Поделись программою своей! Мужчины
Ребята, очень интересно узнать у кого какие программы тренировок, особенно, в совокупности с питанием и примерным образом жизни. Расскажите, кто и как?
Ребята, очень интересно узнать у кого какие программы тренировок, особенно, в совокупности с питанием и примерным образом жизни. Расскажите, кто и как?
Занимаемся проработкой груди и трицепса. (полная сила)
1) Разминка
2) Жим лежа на горизонтальной/наклонной скамье.
Первый подход с пустым грифом, затем пирамидальное построение нагрузки. В основном, подходов 6,хотя бывает больше.
3) Разводка, лежа на наклонной скамье. Вес 3кг х 1-2 подхода, 5 кг х 3 подхода, и 7,5 х 1-2 подхода, иногда до отказа.
4) Отвод руки назад с гантелей (трицепс) . Подходов 5, 2кг х 1, 3кг х 2, 5 кг х1-2.
5) Рога ( Стоя. Руки из 180 градусов поднимаются до 90) Тут подхода три, вес не помню, потому что трицепс уже забит и сил нет.
6) аэробная нагрузка
У меня в каждом подходе 10-12 повторений. Не знаю, правильно ли это. Если могу больше 12 - беру вес больше.
СРЕДА
Занимаемся ногами. (неполная сила)
1) Разминка
2) Приседания
1хпустой гриф, 1х50%,2х80%, 2х90%
Под пятку кладу блин (ибо без кроссовок занимаюсь)
3) Суперсет бицепса и трицепса ноги
(лежа на животе ноги вверх, сидя ноги вниз) х 4-5 подходов
или
суперсет на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра - 4-5 подходов
4) Аэробная нагрузка (вел)
ПЯТНИЦА
Качаем спину, бицепс,дельты.(полная сила)
1) Разминка
2) Становая тяга (на прямых ногах или сумо)
1хпустой гриф, увеличение нагрузки х 6-7 подходов.
3) Тяга в наклоне х 4 подхода
4) Широчайшие 1х3, 3х5кг
или
5) бицепс с гантелей обычный 1х3, 1х5, молоток 2х5, обычный 3 х7.5.
6) Тяга на бицепс в наклоне х 4 , потом добиваем парой подходов 5)
7) Аэробная
В питании особенно не ограничиваюсь: стараюсь не наедаться после шести, кушаю побольше творога и молочки, протеиновые батончики.
За год результаты - вес тот же, но минус размера два (: но, к сожалению, особой прорисовки нет.
ПОНЕДЕЛЬНИК Пресс, грудь, трицепс
РАЗМИНКА
--- Пресс : –сгибания тела на «козле» 3х20 повторений
--- Грудь : Жим лежа 4 подхода мини-штанга 12-14кг на разминку, далее подобрать вес на 12-16 повторений. Разводка, лежа на наклонной скамье. Вес 3кг х 1-2 подхода, 5 кг х 3 подхода, и 7,5 х 1-2 подхода.
--- Трицепс : Французский жим, 4 подхода, 1 подход –гриф 10кг, далее подбор веса на остальные 3 подхода на 12-16 повторений. Отвод руки назад с гантелей (трицепс) . Подходов 2, вес подбираем на 12 повторений
СРЕДА Пресс, плечи, спина
РАЗМИНКА
--- Пресс : –сгибания тела на «козле» 3х20 повторений
--- Плечи : -жим штанги стоя, разминка мини-штангой, ее грифом в раене 10кг, подбор веса еще на 2-3 подхода по 12повторений. Жим гантель стоя, 2-3 подхода по 12 повторений.
--- Спина : Тага блока сидя к груди разминочный подход на 16 повторений, подбор веса на еще три подхода по 12-16 повторений. Тяга гантели в наклоне, 2-3 подхода по 12-16 повторений
ПЯТНИЦА Пресс, бицепс, ноги
РАЗМИНКА
--- Пресс : - сгибания тела на «козле» 3х20 повторений
--- Бицепс : - подъем штанги стоя, подход мини-штангой 10кг на разминку, по результату работы тренируемой с этим весом, подобрать вес на еще три подхода по 12-16повторений.
