Фитнес и бодибилдинг → Ноги

оцените программу пожалуйста на набор мышечной массы

1) сгибание ног лежа (задействует все мышцы ног) 3х12
2) наклонный жим ногами. ступни в нижней части подставки (на четырехглавую мышцу бедра) 3х12
3) разгибание ног (изолируемо действует на четырехглавую мышцу бедра) 3х12
свернуть ветку

Жим ногами - на первое место. Ты не приседаешь, поэтому три-четыре подхода, не считая разминочных, с разной постановкой ног можно спокойно делать. Я, например, сейчас делаю шесть подходов - приседать тоже не могу из-за колена, поэтому просто меняю положение ног, широкая постановка, узкая, периодически делаю дроп-сеты, ноги убиваются почти так же, как и на приседе. Еще заметил, что когда узкая постановка, мне нравится работать в быстром стиле - 15-20 повторов, а то и больше, ноги недовыпрямляю, мышцы постоянно в напряжении, под конец я уже ору на весь зал. По стилю выполнения примерно на стиль Бренча Уоррена похоже, только я колени вроде бы чуть пониже опускаю. Когда более широкая - движение примерно такое же, как и на приседе.
Потом разгибания. Моя любимая фишка - это дроп-сет в последнем подходе. Т.е. вешается 40-50 кг, и после каждого отказа сбрасывается по десятке. Где-то на тридцати кг ноги начинают гореть, на двадцати - перестают нормально разгибаться. Пару раз после такого, слезая с тренажера и идя за бутылкой воды, ноги в какой-то момент просто отказывали и я валился на пол.

Делать одни сгибания на бицепс бедра - херня, ИМХО. Т.е. первое время, когда бицепс бедра еще не особо развит, их делать имеет смысл, но потом от него эффекта маловато. Самое окуенное упражнение на бицепс - это на станке для экстензий, только в подушечки упираешься не бедрами, а коленями, коленями и выпрямляешься. Тут суть в том, чтобы не просто падать вниз, а именно выдерживать негатив, медленно опускаться. Мне было адски сложно делать, но эффект того стоит :-)

Вообще, всем этим фишечкам, вроде дроп-сетов, "отдых-паузы", частичных и форсированных повторений, стоит уделять внимание именно на ногах, ноги убиваются просто в хлам. И еще - лично мне стало сложно прорабатывать все ноги на одной трене, так что, наверное, разделю квадры и бицепс по разным дням. Есть мнение, что бицепс у многих восстанавливается быстрее, чем квадры, так что на него можно делать две трени - одна легкая, в день квадров, и одна тяжелая, в какой-нибудь другой день.

Вроде все написал :-)
свернуть ветку

Спасибо большое, что уделил время :) вчера только начал на ноги заниматься. У меня 30кг. Вес был.После первого же подхода ноги уже стали отниматься.Сегодня ужасно болят.так что пусть привыкнуть
свернуть ветку

Вес не главное, главное - чтобы ноги пробивало :-) Все, что я написал - это то, что помогает пробивать ноги мне. Может, и тебе поможет тоже ;-)
свернуть ветку

знающие люди подскажите нужно ли делать ноги если меня больше волнует
торс, будет ли его масса расти и без упрожнений на ноги??
просто у меня ноги от прероды большие.
свернуть ветку

foto nog v studiu
свернуть ветку

зачем фото??
так совет дайте!!
свернуть ветку

хз у меня ноги были 48, а руки уже дошли до 38 и вес остановился на одной отметке на 2 года, пока не добавил становую и присяд и вес пошел, но если у тебя ноги норм, а не спички, то я даже не знаю... в любом случае накаченные ноги красивее болших ног :)
свернуть ветку

у меня ноги 59,да и возможности делать присяд с большим весом нету, вот и думаю не ипать мозг и больше времени уделить плечам и т.п,
но менея мучает вопрос будет ли расти масса без становой и присяда??!!
свернуть ветку

если для вас важны кг на весах.... то нада присяды делать ;D
мой совет делать торс... а ногам уделить 2-3 упражнения в неделю...
не обязательно делать присяд с большими весами.
яб делал телегу/присяды, сгибание/разгибание и икры.
Главное чтобы все нармонично смотрелось, а то видел одного верх перекачен,а ноги дистрофа ;D оч смешно выглядело.... аххахаха дядя с ногами малыша.
свернуть ветку

ребят, извиняюсь если вопрос уже был - как правильно качать игры? подниманиями на мысках с малым весом на большое количество или же наоборот с более большим весом на малое количество повторений???
свернуть ветку

Кэп подсказывает - на что лучше будут откликаться - так и качать.
свернуть ветку

"как правильно качать игры?"
Лучше всего с торрентов. А вот с файлообменников лучше не качать - там почти всегда все битое :-P
свернуть ветку

Павел, убил просто
свернуть ветку

xDDDDDDD

ну а если серьезно то?
свернуть ветку

Если серьезно, то Shillien Knight верно сказал. Мнений по поводу икр много. Кто-то говорит, что там силовые волокна преобладают и потому качать надо силовухой на 6-8 повторений с большим весом, кто-то - сторонник высокообъемного тренинга. Фишка еще в том, что икры у многих довольно медленно растут, поэтому эксперименты с тем или иным тренингом, скорее всего, будут довольно долгими, так что чередовать - самый выигрышный вариант. Можно еще почитать эту тему - http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=7121 . Там подробно про то, как парень воевал с не желающими расти икрами.
свернуть ветку

сколько у кого бедро ноги? у меня 73 см
свернуть ветку

сколько у кого член пениса?
у меня 94 дцм
свернуть ветку

у меня 86
свернуть ветку

Саша Чиликин у меня 95 дцм
свернуть ветку

это все смешно конечно
ну просто я считаю что глупо размерами бедер мериться
если что то по делу то пиши а если хвалиться размерами то уж не здесь
всем мир.
свернуть ветку

да вы на фото его посмотрите, у него из этих 73 см половина наверняка жира
свернуть ветку

ага и баба его дура!
свернуть ветку

ахаха) Сергей З!
свернуть ветку

рома там какойто написал, нах ети приседы с большим весом и тд... типа лучше тележку подрочить, ...
хуйня ета телега..
приседания и становая тяга, стимулирует выработку тестестерона. становая , растит всю сил мышц, общую силу, нетолько бицепс. а вообще...
хуле ты например на телеге 300 кг ебашиш,
иили мужик который 300 приседает по 6, он 300 на телеге подбрасывать будет.... блинов нехватит чтобы номально на телеге ноги проработать, зачем дрочится на разгибах сгибах и телегах, присел 4 подхода по 8 ,и все...
свернуть ветку