Правильное питание-1
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
З: кофе с сыром/сухофруктами(до 4 шт)/медом, каша/мюсли с фруктом иногда позволяю кусочек хлеба
П: кофе/сухофрукты или кефир/творог с фруктом
О: рис/греча/макароны с овощами
П: творог с кефиром и корицей/ кофе с кусочком сыра
У: запеченое мясо или рыба, или пару яиц, или творог
на ночь стакан кефира
скажите возможно ли похудеть на таком меню?
овощи можно перенести на ужин к мясу/рыбе)
но будете ли вы худеть при таком меню, зависит от кол-ва потребляемых калорий в целом за день))
если превышать необходимое вам кол-во калорий не будете, то худеть будете однозначно, и худеть при этом будете правильно))
еще конечно хорошо бы спорт добавить, - результаты будут лучше и вы здоровее))
медленные (сложные) углеводы - это каши крупы цельнозерновые продукты, - они усваиваются в течении 2 часов, от них сахар в кровь поступает равномерно, не вызывая резких скачков инсулина)
а сладкое, фрукты и другие простые угли - усваиваются моментально, в течении 20-30 мин, сахар в крови при их приеме повышается быстро, но так же быстро падает, вызывая очень скорое наступление чувства голода, то есть по большому счету это пустые калории которые не дают нам чувства насыщения, а при приеме большого кол-ва откладываются в жировые запасы)
с утра каша+яйцо+ фрукт
перекус кефир или творог с фруктами
а на обед и ужин что можно???
Олечка,клевая ава!
согласна)))
а киви спрячьте, что бы не ходить и не смотреть на него))
Девчонки, спасибо!!!;)))
вечером овощи+творог, омлет из белков с овощами и т.д.)
подскажите,что делать)
тут надо определится в самой собой, что все таки на данный момент для вас важнее, - хорошая фигура и здоровье или сдобная булочка с джемом...
найдите себе хороший стимул, поставьте перед собой цель и идите к ней) так вам будет проще не съесть лишний раз чего-нибудь мучного и вредного)
заменяйте вредное мучное, на полезные углеводы, - о них я уже писала, - что мешает съесть тарелку каши с фруктами/сухофруктами, а не булку с вареньем?;)) и вкуснее и сытнее и полезней))
от этой покупной булки только пустые калории которые ничего нам не дают, - ни энергии, ни сил, не здоровья, а только откладываются в ненужных местах)
делайте выпечку на овсяной, гречневой муке, с фруктами/корицей, - по вкусу я думаю не хуже, а может даже лучше, покупных булок)) разные домашние десерты тоже хорошо заменяют покупные сладости... со временем вы научитесь чувствовать вкус натуральных продуктов, и получать от них такое же наслаждение как и от разных вредностей;)
а что бы не переедать, заведите себе свою личную тарелку среднего размера, и старайтесь не есть за раз больше чем на нее помещается)) потом постепенно вы привыкнете к своей порции и будете определять ее на глаз)) еще хороший способ весы для продуктов, - отмеряйте точное кол-во того или иного продукта, так вы не переедите это точно))
надо корректировать свое питание, и чем раньше тем лучше)
ваше питание должно быт полноценным, я писать могу сколько угодно что и как надо делать, но только вы можете начать применять это на практике, было бы желание и стремление меняться в лучшую сторону))
калорий вроде немного. но слышала,что там много крахмала...
есть или не есть мне их?
плюс все это сдобрено приличным кол-вом химических продуктов)