Подъем гантель сидя, 2-3 подхода по 12 повторений.
--- Ноги : - Приседания со штангой –подход с мини-штангой 12-14кг на 12-16 повторений, подбор веса на еще три подхода по 16 повторений. Разгибания ног на блоке сидя, 2-3 подхода 12 повторений.
П.С. –со временем развития человека можно варьировать\добавлять шлифующие упражнения, очень желательно со временем окрепшему субъекту добавить вариации приседаний, выпады, гантельный жим лежа (как максимально оформляющий), уверен, что дама, прозанимавшись по такой, базовой программе какое-то время, уже сама сможет в дальнейшем добавить что-то «свое».
Алексей Голубев
Разминка: От головы до ног разогреться
Пресс: Сгибания тела на «козле» 3х40-50
Спина:
- подтягивания 3х12
- тяга блоков сверху к груди 3х12
- тяга блоков к груди 3х10
- подьем туловища на скамье (альтернатива становой тяге) 2-3x20-25
Бицепс:
- подъем штанги стоя, разминка 1х12 и еще 3х10
- подъем гантель стоя одновременно, 3х12 (альтернатива «концентрированный подъем» 3х10-15)
- сидя подъем гантели, упираясь локтем о внутреннюю часть бедра 2х10-12 (интенсивность, меньше отдыха)
- подъем штанги на скамье сидя 3х10-12
Бег: бегаю на беговой дорожке от 10-20мин
2 ДЕНЬ: ПРЕСС, ПЛЕЧИ, ШРАГИ, НОГИ, ГОЛЕНЬ
Разминка: От головы до ног разогреться
Пресс: Сгибания тела на «козле» 3х40-50
Плечи:
- жим штанги стоя, разминка 12 повт. 20кг и 10-12 раз с рабочим весом 35-40кг
- разводка гантель стоя 3х10 повторений
- жим гантель стоя перед собой по очередно каждой рукой 3х24-30
- сидя подъем гантель на заднюю часть плеч 3х10-12
Шраги:
- со штангой 3х10 + 1 подход с меньшим весом
Ноги:
- приседания со штангой 50-40 приседаний без веса и с весом 2x12
- разгибания ног на блоке сидя, 3х12
- сгибания ног на блоке сидя, 3х12
Голень: поднимания на носки на тренажере 3х12-16
Бег: бегаю на беговой дорожке от 10-20мин
3 ДЕНЬ: ПРЕСС, ГРУДЬ, ТРИЦЕПС
Разминка: от головы до ног разогреться
Пресс: сгибания тела на «козле» 3х40-50
Грудь:
- жим штанги лежа 12, 10 и 6 повторений
- жим штанги на скамье под углом 12, 10 и 6
- жим гантель лежа на наклонной скамье 2-3х10
- разводка гантель лежа 2х10
- пуловер на 10-12 раз, 40футовой гантелей
Трицепс:
- французский жим 16, 12, 10 повт. (как вариант, при негативных ощущениях в локтях на «французском» заменить «жимом штанги узким хватом 12, 10, 8 повт.)
- жим блока вниз 2х12 (альтернатива – брусья с прижатыми к себе локтями 3х12-14)
Бег: бегаю на беговой дорожке от 10-20мин
Ксеня,умоляю,напиши про упражнения для тех,у кого сидячая работа!!!
____________
В общем пишу...
УПРАЖНЕНИЯ НА РАБОТЕ.
1. Шея.
-Вращение шеей по часовой и против
-руки вперед перед собой параллельно друг другу и оглядываемся назад. Спину не сгибать! Ровно сидим на стуле и оглядываемся хорошенько поворачивая шею в одну потом в другую сторону
!!!Для шеи упражнения делают ооочень медленно, а то можно навредить!
____________________
2. Спина. Плечи
-Руки согнуть, сцепить сзади кисти, как бы приблизить лопатки друг к другу. Затем стараемся распрямить сцепленные руки у себя за спиной. В таком положении наклониться пару раз вперед.
-Руки сцепить прямо у себя над головой. Наклоны влево и вправо туловищем. Затем повернуть туловище вправо и влево (как будто оглядываемся) Поворачиваем туловище а не шею!
