В медленном возвратно-поступательном движении нашего общества к жизни по стандартам мировой цивилизации все больше людей начинают заботиться о своем здоровье и внешнем виде. Уловив наметившиеся тенденции, мы провели небольшое социологическое исследование, проанализировав состав тренирующихся. Оказалось, что не менее 60% посетителей современных фитнес-центров - это женщины. И, что самое удивительное, абсолютное большинство из них посещают не уроки аэробики, а тренажерный зал. Поначалу такое положение вещей вызвало немалое удивление, но, тщательно проанализировав сложившуюся ситуацию, мы пришли к выводу, что такое положение вещей закономерно. Во-первых, у женщин генетически заложено стремление к красоте и совершенству. Возросшая социальная и экономическая роль женщин в современном обществе позволяет им без оглядки на мужскую половину населения зарабатывать, и, что характерно, тратить свои собственные деньги, в том числе и на себя. Возможно, сложившиеся реалии и не устраивают некоторую часть мужского населения, но факты есть факты, они как дети – рот не заткнешь, и спорить тут бесполезно. И, наконец, замыкается этот круг тем, что чем лучше выглядит женщина, тем выше ее самооценка и уверенность в себе и своих силах, выше интерес окружающих и больше шансов для успешной карьеры на любом поприще.
1. Процент мышечной ткани в организме женщины ниже, а жировой - выше, чем у мужчины, что является одной из причин того, что базовый уровень основного обмена женского организма ниже, чем мужского. Иначе говоря, энерготраты на килограмм веса тела у женщин меньше, чем у мужчин.
2. Особенностью обмена веществ женского организма является более высокая, чем у мужчин, способность использовать жирные кислоты в качестве источника энергии. В то же время, любой избыток углеводов легко откладывается про запас в качестве жировых депо. Это связано с несколькими причинами. Во-первых, у женщин несколько иная инсулиновая реакция на повышение сахара в крови. Во-вторых, их чувствительность периферических тканей к инсулину отличается от мужской. И, третья причина, как уже упоминалось, меньшая мышечная масса, в которой углеводы запасаются в виде гликогена. Эти факты обязательно должны учитываться при составлении как диетических, так и тренировочных программ.
3. В то же время, каждый грамм мышечной ткани женского организма имеет более высокую способность накапливать гликоген в качестве энергетических «консервов», что является проявлением общей тенденции организма к накоплению питательных веществ про запас. Поэтому тренинг, направленный на стимуляцию ферментативных систем мышечной ткани, отвечающих за накопление и использование гликогена в качестве источника энергии, - высокоповторный объемный тренинг - приводит к быстрому увеличению мышечных объемов, ведь каждая молекула гликогена связывает до четырех молекул воды. При наличии достаточного количества углеводов в диете мышечные объемы увеличиваются довольно быстро. А ведь именно такой тип тренинга практикуется в большинстве тренажерных залов как раз с прямо противоположной целью.
4. Свои различия в методике тренинга диктуют и различия гормонального фона у мужчин и женщин. Более низкий, чем у мужчин, уровень тестостерона и норадреналина, отличия в строении и функционировании центральной нервной системы обуславливают значительно более низкий уровень агрессивности, что делает практически невозможным высокоинтенсивный тренинг в отказном режиме. Занимаясь самостоятельно, женщина заканчивает подход за 6-8 повторений до того момента, который обеспечивают ее физические кондиции. Тренировка с опытным персональным тренером позволяет продлить подход еще на 3-4 повторения, но это предел. Безусловно, из каждого правила есть исключения. К тому же эта особенность не затрагивает тренировку спортсменок высокого соревновательного уровня и некоторых «отмороженных» любительниц, гормональный фон которых изменен в результате применения специфических гормональных фармпрепаратов.
