Программа
Критикуйте, советуйте!1 день (грудь, плечи)
1. Жим лежа 3х8
2. Разведение рук с гантелями 3х8
3. Сведение рук в тренажоре 3х8
4. Отжимание на брусьях 3х8
5. Жим штанги сидя 3х8
6. Тяга штанги к подбородку 3х8
7. Разведение рук в наклоне вперед 3х8
8. Шраги 3х8
9. Пресс 3х15
10. велик - 10 мин.
2 день (ноги, трицепс)
1. Приседания 3х8
2. Выпрямление ног на тренажоре 3х8
3. Сгибание ног на тенажоре 3х8
4. Подъем на носки стоя 3х15
5. Жим штанги узким хватом 3х8
6. Французский жим лежа 3х8
7. Жим к низу на блоке 3х8
8. Разгибания на трицепс 3х8
9. Пресс 3х15
10. велик - 10 мин.
3 день (спина, бицепс)
1. Подтягивание 3хMax
2. Тяга штанги в наклоне 3х8
3. Тяга к животу сидя одной рукой 3х8
4. тяга к низу обратным хватом 3х8
5. Становая тяга 3х8
6. Подъем на бицепс стоя 3х8
7. Молоток 3х8
8. Сгибание рук на скамье Скота 3х8
9.Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями 3х8
10. Пресс 3х15
11. велик - 10 мин.
вес подбирать нужно так что бы 6-8 повторение было почти из последних сил.
ебашу фалеева
пон-присед
среда-жим
пят-становая
НО, проблема в том что у меня узковаты плечи, а точнее недоразвиты дельтовидные. ни одно из тех 3 упражнений не дает конкретной нагрузки на средний и задний пучок дельт, т.е. нужен жим с груди.
вопрос: в какой день его делать, чтобы не понизить показатели в тех 3 и основательно прокачать дельты?
грудь и бицепс
жим штанги лежа горизонтально
отжимания на брусьях.
на след. тренеровку
жим в машине смита под углом 45
розводка горизонтально
дельта трапеция
жим вверх
высокая тяга штанги узким хватом.
бицепс
сгибания рук в бицепс машине
сгибания рук с гантелями под углом 30
пресс
наклонная скамья
наклоны влева вправа с гантелькой
если успеваю то молитву еще
2 день
ноги и спина и трицепс
жим ногами голень машина
спина
тяга сверху гяга снизу
трицепс
жим штанги узким хватом
отжимания на парной скамье
пресс
подьем ног
наклоны влева вправа с гантелькой
если успеваю то молитву еще
принимаю любые замечания, но только если вы реально знаете что тут что то не так, а не лижбы сказать..
да и вообще на прогу это не похоже...скорее тупо набор упражнений.....
с чего именно жим с груди???? я бы на твоем месте в каждый из тренировочных дней добавил 1 упражнение на 4 подхода по 10 раз именно на плечи...в конце трен-и....
например: пон....с приседом...в конце трен-и махи гонтелями....
среда...с жимом....жим штанги от груди
и в пятницу...со становой...жим штанги из-за головы....
хотя можно и суперсетом плечи убивать по той же системе....
да и вообще на прогу это не похоже...скорее тупо набор упражнений.....
============
=> я занимаюсь 3 дня в неделю, по вторникам четвергам и субботам
получается так...
вторник 1 день
четверг 2 день
суббота 1 день
новый вторник 2 день
новый четверг 1 день
и т.д.
пон-присед
среда-жим
пят-становая
Раньше делал по 5-6 упражнений за тренировку,а иногда даже больше - рельеф становился лучше но массы 0.
по сколько подходов ?)
ну если по 1 подходу всего и суперсетами, то реал конечно !
Вторник
Жим лежа 3х12-16
Машина Смитта 3х12
Разводка гантелями 3х12
Бицепс
Подьем штанги 3х10-12
Подьем на бицепс гантелями сидя на скамье по 45%
Молоток
и по желанию рукоядка скотта
Пресс
Римский стул 3х30
Прес брусья 3х25
четверг
СПИНА
Гиперэкстензия
Вертикальная тяга
Горизонтальная тяга
Шраги
ТРИЦЕПС
Брусья
Тяга у блока (канатом)
ПРЕСС
Пресс-брусья 3х25
подьем ног в висе3х20-30
ВСЕ упражнения на 3х12 подходов
суббота
Ноги
ЖИМ в станке сидя
Жим в станке стоя
жим в тренаж.на задние бедра
Дельта
Разводка сидя
Разводка в тренажере
Пресс
Верхний прес 3х50
Пресс брусья 3х20
Вертикальная тяга
Горизонтальная тяга - Нах они тебе нужны ? ? ? Чем тебе оычная классическая становая не угодила ?