Дима Удалился епте так ты строишь массу в области пресса?! Просто,что не понял сразу,так это дело святое!Как дойдешь до сотки в талии будешь новым Дорианом Ятсом,бум те поклоняться!:D
Дрыщи нонче в моде,галвнео чтоыб исчо прическа была как у димы еблана!И самое главное еще походить в солярий! Молодец молдец Ян!тебе надо как раз худеть ,а то при росте 180 весишь 63,надо 53!))
Прога как прога,упражнения 1 и 2 во всех днях ОК.По мне так лучше 4,макс.5 упражнений и веса побольше.Выкини глупость и лишнее , повторов жимах однозначно на массу 8.
Делай 1 упражнение на целевую группу и один подход в каждом упражнении+2-3разминочных,чтобы не сорвать связки. Щас так уже никто не тренируется,как во времена Арнольда,когда по 50 подходов ебашили.
Игорь Копцов,так насколько я знаю 1 повтор в упражнении на силу,но никак не на массу Александр Морозов,спасибо за совет P.S. А если так: Понедельник: Грудь,бицепс 1.Жим лежа 4*(разм,1,8,8) 2.Жим лежа накл.ск.(низ) 3*(8,8,8) 3.Разведения лежа 3*10 4.Подъем штанги на бицепс 4*10 5.Подъем гантелей на бицепс 3*10
Я могу сказать как лучше мне, а как вам сами решите...Грудь 2 -е упражнение - Я бы чередовал низ и верх груди и верх почаще.Трицепс.Тяга блока (верт) можно на 12-15 для начала.Жим узким хватом я оставляю на силовой цикл,хотя можно оставить и даже попробовать жать обратным хватом.Ноги мне нравится чередовать А.1.Присед 1*15 ,3*10. 2.Присед ножницы 3*15 на каждую ногу. 3.Становая на прямых ногах (венгерская) 3*10 если ноги уже большие можно сетом.4.Можно голень. Б.(другая пятница).Гакк 3*10,Платформа 3*12,разгибание 3*15,Сгибание 3*25.В случае больших ног можно опять сет.У меня бедро здоровасто-71,если типа того или больше-хватит на массу,пора только на силу и рельеф,а если маловато,то больше базы и с сетами подождать.Плечи.Начинать лучше с базы-жим штанги из-за головы,жим с груди,добивать гантелями,потом подъем рук через стороны и добить в тренажере,Тяга штанги к груди не делаю такого,задние шраги делаю со спиной,передние на трапецию 3* 15 здесь ОК но можно хоть где , еще можно и заднюю дельту изоляцией помучать..похоже на плечи можно и день целиком выделить.И не долбите одно и тоже,и внутри масс-цикла разнообразие на пользу.
Александр Морозов ну а что я должен сказать? Человек тренируется по ОТ,я по ВИТ. Он всеравно не разбирается как на него действуют упражнения,питается,в чем я уверен-как попало. Вобщем полный нуб в этом деле и начинать надо с того,чтоб заниматься с тренером или по крайней мере опытным спортсменом. А то,чем он занимается сейчас-это онанизм в высшей степени и если там пару упражнений поменять местами всеравно ничего не изменится. Пускай покарячится,а дальше может думать начнет.
День 1. СПИНА-ГРУДЬ. Суперсерия: 1. Жимы лежа со штангой (1 серия для разминки, 15 повторений; 5 серий по 10, 8, 8, 6, 4 повторения). 2. Подтягивания на перекладине с изогнутыми краями широким хватом сверху, с касанием затылка (5 серий по 10 повторений). Суперсерия: 1. Жимы с гантелями на наклонной скамье (4 серии по 10, 8, 8, 6 повторений). 2. Подтягивания узким хватом на скобах-адаптерах или на перекладине (4 серии по 10 повторений). Разведение рук с гантелями лежа (3 серии по 10, 8, 6 повторений). Отжимание на брусьях (3 серии по 15, 10, 8 повторений). Тяга на Т-грифе (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений). Тяга штанги в наклоне (4 серии от 8 до 12 повторений). Суперсерия: 1. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (4 серии по 10 повторений). 2. Пуллоуверы с гантелью на прямых руках (4 серии по 10 повторений). Мышцы брюшного пресса: Подтягивание коленей к груди на перекладине (4 серии по 25 повторений). Группировка, сидя на скамье (4 серии по 25 повторений). Скручивание туловища - по 100 раз в каждую сторону Икры: Подъемы на носки, стоя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 15, 10, 8, 8 повторений).
