бицепс походу не растет и моя прога
Люди посоветуйте качаю раз в неделю бицепс. гриф златообразный стоя 4x8 , скамья скотта , и молот ( либо сгибаия рук с гантелями ) , мне кажется не растет бицак он у меня 33 см. 2 месяца уже. занимаюсь 4 месяца. может он не расти оттого что я бегаю? или сильная нагрузка на тренировки? Я незнаю стоит ли мне бегать в конце тренировки 10 минут.Просто мне кажется я так не набираю мышц, и не сбрасываю не фига.можете составить норму прогу для меня. У меня так сейчас Понедельник: Бицепс,плечи,пресс. 10 мин бега в конце.
Вторник:Турник,брусья,тжимания от пола.
Среда: Спина,ноги,пресс.10 мин бега. ( я в среду оч устаю) ибо у меня 3 упр. на спину, 2 на ноги, 1 на трапецию и пресс.
Четверг отдых.
Пятница грудь,трицепс,плечи,пресс.
Суббота или воскресенье отдых. или в субботу в зависимости от усталости на турник с брусьями. у меня почему то выходит каждую треньку 2 часа+ . Понедельник: 1-ое я делаю Жим потому что мне кажтся раз в неделю грудь мало. 2-ое подьем штанги на бицепс. 3-ье Скамья скотта, 4-ое упр.Молот на бицепс. 5-ое тяга штанги на плечи.(вплане сдиш сидя на лавке 90 градусов.береш штангу и верх поднимаеш и опускаеш на грудь. 6-ое разводка на плечи.7-ое пресс и бег 10 мин.
Среда 1-ое становая тяга, 2-ое на крылья упражнение. 3-ье тяга блока за голову.4-ое трапеция подннимание штанги, 5-ое приседания,6-ое отжимание ног на тренажере.7-ое пресс. бег 10 мин.
Пятница 1-ое жим лежа, 2-ое жим гантелей лежа на 45 градусов с наклоном скамьи вверх,3-ье разводка на грудь с гантелями,4-ое французкий жим. 5-ое упр. на трицепс. 6-ое пднимание штанги на плечи,7-ое разводка на плечи,8-пресс. 10 мин бега. вот моя программа, так же я питаюсь так : Завтрак яичница 2 яйца. ( либо кукурузные хлопья Голд Флэйкс), 2-ое Рис с изюмом либо овсянка, 3-ье 2 банана и чудо йогурт питьевой(во день качалки),обед филе куриное 150гр. и гречка,или макароны,или картошка когда как вообщем, 5-ое творог 0% 18 гр. белка. вот такой рацион так же Аминокислоты, и БСАА. ВАШИ СОВЕТЫ ЧТО ДОБАВИТЬ ЧТО УБРАТЬ. ЗАРАНЕЕ СПАСИБО!
руки растут вместе с весом тела, 2-3 кг прибавки собственного веса даст 1 см в плече! 2\3 плеча это трицепс, а не бицепс! для массивных рук нужен хорошо развитый трицепс! хорошо развитый трицепс это большой жим лежа! сюда же относится жим стоя, жим узким хватом, отжимание на брусьях с отягощением! на второе место я постявлю французский жим стоя и лежа! на третьем мсте изоляция! суть тут в том, чтобы иметь большие силовые показатели в главных движениях, а уже потом изолировать!
2Данила <GOLOVIN> Сдержиков
Толково сказано! Правда лично мне больше нравится подъем штанги на бицепс!
и такая прога подойдет
День 1 Грудь-бицепс
Жим лежа-4*12-10-8-8
Жим под углом-4*12-10-8-8
Подъем шт.стоя на бицепс-3*10-8-6
Можешь добавить с гант сидя под углом
День 2Спина-трицепс
Становая
Тяга шт. или гант.к поясу в наклоне.
Жим шт. узким хватом
Франц. жим лежа
День 3 Плечи-ноги
Жим шт. с груди сидя(чередуй через тренировку с жимом гант. сидя)
Махи гант. в стороны.
Присед со шт.
Жим ногами.
питание: не меньше 2граммов белка в день на кг веса, вот и считай...одной яйцо примерно 7г белка, мясо куриное - 18г...за один прием усваивается 30-35г белка...
а по поводу до какого веса качаться... а какая твоя цель? мое ИМХО тебе до 90кг нужно где-то....но это ИМХО успехов!
становая
тяга блока
бицепс( подьем прямой штанги стоя(и предпелчье грузит), подьем гантелей сидя)
День 2. (грудь, трицепс)
жим лежа(жим на наклонной, нед.через нед.)
разводка
трицепс( брусья или французкий)
День 3.(ноги, плечи)
ноги(приседы)
жим сидя из-за головы
разводка гантелей стоя
тяга штанги к подбородку
ИМХО, становую заменить гиперэкстензией, ноги делать отдельно (без плечей) в один день. 2 силовые тренировки в неделю достаточно.
можно добавить и тягу штанги в наклоне и тягу блока сидя, это уж на твое усмотрение, а вообще нужно раз в месяц-два немного изменять программу, тоесть костяк тот же но упражнения изменять чтобы не было монотонности, да и мышци привыкают...нужно их удивлять )
Данила <GOLOVIN> Сдержиков: согласен, 2 достаточно.
по-поводу приседа, полный это все-таки более лифтерский...на силу... я сейчас вообще приседаю с небольшими весами но по много раз, ноги у меня и так большие и у меня сейчас нет большой необходимости в увеличении их размера
конечно французкий это не то в сравнении с теми же брусьями...но я решил и на изоляцию добавить что-то...
а пресс я делаю в конце тренировки когда качаю грудь/трицепс, ибо в остальные дни он и так работает(становая, присед)