Наши программы
Пишите свои программы тренировок, новичкам бедет полезно ребята, а продвинутые ребята поделятся опытом.Вот моя программа тренировок:
Понедельник:
1) Скручивания
2) Жим лежа
3) Жим лежа узким хватом
4) Становая
5) Подъем штанги на бицепс
Пятница
1) Скручивания
2) Жим из-за головы
3) Тяга гантели к поясу
4) Подтягивания за голову
5) Шраги
6) Присед
В программе делаю упор на мышцы плечевого пояса, веса в этих упражнениях буду наращивать интенсивней чем в приседе и становой тяге, но в них тоже будет постоянный прогресс. Основными упражнениями выбрал жим лежа, жим из-за головы и тягу гантели
Ну что скажете?! Жду ваших комментариев.
Возможно ли заниматься по плану 2 треннировки 1 день отдыха? Или лучше не выдумывать и взять программку которая придложена в посте номер 18?
Кстати, в программе, предложенной в посте 18 меня смутило то, что в один день треннируются сразу все группы мышц(жим лежа, стоя и присед). Разве так можно?
(Мне нужна масса и выжимать максимальный вес. Рельеф не очень интересует)
Буду очень благодарен за ответы.
2 дня подряд тренировки и день отдыха?
Вот таким образом:
1ый день: Жим лежа, бицепс, присед.
2ой день: Жим стоя, тяга к животу, становая.
и 1 день отдыха.
Или лучше по-другому?
2) Становая,тяга к пузу,жим стоя
Базовые делаются в начале
Некис *Warchief* Бирюков сегодня в 11:44
в 16 лет лучше бы ты пошел в борьбу. если хочется именно "физики" - в греко-римскую. самая силовая борьба. посмотри на греков, дрищей там не увидишь.
если не хочешь, хозяин-барин, конечно, но план тренировок все же пересмотри.
у тебя в неделю за неполную неделю (6 дней, 2 цикла по 2+1) получится 2 становой и 2 приседа, многовато.
возьми лифтерскую классику и занимайся по ней, раз тебя Сила интересует, ну и питайся грамотно, раз здоровым хочешь быть)
1 разминка
2 Грудь
1)Жим лежа, 1 подход разминочный(мин. вес 10-12 р) далее 3 подхода (70 кг)
2)Жим на наклонной скамье 3 подхода 5-7 раз (гриф)
3)Разводка 4 подхода по 8 раз (15 кг)
3 Плечи
1)Жим сидя, 3 подхода (20 кг)
2)Разводка, 3 подхода (5-7 кг)
3)Подъем штанги к подбородку 3 подхода по 8 раз (40 кг)
4 Пресс
1)На скамье 3 подхода по 15-20 раз
2)На турнике 4 подхода по 7-10 раз
Вообще пресс всегда по максимуму.
ЧЕТВЕРГ/ПЯТНИЦА
1 Разминка
2 Спина
1)Становая тяга 3 подхода по 6 раз 50 г
2)Гиперстэнзия 3 подхода по 12 раз
3)Тяга сидя на станке 4 подхода по (50-60 кг)
3 Трицепс
1)Жим лежа узким хватом 3 подхода по 8 раз (30-40 кг)
4 Бицепс
1)Сгибание штанги в локтевом суставе 3 подхода (20-40 кг)
2)Сгибание гантели локтевого сустава 4 подхода (12 кг)
5 Пресс
1)На скамье 3 подхода по 15-20 раз
2)На турнике 4 подхода по 7-10 раз
как верхний блок, только не в вертикальной, а в горизонтальной плоскости
Подскажи, пожалусто, программу. Я поискал, наткнулся на какие-то подозрительные программки, которые отношения не имеют к тобою озвученной(наверное не имеют).
И еще вопросы: Как лучше питатся? Какова суточная норма белка при силовых треннировках именно на силу (вес 80кг)? Хотелось бы обойтись без добавок и не посадить печень. =/
Греко-римской борьбы в моем округе нету. Есть вольная борьба, но там одни кавказцы, так что мне не оч. туда охота идти.
понедельник - грудь, бицепс
среда - спина, трицепс
пятница - плечи, квадрицепс
каждые 2 месяца меняю
Печень ты можешь посадить только длительными приемами ААС,и то только таких,которые алкилированы по 17-альфа.
Так может кто-нибудь скинуть ссылку на программу для Лифтинга, ну или написать примерную, хотя бы?
посмотри тут , может поможет
Я стараюсь качаться, чтобы разрастись в ширь и толщину(имею ввиду не жир, а именно мышцы).
Понятное дело, становая, присед, жимы - это основа. Но вот КАК распределять нагрузку и какие веса брать и когда - это мне не совсем ясно.
Есть же два типа прокачки: 5х8 и на максимальное кол-во повторений.
НО! Если заниматься 3 раза в неделю, то никак нельзя успеть за неделю сделать 2 способа(а именно так многие и советуют).
Некоторые говорят, что нагружать разные группы мышц в один день - это не правильно. С этим я согласен. Но тогда выходит, что треннинг можно спокойно разделить на два дня и заниматься 2 через 1. НО потом, вы говорите, что это меня сломает.
Я запутался вообщем.
Помогите мне разобраться окончательно.
про лифтерскую классику сейчас напишу
"типов прокачки" два?)да их дохуя, пойди, свой придумай - и станет одним больше
если у тебя цели - Сила и мясо, зачем тебе максимальные повторения? для тренировки скоростно-силовых качеств нужно тренироваться в другом режиме
возьмем лифтерскую классику, например (я чуть выше упоминал, но подробно не писал)
схема 5 по 5. 5 подходов по 5 раз.
пн
присяд тяж 5 по 5 (вес процентов 80 от максимума)
жим легк 5 по 5 (вес 70% от макс)
ср
становая тяга 5 по 5
пят
жим тяж 5 по 5
присяд легк 5 по 5
не надо каждый раз максимум высчитывать. вот, например, можешь ты пожать 70 кг на 5 раз. как только сможешь сделать 5 рабочих подходов с 70 кг на 5 раз - прибавляй вес кил на 5.
ну и подсобки надо
в понедельник - брусья, например. 3 подхода по 8-10 раз (да хоть 12, как нравится)
в среду - шраги. я делаю пару подходов раз на 15-20 сразу после становой. + тягу к поясу, один из вариантов (какой тебе нравится) мне вот с гантелей нравится, либо тяга Т-грифа
в пятницу - жим стоя/сидя. стоя делаю со штангой, сидя с гантелями.
ну и в конце каждой трени гиперэкстензии и пресс.
ну и подъем на бицепс можешь добавить, если хочешь. но только не в среду.
и питайся грамотно.
и еще. не стоит прислушиваться абсолютно ко всем советам "доброжелателей", которые встретятся тебе на пути. насоветовать можно чего угодно. поэтому доверяй тем, у кого действительно большой опыт за плечами. т.е. большим дядькам вроде Рухи))
знаешь,вот ты щас все это разжевал,а потом появится очередной кадр которому лень думать башкой,лень экспериментировать,даже лень жопу от стула оторвать,зато амбиции как у Шварцнегера.И этот очередной кадр опять начнет требовать массы и супер идеальной программы...
за ними будущее Руси
лучше направить на правильный путь, чем послать нахер, после чего пассажир действительно туда отправится, наслушавшись каких-нибудь левых советов