Программу взяла из книжки, гляньте опытным глазом, мож тоже какие косяки есть :)
1 день: грудь, трицепсы. - жим штанги на наклонной скамье - жим штанги на горизонтальной скамье - разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье - жим штанги лежа узким хватом (не делаю, рука не разворачивается после перелома, делаю по доп. подходу на след.) - отжимания от скамьи (спиной к скамье) - жим гантелей на горизонтальной скамье
2 день: спина, бицепсы. - становая тяга - тяга штанги к поясу из положения наклона - тяга гантели одной рукой в наклоне - подъем штанги на бицепсы - попеременный подъем гантелей на бицепсы - "молот"
3 день: плечи. - жим штанги из-за головы - жим штанги с груди - жим гантелей - подъем гантелей через сторону одной рукой лежа на боку - подъем гантелей перед собой
4 день: отдых.
5 день: ноги, пресс. - приседания со штангой на плечах - гакк-приседания - сгибания ног в коленях лежа - становая тяга на прямых ногах - подъем на носки - скручивания - подъем ног
2Дима GorMoNN Чернухо Да потому что присед прорабатывает не какую-то часть бедра. Присед прорабатывает ВСЕ мышцы ног, а, делая различную постановку ног, ты лишь регулируешь степень напряжения различных мышц. То же самое касается становой тяги. Чем шире ты ставишь ноги, тем сильнее врабатываются мышцы ног и тем меньше идет нагрузка на поясничные мышцы. Когда ты делаешь столько подходов в разных стойках по сути одного упражнения, то теряется эффективность от данного упражнения. Ты загоняешь свои мышцы, не даешь им восстановиться. Твои результаты могут быть гораздо выше, если ты уберешь большинство ненужных изолирующих упражнений и сконцентрируешься на базе. Один из извезтнейших авторов книг (во многом весьма спорных) по культуризму написал известную фразу, которой, на мой взгляд должен руководствоваться любой культурист, не достигший пока серьезных результатов: "Лучше меньше, да лучше".
Люди, вы вообще о чем!!! нет универсальных программ! Мало того, что у большинства техника кривая, да еще и о противопоказаниях ни черта не известно, что уж говорить про степень усилий, готовность человека, целей! *для тех, кто просит подправить, посмотреть как что*
Диночка, ты решила заниматься почти каждый день? Смысл? 1 день: грудь, трицепсы. Не поняла - зачем переносить жим гантелей на конец тренировки после обратных отжиманий? И вообще - чередовать жим штанги и жим гантелей - так оно лучше.. Наверное.. 2 день: спина, бицепсы. Нет в проге гиперэкстензии (разгибатели спины) и подтягиваний. 3 день: плечи. Жим из-за голову - очень хорош. Но нужна хорошая техника. Самой вряд ли удастся поставить.. Важны нюансы - куда смотрят локти, до какого уровня опускается штанга.. На среднюю дельту еще б протяжку неплохо. Она же и трапецию цепнет. 5 день: ноги, пресс. Начать лучше с разгибания ног. Потом уж к приседам переходить. Становая на прямых - супер!!! И попе достанется)
Вадим, не всю жеппо) А то место, где она, жеппо, в ноги переходит) Обычно это место у тетенек предательски висит ака сдувшийся рюкзак. Про дяденьков не знаю)
Вадим, если гибкости хватает, попробуй делать это упражнение, стоя на платформе (ну, степ платформы, вроде, называются). Высота платформы должна быть такая, чтобы браться за лежащую на полу штангу на уровне подъема твоей стопы. Необходимо всегда держать гриф поближе к ногам. Прям тянуть по ногам.
Светлана, спасибо :))) В программе для моего типа фигуры рекомендуется тренироваться 4 раза в неделю. Жим гантелей -- лежа, за голову, на трицепс. Чередовать жим гантелей и штанги пробовала, после гантелей штангу поднять не могу :))))) Подтягивания -- эт моя цель идиота, пока что не могу, слабенькая ишо :)) *тихим-тихим шепотом* А гиперэкстензия и протяжка -- эт что?? Жим за голову мне объясняли так: локти в пол, предплечья параллельны, опускать штангу до уровня глаз.