День 2. БИЦЕПС-ТРИЦЕПС. Бицепсы и трицепсы: Суперсерия: 1. Сгибание рук со штангой в положении стоя (4 серии по 15, 10, 6, 4 повторения). 2. Разгибание рук со штангой из-за головы (4 серии по 15, 10, 6, 4 повторения). Суперсерия: 1. Поочередное сгибание рук с гантелями (4 серии по 8 повторений). 2. Тяга вниз свободной перекладины на блочном устройстве (4 серии по 8 повторений). Суперсерия: 1. Сгибание руки с гантелью в наклоне с приведением к противоположному плечу ("сосредоточенные сгибания") (4 серии по 8 повторений). 2. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх ("трицепсовый жим") - 4 серии по 12 повторений. Предплечья: Суперсет: 1. Сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений). 2. Обратное сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений). Мышцы брюшного пресса Группировка на римском стуле (4 серии по 25 повторений). Гиперэкстензии (для нижней части спины) (3 серии по 10 повторений. Подъем ног в висе.
День 3. ПЛЕЧИ-НОГИ. Плечевой пояс: Суперсерия: 1. Жим штанги из-за головы (1 серия для разминки, 15 повторений; 4 серии по 10, 8, 8, 6 повторений). 2. Разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч (4 серии по 8 повторений). Суперсерия: 1. Жим Арнольда (4 серии по 8 повторений). 2. Разведение рук с гантелями в наклоне (4 серии по 8 повторений). Суперсерия: 1. Высокая тяга штанги узким хватом сверху (4 серии по 10 повторений). 2. Отведение руки до уровня плеча на блочном устройстве (4 серии по 10 повторений). Шраги с штангой в Машине Смита (4 серии по 112 повторений)
Бедра: Приседания со штангой (6 серий по 15, 10, 8, 8, 6, 4 повторения). Суперсерия: 1. Приседания на Гакк-машине (1 серия для разминки, 15 повторений; 4 серии по 10, 8, 8, 8 повторений). 2. Сгибание ног на тренажере, положение лежа (1 серия для разминки, 15 повторений; 4 серии по 10, 8, 8, 8 повторений). Икры: Подъемы на носки, сидя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 10 повторений). Мышцы брюшного пресса: Суперсет: 1. Группировка на римском стуле (4 серии по 25 повторений). 2. Обратная группировка на римском стуле ( 4 серии по 25 повторений)
Неделя 2. (классическая)
День 1. ГРУДЬ-БИЦЕПС.
Грудь: Жимы лежа со штангой Жимы штанги на наклонной скамье (4 серии: та же формула, что и для жимов лежа). Разведение рук с гантелями лежа (3 серии по 10, 8, 6 повторений). Сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях (3 серии по 15, 10, 8 повторений). Пуллоуверы со штангой (3 серии по
Бицепс: Сгибание рук со штангой в положении стоя (5 серий по 15, 10, 8, 6, 4 повторения). Одновременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (4 серии по 8 повторений). Концентрированное сгибание (3 серии по 8 повторений.) Предплечья: Сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений). Обратное сгибание запястий со штангой (3 серии по 10 повторений). Мышцы брюшного пресса: Подтягивание коленей к груди на перекладине (4 серии по 25 повторений). Группировка, сидя на скамье (4 серии по 25 повторений). Скручивание туловища - по 100 раз в каждую сторону
День 2. СПИНА-ТРИЦЕПС. Спина: Подтягивания широким хватом (4 серии: минимум 10 повторений на каждую серию). Подтягивания узким хватом на высоком блоке(4 серии по 10 повторений). Тяга на Т-грифе (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений). Тяга тренажера (4 серии от 8 до 12 повторений)
Трицепс: Разгибание рук со штангой из-за головы лежа (4 серии по 15, 10, 8, 6 повторений). Тяга вниз свободной перекладины на блочном устройстве (3 серии по 8 повторений). Брусья узким хватом (3 серии по 12,10,10 повторений) Машина Смита тяга штанги из-за головы (4 серии по 12, 10, 10, 8 повторений) Мышцы брюшного пресс: Группировка на римском стуле (4 серии по 25 повторений). Гиперэкстензии (для нижней части спины) (3 серии по 10 повторений. Подъем ног в висе.
