Белково-углеводное чередование БУЧ
Кто пробовал, какие результаты и за какие сроки, каков был примерный рацион и т.д.?Дописано 11 февраля 2010 года:
По поводу вопросов о моих результатах. Вес уменьшился примерно на 4-5 кг, и это ушел чистый жир. Если кто-то подумает, что 4-5 кг мало - поясняю: жир легкий, и нужно в первую очередь ориентироваться по объемам (замеряться сантиметровой лентой, смотреть по одежде, зеркалу). За весом рекомендую не следить вообще. Теперь об объемах: талия уменьшилась с 68-70 до 61 при первом заходе УЧ (2 месяца вроде), и потом я ее добила безуглеводкой и повторным УЧ до 58 см. Остальные части уменьшились соответственно: с бедер ушло сантиметров 10, с груди - немного (2-3 см). Сколько у вас уйдет с груди - зависит от количества жира на ней. "Настоящий" размер груди определяет размер молочной железы - она не худеет; а если есть жир - он уйдет с помощью диеты.
Короче, похудела просто нереально, много лет не была стройной)) Даже представить не могла, что стану такой, и всякие диетки типа английской-гречневой-японской - фигня, на них только вес (мышцы) уходит, и немного жира.
Многие парятся с рационом. Многие думают, что рацион УЧ - тот, что написан в инете (где грейпфрут в белковые дни). Поясняю: смысл диеты в чередовании, в контрасте. Чем сильнее контраст белковых и углеводных дней - тем лучше результат. В белковые дни ограничивайте углеводы и жиры до предела: ешьте только творог 0%, тунец в собственном соку, куриные грудки, морепродукты, белки яиц (1-2 желтка в день можно). Можно также 1-2 огурца в день. Если будете есть орехи-сыр (вроде как тоже белковые продукты) - жир в теле будет сжигаться хуже, т.к. организм будет использовать в качестве энергии жиры из продуктов. А нужно заставить его перерабатывать свой собственный жир. Это можно сделать при питании белковыми продуктами. Запомните: не надо считать в белковые дни углеводы-жиры и тем более - стараться "добрать их норму"=) Просто ешьте вышеназванные продукты в том количестве, чтобы добрать норму белка - только белок нужно считать. В твороге содержится 18 г белка, в кур.филе - 23 г, в белке от яйца - 2 г, в тунце - 21 г. Добирайте этими продуктами норму белка из расчета вес*3. Если у вас визуально много лишнего жира - вес берите меньше нынешнего.
Считать белок в белковые дни - легко, нужно 1-2 дня только поделать это. Потом это делается автоматически и в уме - продуктов-то всего 4-5.
Также часто спрашивают, можно ли увеличивать количество белковых дней для достижения лучшего результата. Я советую делать 2-3 белковых дня, но не больше. Если больше - тогда уж сразу на безуглеводку садитесь)) От 4 (и больше) белковых дней результат не будет намного лучше, чем от 2-3. Хотя все организм разные. Но чисто психологически и физически (и лично мне - результативнее) - 2-3 белковых дня.
Теперь об углеводном дне: тут вообще не парьтесь с расчетом, а просто ешьте полезные углеводы весь день, кроме вечера. Вечером - белок. Ешьте не переедая. Акцент - на сложных углях (каши-макароны-овощи), 1-2 фрукта в первой половине дня, в обед можно и белок есть.
Смешанный день: рацион правильного питания - утром углеводы, днем угли+белок, вечером белок.
Ответ на частый вопрос: смешанный день убирать нельзя, иначе эффект будет меньше. Увеличивать количество углеводных дней тоже не стоит.
Примерный рацион диеты:
БЕЛКОВЫЕ ДНИ:
Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
Перекус: 150 г творога 0%
Ужин: 200 г кур.филе.
УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:
Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
Перекус: фрукт.
Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
Перекус: стакан кефир/ряженки с медом.
Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.
Тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи-соль можно использовать. Кофе-чай пить можно.
я недавно начала, до этого сплошной белок жрала, немного помогало вкупе с тренировками и бегом, но начиталась в инете, что среди культуристов (которые тоже сушатся) теперь более популярно углеводное чередование!
