Идеальная программа тренировок Для новичков-2

ПОследние две тренировки: жим гантелей под углом 15 градусов 26*10, присед на груди 60*10. Тягу не делаю уже три недели как. И зачем тебе это было нужно?))

Чистый интерес.Не для того чтобы чтото глупое спиздануть,а интерес.

Интерес можно выяснять и в личке.) Хоть убей, не верю я в "чистый интерес к тому, сколько жмет тот парень в красной шапке".

Интерес был.Говоришь много правельных вещей,но както бойшся чтоб тебя в чемто упрекнули,а если человек чегото боится то это подозрительно...Может и не боишся,но мне так показалос,а когда ты место того чтобы результаты озвучить,еще несколько сообщений писал никому не нужных вместо того,чтобы коротко написать...Значит юлишь.Вот и все.

Да брось ты. "боишься, чтобы в чем-то упрекнули". Меня раздражают придирки не по факту, а по моим "достижениям" или "личностным качествам". "Юлишь" - слово-то какое)

Объясни мне, зачем я озвучил свои результаты, а ты - свои?

Я свои озвучил,только потому,что ты свои озвучить не мог воти все.Ты, как ребенок переливаешь из пустого в порожнее.Я свои выводы сделал и ни скем ими делиться не собираюсь,чтобы не обидеть и не выглядеть както неправельно...Тема закрыта

А ты поделись. Хоть в личку, мне прямо интересно) А то мне тут один втирал, что он, дескать, 240 тянет и по 50 гантели сидя жмет, поэтому я дрищ и права на собственное мнение не имею). А то я из пустого в порожнее, но твой интерес удовлетворил. Удовлетвори и ты мой, будь добр))

ВЫвод мой,что ты занимаешся по билдерской программе.Не делаешь базу,кроме приседа...А если почитать умные книги,то везде пишеться,что без базы далеко не уедешь...

Чет Вань несерьезно совсем, ты пошутил про рабочие веса?

Если кому-то интересно готов рассказать полную историю своего тренинга с учетом всех нюансов и прогресса при работе по различным направлениям. Рассказывать, почему и зачем я сейчас работаю чуть ли не с мЕньшими весами, чем, скажем, год-полтора назад есть смысл?)

Александр - а далеко мне еще ехать при росте/весе 176*95? Вот в том-то и дело, что пресловутое "делай базу" нельзя рассматривать исключительно буквально.

Рассказывай)

Вань, а чего фотки-то не выкладываешь? :-) 176/95 - это уже приличный уровень :-)

Кратко:
14 лет - косая паховая ггрыжа при перетаскивании лодки с батей в деревне.
в тот же год пошел в кач (последствий особых не было, но мозг встал на место)
14-16 лет - страдание фигней в зале (из перлов - тягание штанги страхующим в жиме лежа с моей легкой помощью, тягание штанги страхующим в подъемах на бицепс на ск. Скотта с моей легкой помощью, тягание верхнего блока одним-двумя страхующими с легкой моей помощью)..Но нас было много, нам было весело и здорово.
17 лет - выпускной класс, все из зала рассосались (наскучило), остались только мы с товарищем. Голова начала еще лучше вставать на место, появились хорошие знакомые в зале, на которых можно было равняться и которые чему-то дельному стали учить. Заинтересовался ПЛ, начал изучать технику, движения, пробовать. Кое-как дополз в жиме лежа с 50 кг до 70 (без паузы, правда, но тогда жима под команду еще не было), в приседе не помню со скольки - но до 90 (параллель или выше) и в тяге с 60 до 170(в лямках). В зале взяли в секцию ПЛ, потому что подтянулся 16 раз и был, сцуко, в модных перчах)) Хороший у нас тренер попался, не послал меня сразу, за что ему большое спасибо.
18-19 лет ПЛ вкупе с ББ (непонятные программы, но объема хватало) с 64 кг "вырос" до 71-73, съел банку твинлабовского протеина и какого-то еще клубничного (купил с рук). Дошел чуть выше третьего взрослого, впервые выступил на соревнованиях (занял второе место даже в 75 по ВУЗу, в отсутствие серъезных конкурентов). Летом операция на аппендицит, похудение до 63 кг, полное пересмотрение жизненных позиций и отношения к тренингу.
Начал набирать массу, в ход пошел креатин, протеин, аминки, витамины - по полной, пошли в гору результаты. Вырос до 87, при весе 85 собрал на соревах 170-110-200 (занимаясь тяжело с базой, но в стандартной пирамиде, практически без многоповторки). В бинты работать не умел, поэтому они ничего мне не дали. В жиме ввели команду "жим" по-моему как раз, поэтому не смог показать больше (в зале жал 100*5). К лету догнал массу до 91.
К осени (уже 21 год) ужался до 81 почти не потеряв в силовых. Стал работать "на силу", пытаясь держать массу в узде. Что благополучно привело к проблемам с коленями (недостаток опыта, знаний и желание поскорее собрать 1-й разряд и начать работать с экипой), которые разгребаю до сих пор. Приседал в борцовках с плоскостопием третьей степени, колени, естественно слегка гуляли, на что я внимания особо не обращал (х*ле, я ж сильный, приседаю глубоко)
с прошлого НГ купил штангетки, начал работать раз в неделю сугубо в базе, чередуя тренировки понедельно. Дошел до 100*6 в жиме лежа средним хватом (не в отказ), жиме стоя 70*4, приседа 100 или 105 *20 и становой тяги 150*6 по-моему, подтягивания с весом обратным хватом +12.5 кг*8. Масса выросла до 94-95 кг, но заплыл сильно, колени опять улетели (периодически техника терялась на последних подходах приседа и "на старые дрожжи"), немного стал беспокоить позвоночник от жимов стоя - работал везде без аммуниции.

