Наши программы
Пишите свои программы тренировок, новичкам бедет полезно ребята, а продвинутые ребята поделятся опытом.Вот моя программа тренировок:
Понедельник:
1) Скручивания
2) Жим лежа
3) Жим лежа узким хватом
4) Становая
5) Подъем штанги на бицепс
Пятница
1) Скручивания
2) Жим из-за головы
3) Тяга гантели к поясу
4) Подтягивания за голову
5) Шраги
6) Присед
В программе делаю упор на мышцы плечевого пояса, веса в этих упражнениях буду наращивать интенсивней чем в приседе и становой тяге, но в них тоже будет постоянный прогресс. Основными упражнениями выбрал жим лежа, жим из-за головы и тягу гантели
Ну что скажете?! Жду ваших комментариев.
по средам чередуй что нибудь одно из этого
3-Тяга блока сверху широким хватом за голову 4 подхода (65 9-8-8-8)
4-Тяга низкого блока к животу 4 подхода ~55 (9-8-8-8)
в пятницу убери
-----------шраги-----
с гирей 16 кг
чтото странно.... жмешь изза головы 43кг, а гантелями перед собой машешь 7кг всего... в смитте если что гриф весит -1кг )) а не 20...
я почему то думал что в день спины 3-Тяга блока сверху широким хватом за голову 4 подхода (65 9-8-8-8)
4-Тяга низкого блока к животу 4 подхода ~55 (9-8-8-8)
это как раз таки 2 основных упражнения
в этом упражнении нужно чувствовать спину, что очень сложно, лучше делать тягу в наклоне, и забей на советы тех, кто будет говорить, выгинай поясницу... я выгнул, неделю ели ходил, поясница болела ппц
Понедельник к примеру:
1)присед 3x10 разм. 3х6 раб.
2)жим ногами 3х10 \ разгибания ног 3х10 (чередую)'
3)икры
2)жим штанги из-за головы 3х8
4)жим гантелей сидя 3х10
6)разводка гантелей
7)пресс
Хотя жим штанги и ганиелей это грубо говоря одно и тоже.Жим штанги считается как базовое для плечей.
ИМХО лишнее:
Жим ногами
Жим гантелей
Жим гантелей в наклоне
Гантели на бицепс (одного упр.достаточно,но кому как)
Жим узким
Француский
Шраги
присоединяюсь к Владу
1.Приседания,могу добить жимом ногами
2.Легкий жим лежа
Второй день
1.Тяжелый жим лежа
2.Жим лежа узким хватом
3.Упражнения на силу хвата
Третий день
1.Становая тяга
2.Подтягивания
3.Легкий жим лежа
4.Упражнения на силу хвата
Просто у меня жим лежа отстает,поэтому я его долблю
1-й ДЕНЬ: ноги+бицепс+шея+пресс.
1. Гиперэкстензия 3x12-20.
2. Присед 5х12,10,8,8,8.
3. Жим ногами 4х10,8,8,8.
4. Мертвая тяга 4х8.
5. Разгибания лежа 3х12.
6. Бицепс со штангой стоя 4х10,8,8,8.
7. Молот с гантелями поочередно сидя 3х10.
8. Бицепс со штангой на скамье Скотта 3х12.
В конце 2 упражнения на шею с блином и 3 упражнения на пресс(верх, низ, косые) 3х12-15 на каждую группу!
2-й ДЕНЬ: грудь+трицепс+предплечья+пресс.
1. Гиперэкстензия 3х12-20.
2. Жим лежа широким хватом 5х12,10,8,8,8.
3. Отжимания на брусьях 4х12,12,10,8.
4. Жим в Hummer'е 4х8.
5. Разводка гантелей на наклонной скамье 3х12.
6. Жим узким хватом 4х10,8,8,8.
7. Французский жим лежа 3х10.
8. Трицепсовая тяга на блоке 3х12.
2 упражнения на предплечья, в каждом 3x12-15 и пресс, как писал выше!
