Программа
Критикуйте, советуйте!1 день (грудь, плечи)
1. Жим лежа 3х8
2. Разведение рук с гантелями 3х8
3. Сведение рук в тренажоре 3х8
4. Отжимание на брусьях 3х8
5. Жим штанги сидя 3х8
6. Тяга штанги к подбородку 3х8
7. Разведение рук в наклоне вперед 3х8
8. Шраги 3х8
9. Пресс 3х15
10. велик - 10 мин.
2 день (ноги, трицепс)
1. Приседания 3х8
2. Выпрямление ног на тренажоре 3х8
3. Сгибание ног на тенажоре 3х8
4. Подъем на носки стоя 3х15
5. Жим штанги узким хватом 3х8
6. Французский жим лежа 3х8
7. Жим к низу на блоке 3х8
8. Разгибания на трицепс 3х8
9. Пресс 3х15
10. велик - 10 мин.
3 день (спина, бицепс)
1. Подтягивание 3хMax
2. Тяга штанги в наклоне 3х8
3. Тяга к животу сидя одной рукой 3х8
4. тяга к низу обратным хватом 3х8
5. Становая тяга 3х8
6. Подъем на бицепс стоя 3х8
7. Молоток 3х8
8. Сгибание рук на скамье Скота 3х8
9.Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями 3х8
10. Пресс 3х15
11. велик - 10 мин.
вес подбирать нужно так что бы 6-8 повторение было почти из последних сил.
Примерно то понятно,просто интересует конкретика )
Легкий - жим - это вес 50-60% от тяжелого , 5 подходов по 4 раза
легкий жим используй для работы над правильной техников
Грудь
- жим лежа на горизонтальной скамье
1 разм 3 рабочих по 8 раз
-Жим гантелей на наклонной скамье
1 разм 3 рабочих по 8 раз
-разводка лежа
3 рабочих 8 раз по 8 раз
Бицепс
- Сгибание рук стоя
1 разминочный 3 рабочих по 8 раз
-Скамья скотта/Попеременное сгибание рук
3 рабочих по 8 раз
-Концентрированый сгиб
3 рабочих по 8 раз
2 день
спина
- подтягивание
-Становая
1 разм 3 рабочих по 8 раз
-тяга штанги в наклоне
3 рабочих по 8 раз
-шраги по 8 раз
-тяга гантели в наклоне
3 рабочих по 8 раз
-вертикальная тяга широким хватом
3 рабочих по 8 раз
Трицепс
- жим узким хватом 1 раз 2 рабочих по 8 раз
-французкий жим лежа 1 раз 3 рабочих по 8
раз
выпряиление на блоке 3 рабочих по 8 раз
3 день
ноги
- присед
1 разм 3 рабочих по 8 раз
-жим ногами 3 рабочих
-разгибание ног з рабочих
-сгибание ног 3 рабочих
Дельты
-жим штанги из-за головы сидя
1 разм 3 рабочих по 8 раз
-мажи в строны 3 рабочих по 8 раз
-мажи в наклоне 3 рабочих по 8 раз
програма на массу .подходит ли . или что
надо убрать .поменять ?
брусья 3-10 с весом
бицепс штангой 4-10
-------
присед раб3-8
выпады 3-8
арм.жим 4-10
-------
становая 3-8
подтягивание 3-8 с весом
узкий жим 4-10
Подскажите пожалуйста-для набора массы как эта прога, потянет?
Например
1 день
бицепс
трицепс
2 день
Грудь
плечи
пресс
3 день
ноги
ну что то типа того?
делаю по три-четыре БАЗОВЫХ упражнения(массу набираю). все отлично прет, зачем извращатся , не пойму
Я занимаюсь три раза в неделю (пн - спина,бицепс;ср - грудь,трицепс;пт - ноги,дельты).Что если ,допустим в субботу добавить один тренировочный день,чисто на грудь и только легкий жим?
среда-грудь-3 раб
пятница-становая 3 раб
база на полную выкладку!!! остальное отвлекает!!!!
после базового упражнения должно быть чувство общей усталости-значит тренировка в зачет! но это для набора массы!
Жим штанги лежа широким хватом
Жим штанги под углом средним хватом
Пуловер со штангой согнутыми руками
Подтягивания к груди на перекладине (50 раз)
Тяга штанги в наклоне двумя руками
Брюшной пресс, подъем ног на перекладине (по 25 повторений)
среда
Тяга штанги до подбородка узким хватом стоя
Жим штанги с груди стоя широким хватом
Махи гантелями в стороны стоя
Бицепс со штангой стоя
Бицепс гантелями сидя попеременно
Трицепс, жим штанги лежа очень узким хватом
Пресс на наклонной доске, подъем туловища (по 25 повторений)
пятница
Приседания со штангой на плечах
Выпады со штангой на плечах
Двуглавая в станке лежа
Голень в станке стоя
Гиперикстенсия
что добавить/убрать?
ты занимался по его программе? как оно?)
1й день
Грудь
Жим штанги лежа: 4 Х 6-10
Жим гантелями в наклоне 3 Х 12-15
Брусья 3х макс
бицепс
Подъем штанги на бицепс: 4 Х 6-10
Молоток: 3 Х 8-12
2й день
ноги
Приседания: 4 Х 6-10
Выпады 3х 10-15
Становая тяга на прямых ногах: 4 Х 8-12
Подъем на носки стоя: 3 Х 12-15
Плечи
Армейский жим: 4 Х 8-12
Разведение гантелей в наклоне: 3 Х 8-12
3й день
Спина
Подтягивания: 3 Х 10-15
Тяга штанги в наклоне: 4 Х 6-10
Гребля 3Х 8-12
Трицепс
Тяга штанги к подбородку 3 Х 10-15
Фpанцузский жим лежа: 3 Х 8-12
Разгибания руки с гантелью в наклоне 3х10-15
количество рабочих подходов на грудь, биц, триц, плечи убавить в 3 раза
количество рабочих подходов на спину убавить вдвое
спину делать перед бицепсом
становую тягу заменить на становую тягу на прямых ногах
разгибания ног сидя заменить на жим ногами 2х8
нет необходимости разминаться перед каждым упражнением на одну и ту же мышечную группу. размялся в жиме лежа, сделал 2-3 рабочих подхода, далее на наклонном жиме сразу начинаешь с максимального веса и делаешь 2 рабочих подхода, потом переходишь к брусьям и делаешь 1-2 рабочих подхода, ибо нефиг силы попусту тратить
ты вот лучше скажи зачем тебе 16 подходов на бицепс? при том что квадрицепс(гораздо более сильную и крупную мышцу) ты тренируешь всего в 8 подходах, из которых 4 - полная дрочь, практически ничего не дающая в плане роста?
понедельник - присед
среда - жим лежа
пятница -становая тяга.
все
Блядь ! В конце то концов почитай книги известных тренеров ! Ребята тебе дали дельный совет - БАЗА ИЗ ТРХ УПРАЖНЕНИЙ !