День 3. НОГИ-ПЛЕЧИ.
Плечевой пояс: Жим штанги перед собой сидя (5 серий: 1 серия, 15 повторений для разминки; 10, 8, 8, 6 повторений). Разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч с задержкой {4 серии по 8 повторений). Разведение рук с гантелями в наклоне (4 серии по 8 повторений). Поднимание плеч с гантелями шраги (4 серии по 12 повторений) Бедра: Приседания со штангой (5 серий: 1 разминочная серия, 20 повторений; 10, 8, 6, 4 повторения). Сгибание ног на тренажере, положение сидя (1 серия для разминки, 15 повторений; 4 серии по 10, 8, 8, 8 повторений).
Суперсет: 1. Группировка на римском стуле (4 серии по 25 повторений). 2. Обратная группировка на римском стуле ( 4 серии по 25 повторений)
Тимофей Пасечник так а че ты за форсированную неделю только три раза тренируешься?Тренируйся три дня подряд,потом день отдыха и по новой.Хуле воздух зря сотрясать. Если уж бомбить,то по полной.А это-так,дрыщей пугать.
Тимофей Пасечник так ты не забывай,что между подходами отдых-минимальный,никак не более минуты,а тренировка вцелом не должна длиться более часа. Посмотрев твои фотки могу сказать следующее:все,чего ты добился достигается подъемом на бицепс,жимом лежа и кроссовером.Спины нет,совсем.Грудь слабая,видно,что руки долбишь усердно,но вряд ли дальше они сдвинутся с этой отметки.А по моим подсчетам-там не более 36-38см. Притом,что еще и недостатчно сухой,учитывая вышеописанную прогу. Главное недоверие вызывает перл:все веса под 100. Тут явно попахивает пиздежом и разводом. Если ты хотел пошутить,то-да,шутка удалась.
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
дык прально как мне тебя понять?Я же КАЧОГ!)
а письками иди в детсад мерятся!
Просто,что не понял сразу,так это дело святое!Как дойдешь до сотки в талии будешь новым Дорианом Ятсом,бум те поклоняться!:D
Понедельник:
Грудь,бицепс
1.Жим лежа 4*8-10
2.Жим лежа накл.ск.(низ) 3*8-10
3.Разведения лежа 3*12
4.Отжимания - 1*максимум
5.Подъем штанги на бицепс 4*10
6.Подъем гантелей на бицепс 4*10
7.Скамья Скотта 2*10
Среда:
Спина,трицепс
1.Становая тяга 4*8-10
2.Тяга штанги к поясу 3*8-10
3.Тяга блока 3*10
4.Подтягивания широким хватом 1*макс
5.Французский жим 3*10
6.Жим лежа узким хв. 4*8-10
7.Тяга блока на трицепс 3*12
Пятница:
Ноги,Плечи
1.Приседания 4*8-10
2.Жим ногами 4*12
3.Подъем на носки 4*12
4.Жим гантелей сидя 3*10
5.Тяга штанги к груди 3*10
6.Обратные отжимания 3*до отказа
7.Шраги 3*20
В первую очередь интересует кол-во повторений.Подскажите пожалуйста сколько надо делать повторов чисто на массу ну и силу тоже???Вес 63,рост 180.
Молодец молдец Ян!тебе надо как раз худеть ,а то при росте 180 весишь 63,надо 53!))
Щас так уже никто не тренируется,как во времена Арнольда,когда по 50 подходов ебашили.
1день:грудь-ноги
2день:биц-триц
3день:спина-плечи
подскажите если что не так)
Александр Морозов,спасибо за совет
P.S. А если так:
Понедельник:
Грудь,бицепс
1.Жим лежа 4*(разм,1,8,8)
2.Жим лежа накл.ск.(низ) 3*(8,8,8)
3.Разведения лежа 3*10
4.Подъем штанги на бицепс 4*10
5.Подъем гантелей на бицепс 3*10
Среда:
Спина,трицепс
1.Становая тяга 4*8
2.Тяга штанги к поясу 3*8
3.Тяга блока 3*10
4.Жим лежа узким хв. 4*8
5.Французский жим 3*10
Пятница:
Ноги,Плечи
1.Приседания 4*(12,8,7,6)(пирамида с увеличением веса)
2.Жим ногами 4*8
3.Подъем на носки 3*12
4.Жим гантелей сидя 3*10
5.Тяга штанги к груди 3*8
6.Шраги 3*20
Человек тренируется по ОТ,я по ВИТ.