МЛЯЯЯЯЯЯЯЯЯЯ)))))))))))) Рома и тут появился!!!!! Ты что Роман по всем темам пробежался тут???? Умник хренов!!!!!! ИДИ НА Х.. ИЗ ЭТОЙ ГРУППЫ ВООБЩЕ!!!!! ТЫ ТУТ ВСЕХ ДОСТАЛ УЖЕ ПРИДУРОК!!!!!!!!!
Дина)) Протяжка - это... в-общем, тяга штанги к подбродку или можно на нижнем блоке делать. Хват варьируй. Гиперэкстензия - это когда ты пузиком ложишься, ноженьки зацепляешь и опускаешь и поднимаешь корпус. Место, на что будет работать упражнение, зависит от положение подушки - если чуть ниже линии лобка - попа и ноги, чуть выше - верх попы и низ спины.
Это моя программа! если что не правильно подскажите. направлена она на увеличение массы! по май месяц. с июня на рельф будет прога. Понедельник - Грудь • Жим лежа(1 размин.+3 рабочих.) • Жим гантелей на горизонтальной скамье- 3п • Жим гантелей на наклонной скамье(40градусов)(менять с жимом на наклонной скамье)-3п • Разводка на горизонтальной скамье-3п - Трицепс • Французский жим 1+3п • Жим лежа узким хватом-3п (между руками не более 20 см) • Разгибания рук из за головы сидя с гантелей.-3п - Пресс • Лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. Верхней частью груди к коленкам.3*35 • Лежа на скамье. Ноги подняты. Щиколотки скрещены. Подъем таза вместе с ногами до упора. Среда - Спина • Становая тяга (1 размин.+3 рабочих) • Тяга штанги к поясу в наклоне- 3п • Тяга блока к поясу сидя (на тренажере) • Тяга гантели к поясу одной рукой (на горизонтальной скамье) менять с подтягиваниями широким хватом - Бицепс • Подъем EZ штанги на бицепс стоя -3п • Подъем гантели на бицепс стоя -3п (В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный ( ладонью к себе ). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть. В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией. Сконцентрируйтесь, следите, чтобы всю работу выполнял бицепс . Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо - никаких раскачиваний) • Подъем штанги(прямой гриф) на бицепс стоя-3п
- Пресс • Лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. Верхней частью груди к коленкам.3*35 • Лежа на скамье. Ноги подняты. Щиколотки скрещены. Подъем таза вместе с ногами до упора. Пятница - Ноги • Приседания со штангой(1 размин.+3 рабочих) • Наклон вперед со штангой(на вытянутых ногах) для ягодиц-3п • Выпады со штангой -5п по 5-7 раз • Разгибания ног в станке-3п • Сгибание ног в станке-3п - Плечи • Жим штанги из-за головы сидя • Жим вверх от груди стоя или сидя • Попеременные подъемы рук с гантелями перед собой - Трапеции • Тяга штанги трапециями вверх • Тяга гантелями вверх - Пресс • Лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. Верхней частью груди к коленкам.3*35 • Лежа на скамье. Ноги подняты. Щиколотки скрещены. Подъем таза вместе с ногами до упора.
. 1 день. Сгибание рук с EZгрифом на иолирющей скмье. Сгибание в три чtndthnb (21). Франц. жим лежа. Жим на блочном тренажере стоя(трицепс) Разводка. Жим гантелей лежа, отжимание от брусьев. 2 день Разводка рук назад в наклоне,разведение рук вбока стоя, тяга к груди на верхнем блоке,тяга штанги к тазу в наклоне, тяга гантелей в наклоне,шраги. 3 день. Становая, прседы,выпрямление ног сидя, сгибание ног лежа,скручивания, скручивания на турнике. 4 день. Жимы с гантелями сидя, сведение рук над головой,Жим штанги под углом, жим с гантелями под углом назад, сгибание рук с EZштангой, попеременые сгибания с гантелями, Франц жим сидя, отжимания от скамьи. 5 день. Подъем на носки стоя, сгибание рук со штангой, сгибание рук со штангой за спиной.(послед 3 на предплечья), скручивания на турнике, скручивания держась за верхний блок.
Увы и ах. Не делаю становаю. Очем по результатам не жалею. И вот только не надо мне сейчас говорить что становая это основное и вообще супер упражнение. Знаю я все это но не делаю.
Занимаюсь три месяца. По этой проге начал заниматься в средним по кило в неделю набираю. После третьего дня отдых. Из минусов лично мне бицу надо както по другому поставить.
