Правильное питание-7

Фитнес и бодибилдинг 9 сентября 2012, 17:06

Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

1000 комментариев

Марина, Оля только что написала зачем от низ отказываться и кому именно это надо))

Оля, еще вопрос)) а вот свекла, морковка, капуста...салатик сделала,на ужин можно его? и сырничек вприкуску. Вроде это крахмалистые овощи-то..но салата немного, грамов 70.

Если свежие, то можно немного))

я приехал с треньки,и как всегда в приподнятом настроении))ну понаписали вы тута,все не успею прочитать щас,надо ковер пылесосить!
откушала я макарошек своих твердых полезных и курочку ,а то неделю ее уже не кушала!!ну все 1 день и БУЧ,чего-то прям жду недождусь))
кстати за 1 неделю ПП 1 кг скинула,потому что кушала все аккуратненько и только полезное и МНОГО!!никаких послаблений себе не давала,ни одной шоколадки!!вот так то,я горжусь собой))

Маша, какая молодец! быстро как килончик ушел на ПП класс!!! а Олины вкусняши часто ешь?))) мне кажется, что если их часто есть, то похудение замедлится, тк ржаная мука это мука как ни крути, не?..ошибаюсь?..

слушай Юль,диет-шарлотку почти каждый день))но я их делаю в виде булочек к кофе,получается 5 штук и съедаются они до 12-ти,так что все таки хоть она и мука,но она полезная и не вредит нам))

да тебе худеть-то особо некуда))) тебе можно,Маш)) это мои ноги сушить надо и мее кажется, что каждый даже диет сырник или шартлока отложутся..))

да не Юленька,фотография не отражает всю полноту моих ног))))

Юль, так тебе тогда на сушку надо))
там вообще все полусырое, недоваренное, холодное и т.д.))
если ты даже сырников боишься))

Маш, моих тоже)))))))))))))))Оль, нееее, прям на супер пупер сушку я не хочу. Я лучше буду понемного как вы все тут есть все полезное. Ольчик, я вот ты свою диет выпечку с вечера напечешь и неужели нет желания схомячить кусочек? как ты до утра выдерживаешь? я вот ща альбом твой смотрю-мама мия))) хочу ябл-апельс пирог сделать на завтрак, но оч бобсь, что испеку сейачс и вечером все съем...

Девочки, а вы супы едите? борщ, щи..

Оль, а ты сама все рецепты придумываешь??????

В овощах сейчас что ли витамины есть?

Нет,блин,я в шоке.объясните,в чем суть?
Раньше не ела каш.каждый день зато картошка,макароны обычные,хлеб,жареные яйца,котлеты,колбаса.сладкое в меру,но каждый день.. И?худая была! Ела раза 3в день.старалась наночь не есть,после 7ми.
А счас?изменила все.ем чаще,что ли. Но я больше вешу,чем раньше. Уже и сладким не объедаюсь,как раньше.никаких пирожных. Картошку не ем,практически.ни хлеба. Мб все в овсянке дело?овсянка,да печенье из нее?да мука ржаная?мука ж,блин,мука..

Марин,ну,видимо,-по калориям съедаете больше,чем раньше."Полезными" продуктами доже можно до фига набрать.
Чем я сейчас и занята)))))

во-во))

Юль, чаще всего беру рецепты "не полезных" блюд, - из инета, книжек (маминых), журналов и переделываю их под полезные))

желания съесть с вечера нет)) я уже пережила тот период, теперь спокойно к этому отношусь)) все равно знаю что утром это съем))
мне вечером кроме творога обычно ничего не хочется))

я супы не особо люблю)) да и не наедаюсь ими))
но иногда делаю супы-пюре, из чечевицы, например))
могу и борща/щей сварить, если захочется, но такое бывает раз в год;))

ясно))) сырники тока что сделала для дочи-приучаю ее(сладкоежку донЕльзя) к ПП с детства)) все как ты писала тока чуто кокос.струженции положила. Если учесть, что это мое первое знакомство с клетчаткой-то попроовав немного мне понраивлось! правда я бы изюма туда бы, а то оч несдадко,но зато без изюма и сухофруктов эти сырнички очень даже в качестве перекуса или ужина!! Оль, а на БУЧ такие сырники относятся к белковому дню?

сейчас сижу и смеюсь) Оль, а ты в день сколько творога покупаешь? по килограмму?) на самом деле я сама творожноманка, оч его люблю, могу ест бесконечнооооо))а выпечка из него ваще шик, чизы,торты, пироги, ммм)))

"чаще всего беру рецепты "не полезных" блюд, - из инета, книжек (маминых), журналов и переделываю их под полезные"

я тоже так делаю)

А что вообще кто думает насчет овощных супов-пюре?

Оля! А еще вопрос про сырники - почему в микроволновку, а не на сковороду?

Полин, я иногда ем овощные супы-пюре - из брокколи, цв.капусты, шпината и прочих овощей)
с кусочками курогрудки/креветками/грибами)

Юль, иногда и по килограмму))
а так грамм 600 в день обычно точно съедаю))

сырники да, относятся к белковому дню)

Маша, если есть тефлон, -пожалуйста, можно и на сковороду, только без масла))

600 г!!!!))))))))) Это же так дорого получается!!!)))))

Ну да,раньше я не больше,чем на 1200ела,обычно.это было до лета прошлого :D ела,2-3р в день..
А с осени какая-то зажорная мания пошла,и я набрала 3кг,на пирожных да больших порциях.
На мне это реально заметно было.
А с нг,я начала есть овсянку по утрам,больше заниматься..укротила аппетит,ела мало,но только срывалась,от недоедания. А дальше я узнала про пп. И вроде хорошо так,ушло 2кг быстро.но сладости....нервы. Когда в депрессии,я автоматически тянусь за сладким..а это часто. И не хочется,в принципе,но беру и ем..вот и скачет вес туда сюда,хоть и ем не так,как раньше(

не, ну все едят их. Но я почему-то думаю, что супы-пюре оч для пищеварения полезны. Поэтому я часто их ем.

Девчонки я тоже обожаю творог. Особенно если с пюрешкой из фруктиков. Или в виде смусси это вообще кайф )
Мне кажеться я за день могу и 2 кг сьесть. Если свежий . Но страюсь ограничиться 400 гр в день)

Полин, полезны)
но при условии что еще и грубая клетчатка присутствует в рационе (свежие овощные салаты), она так же необходима для норм работы жкт)
а в супах-пюре большая ее часть разрушается)

Мда,у меня творог,как праздничное блюдо)

Страницы:
последняя
7
6
5
4
3
2
1
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.