-Вращение руками. Тут все понятно. В обе стороны по очереди.
!!!Спина обязательно должна быть прямая
____________________
3. Ноги и ягодицы.
-сначала размять стопы - повытягивать носки от себя и к себе. Затем повращать ими в разные стороны
-вытягиваем ноги прямо перед собой и хорошенько их выпрямляем и напрягаем. При этом напрягаются мышцы передние бедра задерживаем на 2-3 сек, расслабляем.
-следующее - ягодицы. Напрягаем сначала обе - как будто приподнимаем себя на стуле. Затем по очереди левую и правую.
-Приподнимания тела. Сидя на стуле ставим ноги на ширине плеч (при этом тело наше согнуто) Затем поднимаем попу со стула до тех пор пока тело не выпрямится. При том очень хорошо напрягаются ягодицы и немного мышцы задние бедра.
!Упражнение удобнее выполнять на стуле с подлокотниками. НО! на стуле с колесиками врядли получится. Будете отъезжать назад.
-Затем сидя на стуле спина прямо отводим ногу в сторону на столько на сколько сможем, задерживаем на 2-3 сек, возвращаем назад. Так для обеих ног.
!Важно обратить внимание чтобы напрягались боковые мышцы бедра, если этого не чувствуете постарайтесь попробовать чуть по разному до тех пор пока не поймете как правильно
3. Пресс.
-Сидя на стуле спина прямо просто скручиваемся наклоняемся вниз (при этом сгибая спину) задерживаемся на 1-2 сек и выпрямляемся.
!У многих это упражнение почему то не получается. Чтобы было проще можно представить что в центре у вас между грудью магнит, а второй у основания бедер и они притягиваются. Таким образом вы скручиваетесь в полукруг как гусеница максимально напрягая мышцы пресса.
_________________
Это лишь часть упражнений.. т.к. их на самом деле очень много и если делать все, то обеденного перерыва не хватит!
В общем фишка в том что когда все это делаете вы должны очень хорошо чувствовать свое тело.. и как напрягаются мышцы.. и стараться их напрячь как можно сильнее. Упражнения включают и растягивающие и напрягающие, нужно быть очень внимательным и не спешить с растягивающими, потому что мышцы без движения подвержены риску можно заработать растяжение (особенно шеи) если что-то сделать слишком быстро!
Для шеи есть целый комплекс упражнений минут на 10 не только для работы.. но и для повседневной тренировки. У меня, например, шея хрустит. Мне этот комплекс помог избавиться от этого! Кому интересно могу написать в след раз! Весь этот комплекс выполняется сидя. И требует только терпения.
Конечно некоторые упражнения невозможно делать если вы в офисе не одни! Но некоторые все же пригодятся.
!Кстати, я не писала количество повторов потому что у всех есть разное кол-во времени на это.. у кого-то весь обеденный перерыв.. а у кого-то всего пять минут. Так что решайте сами сколько вы успеете.. кто-то всего по 3 повтора.. а кто-то и по 10-15.. если у вас есть пару минут не старайтесь выполнить все сразу.. выполните одно два упражнения.. потом спустя время еще два и т.д.
Все упражнения делаю по 4 сета..два разминочных 8-10раз.. 2 рабочих.. по 8 повторений
1 день:разминка..грудь,спина,плечи, пресс
разминка..приседания,махи руками..и так по мелочи..разогрев короче))
грудь:
1.жим штанги на горизонтальной скамье
2.Жим гантелей на наклонной скамье (варьирую с жимом штанги на наклонной скамье)
3..добиваю...отжиманиями на брусьях..
спина:
1.тяга блока к пузу сидя
2. тяга блока за голову сидя
дельты:
жим штанги из-за головы сидя.. чередую с жимом гантелей сидя(жим Скотта)
пресс...подъем тела на римском стуле 3подхода..один подход поднятие ног в упоре на локтях
2 день: разминка,ноги,руки, шраги, пресс
ноги:
1. жим тележки ногами лежа
2 приседания в тренажере беккеншмитта
руки:
1.французкий жим
2.выпрямление рук на блочном устройстве
3.сгибание рук со штангой стоя
4.сгибание рук с гантелями сидя
шраги делаю стоя с помощью гантелей..не сгибая локтей жму плечами как можно выше
пресс..такие же упражнения нак и в первый день.
