Белково-углеводное чередование БУЧ-24

Фитнес и бодибилдинг 24 июля 2014, 21:36

Кто пробовал, какие результаты и за какие сроки, каков был примерный рацион и т.д.?

Дописано 11 февраля 2010 года:
По поводу вопросов о моих результатах. Вес уменьшился примерно на 4-5 кг, и это ушел чистый жир. Если кто-то подумает, что 4-5 кг мало - поясняю: жир легкий, и нужно в первую очередь ориентироваться по объемам (замеряться сантиметровой лентой, смотреть по одежде, зеркалу). За весом рекомендую не следить вообще. Теперь об объемах: талия уменьшилась с 68-70 до 61 при первом заходе УЧ (2 месяца вроде), и потом я ее добила безуглеводкой и повторным УЧ до 58 см. Остальные части уменьшились соответственно: с бедер ушло сантиметров 10, с груди - немного (2-3 см). Сколько у вас уйдет с груди - зависит от количества жира на ней. "Настоящий" размер груди определяет размер молочной железы - она не худеет; а если есть жир - он уйдет с помощью диеты.
Короче, похудела просто нереально, много лет не была стройной)) Даже представить не могла, что стану такой, и всякие диетки типа английской-гречневой-японской - фигня, на них только вес (мышцы) уходит, и немного жира.

Многие парятся с рационом. Многие думают, что рацион УЧ - тот, что написан в инете (где грейпфрут в белковые дни). Поясняю: смысл диеты в чередовании, в контрасте. Чем сильнее контраст белковых и углеводных дней - тем лучше результат. В белковые дни ограничивайте углеводы и жиры до предела: ешьте только творог 0%, тунец в собственном соку, куриные грудки, морепродукты, белки яиц (1-2 желтка в день можно). Можно также 1-2 огурца в день. Если будете есть орехи-сыр (вроде как тоже белковые продукты) - жир в теле будет сжигаться хуже, т.к. организм будет использовать в качестве энергии жиры из продуктов. А нужно заставить его перерабатывать свой собственный жир. Это можно сделать при питании белковыми продуктами. Запомните: не надо считать в белковые дни углеводы-жиры и тем более - стараться "добрать их норму"=) Просто ешьте вышеназванные продукты в том количестве, чтобы добрать норму белка - только белок нужно считать. В твороге содержится 18 г белка, в кур.филе - 23 г, в белке от яйца - 2 г, в тунце - 21 г. Добирайте этими продуктами норму белка из расчета вес*3. Если у вас визуально много лишнего жира - вес берите меньше нынешнего.
Считать белок в белковые дни - легко, нужно 1-2 дня только поделать это. Потом это делается автоматически и в уме - продуктов-то всего 4-5.
Также часто спрашивают, можно ли увеличивать количество белковых дней для достижения лучшего результата. Я советую делать 2-3 белковых дня, но не больше. Если больше - тогда уж сразу на безуглеводку садитесь)) От 4 (и больше) белковых дней результат не будет намного лучше, чем от 2-3. Хотя все организм разные. Но чисто психологически и физически (и лично мне - результативнее) - 2-3 белковых дня.

Теперь об углеводном дне: тут вообще не парьтесь с расчетом, а просто ешьте полезные углеводы весь день, кроме вечера. Вечером - белок. Ешьте не переедая. Акцент - на сложных углях (каши-макароны-овощи), 1-2 фрукта в первой половине дня, в обед можно и белок есть.

Смешанный день: рацион правильного питания - утром углеводы, днем угли+белок, вечером белок.
Ответ на частый вопрос: смешанный день убирать нельзя, иначе эффект будет меньше. Увеличивать количество углеводных дней тоже не стоит.

Примерный рацион диеты:

БЕЛКОВЫЕ ДНИ:
Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
Перекус: 150 г творога 0%
Ужин: 200 г кур.филе.

УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:
Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
Перекус: фрукт.
Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
Перекус: стакан кефир/ряженки с медом.
Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.
Тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи-соль можно использовать. Кофе-чай пить можно.

1000 комментариев

Ксения, я по тем же причинам провожу силовые тренировки в угл/смеш)
но у меня получается 3 в неделю)
например, если взять привычный нам цикл 2-1-1 я делала так:
пн (б) - аэробная
вт (б) - аэробная
ср (у) - силовая ноги
чт (см) - силовая грудь/триц/плечи
пт(б) - аэробная
сб (б) - аэробная (или день отдыха)
вс (у) - силовая спина/биц/задняя дельта
пн (см) - силовая ноги
вт (б) - аэробная (или день отдыха, так как после ног иногда не бегаю)
ср (б) - аэробная
чт (у) - силовая грудь/триц/плечи
пт (см) - силовая спина/биц/задняя дельта
сб (б) - аэробная
вс (б) - аэробная (или день отдыха если не отдыхала во вт)
--------
вот как то так я распределяла тренировки с буч в этот раз)

спасибо большущее за дельный совет)) попробую разбить примерно таким образом) можно на "ты"? так проще)))
а что касается приседов/становой/жима... смысла нет делать многоповторку на базу, а сейчас начинается что-то вроде периода жиросжигания, следовательно - большое количество повторов+малый вес+небольшой отдых между подходами. как быть с этими упражнениями?)

