Правильное питание-7
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
я понимаю еще, рыба+творог) но если творога немного и курогрудки столько же, это очень хорошо
Оль, а скажи пожалйста какте аминки пьешь и протеин изолят? у меня совсем голова груком идет - все ново!
-------------
Ксения, это все индивидуально) спортпит вещь такая...что пошло одному, может не пойти другому)
но если тебе будет понятней, скину в личку то что я пробовала)
Екатерина МАМА МАРИШКИ-ШАЛУНИШКИ!!! Navarro вчера в 19:29
Скажите, а можно сразу после тренировки слопать яблочко? А потом уже часа через 1,5 - 2 полноценный обед?
--------------
Екатерина, если не худеете, можно)
Дарья Данилова вчера в 19:40
Кто то знает? У йогурта, приготовленного йогуртнице из молока и закваски - калорийность и состав Б/Ж/У сохранится такой же как был в молоке?
--------------
Дарья, жирность та же останется, а вот белка и углей может стать чуть меньше) но я не думаю что существенно меньше, - поэтому считала бы так как молоко до приготовления)
Tatyana 175 PREKRASNUX SANTIMETROV Alekseevna сегодня в 6:54
ничего подобного, либо творог, либо белки яиц, либо курица, либо рыба, каждый из них усваивается по разному
--------------
Тань, а омлет с курогрудкой/морепродуктами никогда не ела?)
сырники?) запеканки?) курица с сыром?) и т.д.)
не надо смешивать более 2 видов белка, а 2 вполне нормально)
а вот йогуртовых нет=(
посмотрим какой кефир получится
А сыр - больше Ж продукт, а не Б.
Оля, это не аргумент - то, что люди едят омлет с курицей)) некторые и пельмени покупные хавают и ниче))) без наездов
Хотя я сама люблю креветки с творогом в пасте (творога можно больше, чем сыра положить)))))))))))))))))
но я считаю что все таки до 2 видов белка сочетать можно...ничего страшного не случится, в любом случае ферменты для усвоения всех видов выделяются при пищеварении одновременно, может быть немного увеличится время усвоения, но в этом, я лично, ничего страшного не вижу)
столько салатов, например, с яйцами и морепродуктами, с яйцами и курицей, я творог вместо сыра использую, - посыпаю им пиццу, пасту с морепродуктами/курицей, омлет и т.д) что же теперь не есть их?)
п.с. сыр жирный не ем (только валио 5%), поэтому для меня это белок;)
З: омлет ( 2 яйца, молоко), груша с творогом в блэндере( потом добавила еще немного какао, ложкой перемешала, и сверху посыпала шоколадной стружкой... ммм это божественно))
Перекус: банановое мороженое ( грам 100-130))
Обед : плов ( бурый рис с овощами и говядиной, разумеется тушила на воде без масла)
Полдник: Овощной салат ( огурец, помидор, болгарский перчик с 1 ч.л растительного масла))
Ужин : Салат ( помидор, огурец, сладкий перец, слобосоленый французский сыр, курогрудка или креветки, листья салата, лимонный сок и разные сушеные травки)
Перд сном кефир)
Оля, наверное к тебе как в профи вопрос еще, про фрукты и ягоды. Их на время похудания лучше исключить до обеда вообще или можно что-то одно себе позволить на перекус? я именно про стадию жиросжигания пишу.
А то хочется твоих ржаных блинов и творожно-банановым кремом, а не знаю есть или нет.
но я бы сложных угольков на завтрак добавила)
Юль, клетчатку когда хочешь, - утром/днем/вечером)
отруби - утром/днем, -с учетом их калорийности и углеводов)
Молочный соус готовят из слегка обжаренной муки, которую разводят молоком и проваривают 10-15 минут при постоянном помешивании.
Подскажите, пожалуйста, можно ли муку заменить на ржаную или овсяную? Или это как-то повлияет на свойства соуса?
И вообще, сильно ли отличаются по своим свойствам эти мукИ от пшеничной?
Заранее спасибо!
если хочешь перейти в стадию серьезного жиросжигания, -то только на завтрак, а если еще более серьезного - исключить вообще)
я бы не исключала все сразу, - например, ты отвела себе 2 месяца на похудение, - первые три недели с фруктами(не сладкими) в умеренном кол-ве 2 раза в день, - на 1-ый и 2-ой завтрак, потом три недели только на завтрак, а потом две недели - вообще без них)
нельзя резко исключать все сразу)
Елена, заменить можно)
не думаю что это сильно повлияет на св-ва соуса, - мука там для того что бы соус загустел, поэтому я думаю ржаная/овсяная тоже подойдет)
отличаются эти мукИ гликемическим индексом и содержанием полезных вещ-в)
витаминов в нынешних фруктах/ягодах все равно мало) клетчатки в них тоже не особо много)
принимаешь витаминный комплекс и ешь овощи, - и все отлично..за две недели ничего с тобой без них не случится)