щас выложу статью, которая описывает суть углеводного чередования:
Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные (белка - 3-4 грамм на кг. веса, а углеводов - 0,5 грамма).
Третий день - высокоуглеводный (углеводы 5-6 граммов на кило веса, белок 1-1,5 грамма).
Четвертый день - умеренный (белок 2-2,5 грамма на кг. веса, углеводов - 2-3 грамма).
В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена и начинает расходовать ЖИР для покрытия энергозатрат. Но продолжать так питаться ни в коем случае нельзя. Из-за углеводного истощения организм получает сильный стресс и может "переключиться" на аварийный режим работы, и начнет сберегать жиры, а расходоватся будут мышечные клетки, как наименее ценные.
Чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день нужно резко повысить потребление углеводов, сохранив при этом прежнюю калорийность. Урезать потребление белка, и потребление жира свести к минимуму. Это ловушка для организма, который после такой углеводной терапии "запутается", и продолжит использовать в качестве энергии жиры, запасая одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.
Что же происходит с весом? В первые два дня вес заметно снижается, а после высокоуглеводного дня вес может несколько увеличится. Но не стоит пугаться - потребление углеводов приводит к задержке воды. Уже после четвертого/пятого дня вес снова начнет интенсивно снижаться.
Преимущества такой системы питания:1) такая диета позволяет максимально быстро “раскрутить” обмен веществ. (Также неплохо время от времени проводить физические тренировки.)
2) регулярное “подкидывание” углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива. А это крайне важно! Потеря мышечной массы оборачивается “заснувшим” обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.
3) диета углеводного чередования позволяет поддерживать высокий психический тонус.
Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни. А те, кто жестко диетил, знают, что часто “тянет” на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.
Примерная схема питания на все четыре дня микроцикла:
Базовое меню:
1-2 дни цикла
1 прием пищи:
салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
2 прием пищи:
куриная грудка, тушеные овощи или чашка фасоли, говядина.
3 прием пищи:
салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.
Высокоуглеводный день
1 прием пищи:
чашка геркулеса с изюмом, цельный хлеб.
2
прием пищи:
тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, салат.
3 прием пищи:
порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.
День умеренного приема углеводов
1 прием пищи:
чашка геркулеса с изюмом, нежирный творог.
2 прием пищи:
порция риса, куриная грудка, овощной салат.
3 прием пищи:
3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.
Эта схема - примерная, совсем не обязательно ей следовать буквально. Каждый должен прислушиваться к своему организму и выбирать наиболее подходящие продукты. Здесь главное соблюдать пропорции по потреблению белков/углеводов.
вот здесь хорошая статья об этой "диете" http://www.missfit.ru/diet/body/
так что завтра белковый. по сути завтра у меня начинается настоящий 1 цикл! до этого было маленько не то, я там на белковой сначала долго сидела... и высокоуглеводный день потом мог сказаться на организме несколько не так, как если б я только 2 дня сидела на белке.
у меня завтра второй белковый день =)
марин, делись потом результатами обязательно!! меня дико стимулирует, когда кто-то худеет))))))
седня углеводная загрузка!
в первые 2 белковых дня ем творог 0%, куриное филе с соевым соусом, кефир 0%, белок яиц, морепродукты... в основном только первые три продукта =)
в углеводный на завтрак ем кашу "5 злаков" с 1 ч.л. меда и куском банана)) маленькую порцию. потом 1 апельсин или половина. потом бурый рис, допустим, овощной салат и всякое такое. короче, в углеводные дни надо есть крупы, овощи и фрукты! а 4ый день в каждом приеме пищи белков и углеводов пополам)) ну типа творог с медом, допустим, и т.п.
вообще, в чем суть диеты, - в том, что на нее как будто садишься каждые 2 дня =)) ведь замечали же все, что когда только садишься на диету - сразу уходит 1-3 кг, а потом вес останавливается? ну а тут он постоянно уходит, потому что постоянно как будто заново садишься -) причем похудение идет именно за счет жира, что очень классно. в углеводные дни никак не толстеешь - ну как можно растолстеть от круп и фруктов?)) а на следующий день - снова более жестко, и снова начинается сброс веса в течение двух дней.. и так постоянно по кругу, красота! и голодать ВООБЩЕ не надо! )