Программы

брр Понедельник
Жим лежа штанги
Жим гантелей
Пуловер
Присед
Жим ногами 45 градусов
Пятница
Жим стоя
Жим сидя 90 градусов
Становая
Тяга Т грифа
Тяга к поясу
Гиперэкстензия
Бибсепс стоя
Все 4х8 !
Занимаюсь почти год. Хз норм программа или нет ... Скажите что не так если что : )

Грудь и ноги в один день? Если справляешься, значит, не выкладываешься полностью.
На грудь нет разводок. Непонятно - на горизонтальной жим или на наклонной.
Гиперэкстензию лучше перед становой.
Подтягиваний нет...
Про плечи - они такие большие, что кроме жима сидя/стоя ничего не делаешь?
Голень - ?

Твоя программа правильня и нормальная. Я бы порекомендовал пулловер 2 раза делать в неделю, и не использовать жим лежа/гантелей, жим стоя/сидя одновременно. Не получится выложиться на полную, если сразу 2 упражнения на одну и ту же группу мышц.
Про разводки не слушай никого - кроме травм они ничего не принесут.

Разводка гантелей лежа. Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для "добивания" груди.

Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью.
В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
Упражнение выполняем внимательно - следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня. Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Копипаст =D

Дни I II III
Присед 4х15 5х12 3х20
Жим лежа 5х6 3х10 4х8
Разводка 3х8 3х12 4х8
Биц.со штангой 4х10 5х8 3х12
Жим из за головы 3х12 4х10 5х8
Становая тяга --- --- 4х12
Подьем Прямых Ног на Тренажере(ППНнТ))) 50раз(разделить на подходы 2х25 например)
Заниматься 3-4 недели затем недельный отдых и меняем подходы)

Очень тяжко ... После трех недель тренировок решил поменять программу. Маловат пока...

Теперь:
I
Разминочный вес 1х12
Жим лежа Широким хватом 3х6
Жим лежа узким хватом 1х8
Жим на наклонной скамье 3х8
Отжимания от брусьев 3х10
кроссовер на блоках 2х10
Жим сидя с груди 3х6
Франц жим 2х10
Тяга блока трицепс вниз 3х12

II
Разминочный вес 10,6,3
Присед(ср. стойка) 3х6
Присед(узк. стойка) 2х8
Присед(шир. стойка) 2х8
Сгибание ног лежа(большой вес) 4х8
Жим ног в станке 3х12
Сгибание ног лежа(меньший вес) 2х10
Икры стоя 2х15
Икры сидя 2х15

III
разминочный вес 10,6,3
Становая тяга (в средней стойке) 3х6
Становая тяга (в узкой стойке) 2х8
Стан. тяга (сумо стиль) 2х8
Стан. с колен 2х8
Тяга на блоке к поясу сидя(или горизонтальная тяга блока) 2х8
Тяга к поясу в наклоне со штангой 2х10
Верхняя тяга широким хватом(аналог. вертикальная тяга) 2х10
Подьем на бицепс стоя 2х10
Подьем на бицепс сидя 2х10

Рома, ты всерьез полагаешь, что жим лежа и жим стоя/сидя прорабатывают одну группу мышц??? И разводка - лишнее?
Мда...

2 Дима GorMoNN Чернухо
1) Нахрена тебе делать тягу и присед в разных стойках? Выбери одну, какая больше нравится
2) Если после приседа у тебя еще хватает сил делать столько упражнений на ноги, значит ты его хреново делаешь
3) Забей на все эти сгибания ног лежа и проработку икр. Делаешь в разные дни три базовых упражнения (жим, присед и становую) и после них 1, max 2 упражнения на трицепс, бицепс, широкие или дельты. В принципе бицепс можешь даже не делать.
Поверь мне если у тебя попрет база, у тебя попрет и мышечная масса. Руки не могут не вырасти на 2-3 см от прибавки в жиме в 15 кг. А когда у тебя начнется застой после различных видов становой тяги, нереального количества подходов на ноги и прочей х!;?ни, то ты поймешь, что время в зале было потрачено на маструрбацию

Да, я всерьез полагаю, что жим лежа, жим гантелей и отжимания на брусьях прорабатывают те же мышцы. От разводки мышцы расти не будут. Если когда-нибудь сможешь выжать 200кг, можешь рассказывать как помогает разводка, но пока такое никто не говорил.

