Программа
Критикуйте, советуйте!1 день (грудь, плечи)
1. Жим лежа 3х8
2. Разведение рук с гантелями 3х8
3. Сведение рук в тренажоре 3х8
4. Отжимание на брусьях 3х8
5. Жим штанги сидя 3х8
6. Тяга штанги к подбородку 3х8
7. Разведение рук в наклоне вперед 3х8
8. Шраги 3х8
9. Пресс 3х15
10. велик - 10 мин.
2 день (ноги, трицепс)
1. Приседания 3х8
2. Выпрямление ног на тренажоре 3х8
3. Сгибание ног на тенажоре 3х8
4. Подъем на носки стоя 3х15
5. Жим штанги узким хватом 3х8
6. Французский жим лежа 3х8
7. Жим к низу на блоке 3х8
8. Разгибания на трицепс 3х8
9. Пресс 3х15
10. велик - 10 мин.
3 день (спина, бицепс)
1. Подтягивание 3хMax
2. Тяга штанги в наклоне 3х8
3. Тяга к животу сидя одной рукой 3х8
4. тяга к низу обратным хватом 3х8
5. Становая тяга 3х8
6. Подъем на бицепс стоя 3х8
7. Молоток 3х8
8. Сгибание рук на скамье Скота 3х8
9.Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями 3х8
10. Пресс 3х15
11. велик - 10 мин.
вес подбирать нужно так что бы 6-8 повторение было почти из последних сил.
ББ не по карману большинству людей ! Ща чтоб на Москву подготовиться нужно по крайней мере 10 тыс. евро.
и что за бред за становую, что расширяет талию?
три упражнения?
Серьезность - попытка сделать
простые вещи сложными
На тренировке достаточно
делать только базовые
упражнения . Все остальное
только во вред. Это основной и
главный принцип, вокруг
которого можно строить любые
тренировочные программы .Для
осознания этого принципа мне
понадобилось 10 лет
тренировок!
Зато какой был прогресс, когда
я стал его применять в
тренинге ! И что самое
удивительное, все спортсмены,
которые тренировались рядом
со мной , считали меня
халявщиком.
Они пахали в зале сутками, а
я, быстро сделав одно базовое
упражнение, шел растягиваться
и мыться в душ. Но у них не
было результатов, а у меня они
были очень впечатляющими!
Суть принципа проста. Базовых
упражнений всего три:
приседание со штангой на
плечах , жим штанги лежа и
становая тяга.
Так вот: надо на каждой
тренировке делать одно
базовое упражнение и после
этого уходить из зала .
Внимание! Не два или три.
Эффективнее всего ОДНО
упражнение ЗА ВСЮ
тренировку ! Не надо
жадничать.
Почему именно эти
упражнения выбраны в
качестве основных и
единственных ?
Во-первых, эти упражнения
задействуют самые большие
группы мышц . При приседании
работают ноги, спина и куча
мелких мышц,
поддерживающих равновесие.
При жиме лежа работают
грудь , бицепс, трицепс и
широчайшие мышцы спины,
плечи и пресс. При становой
тяге работает спина, ягодицы,
ноги, бицепс, плечи, пресс,
трапециевидные мышцы,
мышцы шеи и предплечий. То
есть при выполнении эти трех
упражнений задействованы все
мышцы тела .
Во-вторых, если вы решили
заняться пауэрлифтингом, эти
упражнения надо будет
выполнить на соревнованиях.
Замечу, что вообще не
возможно развить какую-то
одну часть своего организма,
не затронув при этом весь
организм .
Например, чтобы увеличить
размер бицепса на 5 см, вам
придется нарастить не менее
15 кг общей мышечной массы
тела. Как бы это звучало ни
парадоксально, но вы не
сможете накачать большие
руки , выполняя только
упражнения для рук.
Расти должна вся мускулатура,
а для этого следует нагружать
в первую очередь самые
большие мышцы тела - ноги,
ягодицы и спину.
На эти мышцы приходиться
более чем 2/3 общей
мышечной массы тела. Все
остальные мышцы - плечевой
пояс, грудные мышцы, пресс и
рук составляют не более трети,
так что уделять им надо не
больше трети тренировочного
времени .
Вот и получается, что, если
ваша цель иметь красивое
накачанное тело , то к вашей
цели ведут тяжелые базовые
упражнения для мышц ног и
спины - приседания и становая
тяга.
Алексей Валентинович, который пропагандирует пауэрлифтинг, а именно эти упражнения и являются соревновательными. Многие берут его рекомендации за веру, что и смущает.
И я не один такой пример, в нашем зале еще есть ребята, кто начинал именно с Фалеева...так что, его книжка очень и очень многозначительная для новичка ! Лично я благодарен этой книге...