Да уж,Радик,поуважительней надо к старшим относиться!к тому же человек опытный и не зря он наверное входит в областную федерацию ББ.да и критику надо воспринимать спокойно...некрасиво,что я еще тут скажешь.
Я вообщем сам "хорош" - спровоцировал человека... Дмитрий правильно конкретизировал - даже количество тренировочных дней и то надо подбирать. Первые 1-1,5 года происходит адаптация организма к нагрузкам, становление техники и определение стиля программы. Причем техника корректируется раз в год точно
я тренируюсь инстинктивно! я научился слушать свое тело! если чувсвую грудь восстановилась с трицепсами то думаю что настал момент их прокачать! и скажу что теория Ментцера об одном потходе очень хорошо для меня потходит после трех мощных сетов! в последующие дни у меня болит каждый мм прокаченной мышцы! что не выходило при обычной проге! так как с каждой неделей возрастае вес и повторы! а с обычной прогой веса долго стоят и растут не очень быстро! Извини я вспыльчивый просто очень! Меня бесит когда критикуют мои действия которые я считаю правильными и которые реально работают в нашем спорте! Я уважаю свой спорт! И скажу что пробывал все но лучше КУЛЬТУРИЗМА не встречал! Здесь тренируется и тело и дух! И конечно разум тут тоже работает но замечу таких мало основная масса юездумно махает гантелями и жрут АС !!!!!!!!!!
Основная идея Менцера за которую все его не любят - отдых между тренировочными днями не менее 72 часов, в следующих изложениях он уже советует 96 ч. А одноподходный тренинг еще до него практиковался. Почитай Артура Джонса - Менцер его ученик, так же как и Серджио Олива... По поводу АС - тот же Артур Джонс выгнал Менцера за их употребление...
одна из моих программок))) жим лежа на смите,медленно-медленно 4х12 сэт:разводка лежа и брусья 4х12 жим гантелей лежа медленно с застывание лежа гдето на 2сек. 3х12 кроссовер 4х12
Эх залезла сюда и в шоке...я недавно начала ходить в зал, занятия с тренером брать не хочу...не посоветуете ли как правильней составить себе программу, может посоветуете какие нибудь книги или ресурсы инета)))
посмотри в альбоме скачать да и если честно все книги написаны для мужчин (ну кроме фитнеса) лучше скажи что ты хочешь нарастить мышц или сбросить жир или что то еще?
Я Рост 167, вес 50.... Жира особо на себе ненаблюдаю, быстрее я худая...в общем хочеться поднакачать мышцы, пресс (раньше были кубики, а сейчас пропали), ну и так чтобы маленький рельеф получился... Вот я и хочу понять в чем специфика программ для женщин)))
Оцените!!! День 2: грудь, спина, пресс. 1) Разводка гантелей под углом 2) Жим лежа 3) Жим гантелей 4) Жим под углом 45 градусов 1) Подтягивания к груди широким хватом 6) Тяга нижнего блока на тренажере сидя 7) Тяга гантели отдной рукой (поочередно без отдыха) 8) Тяга нижнего блока на тренажере сидя (гребля)
День3: трицепс, бицепс, пресс 2) Подемы штанги на бицепс стоя. хват - то широким, то узким. 3) Подъемы гантелей на бицепс сидя 4) Подемы штанги на бицепс обратным хватом 5) Молотки. 5) Отжимания на брусьях 6) Французский жим лежа 7) Жим гантели из-за головы 8) Жим на блоке
День 4: плечи, трапеции, пресс 1)Жим штанги сидя (за голову) 2)Жим гантелей сидя. 3)Махи гантелей в стороны стоя 4)Махи гантелей перед собой каждой рукой поочередно 5)Махи гантелей в наклоне 6)Пожимания плеч с гантелями 7)Шраги
ну например,самое простое для груди: 1. Жим на прямой 5Х8-10, 2. На приподнятной (верхняя часть груди) 3Х10 3. Тут как сам чувствуеш,то упр. и делай.Пулловер,разводка или брусья 3Х10.Потом бицепс.
Хотелось бы услышать отзывы! С разу скажу что программа не для "натуралов" прога под курс химии!!! Основной акцент на спину!!!! Ноги и становая - не делается по причине травмы колена!!
Тренировочные дни - понедельник , четверг и суббота!!!
день 1 - понедельник ( грудь, спина )
1-жим наклонный - 12 10 8 6 6 (пирамида с увеличением веса) 2-жим лежа - 6 8 10 (пирамида со снижением) 3-жим гантелей на скамье с обратным - 8 8 12 4-кроссовер - 12 12 5-тягя блока средне-широки, обратным хватом к низу 5 по 10 6-пуловер - 3 по 12 7-тяга на "Т" грифе - 12 10 8 6 6 8-тяга на нижнем блоке - 3 по 10 9-шраги со штангой - 5 по 8
день 2 четверг (плечи, спина)
1-подтягивания широким хватом к груди - 5 по 10 2-тяга верхнего блока прямыми руками - 4 по 8 3-тяга в тренажере "хамер"- 12 10 8 6 6 4-тяга нижнего блока широким хватом к груди - 3 по 10 5-жим из-за головы сидя - 12 10 8 6 6-жим гантелей сидя - 6 8 10 7-разводка стоя - 8 8 10 8-разводка в наклоне - 8 8 10 9-шраги со штангой за спиной 5 по 8
день 3 суббота (бицепс, трицепс)
1-подъем на бицепс стоя - 10 10 8 6 6 2-на скамье скотта с EZ грифом - 6 8 10 3-концентрированные подъемы - 12 12 4-молот 10 8 6 5-жим узким хватом - 10 10 8 6 6 6-отжимания от лавки за спиной - 10 10 10 7-французский жим сидя 6 8 10 8-тяга блока с веревкой 8 10 10
Вот собсна прога)) Главный вопрос буду-ли я успевать восстанавливаться по такой проге НА КУРСЕ!???????
