Фулбоди для новичков, стаж 1-2 года

Фитнес и бодибилдинг 4 декабря 2013, 17:14

1 тренировка.
1.Жим лежа 4х12-10-8-6
2.Тяга сверху за голову 3х10-8-6
3.Разгибания ног 3х12-10-8
4.Разводка стоя в стороны 3х12-10-8
5.Трицепс на блоке 3х12-10-8.
6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6.
7.Пресс(скручивания с блоком) 3х20-15-10.

День отдыха.

2 тренировка.

1. Становая тяги или тяга штанги в наклоне 4х12-10-8-6
2.Наклонный жим лежа гантелей 3х10-8-6
3. Сгибание ног 3х12-10-8
4.Разводка гантелей в наклоне 3х12-10-8
5.Жим лежа узким хватом 3х10-8-6
6.Бицепс на скамье Скотта 3х12-10-8
7.Подъем ног в висе 3хмакс

День отдыха.
3 тренировка
1. Приседы или жим ногами лежа 4х12-10-8-6
2.Обратнонаклонный жим лежа или отжимания на брусьях 3х10-8-6
3. Тяга сверху к груди узким или широким хватом 3х10-8-6
4.Жим сидя(штанга,гантели.Смитт) 3х10-8-6
5.Французский жим стоя 3х12-10-8
6.Двойной бицепс в кроссовере или молотки 3х12-10-8.
7 Голень(подъемы на носки) сидя или стоя 3х20-15-10

2 дня отдыха.

107 комментариев

база это многосуставные упражнения!) подтягивание, отжимание, жимы, тяги... все база

понял, а есть какая-то программа из них???

или это я уже не в ту тему пишу...

малой тренеруйся по данной проге! с базой борщить не надо - перетрен получить не долго)))

эх... геморная она малехо, но прийдется) спасибо за помощ

Не геморная)))Второй день по ней занимаюсь-кайфую)))

второй день)))) ахаха ну че норм)

у меня зал убогий просто, нет возможности подбирать нужные веса с большой точностью и делать все упражнения(((

сколько по вермени занимает эта прога в среднем кто занимаетсья уже по ней?

40-50 минут.

тоже примерно 40-50 мин.

так в проге уже есть станавая!

а почему нет шраг?

Artem, А у тебя есть хорошие плечи?

Константин, как связаны плечи и шраги?

Сергей, Пока не имеешь широких, мощных плеч, нет смысла качать трапы, ИМХО

Константин, эм, а не думаешь ли ты, что разовьется жесткая диспропорция и потом ты заебешься вытаскивать трапецию на уровень плеч? Не проще ли качать все и сразу, другой вопрос, когда уже имеешь какую-то мышцу, которая опережает на уровень или даже выше другие мышцы и качать ее только для поддержания.

Нет не думаю, трапы в принципе не являются проблемной мышцей.

Константин, каждому свое, но я предпочту качать все и сразу, а нагрузку уже распределять по уровню развития мышц.

"Каждому Свое".

Мое мнение,как у Кости. Сначала дельты,потом уже трапы. Трапы снимают очень нагрузки во всех махах и тягах.

Че-то по-моему бицухи в проге мало

Достаточно для стажа 1-2 года.

Бицепс и трицепс работают по 1 упр-ю в 3 подходах 3 раза в неделю. Итого 9 подходов суммарно в неделю. Это хватит не только для новичка,но и для спортсмена среднего уровня.

Ну-с,возьму на вооружение)
Обещаюсь потом отписаться о результате)