Наши программы
Пишите свои программы тренировок, новичкам бедет полезно ребята, а продвинутые ребята поделятся опытом.
Вот моя программа тренировок:
Понедельник:
1) Скручивания
2) Жим лежа
3) Жим лежа узким хватом
4) Становая
5) Подъем штанги на бицепс
Пятница
1) Скручивания
2) Жим из-за головы
3) Тяга гантели к поясу
4) Подтягивания за голову
5) Шраги
6) Присед
В программе делаю упор на мышцы плечевого пояса, веса в этих упражнениях буду наращивать интенсивней чем в приседе и становой тяге, но в них тоже будет постоянный прогресс. Основными упражнениями выбрал жим лежа, жим из-за головы и тягу гантели
Ну что скажете?! Жду ваших комментариев.
Вот моя программа тренировок:
Понедельник:
1) Скручивания
2) Жим лежа
3) Жим лежа узким хватом
4) Становая
5) Подъем штанги на бицепс
Пятница
1) Скручивания
2) Жим из-за головы
3) Тяга гантели к поясу
4) Подтягивания за голову
5) Шраги
6) Присед
В программе делаю упор на мышцы плечевого пояса, веса в этих упражнениях буду наращивать интенсивней чем в приседе и становой тяге, но в них тоже будет постоянный прогресс. Основными упражнениями выбрал жим лежа, жим из-за головы и тягу гантели
Ну что скажете?! Жду ваших комментариев.
Ср - спина,ноги
Пт - Плечи,грудь
Смена программы каждые 2-3 месяца
-Приседания(тяжелые)
-бицепс шт.стоя
четверг:
-Жим лежа(тяжелый)
-присед(средний)
суббота:
-Жим лежа(легкий)
-приседания(легкие)
-трицепс(по тяге)
это у меня промежуточная программка.
я хожу в зал через каждые три дня на четвертый......первый день жим лежа+ подсобка
второй день жим лежа+становая тяга+ подтягивания
и все))))))))))))))))))))))))
временно пока не приседаю, так как была травма колена и врач пока запретил приседать....
НУ ТАК ЧТО СКАЖИТЕ ТОВАРИЩИ???
1 день - Руки,ноги.
2 день- Плечи,живот.
3 день - Спина, грудь.
как считаете - это нормально?)
-вторник:спина,бицепс
-четверг:плечи,трапеции(раз в две недели)
-суббота:грудь,трицепс
ну и персс почти каждую тренировку)ноги не качаю пока что т.к чет меня это дело вообще не прет)
Пресс
Дыхательный пулловер
Отжимания (предварительное истощение )
Жим лежа
Из - за серьезной травмы локтевого сустава,не могу прочувствывать жима,пока предварительно не проработаю,за то после отличные ощучучение ;)
Среда :
Пресс
Приседания
Пятницо :
Пресс
Становая тяга
Жим стоя - с груди и из - за головы поочереди (жим Бредфорда,на первых порах,а после совсем убираем )
хорошая ссылка, будет полезна тем кто составляет программу тренеровок.
а вобще читал пока нагрузга не превышает 1.5 собственного веса смысла нет делать разделеня упражнений по группам мышц
грудь
ноги
руки
пресс
вторник
спина плечи
пресс
Пятница грудь руки ноги =)
пн:
Присед (70% 5 подходов на 10 раз)
жим (71% 5х5 (дальше просто прибавляем в каждый понедельник жим рабочий подход на 2 кг.т.е. если жим 100, то жмем одну неделю 71 кг, потом 73 и т.д., и ТОЛЬКО НА ШЕСТОЙ неделе не прибавляем, прибавляем на 7-й.))
разводка 3х10
бицепс 3х10
жим штьанги стоя 3х10
наклоны со штангой на плечах 4х8
пресс
среда:
жим узким хватом 5х6
подтягивания(кто как может)
тяга гантели к поясу - 5х5
голень
пресс
пятница
становая тяга (70% на 8 раз)
жим под углом - (60% - 4х8)
разводка под углом - 3х10
отжимания на брусьях
пресс.
после тяги - гиперэкстензии.
итак. вот всех упражнениях троебарья прибавляем проценты, тем самым уменьшая разы повторений. к 7-й неделе вы должны подойти к 90% во всех, присед - приседсаем 90% на три, тяга - тянем на два раза оба упражнения по три подход.
Жим. так и жмете 5х5 прибавляя по 2 кг, на 8-й неделе вы должны пожать на раз 95%, на 9-й - 100, и на десятой, в день прикидки миниммум 107%.
если че не ясно - спрашивайте.
но я по таким не могу тренировацца......сразу хватаю перетрен!!!
для меня 2 треньки в неделю это максимум.....
Среда: присед (6 подходов,повторения по убыванию 8, 6, 4, и т.д. с наращиванием весов вплоть до 85%),жим узким хватом (5* 6-8 раз), армейский жим (5* 6-8 раз),пресс.
Пятница:жим лежа (75% веса 6 подходов на 8-10 повторов), подтягивания с весом за голову (5* 6-10),тяга штанги в наклоне (5*6-10),гиперэкстензии (4*20 с дополнит.утяжелением),пресс.
Вторник,четверг,суббота,воскресенье:бойцовские тренеровки (бег в горку с весом, спаринги, тренеровки на лапах, околачивание мешка,махи гантелями и т.д. и т.п.)
Не остается времени на гулянки и пьянки))))
ПН (Жим лежа, бица, плечи, пресс)
СР (Жим лежа, бица, спина, пресс)
ПТ (Жим лежа, бица,трапеция, пресс)
Все упражнения делаю 5 подходов по 5 раз большими весами(кроме пресса конечно)
Заметил результаты - увеличивается сила в руках, скорость ударов не уменьшалась. Раньше качался - много раз за 1 подход , накачался очень даже хорошо, но скорость уменьшилась, короче говоря, стал ватным.