Правильное питание-7
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
да я как на белковую диету сила 2 гола назад так творог теперь обожаю)
при этом смотри по ощущениям,-не должно быть тяжести, вздутия и др.неприятных чувств)
все должно успевать перевариваться)
Для меня ведь леально открытие, что обезжиренный творог вкусный может быть))
Оль, как думаешь, есть ли пищевые заменители аминокислотам и насолько их принципиально принимать до и после трени (напиши пожалуйста в личку, какие аминки пьешь и какой протеин изолят берешь)? а еще стоит ли перед утренней пробежкой натощак пить L карнитин?
но ем,исключительно,творог,овощи,правда сегодня был мармелад и его заточила где-то в 12 ))
но я поняла,лучше через каждые 3 !!эх...
вот я не понимаю как можно прочитать состав, ужаснутся, и все равно думать, - стоит есть или не стоит)
если я бы увидела то что написано на кр. палках, - они бы сразу полетели в помойку (или обратно на полку в магазине), -как собственно и произошло когда я это увидела, -даже мысли не возникло, что такое можно есть=)
состав смотрите только, - что бы без хим.добавок, желательно без раст. масла (так как в такие вещи его кладут обычно не самого хорошего качества)
хаха Маш, ага...здоровый образ жизни)) отбегал, химией закинулся и норм))
В общем, я иду на тренажерку к 6 часам вечера, в 4 часа дня я съедаю за два часа до тренажерки, пачку творога обезжиренного 200г. Заканчиваю в 7 или 7:30, лажусь спать обычно в 9 часов, то пока доеду до дому, будет где-то 8 или пол восьмого. Можно мне что-то есть ( кроме протеина и аминокислот) ? Ведь, если не съем, то организм ночью будет сжигать мышцы!
И мама с нами ест правильно..)научить бы их есть чаще но по немногу и надеяться что они не будут есть всякую дрянь..))
после - яичные белки, творог, - это если за час до сна (лучше творог, - будет питать мышцы в течении всей ночи)
Катюш, поздравляю)) это очень даже хорошая победа))
главное начало положено)) остальное дело времени))
Даш, я не понимаю читинга, -честно...имхо это не совсем правильно)
по крайней мере в том смысле, в котором его все представляют)
Ооль,я завтра на БУЧ, надо до дня рождения жирка скинуть немного) ты с понедельника, да?)извинюсь что не по теме )
Пойду ка я творога схомячу)