3-й ДЕНЬ: спина+бицепс+икры
1. Гиперэкстензия 3х12-20.
2. Подтягивания 4х8.
3. Тяга в наклоне 5х12,10,8,8,8.
4. Тяга гантели к поясу 4х10,8,8,8.
5. Горизонтальная тяга(протяжка) 3х12.
6. Бицепс со штангой стоя 4х10,8,8,8.
7. Молот с гантелями поочередно сидя 3х10.
8. Бицепс со штангой на скамье Скотта 3х12.
9. Подьемы на икры сидя 4-5х8,10,12,15,20.
10. Жим носками 4-5х15-25.
4-й ДЕНЬ: дельты/трапеции+трицепс+предплечья+пресс
1. Гиперэкстензия 3х12-20
2. Жим с груди сидя 5х12,10,8,8,8.
3. Жим гантелей сидя 4х10,8,8,8.
4. Тяга к подбородку 3х10
5. Тяга задних дельт 3х12
6. Обратные разводки в "бабочке" 3х10
7. Жим узким хватом 4х10,8,8,8.
8. Французский жим лежа 3х10.
9. Трицепсовая тяга на блоке 3х12.
2 упражнения на предплечья, в каждом 3x12-15 и пресс, как писал выше!
-------------------------------------------------------------------------------------------
В дни отдыха занимаюсь стретчингом в домашних условиях, а также дополнительно качаю икры подьемами со штангой на носки стоя 4-5х20-30. Когда тепло бегаю, бассейн у меня в городе только открытый, на ремонте сейчас, с мая туда пойду. Питаюсь хорошо, минимум 5 раз в день. Рост 191,5см, вес 85 кг. Хочу 90-95 кг! Цель: увеличить объем рук( на данный момент 37, хочу 40-42), побольше "бугры" на плечах!
1. Жим лежа - 15, 12, 8, 5, (3х3), 6, 10
2. Разводка (30 градусов) - 4х12
3. Пуловер - 3х15
4. Подъем рук через стороны - 4х12
5. Блок к груди - 4х12
6. Гиперэкстензия - 3х10
7. Бицепс (гантели) стоя - 3х12
8. Бицепс (гантели) в упоре - 3х15
9. Трицепс (блок) - 4х12
10. Предплечья - 2+2 - до усталости
Среда
1.Жим лежа - 15, 4х9
2. Бабочка - 4х12
3. Нижний блок - 4х12
4. Жим ногами - 3х15
5. Разгибания ног - 3х15
6. Блок за голову - 4х12
7. Шраги - 4х12
8. Пресс
Пятница
1. Жим гантелей сидя - 15, 4х10
2. Подъем рук через стороны - 3х12
3. Подъем рук вперед вверх - 3х12
4. Подъем рук в стороны в наклоне - 3х12
5. Блок к груди - 4х12
6. Бицепс (w гриф) стоя - 3х12
7. Бицепс (скамья Скотта) - 3х12
8. Отжимания (брусья) - 4х max
9. Трицепс (французский жим) - 3х12
10. Трицепс (блок) - 3х12
1день.понидельник
Жим штанга широким хватом
разводка лежа
Тяга гантели лежа "PULL-OVER"
гантели - бицепс стоя
скамья скота
бицепс на наклонной скамье с гнтелями
гиперэкстензия
брусья
2день среда
штанга узким хватом
французкий жим лежа
разводка стояв стороны и передсабой
разводка в наклоне
шраги
гиперэкстензия
брусья(проса по желанию)
3день. пятница (после2 дня отдыха)
Жим штанга широким хватом
разводка лежа
Тяга штанги лежа "PULL-OVER"
гантели - бицепс стоя
скамья скота
бицепс на наклонной скамье с гнтелями
гиперэкстензия
брусья
Вод занимаюсь по ней ! вес мой 87.
жим с 45кг поднял до 60(рабочий)-70 магу 3 раза выжать
разводку15кг
бицепс штангой 40кг(гантели легче нет блинов)
Тяга гантели лежа "PULL-OVER" и трицепс лежа 27кг