не приседаю и не делаю становую..думаю..что рано еще))
по программе прозанимался 7 месяцев с эстетической точки зрения выглядит пока не очень...но набрал 7кг с учетом того что талия уменьшилась на 5 см...
Пон.
Присед см. ниже*
Жим ногами 2 х 15
Подтягивания 4 х макс.
Гиперэкстензии 3 х макс.
Пресс
Ср.
Жим лежа см. ниже*
Разводка 2 х 10
Отжимания от брусьев 4 х макс.
Бицепс стоя 2 х 10
Беговая дорожка или велик 20мин.
Пятн.
Тяга см. ниже*
Жим стоя 2 х 10
Разводка в наклоне (задние дельты) 2 х 10
Подьем гантелей в стороны (боковые дельты) 2 х 10
Пресс
*Присед, жим, тяга:
1-2 месяцы: 3 х 12;
3-4 месяцы: 4 х 10;
5-6 месяцы: 2х8, 3х6;
Пн:
Жим горизонтально 6-8
Жим под углом 8-10
Разводка гантелей на горизонтальной скамье 8-10
Брусья широким хватом 8-10
Бицепс со штангой 6-8
Бицепс на колене 10-12
Бицепс обратным хватом 12-15
Пресс 20-25
Ср:
Присед 6-8
Сгибание ног лежа 10-12
Икры 12-15
Жим за головой сидя 6-8
Разводка вперед-вверх 12-15
Шраги 12-15
Пресс 20-25
Пт:
Становая 8-10
Тяга к животу сидя 8-10
Подтягивание широким хватом к груди 8-10
Прогибы 12-15
Брусья станд. хватом 6-8
Франц. жим штанги 8-10
Франц. жим с гантелей сидя 10-12
Пресс 20-25
По-поводу подходов: первые 3 недели - по 3 подхода, следущие 4 недели - по 4 подхода, следущие 5 недель - по 5 подходов
1. день
спина: тяга нижнего блока(140,160 кг), тяга на тренажере (130,170 кг), тяга т-образного грифа в наклоне к поясу(100,120кг). в каждом упражнении 3 рабочих по 10 раз разминка и заминка по 15.
плечи: жим на вертикальном тренажере(100,120кг), разводка в стороны гантелями стоя(20, 25 кг). все как и со спиной.
2. день
бицепс: изолированные сгибания на тренажере(54, 72кг), молоток гантелями 3 раб по 10(30, 35кг) разминка и заминка по 15
трицепс: франзузский жим сидя за голову(65, 80 кг), разгибания на верхнем блоке - прямым и обратным хватом(66, 82кг). 3 по 10 и 2 по 15
3. день
грудь: жим на тренажере(без наклона)(120, 180кг), жим на наклонной скамье(обратный наклон. т.е.головой вниз)(100, 120кг), разводка лежа гантелями - на прямых руках 3 по 10 и 2 по 15
ноги: жим в тренажере(300, 650кг) 3 по 10 и 2 по 15
между подходами перерыв 2 минуты, по таймеру, между отдельными упражнениями 4 минуты. программа на получение качественной мышечной массы - работает. за 3 месяца набрал 6 кг с учетом того, что похудел в талии. стаж занятий два с половиной года, без химии. рост 186см, вес 107 кг.