Подскажите пожалуйста программу я новичок в тренажорке хочу так держать себя в форме, животик в форму привести и бока немного появились, в основном бегаю, а хотелось бы заниматься серьезно но не знаю с чего начинать !! Подскажите пожалуйста!!
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
1 день: грудь, трицепсы.
- жим штанги на наклонной скамье
- жим штанги на горизонтальной скамье
- разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
- жим штанги лежа узким хватом (не делаю, рука не разворачивается после перелома, делаю по доп. подходу на след.)
- отжимания от скамьи (спиной к скамье)
- жим гантелей на горизонтальной скамье
2 день: спина, бицепсы.
- становая тяга
- тяга штанги к поясу из положения наклона
- тяга гантели одной рукой в наклоне
- подъем штанги на бицепсы
- попеременный подъем гантелей на бицепсы
- "молот"
3 день: плечи.
- жим штанги из-за головы
- жим штанги с груди
- жим гантелей
- подъем гантелей через сторону одной рукой лежа на боку
- подъем гантелей перед собой
4 день: отдых.
5 день: ноги, пресс.
- приседания со штангой на плечах
- гакк-приседания
- сгибания ног в коленях лежа
- становая тяга на прямых ногах
- подъем на носки
- скручивания
- подъем ног
6 день: отдых.
7 день: пресс.
- скручивание
- обратное скручивание
- "велосипед"
- подъем туловища лежа
Да потому что присед прорабатывает не какую-то часть бедра. Присед прорабатывает ВСЕ мышцы ног, а, делая различную постановку ног, ты лишь регулируешь степень напряжения различных мышц. То же самое касается становой тяги. Чем шире ты ставишь ноги, тем сильнее врабатываются мышцы ног и тем меньше идет нагрузка на поясничные мышцы.
Когда ты делаешь столько подходов в разных стойках по сути одного упражнения, то теряется эффективность от данного упражнения. Ты загоняешь свои мышцы, не даешь им восстановиться. Твои результаты могут быть гораздо выше, если ты уберешь большинство ненужных изолирующих упражнений и сконцентрируешься на базе.
Один из извезтнейших авторов книг (во многом весьма спорных) по культуризму написал известную фразу, которой, на мой взгляд должен руководствоваться любой культурист, не достигший пока серьезных результатов: "Лучше меньше, да лучше".
Мало того, что у большинства техника кривая, да еще и о противопоказаниях ни черта не известно, что уж говорить про степень усилий, готовность человека, целей! *для тех, кто просит подправить, посмотреть как что*
1 день: грудь, трицепсы.
Не поняла - зачем переносить жим гантелей на конец тренировки после обратных отжиманий?
И вообще - чередовать жим штанги и жим гантелей - так оно лучше.. Наверное..
2 день: спина, бицепсы.
Нет в проге гиперэкстензии (разгибатели спины) и подтягиваний.
3 день: плечи.
Жим из-за голову - очень хорош. Но нужна хорошая техника. Самой вряд ли удастся поставить.. Важны нюансы - куда смотрят локти, до какого уровня опускается штанга..
На среднюю дельту еще б протяжку неплохо. Она же и трапецию цепнет.
5 день: ноги, пресс.
Начать лучше с разгибания ног. Потом уж к приседам переходить.
Становая на прямых - супер!!! И попе достанется)
Это то, что бросилось в глаза.
Высота платформы должна быть такая, чтобы браться за лежащую на полу штангу на уровне подъема твоей стопы.
Необходимо всегда держать гриф поближе к ногам. Прям тянуть по ногам.
В программе для моего типа фигуры рекомендуется тренироваться 4 раза в неделю.
Жим гантелей -- лежа, за голову, на трицепс.
Чередовать жим гантелей и штанги пробовала, после гантелей штангу поднять не могу :)))))
Подтягивания -- эт моя цель идиота, пока что не могу, слабенькая ишо :))
*тихим-тихим шепотом* А гиперэкстензия и протяжка -- эт что??
Жим за голову мне объясняли так: локти в пол, предплечья параллельны, опускать штангу до уровня глаз.
Гиперэкстензия - это когда ты пузиком ложишься, ноженьки зацепляешь и опускаешь и поднимаешь корпус. Место, на что будет работать упражнение, зависит от положение подушки - если чуть ниже линии лобка - попа и ноги, чуть выше - верх попы и низ спины.
