Программа

Вообще по твоей "проблеме" выход,как на мой взгляд,очевиден. Объемно-силовая тренировка в классическом виде,но без бомбежки низа,"пляжный"вариант трнировки,но питание рациональное,не диетическое.
Трехдневный сплит:спина+бицепс(или трицепс),плечи+ноги,грудь+трицепс(или бицепс). Варианты можно моделировать.40 мин.тренировка,3-4 сета на 8-10,ноги на 20,отдых между подходами 2-3 мин.За треню 3-4 базы,1-2 изоляции.

уточняю.занимаюсь хот-айроном .вернее занималась.решила перейти на читый кач..прогу конечно могу скинуть,но там с непривычки не разбраться....принцип тренки там-большое кол-во повторений на выносливость,т.е 5-6 минут одно упражнение (60-80 повторений),то 2к 2,то 1к 3,то 3 к 1,то 4 к 4.все это варируется...сначало на спину (как тяга),2 упражнения тоже по 5-6 минут -грубо говоря как становая (классика),потом становая (сумо)....ну и тп..смысла нет расписывать....пришла в тренажерку тренера там нет.сама я не фига не смылюкак грамотно....вот.

Подскажите пожалуйста. Каким упражнением на трицепс лучше заменить упражнение французский жим лежа?

заменить никаким
Можно делать жим узким хватом и добивать блоком\гантелью

Что такое *базовая программа для тренажерки*?
Какое то извращение.\
Либо база либо тренажеры
Просто прога у меня на странице есть
разработать прогу под конкретные задачи только на тренажерах можно,не сложно.
Только зачем?

"моя програма" если можно так сказать:)

тренеруюсь через день.

жым штанги лежа 5 потходов по 12 повторений

жым штанги на наклонной скамье (45 градусов ) 5 по 12

присед со штангой 5 по 12

сгибание рук с грифом штанги 5 по 12

вертикальная тяга штанги (до подбородка)

ище брусья и турник в неограниченом количестве)

я длинный (190см) и тощий (77,8кг)

один знакомый посоветовал делать так для набора масы,мол не больше 5 упражнений и в основном базовые, становую тягу я не делаю.

тренируюсь не в трен. зале а в Киевском Гидропарке,может кто знает)

Надеюсь на вашу помощь, и пойму любую критику.

Благодарю за внимание.

В Гидропарке тренируется Серый Ренигат, он тренер... с ним скентуйся. Или ищи его его в группе "Бодибилдинг как стиль жизни". И прога тебе нада приличная.

А то что мне знакомый посоветовал, совсем не верно?

тоисить :5 упражнений и в основном базовые
и потскажи какое количество повторений лучше для набора массы, 10-12 это много?

не больше 5 упражнений в день и одно обязательно базовое - правильно
10-12 и да же 20 - на ноги -нормально
Фуллбоди для начала норм
Брусья и турник неограниченно
и бицепс но только с пустым грифом - друг юморист
найди тренера

нет вы не правильно понял,бицепс конешно с весом а не с пустим грифом.
просто я так написал сначал и ввел вас в заблуждение)

Ну и ладно.
Турник и брусья в программу - и четко дозировано
Тяга на середину спины и гиперэкстензия
Подумав со временем разложи на 2 дня
Уже позже 3х дневный сплит

бля да что париться по поводу этих программ не пишите их ибо будет столько критики каждый подстраивает под себя!!!!взял базу и плюсуй к ней!!!если новичек обратись за советом к опытным и все!!потом сам поймеш что для тебя и как лучше будет!!!

Это если есть опытные.И захотят ли помочь.
А когда и что сам поймешь - вопрос.
А чем выше уровень - тем тем более нужнее тренер
В первые месяцы на 20 человек хватает одного тренера
а на хорошем уровне каждому нужно по 3-4 консультанта

программа на сушку.собираюсь заняться по ней.зацените!!!заранее спасибо!!!
и кстати,писал ее вроде как знающий человек!!!
1-я неделя
1-й день
1. Приседания со штангой 5*20
2. Жим ногами на тренажере 4*15
3. Разгибания ног на тренажере сидя 4*20
4. Сгибание рук со штангой стоя 4*20
5. Молотковые сгибания рук с гантелями стоя 4*20
6. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 3*15
7. Концентрированный подъем на бицепс 3*15
8. Сгибание рук на скамье Скотта 2*20
9. Пресс:
Подъем туловища на наклонной скамье 2*20
Скручивания на тренажере 2*20
Подъем туловища (кранчи) верхний пресс 2*20 (можно на горизонтальной скамье или на полу на коврике)

2- день
1. Жим лежа на горизонтальной скамье 5*12 (Обычный хват 81см)
2. Жим лежа на наклонной скамье 45 гр. 4*12 ( Обычный хват 81см)
3. Разводка на горизонтальной скамье 3*15
4. Тренажер Бабочка 3*15
5. Жим сидя с груди 4* 12
6. Жим сидя из-за головы 4*12
7. Разведение гантелей стоя в стороны 3*12
8. Разведение гантелей в наклоне в стороны 3*12
9. Французский жим лежа 4*15
10. Разгибание рук из-за головы с гантелей 4*15
11. Разгибание рук на тренажере 4*20
12. Пресс
Подъем туловища на наклонной скамье 3*20
Подъем ног на скамье 2*20 (медленные опускания)

