Поделись программою своей! Мужчины

Ноги+прес+бассейн?

Народ, ваше мнение по данной программе для набора массы. Заранее благодарен....

Понедельник
1 Пресс
2 Становая тяга («Сумо»)
3 Пулловер
4 Брусья
5 Жим с груди
6 Подтягивания
7 Тяга к животу
8 Бицепс (до отказа)

Среда
1 Пресс
2 Разгибания ног, суперсетом с...
3 Приседания
4 Пулловер
5 Сгибания
6 Подъем на носки стоя. 1 20
7 Бицепс (хват сверху, до отказа)
8 Предплечья

Пятница
1 Пресс
2 Жим лежа
3 Разводка
4 Жим с груди
5 Протяжка
6 Разведение гантелей в стороны
7 Подтягивания
8 Тяга к животу
9 Бицепс (до отказа)

Вторник(грудь, трицепс)
Грудь:
1) Брусьях с наклоном вперед 3х10 с отягощением 15кг
2) Жим тренажера 3х10
3) Жим тренажера на наклоне 3х10
Трицепс:
4) Брусья прямо 3х10
5) Тяга каната вниз 3х10
6) Жим гантели из за спины 3х10
Пресс:
7) Подъем ног на брусьях 3х25
Четверг(спина, бицепс)
Широчайшая мышца спины:
1) Подтягивание 3 x max
2) Тяга штанги в наклоне 3x10
Трапеция:
3) Тяга штанги к подбородку 3х10
4) Пожимание плечами со штангой 3х10
Нижняя часть спины:
5) Становая тяга 3х10
Бицепс
6) Сгибание рук на блоке 3х10
7) Сгибание рук с гантелями стоя( молоток + разворот) 3х10
8) Сгибание рук с z-грифом на наклоне (изолированно) 3х10
Пресс:
9) Упражнения на бока 3х50
Суббота(ноги, дельты)
Ноги:
1) Приседания со штангой 6х10
2) Разгибание ног в коленях сидя 6х10
3) Разгибание ног в коленях лежа на животе 6х10
4) Разгибание на голени 15х20
Дельты:
5) Жим тренажера из за головы 3х10
6) Поднятие гантелей вперед на скамье 3х10
7) Поднятие гантелей в бока скамье 3х10
8) Развод гантелей за спину на скамье 3х10
Пресс:
9) Скручивания 3х100

Люди методом проб и ошибок получилась такая вот тренька!!! Просьба особо не критиковать, так как занимаюсь четвертый месяц)))) Жимы убрал, так как грудь на них просто не реагирует...делал медленно, правильно менял углы как об стену горох!!!короче жду коментов

Подсобки на руки/плечи многовато имхо. Особенно учитывая стаж.

посоветуйте наилучшее видео для занятий дома.

Нужна Ваша помощь в подборке эффективной программы для набора массы

Оцените пожалуйста программу для набора массы, что добавить, что убрать ваши комментарии

В Т О Р Н И К:

ГРУДЬ:
1. Жим на горизонтальной скамье 4 х 8
2. Жим на наклонной скамье 4 х 8
3. Разводка 3 х 10
ТРИЦЕПС:
1.Выпрямление рук на блоке 3 х 12
2.Французский жим лежа 3 х 12
ПРЕСС.

Ч Е Т В Е Р Г:

ПЛЕЧИ:
1. Жим с груди сидя 4 х 8
2. Разведение гантелей в стороны 3 х 10
3. Тяга штанги к подборотку 3 х 10
4. Шраги 3 х 10
НОГИ:
1. Приседание со штангой 3 х 10
2. Жим тележки ногами 3 х 10
ПРЕСС.

C У Б Б О Т А:

СПИНА:
1. Становая тяга 3 х10
2. Подтягивание на перекладине 3 х max
3. Тяга горизонтального блока сидя за голову 3 х 10
4. Гиперэкстензия 3 х max
БИЦЕПС:
1. Подъем штанги на бицепс 4 х 10
2. Молоток 3 х 10
3. Концентрированный подъем на бицепс 3 х max.
ПРЕСС.

Программа по наращиванию массы, скорее включает вопросы соответствующего питания, сна и увеличения отдыха между подходами.
А по данной программе - француза бы поставил первым на плечи - все-таки база...., отсутствуют упражнения на заднюю головку дельты (а-ля разведение рук в наклоне), тяга штанги к подбородку здесь вообще ни к чему,т.к. затрагивает мышцы, прорабатываемые 1,2 и 4 упражнениями.Что такое тяга горизонтального(!!!) блока за голову - не понятно! Может все же вертикального???+ становую в конец - перед гиперэкстензией, т.к. мощно отработанная становая - хана всей тренировке.

ps данное является моим сугубым ИМХО

Высокая тяга средним и узким хватом - упражнение которое мне дало максимальный рост боковых пучков дельт, так что я бы не откидывал его так сходу ;) К тому же это единственное базовое упражнение на боковую дельту. Я бы поставил его перед махами и возможно даже перед жимом сидя.

Я его откинул в конкретной (!!!) программе, т.к. оно прорабатывает середину (если взяться по уровню плечей и не поднимать локти выше оных) или трапецию и средние пучки (узкий хват). Но эти же группы парень прокачивает махами в стороны и шрагами, так что, что-то из этой программы по-любому лишнее, а вот на зад. дельты ничего нет...

ps высокая - это до подбородка или видел еще тянут до лба, хват узкий?