Летом перешел на работу с гантелями, догнал вес до 97. Потом опять начал скидывать. Ушло до 90-91 кг и грыжа начала беспокоить. Проанализировав сделал вывод, что беспокоит она исключительно в период похудения, решил потихоньку опять набирать, но более качественно. Работал с гантелями, приседал в технику. В гантелях дошел до 22.5*8 под углом 30 градусов и столько же в жимах сидя. В приседе - до 90*8. Потом решил проверить силовые по плечам. Остались на том же уровне при массе 93 кг. (жим стоя 70*4, правда хват был уже пошире). Сейчас шла вторая стадия массонабора, но опять что-то повредилось в колене на приседе 105*8 и перешел от греха на подконтрольный присед в более широкой стойке со штангой на груди. Вот как-то так.

176/96? фотов студию)

Паш - это "никакой" уровень) Там жирку соответствующе). Нужно уважать все-таки своих товарищей и не позорить идею ББ. Вот грыжу зашью, скину лишнее и, надеюсь, сделаю первые фотки.)

Александр - мне обманывать-то ни к чему) А какой у меня должен быть вес при запястье 18-19, руках 43, груди 122 и талии 95, ногах 64 и икрах 43?

История интересна и поучительна :-) А по поводу фото - я уже как-то писал, что все, в принципе, считают себя или дрищами, или чересчур жирными, и по этой логике, фотки выставлять могут только атлеты ранга не ниже абсолютного чемпиона России как минимум :-) Наоборот, я бы выставил фотки сейчас, пусть и не в лучшей форме, а потом, после сушки - еще одни, показывающие результат проделанной работы. Так будет и интереснее (ну, мне было бы точно интереснее, особенно если вдобавок заявить о примерных сроках достижения этого результата).

Вес и показатели соответсвующие.БЕдро 64-везет....У меня генетика неудачная и таз у меня широкий,а спина,нет,сначало худел,а потом сказали,что лучше верх раскачать,чем худеть,т.к. худей не худей,все тело худеет....

Паш, я непременно перед сушкой сделаю замеры и фотки. Но выкладывать их на всеобщее обозрение есть смысл именно вкупе с результатами проделанной работы.) Как говорится, зачем делить шкуру неубитого медведя)

Александр у меня тоже таз неузкий и спина неширокая и плечи узкие и покатые. И тело все худеет. И руки/бедра длинные. И на боках/животе жирок откладывается.))

Поэтому и заморочился сейчас больше работой над верхом нежели "базой" и тем более серъезными приседами/тягой. При этом, как я уже и сказал при столь небольших силовых мышечная масса верхушки медленно, но верно тянется, суставы не офигевают, а при желании можно всегда выйти на нормальные силовые: при работе в базе в прошлом году я за полгода дошел с 50*6 до корявых 70*4 (правда тренировки были редкие, но и то не всегда успевал восстанавливаться), а сейчас за четыре недели (при двухдневном цикле) с 55*5 до 65*2*5 +70*4. МОжно это, конечно, списать на мышечную память, но это уже время покажет.