3-й день
1. Тяга в узкой стойке 4*8
2. Тяга штанги в наклоне 4*12
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*15
4. Тяга т-образного грифа 3*15
5. Шраги 3*20
6. Сгибание ног на тренажере 5*20
7. Подъем гантелей на бицепс 4*20
8. Молотковые сгибания 4*15
9. Концентрированный подъем на бицепс 4*20
10. Пресс
Подъем ног на турнике (медленные опускания)
Подъем туловища на наклонной скамье 3*20

2-я неделя
1-й день
1. Приседания со штангой 5*20
2. Приседания в узкой стойке 4*15
3. Приседания штанга на груди 3*15
4. Разгибания ног на тренажере сидя 4*20
5. Жим лежа узким хватом 4*12
6. Французский жим лежа 4*15
7. Разгибание рук из-за головы с гантелей 4*15
8. Разгибание рук на тренажере узким хватом 4*20
9. Разгибание рук на тренажере 3*20
10. Пресс не менее 2-х упражнений

2- день
1. Жим лежа на горизонтальной скамье 5*12 (Обычный хват 81см)
2. Жим лежа на наклонной скамье 30 гр. 4*12 (Средний хват )
3. Разводка на наклонной скамье 3*15
4. Тренажер Бабочка 3*15
5. Жим сидя с груди 4* 12
6. Жим сидя из-за головы 4*12
7. Разведение гантелей стоя в стороны 3*12
8. Разведение гантелей в наклоне в стороны 3*12
9. Сгибание рук со штангой стоя 4*20
10. Молотковые сгибания рук с гантелями стоя 4*20
11. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 3*15
12. Концентрированный подъем на бицепс 3*15
13. Пресс

3-й день
1. Подтягивания широким хватом 4*12
2. Тяга штанги в наклоне 4*12
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*15
4. Тяга т-образного грифа 3*15
5. Тяга блока за голову 4*15
6. Тяга блока к гуди 3*15
7. Шраги 3*20
8. Сгибание ног на тренажере 5*20
9.Французский жим лежа 4*15
10. Разгибание рук на тренажере узким хватом 4*20
11. Разгибание рук на тренажере 4*20
12. Пресс

И не влом же людям столько писать...

Знаю таких знающих.Это как вопрос поставить.Что попросил - то и получил
Мнение - программы на руки на сушке не нужны - малые затраты энергии
Сушка - упражнения по кругу на 1 час.База и многосуставное без пауз,а не просто любая задротская прога на 4 часа

Смотрю и ужасаюсь - сколько надо здоровья иметь чтобы заниматся по такой проге? Автор проги не надзиратель Освенцима? ;)

Серега ты не понял.
Знаю одного автора таких прог на сушку
20-40 кг на бицепс на 15 повторов 5-8 мин отдух и продолжим
Курорт и думаешь что сушишься

;)) Я на массе намного интенсивней работаю...
Я считаю ничего не надо выдумывать - берешь свою базовую тренировки, делаешь ее круговой, повышаешь повторы, подходы, уменьшаешь время отдыха. Возможно использования дроп-сетов.
И добавить пару изолированных упражнений, если есть потребность.

что значит круговой???вот на массу я работал на 2 группы мышц за одну тренировку!!!несколько упражнений на одну группу,несколько на другую.

Круговая - для сушки
без отдыха и пауз по кругу 7 например упражнений на все группы мышц-ну я про фуллбоди
Есть еще гиганты - но это особый случай
Сережа - не знаешь термин круговая и сушиться собрался
тогда делай свои 5 упражнений на 2 группы и углеводы зареж
и не мучай мозг
Серега - ты не прав.или неясно выражаешь мысли
если базу делаешь в 5 подходов без пауз не катит

понедельник
жим штанги 4x6 + разминка
жим гантелей 4х6
отжимания на брусьях3х6 с доп весом
разводка 4х6
сгибания рук со штангой стоя 4х6 + разминка
лавка скотта 4х6

вторник
тяга в наклоне 4х6 + разминка
подтягивания с доп весом 3х6
тяга гантели 4х6
гиперэкстензия 3х6
жим узким хватом 4х6
франсэ сидя 4х6

суббота
жим штанги сидя 4х6 + разминка
жим гантелей сидя 4х6
отведение гантелей в наклоне 4х6
жим ногами на тренажере 4х6 + разминка
жим на икры стоя 4х15
подъем ног в висе 4х15-10
римский стул 4х10

становую и присед не делаю из за проблем с коленом

Помогите с тренеровкой.
понедельник-грудь, бицепс, трицепс
среда-ноги
пятница-плечи спина.
не многоли на востановления мышц??? получается я все по1 разу качаю в неделю... подскажите пожалуйста.

ПН.
Жим лежа 4*8
Разоводка под углом 45 градусов 3*10-12
Разводка на гор. скамье 3*10-12

Сгибание рук со штангой 4*8-10
Молот 3*8-10
Скамья скотта 3*10

СР
Жим штанги сидя 3*8-10
Жим гантелями сидя 3*10
Махи гантелями в стороны 3*8-10

Тяга верхнего блока 8*10
Тяга нижнего блока 3*8-10
Гиперэкстензия 3*10-15-20
Шраги со штангой 4*10-15

ПТ
Приседание со штангой 4-5*8-10
Сгибание ног 3*10
Подъем на носки 3*X

Жим узким хватом 3*8-10
Французкий жим лежа 4*10
Разгибание рук на верхнем блоке3*8-10(Брусья)
Сгибание рук со штангой 3*8

понедельник
-разминка
-Тяжелое приседание 5*5
-легкий жим 4*5
-растяжки
кардио

среда
-разминка
-тяжелый жим 5*5
-легкий присед 4*5
-растяжки
кардио

пятница
-разминка
-тяжелая становая
-растяжки
кардио