1) День: (Ноги+Пресс)
1)))Присед со штангой 15-12-10-8
2)))Жим ногами с горизонтальнова положения 12 12 12 12
3)))Сгибание ног в положении стоя на тренажоре 15 15 15
4)))Поем в гаке на икроножные 25-25-25(после 10 повторений напарник докидывает 10кг, после 20 еще 5кг) "два опложения ног 1) сведены к себе 2) разведены в стороны"
5))) Подем ног на икроножные в тренажоре сидя 25 25 25
Пресс: Молитва 3хМАХ
Колесико 3хМАХ
Подем корпуса на скамейке с партнером набрасывающим мяч 3хМАХ
Подем ног с утяжилителями на турнике
2) День: (Груди+Бицепс+Пресс)
1))) Жим гантелей на горизонтальной скамье 15 12 12 12
2))) Разводка на горизонтальной скамье 12 12 12
3))) Жим гантелей под 25% 35% 40% 45% 12 12 10 10
4))) Отжимания на брусьях глубокие с паузой широким хватом 3хМАХ
5))) Подем штанги на бицепс стоя 12 12 10 8 (* 1 раз в месяц стриптиз)
6))) Подем гантелей на бицепс сидя 12 12 10
7))) Концентрированный подем на бицепс в упоре или тяга блоков на бицепс лежа 15 12 12 10
Пресс: Молитва 3хМАХ
Колесико 3хМАХ
Подем корпуса на скамейке с партнером набрасывающим мяч 3хМАХ
Подем ног с утяжилителями на турнике
3) День: (Спина Ширина+Трицепс)
1)))Подтягивания широким хватом к груди 5хМАХ
2)))Гривитрон широким хватом 2 подхода 20% помощи 30% помощи 2хМАХ
3))) Тяга блоков широким хватом к груди 15 12 12
4)))Тяга гантелей в наклоне из двух положений 12/8 12/8 12/8
5))) Тяга горизонтальнова блока за спину 12 12 12
6))) Гиперэкстензия 4хМАХ
7))) Жим узким хватом 15 12 10 8 6
8))) Жим гантели из за головы двумя руками 12 12 12 12
9))) Тяга блоков на трицепс с *бубенчиками с разведением 15 15 15
4) День: (Плечи+Пресс)
1))) Жим гантелей сидя 18 15 12 10 8 6
2))) Подем гантелей в стороны стоя 12 12 12
3))) Концентрированный подем в стороны на колени 8 8 8
4))) Подем гантелей в стороны перед собой с выворотом 10 10 10
5))) Подем штанги перед собой с выворотом 12 10 8
6))) Тяга гантелей в наклоне на задние дэльты 12 12 12 10
7))) Гривитрон(сокращенная амплитуда на задние дэльты) 3хМАХ
8))) Подем гантелей на задние дэльты с наклонной скамьи с выворотом 10 8
Пресс: Молитва 3хМАХ
Колесико 3хМАХ
Подем корпуса на скамейке с партнером набрасывающим мяч 3хМАХ
Подем ног с утяжилителями на мате лежа 3хмах
Все упражнения на пресс: делаются в супер-сетах.
Обьем спины не затронут ибо в данный момент его не делаю целенаправленно.
Программа предназначенна для сьездных атлетов со стажем не мение 2ух лет активного тренинга.
1) День: (Ноги+Пресс)
1)))Присед со штангой 15-12-10-8
2)))Жим ногами с горизонтальнова положения 12 12 12 12
3)))Сгибание ног в положении стоя на тренажоре 15 15 15
4)))Поем в гаке на икроножные 25-25-25(после 10 повторений напарник докидывает 10кг, после 20 еще 5кг) "два опложения ног 1) сведены к себе 2) разведены в стороны"
5))) Подем ног на икроножные в тренажоре сидя 25 25 25
Пресс: Молитва 3хМАХ
Колесико 3хМАХ
Подем корпуса на скамейке с партнером набрасывающим мяч 3хМАХ
Подем ног с утяжилителями на турнике
2) День: (Груди+Бицепс+Пресс)
1))) Жим гантелей на горизонтальной скамье 15 12 12 12
2))) Разводка на горизонтальной скамье 12 12 12
3))) Жим гантелей под 25% 35% 40% 45% 12 12 10 10
4))) Отжимания на брусьях глубокие с паузой широким хватом 3хМАХ
5))) Подем штанги на бицепс стоя 12 12 10 8 (* 1 раз в месяц стриптиз)