Он всеравно не разбирается как на него действуют упражнения,питается,в чем я уверен-как попало.
Вобщем полный нуб в этом деле и начинать надо с того,чтоб заниматься с тренером или по крайней мере опытным спортсменом.
А то,чем он занимается сейчас-это онанизм в высшей степени и если там пару упражнений поменять местами всеравно ничего не изменится.
Пускай покарячится,а дальше может думать начнет.
пон. спина биц
1ст.тяга 5х5
2тяга к животу 4х8
3тяга в хаммере 4х8
4подьем на биц со шт. 5х5
5подьем гант на биц. сидя на накл ск. 3х8
среда грудь, трицепс, пресс
1жим на гор ск. 5х5
2жим узк. хватом на гор ск. 5х5
3пуловер 4х8
4пресс+косые мышци живота
пятница ноги дельты
1присяд 5х5
2сгиб ног 4х8
3жим гант сидя 5х5
4тяга шт к подрородку 4х8
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК.
Неделя 1. (форсированная)
День 1. СПИНА-ГРУДЬ.
Суперсерия:
1. Жимы лежа со штангой (1 серия для разминки, 15 повторений; 5 серий по 10, 8, 8, 6, 4 повторения).
2. Подтягивания на перекладине с изогнутыми краями широким хватом сверху, с касанием затылка (5 серий по 10 повторений).
Суперсерия:
1. Жимы с гантелями на наклонной скамье (4 серии по 10, 8, 8, 6 повторений).
2. Подтягивания узким хватом на скобах-адаптерах или на перекладине (4 серии по 10 повторений).
Разведение рук с гантелями лежа (3 серии по 10, 8, 6 повторений).
Отжимание на брусьях (3 серии по 15, 10, 8 повторений).
Тяга на Т-грифе (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).
Тяга штанги в наклоне (4 серии от 8 до 12 повторений).
Суперсерия:
1. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (4 серии по 10 повторений).
2. Пуллоуверы с гантелью на прямых руках (4 серии по 10 повторений).
Мышцы брюшного пресса:
Подтягивание коленей к груди на перекладине (4 серии по 25 повторений).
Группировка, сидя на скамье (4 серии по 25 повторений).
Скручивание туловища - по 100 раз в каждую сторону
Икры:
Подъемы на носки, стоя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 15, 10, 8, 8 повторений).
День 2. БИЦЕПС-ТРИЦЕПС.
Бицепсы и трицепсы:
Суперсерия:
1. Сгибание рук со штангой в положении стоя (4 серии по 15, 10, 6, 4 повторения).
2. Разгибание рук со штангой из-за головы (4 серии по 15, 10, 6, 4 повторения).
Суперсерия:
1. Поочередное сгибание рук с гантелями (4 серии по 8 повторений).
2. Тяга вниз свободной перекладины на блочном устройстве (4 серии по 8 повторений).
Суперсерия:
1. Сгибание руки с гантелью в наклоне с приведением к противоположному плечу ("сосредоточенные сгибания") (4 серии по 8 повторений).
2. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх ("трицепсовый жим") - 4 серии по 12 повторений.
Предплечья:
Суперсет:
1. Сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).
2. Обратное сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).
Мышцы брюшного пресса
Группировка на римском стуле (4 серии по 25 повторений).
Гиперэкстензии (для нижней части спины) (3 серии по 10 повторений.
Подъем ног в висе.
День 3. ПЛЕЧИ-НОГИ.
Плечевой пояс:
Суперсерия:
1. Жим штанги из-за головы (1 серия для разминки, 15 повторений; 4 серии по 10, 8, 8, 6 повторений).
2. Разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч (4 серии по 8 повторений).
Суперсерия:
1. Жим Арнольда (4 серии по 8 повторений).
2. Разведение рук с гантелями в наклоне (4 серии по 8 повторений).
Суперсерия:
1. Высокая тяга штанги узким хватом сверху (4 серии по 10 повторений).
2. Отведение руки до уровня плеча на блочном устройстве (4 серии по 10 повторений).
