Программа
Критикуйте, советуйте!1 день (грудь, плечи)
1. Жим лежа 3х8
2. Разведение рук с гантелями 3х8
3. Сведение рук в тренажоре 3х8
4. Отжимание на брусьях 3х8
5. Жим штанги сидя 3х8
6. Тяга штанги к подбородку 3х8
7. Разведение рук в наклоне вперед 3х8
8. Шраги 3х8
9. Пресс 3х15
10. велик - 10 мин.
2 день (ноги, трицепс)
1. Приседания 3х8
2. Выпрямление ног на тренажоре 3х8
3. Сгибание ног на тенажоре 3х8
4. Подъем на носки стоя 3х15
5. Жим штанги узким хватом 3х8
6. Французский жим лежа 3х8
7. Жим к низу на блоке 3х8
8. Разгибания на трицепс 3х8
9. Пресс 3х15
10. велик - 10 мин.
3 день (спина, бицепс)
1. Подтягивание 3хMax
2. Тяга штанги в наклоне 3х8
3. Тяга к животу сидя одной рукой 3х8
4. тяга к низу обратным хватом 3х8
5. Становая тяга 3х8
6. Подъем на бицепс стоя 3х8
7. Молоток 3х8
8. Сгибание рук на скамье Скота 3х8
9.Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями 3х8
10. Пресс 3х15
11. велик - 10 мин.
вес подбирать нужно так что бы 6-8 повторение было почти из последних сил.
1.жим лежа
2.разводка
3.тяга к подбородку
4.шраги
5.подъем штанги на бицепс
6.подъем гантелей на бицепс
7.прес
2
1.присед
2.подъем на носки
3.становая
4.тяга к низу
5.жим стоя
6.французкий жим
7.прес
Занимаюсь 3 раза, 1 понедельник, 2 среда, 1 пятница, 2 понедельник и т.д.
Правильно ли я занимаюсь, и как вам программа?
Заранее спасибо!
В принципе с тремя рабочими приседами и одной становой проканает.
День 1, 2, 3, 4 и 5-й Сиськи, бицепс, пресс
1. Гориз.жим
2. Жим (в наклоне вниз)
3. Жим (в наклоне вверх)
4. Жим гантелей лежа
5. Разводка
6. Сгибания рук со штангой
7. Подъем на бицепс штанги с изогнутым грифом
8. Сгибания рук (сидя)
9. Поочередное сгибание рук (сидя)
10. Концентрированный подъем
11. Сгибание рук на наклонной скамье
12. Концентрированный подъем на бицепс (стоя)
13. Сгибания рук (сидя)
14. Сгибания в запястье одной рукой
15. Сведение верхних блоков (в наклоне)
16. Жим гантелей лежа на скамье (в наклоне вниз)
17. Сведение рук перед грудью
18. Поочередные подъемы туловища в сед
19. Поочередные подъемы туловища в сед (с подъемом колена)
20. Повороты корпуса с тягой нижнего блока
21. Подъем туловища (на скамье)
22. Тренажер для пресса
-ПН (ноги, плечи):
Приседания 5 х 8
Жим сидя 5 х 8
-СР (грудь, трицепсы):
Жим лежа 5 х 8
Жим лежа узким хватом 5 х 8
-ПТ (спина):
Становая тяга 5 х 8
Тяга гантели в наклоне 5 х 8
Добавь бицепс (ПШНБ, Z-гриф) к спине и будит гуд. Меняй периодически упр на аналогичные.
Дельты,спина,грудь,прес
разминка 5-10 минут
Дельты
1.Жим гантелей сидя на лавке 4 подхода 8-10 повторений
2.Разведение гантелей в стороны,сидя 5*10-12
Спина
1.Тяга штанги широким хватом в наклоне 4*8-10
2.Тяга блока сверху ш.хв. за голову. 4-5*10-12
3.Гиперэкстензия 4*15-20
Грудь
1.Жим штанги ш.хв на горизонтальной авке 4*6-8
2.Разводка гантелей в стороны,лежа на наклонной лавке головой вверх. 4*10-12
Прес 100 повторений (разными упражнениями на прес ,чтоб в суме 100 было)
II.День.Вторник,Пятница
Ноги,руки, прес
разминка
Ноги
1.Приседания со штангой 4-5*6-8
2.Разгибание ног сидя в станке
3.Сгибание ног лежа в станке
(2,3 делаю супер сетами)-4*10-12
4.Подьем на носки в станке (на икры :) 4*20-25
Бицепс
1.Подьем штанги на бицепс стоя 4*6-8
2.Попеременно,подьем гантелей на бицепс сидя 4*10-12
Трицепс
1.Французский жим лежа на лавке 4*8-10
2.Разгибание рук стоя в блоке 5*10-12
прес 100 повторений.
Буду благодарен вам за советы и критику.
Пн.
1.Махи в стороны 4х10-12
2.Жим из-за головы 4х8
3.Жим гантелями сидя 4х10
4.Жим узким хватом 4х8
5.Блок на трицепс 3х10-12
Ср.
1.Разводка под углом 4х12
2.Жим лежа 4х8
3.Брусья 4х10
4.Бицепс стоя нормальным хватом 4х8
5.Гантели на бицепс под углом 4х12
Пт.
1.Тяга блока за голову 4х10-12
2.Блок к поясу 4х10-12
3.Присед 4х8
4.Жим ногами 4х10
5.Выпрямление ног 4х10-12
У меня отстают сильно плечи,грудь и трицепс...Спину решил разгрузить немного,тк она хорошо прогрессирует.Ребят если есть какие то советы или критика к проге прошу писать!)