6))) Подем гантелей на бицепс сидя 12 12 10
7))) Концентрированный подем на бицепс в упоре или тяга блоков на бицепс лежа 15 12 12 10
Пресс: Молитва 3хМАХ
Колесико 3хМАХ
Подем корпуса на скамейке с партнером набрасывающим мяч 3хМАХ
Подем ног с утяжилителями на турнике
3) День: (Спина Ширина+Трицепс)
1)))Подтягивания широким хватом к груди 5хМАХ
2)))Гривитрон широким хватом 2 подхода 20% помощи 30% помощи 2хМАХ
3))) Тяга блоков широким хватом к груди 15 12 12
4)))Тяга гантелей в наклоне из двух положений 12/8 12/8 12/8
5))) Тяга горизонтальнова блока за спину 12 12 12
6))) Гиперэкстензия 4хМАХ
7))) Жим узким хватом 15 12 10 8 6
8))) Жим гантели из за головы двумя руками 12 12 12 12
9))) Тяга блоков на трицепс с *бубенчиками с разведением 15 15 15
4) День: (Плечи+Пресс)
1))) Жим гантелей сидя 18 15 12 10 8 6
2))) Подем гантелей в стороны стоя 12 12 12
3))) Концентрированный подем в стороны на колени 8 8 8
4))) Подем гантелей в стороны перед собой с выворотом 10 10 10
5))) Подем штанги перед собой с выворотом 12 10 8
6))) Тяга гантелей в наклоне на задние дэльты 12 12 12 10
7))) Гривитрон(сокращенная амплитуда на задние дэльты) 3хМАХ
8))) Подем гантелей на задние дэльты с наклонной скамьи с выворотом 10 8
Пресс: Молитва 3хМАХ
Колесико 3хМАХ
Подем корпуса на скамейке с партнером набрасывающим мяч 3хМАХ
Подем ног с утяжилителями на мате лежа 3хмах
Все упражнения на пресс: делаются в супер-сетах.
Обьем спины не затронут ибо в данный момент его не делаю целенаправленно.
Программа предназначенна для сьездных атлетов со стажем не мение 2ух лет активного тренинга.
Приседания со штангой – 4 подхода по 10-15 раз;
Разгибание ног сидя – 3 подхода по 15-20 раз;
Сгибание ног лежа – 4 подход по 15-20 раз;
Голень сидя – 3 подхода по 20 раз;
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 раз;
Подъем гантелей сидя – 4 подхода по 10-15 раз;
Сетом:
Махи гантелей в стороны – 3 подхода по 10 раз +
Махи перед собой - 3 подхода по 10 раз;
Пресс:
Сетом: подъем ног – 3 подхода по максимуму + подъем тела – 3подхода по максимуму.
СРЕДА
Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 10-15 раз;
Разводка на наклонной скамье – 3 подхода по 15 раз;
Отжимание от пола – 3подхода по максимуму;
Поочередный подъем гантелей на бицепс – 3 подхода по 10 раз;
Разгибание рук в наклоне – 3 подхода по 20 раз;
Сведение ног сидя – 3 подхода по 20-25 раз;
Разведение ног сидя – 3 подхода по 20-25 раз;
Пресс
Подъем ног на сжигание – 3 подхода по максимуму.
ПЯТНИЦА
Тяга верхнего блока за голову – 4 подхода по 10-15 раз;
Хаммер – 3 подхода по 15 раз;
Гиперэкстензия – 3 подхода по 20 раз;
Фр. Жим лежа(трицепс) – 4 подхода по 15 раз;
Жим книзу – 3 подхода по 15 раз;
Подъем «Молот» (бицепс) – 3 подхода по 10 раз;
Выпады с гантелями – 3 подхода по 10 раз на каждую ногу;
Махи ногами назад – 3 подхода по 15-20раз;
Пресс:
Березка+ скручивание по 3 подхода максимальное количество раз;;
И еще вопрос. Моя девушка тренирует спину таким образом:
1) Тяга штанги к поясу в наклоне
2) Вертикальная тяга блока (хотя уломал ее на подтягивания, 4х5 делала)
3) Тяга блока к поясу
4) Гиперэкстензии.
Что мне не нравится:
1) Ее стаж в фитнессе около 5 лет, так что думаю блок уже не для нее - слабовато как-то...