- Грудь
• Жим лежа(1 размин.+3 рабочих.)
• Жим гантелей на горизонтальной скамье- 3п
• Жим гантелей на наклонной скамье(40градусов)(менять с жимом на наклонной скамье)-3п
• Разводка на горизонтальной скамье-3п
- Трицепс
• Французский жим 1+3п
• Жим лежа узким хватом-3п (между руками не более 20 см)
• Разгибания рук из за головы сидя с гантелей.-3п
- Пресс
• Лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. Верхней частью груди к коленкам.3*35
• Лежа на скамье. Ноги подняты. Щиколотки скрещены. Подъем таза вместе с ногами до упора.
Среда
- Спина
• Становая тяга (1 размин.+3 рабочих)
• Тяга штанги к поясу в наклоне- 3п
• Тяга блока к поясу сидя (на тренажере)
• Тяга гантели к поясу одной рукой (на горизонтальной скамье) менять с подтягиваниями широким хватом
- Бицепс
• Подъем EZ штанги на бицепс стоя -3п
• Подъем гантели на бицепс стоя -3п (В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный ( ладонью к себе ). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть. В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией. Сконцентрируйтесь, следите, чтобы всю работу выполнял бицепс . Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо - никаких раскачиваний)
• Подъем штанги(прямой гриф) на бицепс стоя-3п
- Пресс
• Лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. Верхней частью груди к коленкам.3*35
• Лежа на скамье. Ноги подняты. Щиколотки скрещены. Подъем таза вместе с ногами до упора.
Пятница
- Ноги
• Приседания со штангой(1 размин.+3 рабочих)
• Наклон вперед со штангой(на вытянутых ногах) для ягодиц-3п
• Выпады со штангой -5п по 5-7 раз
• Разгибания ног в станке-3п
• Сгибание ног в станке-3п
- Плечи
• Жим штанги из-за головы сидя
• Жим вверх от груди стоя или сидя
• Попеременные подъемы рук с гантелями перед собой
- Трапеции
• Тяга штанги трапециями вверх
• Тяга гантелями вверх
- Пресс
• Лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. Верхней частью груди к коленкам.3*35
• Лежа на скамье. Ноги подняты. Щиколотки скрещены. Подъем таза вместе с ногами до упора.
1 день. Сгибание рук с EZгрифом на иолирющей скмье. Сгибание в три чtndthnb (21). Франц. жим лежа. Жим на блочном тренажере стоя(трицепс) Разводка. Жим гантелей лежа, отжимание от брусьев.
2 день
Разводка рук назад в наклоне,разведение рук вбока стоя, тяга к груди на верхнем блоке,тяга штанги к тазу в наклоне, тяга гантелей в наклоне,шраги.
3 день.
Становая, прседы,выпрямление ног сидя, сгибание ног лежа,скручивания, скручивания на турнике.
4 день.
Жимы с гантелями сидя, сведение рук над головой,Жим штанги под углом, жим с гантелями под углом назад, сгибание рук с EZштангой, попеременые сгибания с гантелями, Франц жим сидя, отжимания от скамьи.
5 день.
Подъем на носки стоя, сгибание рук со штангой, сгибание рук со штангой за спиной.(послед 3 на предплечья), скручивания на турнике, скручивания держась за верхний блок.
День 1 (грудь-биц)
1. Жим штанги шир. хват.
2. Жим 45 гр
3. Жим гантель
4. Разводка+бабочка (супер сетт)
1. Прямая штанага стоя
2. ЕЗ-скамья Скотта
3. Концентрированные сгиб.
4. Молоток
День 2 (плечи-ноги)
1. Жим Арнольда + разводка
(супер сетт) 2. Жим с груди штанги + махи вперед (супер сетт)
3. Разводка на задние пучки
1. Присед
2. Сгибание+разгибание (супер сетт)
День 3 (спина-триц)
1. Подтягивания шир.хват.
2. Высокий.блк. с ручкой нейтрального хвата
3. Низкий блок
4. Тяга штанги к поясу.
1. Брусья
2. За голову штанага.
3. Высокий блок
4. Француз.жим.
PS. Пресс после каждой тренировки. 2 раза в неделю шея.
Программу использую около 6 неделю далее что-то меняю.
Стаж 2,5 года. Вес 76. Рост 175. Возраст 18.
-Ребята,знающие , подскажите программу --если (я работаю) график - - 2через2 ! ?