До лба?Это как же надо извернуться :) По поводу задней дельты - согласен. Ее можно воткнуть вообще после тренировки спины. Я считаю что на боковой и задней пучок дельты нужно больше чем одно упражнение, все пучки исполняют разную анатомическую функцию и каждый нуждается в особом подходе :) Тем более дельты очень зрелищная мышечная группа ;) Трапецию высокая тяга прорабатывает если ты делаешь "пожимательное движение" плечами во время упражнения, если ты выполняешь движение строго вращением в плечевом суставе - то трапы работаю только в статике. А если ты возмешься хватом на ширине плеч или даже чуть пошире, чуть-чуть наклонишься вперед и будешь тянуть штангу к нижнему срезу груди - то отлично работает средняя дельта, попробуй. Главное стараться выключить бицепс и стараться тянуть именно плечом, то есть локти должны тянуть за собой все остальное.

Спасибо, попробуем. А насчет подъема до лба - видел пару раз, делают "качки" залетные. Думал мож тоже какое-то упражнение)))

У меня при такой амплитуде плечевые суставы выдернутся из плечей и запястья сломаются :)

В ТЗ более чем справедливо выражение "каждый д**т как хочет"

Уважаемые, вопрос - насколько важно менять программу тренировок спустя определенный период (2 месяца)? и если менять - то в какую сторону? просто перемешать группы мышц по дням или необходимо менять упражнения?

пока прет - ничего менять не надо.

услышал только один ответ на свой вопрос (362).. ок, попробуем еще раз

чем плохи суперсеты по сравнению с классической схемой тренеровок? стоит ли заниматься только используя супер сеты (делаю так последние 2 месяца)? чем нужно руководствоваться для грамотного построения программы подобной тренировки?

Можно и моих несколько вопросов в тему вставить?
Кардио(бег) лучше после силовой тренировки или перед?
Если после окончания всех занятий сходить в бассейн это навредить чему-то может? И вообще бассейн помогает худеть или бесполезно?
Я совсем еще новичек, если вопросы глупые простите)))

Кардио(бег) лучше после силовой тренировки или перед?

после.

Если после окончания всех занятий сходить в бассейн это навредить чему-то может?
навредить не может, но лучше вынести его на отдельный день. все равно будете вымотанной. толку от него?

И вообще бассейн помогает худеть или бесполезно?
ну как, поможет, если будете плавать как заведенная по 30-40 минут туда-обратно без перерыва, поддерживая пульс в районе 120-130 уд\мин)))))))))

*если сложно представить, сколько это, то представьте состояние на аэробике, когда дыхание не сбито, но пот течет ото всюду и серде бьется вдвое чаще обычного))*

охохо)) это сложно...а для меня пока невозможно) а насчет аквааэробики что скажите? походить или лучше просто плавать?
один раз была, устала прилично)

ну, не сочтите узкомыслящей, но считаю, что для строительства и коррекции собственного тела нет ничего лучше силовых тренировок в тренажерном зале и кардионагрузки в качестве сжигания жира.
здесь пунктик, что и там, и там, тренировки должны быть построены грамотно ,а не просто "раз встала на дорожку, значит уже худею". как бы не так. есть различные виды нагрузок для различных целей.

акваажробикку же считаю видом нагрузки для людей с ограничениями по здоровью\возможностям. да, создается лишнее сопротивление в воде, тяжело махать руками\ногами, но что это дает?
согнать вес? надо держать пульс в опред. зоне. что ж, если держите - похудеете. нет - нет.
нагрузки как при занятиях с отягощениями аквааэр. не даст. т.е. тело не оформите "под себя" : здесь убавить - тут прибавить.

общий же тонус и положительнй эффект конечно будут. любая активность физическая приносит пользу телу и здоровью ;)

спасибо еще раз))))

Вставлю и свое ИМХО
по поводу #362 - Суперсеты - достаточно сильный стресс для мышц, от которых они "удивляются". Если их так постоянно "удивлять", то рост достаточно скоро прекратится по понятным причинам. + суперсетом можно по-настоящему загрузить достаточно небольшие мышечные группы (типа суперсет - сведение рук в кроссовере к низу+добивка центра груди на "бабочке").Но, опять же, такие вещи как суперсеты, полуторные повторения, тренировки мышц-антагонистов - это скорее мера "раскачать" привыкшие к обычным нагрузкам мышцы. Их нельзя практиковать постоянно, ведь основа роста мышц - все же отдых...

Теперь #365 - смотря какие у вас "занятия". Если силовые тенировки, то бассейн может стать отличной заминкой+ читал статью какого-то атлета, что плаванье в прохладной воде сводит посттренировочные боли до минимума. Если же занятия аэробные, то бассейн лучше отложить.И не соглашусь с Кристиной насчет 40 минут при пульсе 120-130, т.к. это правило для бега, где есть только сопротивление воздуха. А воздух - не вода, в таком темпе вряд ли сможет выдержать и подготовленный спортсмен!

Так в том то и дело, что нужного пульса в бассейне достичь довольно сложно)

Олег Набок
Насколько я понимаю, подобные тренировки приводят как минимум к большей тенденции увеличения выносливости мышц, нежели к набору массы? т.е. в итоге получим хорошую базу для раскачки. поправьте.