А ты по крайней мере в мои дела не суйся, вот из-за таких как ты и появился образ "тупых качков"

Жим лежа прорабатывает в первую очередь грудь, а также забиваются трицепсы, широкие и передние дельты. Кроме того, если выжимаешь на раз, серьезно заливаются предплечья
Разводки гантелей необходимы для растяжки груди и передних дельт
Отжимания на брусьях в зависимости от техники выполнения упражнения прорабатывают трицепсы при выполнении упражнения вертикально, либо мышцы груди, если отклонить корпус немного назад

На протяжении нескольких лет убеждался что разводка гантелей способствует прогрессу в жиме штанги, соответственно росту мышц.
ПОПЕКА - читай книги посамосовершенствованию внимательнее, вдруг поможет. Ты даже под образ качка не попадаешь никаким боком...

разводки как минимум грудь делают шире что немало так что Рома мой искренний совет УБИЦА АП СТЕНУ пока еще не поздно... удачи

Полностью согласен, у самого грудь от разводок неплохо растет. И вообще нельзя делать только жим, присед, и становую, есть много других полезных упражнений, которые тоже неплохо растят мышцы

Как часто надо менять программы? Занимаюсь 2 месяца, какую посоветуете новую программу?

Напишите ссылки,если знаете, на прораммы для лифтеров

2Вадим королев
Во-первых аргументируйте почему присед и становая тяга в разных стойках это плохо?они прорабатывают разные группы мышц. при широких приседаниях прорабатывается внутренняя часть бедер, при узких - внешняя. сгибание ног- биц. ноги, я могу и дальше обьяснять действие каждого упражнения, но зачем?
Если вы после приседа не способны даже штангу поднять, то я вам искренне не завидую...

И поверьте масса у меня прет и без ваших советов =)

2Рагнар Лодброк
Можно просто поменять порядок упражнений и кол-во подходов и повторений в прежней программе...

Если прогрессируете с этой программой, то можно пока не менять.

1 подход везде (до отказа)
2тренировки в неделю

ПОНЕДЕЛЬНИК:

Грудь

1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье,
2. Жимом на наклонной скамье тренажере Смита

Спина

1. пулловеры с гантелями
2. Тягой книзу узким обратным хватом.
3. Обычная становая тяга.

ПЯТНИЦА

Ноги

1. Разгибания ног
2. Жимом ногами.
3.Подъем на носки стоя.


Следующая неделя


ВТОРНИК

Дельты

1. Подъемы гантелей через стороны
2. Разведения в наклоне

Руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке
3. Отжиманиями на брусьях.

СУББОТА

Ноги

1. Разгибания ног
2. Приседаниями
3. Подъемы на носки

СРЕДА

Начало нового цикла

У ня 2 раза в неделю .
1й день:
жим-разминка . 60 кг на 8,90на 4,115 на максимос где то подхода 3.
на наклонной 80 кг на 6 раз 3подход.
разводка и кросов.
БИЦУХА 50кг на прямом гриф 6 ПОДХОДОВ А ДАЛЬШЕ забиваю как вздумается по разному
трапеция и прес
2 день :плечи за голову 4 подхода по 6 раз . Потом стоя перед собой 3 подхода по 8. Забиваю.
трицепс-франц и на блоках
и потом ху-ю спину где то часик
и прес
the end

Кому не сложно,прокомментируйте и исправте мою программу...Или так нормально???

День 1

1)1 неделя:Жим гантелей сидя 5Х12,10,8,8,8
2 неделя:Жим штанги сидя(чередую)

2)Разводка с гант. стоя 3Х10

3)Тяга штанги к подбородку 3Х8

4)1 неделя:Приседания со штангой 4Х12,10,10,10
2 неделя:Жим ногами

5)1 неделя:Сгибание ног 3Х12
2 неделя: Разгибание ног

6)Икры сидя 3-4Х12

День 2

1)Жим груди шт. (прямая) 5Х12,10,8,8,6

2)Жим груди или гантелей (приподнятая) 4Х12,10,8,8

3)1 неделя:Разводка 3Х10
2 неделя:Брусья(или пулл.)

4)Бицепс штанга 4Х12,10,8,8

5)Бицепс гантелями 3Х10

6)Пресс

День 3

1)Подтягивание 3Х10

2)Становая тяга(2н.тяга штанги,гантели) 4Х12,10,8,8

3)Тяга блока к груди шир.хват 4Х12,10,10,10

4Тяга блока к поясу 4Х10

5)1 неделя:Жим узким хватом 4Х12,8,8,8
2 неделя:Фр. жим лежа

6)Разгибания в тренажере 3Х10

Приблизительно так...Ст.тягу и присяд. делаю только 4 мес.,поэтому они сильно отстают от жима гр...Жим 130( на раз),тяга 110 рабочий,присед 120 рабочий:)