Правильное питание-7
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Катрин, не только тем кто качает мышцы)
угли - это энергия с помощью которой мышцы будут работать во время силовой тренировки, так как во время нее энергию из жира организм не берет, а не будет углей, - будет брать из мышечной ткани)
Наталья, толокно это почти тоже самое что и овсяная мука, только с еще меньшей обработкой, - соответственно полезней)
Оль, кстати я его пока так и не нашла)
по крайней мере в сетевых магазинах не видела)
продолжаю поиски)
ща мероприятия закончатся - и на буч )))))
Оля, все нет времени тебе написать. я делаю кексы просто с толокном и мешаю с ржаной мукой. очень вкусно и нежные получаются. глав бух на работе делала по этому же рецепту с гречневой мукой, тоже вкусно но гречка все другие вкусы перебивает, лучшее ее мешать с овсяной.
умничка....поздравляю)))) ты этого достойна как никто другой))))
давай отгуливай гулянки и на бучик...к лету готовится))))
Денис, то что вам больше нравится - овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы)
Ксюш, сложным можно, но с высоким ги и очень маленькой пользой, - соответсвенно не диетическим)
Оль, обязательно попробую,-когда куплю его)
я когда мешаю ржаную просто с молотой овсянкой, - выпечка намного нежнее получается)
а гречневая да...очень специфическая)
у меня само собой иногда получается на 200-300 калорий больше чем ем обычно, когда творогомания усиленная нападет;), - раз в недельку точно...тоже значит своеобразный читинг)
просто обычно под читингом понимают то когда едят все что плохо лежит,-булки, шоколадки и т.д. причем в совершенно не ограниченных кол-вах, - вот этого я не понимаю)
Сегодня утром бегала,после школы бегала и на тренажерах была.сейчас спать хочу,оч устала.
в тренажерке,капец полный.все вдруг вспомнили про свой жир.такие личности приходят,просто поржать,обидно даже..ругалась с ними...
я сейчас каждый день стараюсь спортом заниматься.ем вечером ток белки.исключение сегодня чай с курагой. мама ругает-я весь творог съела))
на счет какао, я бы все таки не увлекалась, или по крайней мере учитывала его в общей калорийности, так как 1 ч.л. это уже 18.5 калорий, - 5 ложек уже почти 100, а если так каждый день...сама понимаешь) или выдели себе 2-3 ложки на день - и распределяй их по чуть-чуть во все продукты куда ты его добавляешь)
Катюш, ждем фотки))
Подскажите, пожалуйста! Я покупаю развесной творог в магазине (5%). У меня есть подозрения, что он не совсем натуральный, хотя выглядит нормально (белого цвета, без желтизны и серого оттенка, правда, не зерненый, но и не совсем однородный). По вкусу он просто замечательный! Но стоит недорого, хоть и написано, что это творог. Боюсь, что он вредный для фигуры, а после просмотра программы "Среда обитания" и вовсе засомневалась...