запеканка с творогом овсянкой яблоком и корицей, - самый лучший десерт))
или творог с натуральным какао...мммм...вкусняшка....)

вообщем поменьше покупного, и побольше натурального))

я покупное дак не очень то и люблю. только дома если что сделаю(или мама) оладьи капустные/кабачковые например,это ведь не очень вредно )
шоколадки и конфетки не очень тоже люблю )))) единственное пью иногда чай/кофе с сахЕром. вот моя слабость это супчики овощные,овощи без обжарки с куриным филе(не на бульоне) со сметаной ))) обожаю такие супчики со сметаной!!!!! ужас просто.

спасибо,за ответ =)))))

=)) ну тогда вам совсем легко, если покупное не очень любите, и шоколадки/конфетки)) я тоже не люблю))

хорошие у вас слабости)) полезные...)) только сметанку тогда не очень жирную берите (у меня кстати вместо сметаны, - йогурт))

а сахар все таки попробуйте постепенно на мед заменить ;))

у нас в городе не видела йогурта обыкновенного(все с наполнителями)
только если кефир заливать )))

а вы делайте свой йогурт)) вкусно и полезно))
если хотите скину рецептик))

ага,давайте,буду благодарна! )

девченки прокомментируйте плиз мое меню:
завтрак: овсяная каша с курагой и орешками, банан
обед: легкий куриный суп, 2 морковнык котлеты с кабачковой икрой...кстати как вы относитесь к кабачковой икре??и можно мне позже съесть на десерт пироженое птичье молоко 50 гр?
на ужин будет вареное куриное филе с овощами тушеными

Наташ, хорошее меню)
если очень хочется,- конечно съешь пирожное))

кабачковая икра домашняя? если да, - то норм отношусь)
если покупная, надо смотреть состав)))

Виктория, если вы не против, давайте на ты?) а то мне как то не привычно когда ко мне на "вы")) мне лет-то не так много еще))

вот йогурт - http://gotovim-doma.ru/view.php?r=970-recept-Doma )
я беру молоко от 1,5-2,5%)
а йогурт Активию без добавок (я уверена у вас в городе такой должен продаваться), или в некоторых аптеках в продаже есть пакетики с йогуртовыми бактериями)) они тоже подойдут))

Давай,на "ты". мне так тоже удобнее )))
спасибо,за рецептик,я думала там много больше всего нужно. активия найдется.

Мне домашняя не очень нравится, да, покупная, состав обязательно смотрю...там ничего такого нет, никаких консервантов, плохую не покупаю)

у меня еще такой вопрос, мой образ жизни всвязи с работой не совсем нормальный, я могу за двое суток поспать только 4 часа, т.е. перед работой мне сложно рано лечь: ложусь в 12-1, встаю в 4.30( это уже много я поспала) и на работе ложусь только около 4 утра( сплю 2часа) иногда конечно получается больше спать, смотря какая обстановка...а домой приезжаю и вырубаюсь до вечера.....
скажите мне пожалуйста, как мне лучше питаться?

Наташ, ты с ночными сменами работаешь?

ну да...сутки

Наташа, исходи из того что в идеале еда должна поступать в организм примерно через каждые 3-4 часа, планируй таким образом свои приемы пищи..)

перед сном (не важно вечером, утром после смены, или когда ты на работе) старайся не есть углеводы (фрукты,каши))
например, пришла с работы, съешь омлет с овощами, или творог с теми же овощами) и потом можешь ложиться спать)

а в рабочие дни например, ты можешь есть сложные угли не только в первой половине дня, но и часов до 19.00, если ложишься в 4.00))

хорошо, спасибо))кстати уже 4-ый день правильно питаюсь, чувствую себя прекрасно(особенно после каши утром) еденственное раздражает, что на работе, дома все говорят что я неправильно питаюсь....а сами уплетают майонез, пирожки с мясом и другие вредности...но я стараюсь не обращать на них внимания)

Страницы:
последняя
30
29
28
27
26
25
24
23
22
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.