2) Первое и третье упражнения копируют друг друга, надо что-то исключить (лучше блок)
3) Если уж и делает аналогичные упржанения (я все еще про 1 и 3), то логичнее их делать друг за другом (как, например, жим ногами после приседаний), то каким упражнением тогда ставить подтягивания, если тяга штанги - базовое упражнение?
Если я не прав - поправьте. Да и просто программу спины покритикуйте, если не сложно...
1) ТягА шт. в наклоне
2) Тяга блока к поясу
3) Подтягивания/ верт. тяга блока
4) Гиперэкстензии
Так?
Становую не желает делать принципиально... Мотивирует "жескими делами" (она гинеколог, в принципе в этом плане ей можно доверять) и тем, что от нее талия растет...
Там хоть и пять лет, но тренинг, имхо, был достаточно бестолковый...
Как и у меня по первому году...
В очередной раз (после долгого периода) поменял программу:
Шестидневка. 1, 3, 5 день - работа с "железом"; 2, 4, 6 - кардио
10мин - ходьба, 30 мин - интервальный бег, потом снова 10 минут ходьба.
пресс ежедневно - 1) подъемы ног в висе 3х30, 2) скручивания 3х30 в начале тренировки, маятник в висе (вишу на руках, поднимаю корпус горизонтально полу и кручу ногами влево-вправо, в каждую сторону 5 раз, больше не могу пока) 3х30 не знаю, как упр-е называется, когда правым локтем тянешься к левой ноге и наоборот. Это после кардио. В "железный" день кардио сокрашается до 10 минут бега трусцой.
Теперь по жедезу:
День 1
Ноги:
Приседания 4х10
Выпады с гантелями 4х10
Подъемы на степе с грифом на плечах 4х10 (икры)
Трицепс:
Жим узким хватом/ франц жим 4х10 (нечетная неделя первое упражнение, четная - второе, соответсвенно)
Разгибания рук с гантелями из-за головы 3х10
Отжимания на брусьях с весом 4х10
День 3
Грудь:
Жим гантелями лежа 4х10 (жим лежа убрал - надоел, если честно)
Жим штанги под углом 45 3х10
Разводка на горизонтальной скамье 3х10
Бицепс:
Подъемы штанги на бицепс стоя 4х10
Поочередные подъемы гантелей сидя 3х10
Молотки 3х10
Жим кистями 4х10 (на предплечья)
День 5
Спина:
Тяга штанги в наклоне 4х10
Подтягивания с весом 4х10
Гиперэкстензии с весом 4х10
(была травма спины пришлось временно отказаться от ст. тяги)
Плечи
Жим штанги стоя 4х10
Жим Арнольда 3х10
Махи с гантелями 3х10
Разводка в наклоне 3х10
1) Подтягивания
2) Тяга в наклоне
3) гиперэкстензии
А если в "железный" день убрать пресс вообще? Просто раньше его вообще не было, а когда стал делать именно таким образом появилась и масса и рельеф (хотя, скорее от бега все-таки) А пресс -еще и о того, что я склонен к чрезмерной полноте (диабет наследственный)
4 - это рабочие подходы. Много? Плечи от природы маленькие вот и работаю над ними до криков...
да, кстати, забыл написать, что еще и шраги с гантелями 4х10 (обратил внимание, что трапеций нет вообще...) в день "спина-плечи".
1й день(грудь, трицепс плечи)
1)жим из-за головы 3 х 8-10;
2)Жим лежа 4х8-10;
3)Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-10;
4)Брусья 3хmax;
5)французкий жим 3 х 8-10;
6)тяга блока на трицепс 3 х 8-10;
2й день(ноги бицепс спина )
1)Присяд 4 х 8-10;
2)Разведение ног в тренажере 3 х 8-10;
3)Икры в тренажере 3 х 8-10;
4)подтягивания широким 3 х max;
5)тяга штанги в наклоне3 х 8-10;
6)Подьем штанги на бицепс 3 х 8-10;
7)бицепс в тренажере 3 х 8-10;
Занимаюсь дома, имею штангу (короткий гриф, поэтому приседания делать не получается),
пару гантелей, турник, скамью для жима. В настоящий момент борюсь с лишним весом (~ 10 кг.), сижу на низкоуглеводной диете.