6. Биопсии мышечной ткани, даже у женщин спортсменок высокой квалификации, показали более низкий процент миофибрилл в мышечных волокнах, чем у мужчин. Вкупе со значительно более низким уровнем тестостерона, традиционная у мужчин тренировка на увеличение мышечной массы с большими весами в малом числе повторений оказывается неэффективной для большинства представительниц прекрасного пола. Факт увеличения веса тела при подобном тренинге, подкрепленном соответствующей диетой, во многом обусловлен увеличением процента жировой ткани, так как подобный стиль тренинга связан со значительно меньшими энерготратами в процессе самой тренировки. При последующем рельефном тренинге от такой массы ничего не остается. В то же время, интенсивный силовой тренинг со значительными отягощениями в ограниченном числе повторений (4-7), подкрепленный грамотной гипокалорийной диетой и интенсивной аэробной программой, может быть очень эффективен для уменьшения объемов конкретных частей тела и уменьшения веса вообще.
7. Справедливости ради необходимо отметить, что контингент посетителей тренажерных залов в последнее время значительно изменился. Это выразилось в том, что уровень общей физической подготовки тренирующихся значительно снизился, а также существенно возрос процент новичков. По результатам тестирования уровня физического состояния посетителей тренажерных залов, около 90% из них имеют показатели «низкий» и «очень низкий». Это касается как мужской, так и женской части контингента. Тем не менее, отрадным является тот факт, что люди, никогда не занимавшиеся физической культурой и спортом, начинают приходить в спортзалы и приобщаться к активному образу жизни. Проведенные мной исследования показателей частоты сердечных сокращений в процессе тренировки с помощью датчика сердечного ритма Polar показали, что более 90% тренирующихся в тренажерном зале женщин в течение первых двух-трех месяцев занятий не развивают на тренировке даже минимально достаточной эффективности, необходимой для успешной коррекции фигуры. Так частота сердечных сокращений у указанного контингента обследованных за всю тренировку не превысила 110–115 ударов в минуту, даже во время выполнения упражнений с отягощениями. Поэтому квалифицированному персональному тренеру сначала приходится решать задачи не только и не столько обучения правильной технике выполнения упражнений и коррекции фигуры клиентки, а в первую очередь повышения уровня общей физической подготовки. Это является необходимым условием для проведения эффективного тренинга по коррекции фигуры в нужном направлении. А ведь вы, милые дамы, хотите результата сейчас и немедленно, не задумываясь о том, имеете ли вы элементарные физические возможности для решения этой задачи.
9. У большинства представительниц прекрасного пола мышечная масса распределена довольно неравномерно. Речь идет о распределении именно мышечной массы, а не жира, о чем будет упомянуто ниже. Подавляющая часть мышечной массы у большинства женщин расположена в нижней части тела. Поэтому, при отсутствии избыточных жировых отложений в этом регионе, благоприятные изменения телесных форм, достигаются довольно быстро, а рабочие веса увеличиваются буквально с каждой тренировкой. В верхней же части тела мышечные объемы не велики, мышцы мелкие, очень часто полностью детренированные. Поэтому желаемых изменений очертаний и тонуса мышц приходится добиваться значительно дольше.
10. При избыточном отложении жировых депозитов в нижней части тела и так называемой грушевидной конфигурации, желаемых изменений можно добиться только при очень грамотном тренинге, питании и большом упорстве. Очень пагубно в такой ситуации сказывается голодание и популярные редукционные диеты с сильным ограничением качественного и количественного состава потребляемых продуктов. Значительные потери жировой ткани и мышечной массы в верхней части тела только усугубляют проблему, но никак не решают ее. Столь же пагубно сказывается применение большого объема тренировочной нагрузки с высоким числом повторений, обычно практикуемые в таких случаях. Наблюдающееся увеличение мышечной массы в нижней части тела, происходящее при применении такой тактики, опережает потери жировой ткани, что вызывает нежелательное увеличение объема бедер и ягодиц, а у тренирующихся опускаются руки и пропадает всякое желание тренироваться. Только планомерное постепенное увеличение мышечной массы в верхней части тела с акцентом на дельтовидные и широчайшие мышцы, жесткая силовая работа на бедра и ягодицы, плюс тщательно спланированная диета и программа аэробного тренинга позволяют со временем достичь желаемого результата.
У меня вопрос:если я хочу согнать лишний жир на ногах, а именно в бедрах, какая диета максимально подейдет для этого?