Поделитесь, пожалуйста, своими программами ( программа и срок ваших тренировок)
Дмитрий правильно конкретизировал - даже количество тренировочных дней и то надо подбирать.
Первые 1-1,5 года происходит адаптация организма к нагрузкам, становление техники и определение стиля программы.
Причем техника корректируется раз в год точно
По поводу АС - тот же Артур Джонс выгнал Менцера за их употребление...
жим лежа на смите,медленно-медленно 4х12
сэт:разводка лежа и брусья 4х12
жим гантелей лежа медленно с застывание лежа гдето на 2сек. 3х12
кроссовер 4х12
да и если честно все книги написаны для мужчин (ну кроме фитнеса)
лучше скажи что ты хочешь нарастить мышц или сбросить жир или что то еще?
Вот я и хочу понять в чем специфика программ для женщин)))
День 2: грудь, спина, пресс.
1) Разводка гантелей под углом
2) Жим лежа
3) Жим гантелей
4) Жим под углом 45 градусов
1) Подтягивания к груди широким хватом
6) Тяга нижнего блока на тренажере сидя
7) Тяга гантели отдной рукой (поочередно без отдыха)
8) Тяга нижнего блока на тренажере сидя (гребля)
День3: трицепс, бицепс, пресс
2) Подемы штанги на бицепс стоя. хват - то широким, то узким.
3) Подъемы гантелей на бицепс сидя
4) Подемы штанги на бицепс обратным хватом
5) Молотки.
5) Отжимания на брусьях
6) Французский жим лежа
7) Жим гантели из-за головы
8) Жим на блоке
День 4: плечи, трапеции, пресс
1)Жим штанги сидя (за голову)
2)Жим гантелей сидя.
3)Махи гантелей в стороны стоя
4)Махи гантелей перед собой каждой рукой поочередно
5)Махи гантелей в наклоне
6)Пожимания плеч с гантелями
7)Шраги
я пробовал п твоей схеме но меня на трицепс после груди уже не хватает,тоже самое с спина бицепс
1. Жим на прямой 5Х8-10, 2. На приподнятной (верхняя часть груди) 3Х10
3. Тут как сам чувствуеш,то упр. и делай.Пулловер,разводка или брусья 3Х10.Потом бицепс.
Тренировочные дни - понедельник , четверг и суббота!!!
день 1 - понедельник ( грудь, спина )
1-жим наклонный - 12 10 8 6 6 (пирамида с увеличением веса)
2-жим лежа - 6 8 10 (пирамида со снижением)
3-жим гантелей на скамье с обратным - 8 8 12
4-кроссовер - 12 12
5-тягя блока средне-широки, обратным хватом к низу 5 по 10
6-пуловер - 3 по 12
7-тяга на "Т" грифе - 12 10 8 6 6
8-тяга на нижнем блоке - 3 по 10
9-шраги со штангой - 5 по 8
день 2 четверг (плечи, спина)
1-подтягивания широким хватом к груди - 5 по 10
2-тяга верхнего блока прямыми руками - 4 по 8
3-тяга в тренажере "хамер"- 12 10 8 6 6
4-тяга нижнего блока широким хватом к груди - 3 по 10
5-жим из-за головы сидя - 12 10 8 6
6-жим гантелей сидя - 6 8 10
7-разводка стоя - 8 8 10
8-разводка в наклоне - 8 8 10
9-шраги со штангой за спиной 5 по 8
день 3 суббота (бицепс, трицепс)
1-подъем на бицепс стоя - 10 10 8 6 6
2-на скамье скотта с EZ грифом - 6 8 10
3-концентрированные подъемы - 12 12
4-молот 10 8 6
5-жим узким хватом - 10 10 8 6 6
6-отжимания от лавки за спиной - 10 10 10
7-французский жим сидя 6 8 10
8-тяга блока с веревкой 8 10 10
Вот собсна прога)) Главный вопрос буду-ли я успевать восстанавливаться по такой проге НА КУРСЕ!???????
Жим лежа
Разводка
Сведение рук
Стоя с EZ грифом
Сидя на скамье
У стены с гантелями
Ср.(спина, триц)
Подтягивание блока
Подтягивание штанги к поясу, тело параллельно земле
Подтягивание грифа (часть на полу)
Притягивание блока (гребля)
Шраги
Ф.жим лежа
Жим блока
Пт.
Жим ногами
Сгибания
Разгибания
Икры
Поднятия штанги вверх
Махи гантелями
Сидя махи с туловищем на коленях