бицепс походу не растет и моя прога

Люди посоветуйте качаю раз в неделю бицепс. гриф златообразный стоя 4x8 , скамья скотта , и молот ( либо сгибаия рук с гантелями ) , мне кажется не растет бицак он у меня 33 см. 2 месяца уже. занимаюсь 4 месяца. может он не расти оттого что я бегаю? или сильная нагрузка на тренировки?
Я незнаю стоит ли мне бегать в конце тренировки 10 минут.Просто мне кажется я так не набираю мышц, и не сбрасываю не фига.можете составить норму прогу для меня. У меня так сейчас Понедельник: Бицепс,плечи,пресс. 10 мин бега в конце.
Вторник:Турник,брусья,тжимания от пола.
Среда: Спина,ноги,пресс.10 мин бега. ( я в среду оч устаю) ибо у меня 3 упр. на спину, 2 на ноги, 1 на трапецию и пресс.
Четверг отдых.
Пятница грудь,трицепс,плечи,пресс.
Суббота или воскресенье отдых. или в субботу в зависимости от усталости на турник с брусьями. у меня почему то выходит каждую треньку 2 часа+ . Понедельник: 1-ое я делаю Жим потому что мне кажтся раз в неделю грудь мало. 2-ое подьем штанги на бицепс. 3-ье Скамья скотта, 4-ое упр.Молот на бицепс. 5-ое тяга штанги на плечи.(вплане сдиш сидя на лавке 90 градусов.береш штангу и верх поднимаеш и опускаеш на грудь. 6-ое разводка на плечи.7-ое пресс и бег 10 мин.
Среда 1-ое становая тяга, 2-ое на крылья упражнение. 3-ье тяга блока за голову.4-ое трапеция подннимание штанги, 5-ое приседания,6-ое отжимание ног на тренажере.7-ое пресс. бег 10 мин.
Пятница 1-ое жим лежа, 2-ое жим гантелей лежа на 45 градусов с наклоном скамьи вверх,3-ье разводка на грудь с гантелями,4-ое французкий жим. 5-ое упр. на трицепс. 6-ое пднимание штанги на плечи,7-ое разводка на плечи,8-пресс. 10 мин бега. вот моя программа, так же я питаюсь так : Завтрак яичница 2 яйца. ( либо кукурузные хлопья Голд Флэйкс), 2-ое Рис с изюмом либо овсянка, 3-ье 2 банана и чудо йогурт питьевой(во день качалки),обед филе куриное 150гр. и гречка,или макароны,или картошка когда как вообщем, 5-ое творог 0% 18 гр. белка. вот такой рацион так же Аминокислоты, и БСАА. ВАШИ СОВЕТЫ ЧТО ДОБАВИТЬ ЧТО УБРАТЬ. ЗАРАНЕЕ СПАСИБО!