За тренировку стараюсь прорабатывать все тело (кроме ног), но с акцентом, 1 тренировка - грудь,
2 тренировка - спина. Тренировки чередуются, отдых 1 (иногда - 2) дня. В дни отдыха - приседания с гантелями в руках,
отжимания, упражнения на пресс.
Цель занятитий - похудение и подготовка к последующему набору мышечной массы.
Теперь сам комплекс:
День 1
1. Жим штанги лежа
2. Жим штанги на наклонной
3. Жим штанги стоя
4. Жим штанги сидя из-за головы
5. Протяжка (тяга штанги к подбородку)
6. Сгибания со штангой на бицепс
День 2
1. Подтягивания
2. Становая тяга
3. Тяга штанги в наклоне
4. Жим гантелей лежа
5. Жим гантелей сидя
6. Сгибания с гантелями сидя на бицепс
Подходов в упражнении: 3-4
Повторов - 15 в первом подходе.
Что можно добавить, убавить или подкорректировать, с учетом имеющихся условий
(домашние тренировки без возможности нормальной проработки ног)?
1 день
жим гор 4x10
разводка 3х10
жим на вертикальной скамье 3х10
поднятия штанги(на биц) 5х10
на скамье Смитта 4х10
поднятия гантелей 5х10
2 день
жим узким хватом 4х10
французский жим 4х8
разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере 5х10
верхняя тяга в трен. 4х8
тяга штанги к подбородку 4х10
подъем плеч со штангой в опущенных руках 4х12
3 день
жим штанги из-за головы или перед головой 4х8
подъемы рук через стороны в полжении стоя или в наклоне4х10
присед 5х15
подъем на носки в положении сидя 5х12
жим ногами 3х12
подскажи те что можно убрать,что можно добавить.Спасибо)
Понедельник.
пресс,,спина,икроножка+трицепс,бицепс(+по желанию добавляю иногда на косые что-нибудь)
пресс на римском стуле 50х3
подъем согнутых ног на брусьях 30-50х3
гиперэкстензии 20х3
на икроножку стоя на спец. тренажере 30х3
на блочном тренажере трицепс(поочередно каждую руку,надеюсь,понятно) 15-20х3
сидя(или стоя) подъем гантелей(поочередно)(или w-образной штанги) на трицепс 15х3
бицепс:
подъем штанги стоя 10-12х4
подтягивания 10-12х4
Вторник.
пресс,спина+спина,бицепс,трицепс(+по желанию добавляю иногда на косые что-нибудь)
пресс:сжатия на скамье 30х3
подъем ног на наклонной скамье 30х3
гиперэкстензии 20х3
гребля 12-15х4
тяга блока 12-15х3
подтягивания широким хватом к груди 8-12х3
бицепс:подъем гантелей поочередно сидя 10-12(на каждую,конечно)х3
трицепс:французский жим 10-12х4
Четверг.
пресс,спина,икроножка+ноги,плечи
на пресс и спину повторно с понедельника+по возможности меняю иногда римский стул на сжатия на блочном тренажере(стоя на коленках) и на икроножку также с понедельника,только на тренажере,где сидя
приседания 10-12х4
на переднюю поверхность бедра на специальном тренажере(поднятие ног)12-15х3
на заднюю поверхность бедра 12-15х4
махи гантелей в стороны стоя пряямо 10-15х4
сидя подъем гантелей(или на специальном тренажере,или на шмидте) 10-12х3
Пятница(или на субботу перенести).
пресс,спина+бицепс,трицепс,плечи
на пресс и спину аналогично со вторником
на бицепс подъем штанги 12-15х3
обратный подъем штанги 8-10х3
на трицепс сидя(или стоя) подъем гантелей(поочередно)(или w-образной штанги) 12-15х3
на лбочном тренажере сверху,веревка,наклоняешься вперед,голову наклоняешь и тянешь веревку 12-15х4
_________________________________________________
упор делаю на руки+не знаю,что добавить по отношению к плечам,чтобы задняя часть дельты качалась.