на ты не можно, а нужно))

Ксюш, я на базу многоповторку вообще никогда не делаю...смысла нет...рабочие веса не снижаю)
кол-во повторений у меня по пирамиде, - разминочный 15-20, рабочие 12-10(иногда 8) с увеличением веса)
не люблю малые веса и большое кол-во повторений)
для жиросжигания бегаю)))

вообще по идее да...в так называемый период "сушки" упражнения в большей степени изоляционные, надо снижать веса, увеличивать кол-во повторений, уменьшать отдых между подходами, - что бы тренировка была как бы аэробно-анаэробной, но если честно я так не могу..хоть убейте..для меня не серьезно качать биц на 25 повтров с 1.5-килограммовой гантелькой..хих..даже смешно)
так что какой принцип выбрать тебе, выбирай сама)

вот вот... мне тоже дико не нравится делать много повторов с маленькой гантелькой)))
пора уже менять программу тренировок, вот как раз выходные - засяду с ручкой и листком и подумаю, как можно по-новому все раскидать)

я сами упражнения меняю раз в неделю-две)
но основа всегда одна, - присед/становая/жим, -без них не могу)

основа конечно одна везде, без нее ничего и не вырастет))) присед и жим вообще самые любимые, из-за этого и думала, а не податься ли в ПЛ спустя какое-то время..)))))
что касается дельт - разбиваешь на два дня или в один тренируешь? я делала обычно в один день все пучки вместе с ногами - тяга штанги к подбородку, жим гантелей сидя, подъемы гантелей перед собой, махи в стороны, разводка в наклоне. (естественно, не все упр в одну тренировку, конечно), меняла количество подходов/повторов/порядок упражнений. вот сейчас хочу разбить, но не знаю как грамотно сделать... в день со спиной наверно заднюю дельту, с грудью - переднюю и боковую, как думаешь?

я так и делаю)
просто ноги у меня очень тяжелая тренировка, - поэтому к ним ничего не добавляю)
с грудью делаю переднюю и среднюю, а со спиной заднюю)
но можно и заднюю тоже к груди, например, добавить)
вариантов как всегда много)

Девы, а жим ногами это как именно? и приседы какие делаете? плие? сумо?

жим - это жим штанги (гантелей) на грудь)
может быть жим штанги (гантелей) на плечи)
смотря как/откуда жать)

жим ногами это в тренажере)

я делаю приседы обычные, +гакк)

Оль,Ты 6 раз в неделю тренируешься?)
я тоже так хочу))

Кать, вообще бегаю практически каждый день)
силовые 3 раза в неделю)

Оль, у меня ноги тоже тяжелая тренировка (присед, жим ногами, сгибания-разгибания, выпады, икры), но всегда добавляла к ним плечи - в итоге уходило на все около 2-х часов (с разминкой, заминкой, растяжкой). говорят, что более полутора часов тренироваться не рекомендуется, но если плечи перенести в другой день - там получится 2 ч))) вот такая палка о двух концах))

бегать тоже планировала начать, но только после сдачи сессии - сейчас не получается совсем, пока только дорожка в зале иногда. но вот боюсь асфальта.. а до лесопосадки с нормальным грунтом около 20 минут пешком идти. туда-обратно - можно и вообще не бегать)))))

а сколько цыклов можно на БУЧ??

Всем привет ))))))))))) купила ролики ))) району теперь будет не до сна )))))))))

а еще уши проколола )) в 25 лет ) стыдоба ))) было б еще ради чего столько лет без сережек страдать и ходить только на прикольненькие хреньки облизываться )))))

Настена,проздравляю))и с тем и с тем!
съела творога щас,но чувствую что хочу исчо...а прием типа последний был
(((

Спасибки )))))))))))) а у меня седня читтинг субботний )))) днем пицца с пивом за др подруги, а ща жду подругу - будем мою радость обмывать )))))))))

сьешь еще творожка ))))) порадуй себя ))) суббота же ))))

А у меня все еще мокрый асфальт. Так что гоняю на роликах по квартире ><

=))) А в Питере слава богу, пришла веснаааааааааааааа ))))) так тепло и классно на улице ))))))))))))

даааа???в каком районе скажи Насть))я приеду))))))))))))))))
а то у нас че-то совсем не "май месяц" сегодня))

=)) на большевиков и в центре =))) прям реально сухо, солнечно и тепло =)))))))) пригоняй ))))

Настен, поздравляю с проколом ушей))))) это дело стоит того что бы его обмыть)))))

у нас на большевиков ваще весна, я даже не выдержала, - пошла в шесть часов вечера бегать, теплынь на улице, солнышко светит...красота)))

Оль, а с роликами поздравить????? у меня ж терь снова будет спорт )))))0 а то я на нем 2 недели не появлялась из за работы ))) а терь будет 2 в зале треньки + каждое утро заезд )))))))))))))

ну солнечно -то даа)))
но вот тепло)))я через центр проезжала...холодно))))))))))))))))
или ты морж)

Большевиков наверно особая зона заветренная))))))))))))))))))

Видимо )))))) хотя мож это и приколы моей обменки )))) я седня зажарилась в летней футболке и кожанке )

Страницы:
последняя
25
24
23
22
21
20
19
18
17
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.