"Но выкладывать их на всеобщее обозрение есть смысл именно вкупе с результатами проделанной работы.) Как говорится, зачем делить шкуру неубитого медведя)"
Дело твое, конечно :-) Просто сужу по себе, а мне бы это нехило азарта и мотивации добавило.

Есть над чем задуматься. В любом случае, пока не зашился мотивация у меня самая лучшая - это поскорее это сделать. А там уже, изголодавшись по "самоистязанию" можно горы свернуть.)

Я составил такую прогу:
Грудь,Бицепс
1)Жим лежа(4х10)
2)Разводка гантелей на скамье под углом 30 градусов(4х12)
3)Подъем штанги на бицепс(4х10-12)
4)Скамья Скотта или молот(3х10-12)(неделю скотт, неделю молотки)
Спина,трицепс
1)Подтягивания(4хмаксимум)
2)Тяга блока за голову(3х12)
3)Тяга штанги в наклоне(3х10-12)
4)Гиперэкстензия с отягощением(3х15)
5)Жим узким хватом(4х10)
6)Жим гантели из-за головы сидя(3х12) или трицепс на блоке(4х12)
Ноги,плечи
1)Приседание(4х10-12)или Жим ногами(4х10-12)
2)Подъем на носке сидя(4х20)
3)Жим штанги из-за головы сидя(4х10-12)или Тяга к штанги к подбородку(4х10-12)
4)Жим гантелями сидя(3х12)
После тренировки-пресс
Что можно изменить,добавить,исключить?Цель-набор массы

Обрати внимание, что в день спины у тебя на два упражнения больше, чем в остальные дни.
Тяга блока за голову идентична подтягиваниям, уж лучше заменить ее на тягу узким хватом на Т-грифе или в тренажере сидя к животу.

Скотта убери совсем, оставь молотки.

Приседание не может быть или жим ногами - это все-таки разные вещи. Подъем сидя на икры не для всех подходит, лучше уж заменить его более универсальным подъемом на носки стоя в СМИТЕ или на жиме ногами выполнять разгибания голеностопа. Как вариант - подъем на носке стоя на одной ноге с отягощением (если у тебя нет плоскостопия или других проблем с голеностопом)

Жим штанги сидя и жим гантелей идентичны. Оставь одно из них + тяга штанги к подбородку. К тому же я бы разбил дни по-другому: например плечи-ноги, грудь-бицепс, спина-трицепс. Пресс надо работать таким образом, чтобы не перегружать поясницу общим объемом работы. Например: в дни ног и спины - легкая тренировка вроде скручиваний прямых и обратных. А в день груди и бицепса - что-то потяжелее вроде сгибаний на римском стуле с отягощениями + подъем ног в висе или упоре. Но это надо пробовать и отслеживать величину нагрузки.

+ подумай какая мышечная группа у тебя в приоритете, чтобы поставить ее в начало. В предложенном тобой варианте в приоритете грудь, спина и ноги. Учитывай так же, что в день груди будут работать еще и плечи с трицепсом, а в день спины - бицепс, плечелучевая. Классически разбивают грудь с трицепсом, а спину - с бицепсом.

Долго ты на 4*10 не протянешь. В любом случае при повышении нагрузки - надо снижать количество повторений. В этом случае полезным будет повышать нагрузку на приоритетную группу мышц, не снижая нагрузки на другую, которую прорабатываешь в этот день. Тогда приоритетную ты работаешь пирамидой (можно по двум упражнениям как раз: вверх - первое, а вниз - второе), а не приоритетную - 3-5*10-12.

Далее надо смотреть объем работы и просчитывать увеличение нагрузки (либо количеством повторений, либо добавлением весов). Исходя из этого может измениться схема работы: количество подходов, повторений.

И еще вопрос,если я могу подтянуться в первый подход только 10 раз,а во второй на 2 раза меньше,то лучше подтягиваться или делать тягу блока?

Это логично) Как я уже и сказал - если ты собираешься работать с одним весом, то сохранить на долгое время количество повторений в подходах не удастся.

Лучше делать пирамиду. Я бы вообще посоветовал делать тягу блока до тех пор, пока твой рабочий вес (с хорошей техникой) не сравняется с весом тела - это обеспечит правильную технику в подтягиваниях. А дальше ты уже сможешь добавлять отягощения к весу собственого тела на подтягиваниях.