Шраги с штангой в Машине Смита (4 серии по 112 повторений)
Бедра:
Приседания со штангой (6 серий по 15, 10, 8, 8, 6, 4 повторения).
Суперсерия:
1. Приседания на Гакк-машине (1 серия для разминки, 15 повторений; 4 серии по 10, 8, 8, 8 повторений).
2. Сгибание ног на тренажере, положение лежа (1 серия для разминки, 15 повторений; 4 серии по 10, 8, 8, 8 повторений).
Икры:
Подъемы на носки, сидя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 10 повторений).
Мышцы брюшного пресса:
Суперсет:
1. Группировка на римском стуле (4 серии по 25 повторений).
2. Обратная группировка на римском стуле ( 4 серии по 25 повторений)
Неделя 2. (классическая)
День 1. ГРУДЬ-БИЦЕПС.
Грудь:
Жимы лежа со штангой
Жимы штанги на наклонной скамье (4 серии: та же формула, что и для жимов лежа).
Разведение рук с гантелями лежа (3 серии по 10, 8, 6 повторений).
Сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях (3 серии по 15, 10, 8 повторений).
Пуллоуверы со штангой (3 серии по
Сгибание рук со штангой в положении стоя (5 серий по 15, 10, 8, 6, 4 повторения).
Одновременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (4 серии по 8 повторений).
Концентрированное сгибание (3 серии по 8 повторений.)
Предплечья:
Сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).
Обратное сгибание запястий со штангой (3 серии по 10 повторений).
Мышцы брюшного пресса:
Подтягивание коленей к груди на перекладине (4 серии по 25 повторений).
Группировка, сидя на скамье (4 серии по 25 повторений).
Скручивание туловища - по 100 раз в каждую сторону
День 2. СПИНА-ТРИЦЕПС.
Спина:
Подтягивания широким хватом (4 серии: минимум 10 повторений на каждую серию).
Подтягивания узким хватом на высоком блоке(4 серии по 10 повторений).
Тяга на Т-грифе (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).
Тяга тренажера (4 серии от 8 до 12 повторений)
Трицепс:
Разгибание рук со штангой из-за головы лежа (4 серии по 15, 10, 8, 6 повторений).
Тяга вниз свободной перекладины на блочном устройстве (3 серии по 8 повторений).
Брусья узким хватом (3 серии по 12,10,10 повторений)
Машина Смита тяга штанги из-за головы (4 серии по 12, 10, 10, 8 повторений)
Мышцы брюшного пресс:
Группировка на римском стуле (4 серии по 25 повторений).
Гиперэкстензии (для нижней части спины) (3 серии по 10 повторений.
Подъем ног в висе.
День 3. НОГИ-ПЛЕЧИ.
Плечевой пояс:
Жим штанги перед собой сидя (5 серий: 1 серия, 15 повторений для разминки; 10, 8, 8, 6 повторений).
Разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч с задержкой {4 серии по 8 повторений).
Разведение рук с гантелями в наклоне (4 серии по 8 повторений).
Поднимание плеч с гантелями шраги (4 серии по 12 повторений)
Бедра:
Приседания со штангой (5 серий: 1 разминочная серия, 20 повторений; 10, 8, 6, 4 повторения).
Сгибание ног на тренажере, положение сидя (1 серия для разминки, 15 повторений; 4 серии по 10, 8, 8, 8 повторений).
Суперсет:
1. Группировка на римском стуле (4 серии по 25 повторений).
2. Обратная группировка на римском стуле ( 4 серии по 25 повторений)
"Прогу" применяю исключительно для занятия культуризмом.
Искрометный юмор четвертого предложения в вашем сообщении не понял.
Если уж бомбить,то по полной.А это-так,дрыщей пугать.
Посмотрев твои фотки могу сказать следующее:все,чего ты добился достигается подъемом на бицепс,жимом лежа и кроссовером.Спины нет,совсем.Грудь слабая,видно,что руки долбишь усердно,но вряд ли дальше они сдвинутся с этой отметки.А по моим подсчетам-там не более 36-38см.
Притом,что еще и недостатчно сухой,учитывая вышеописанную прогу.
Главное недоверие вызывает перл:все веса под 100.
Тут явно попахивает пиздежом и разводом.
Если ты хотел пошутить,то-да,шутка удалась.