Поделись программою своей! Мужчины

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа 3*10
2. Разводка гантелями 30 3*8
3. Жим штанги лежа 45 3*6
4. Разводка гантелями лежа 3*10 CC (СупЕрСет)
5. Жим штанги вниз головой 3*8 СС
6. Отжимания от брусьев 4*10-15
7. Французкий жим лежа 4*8
8. Блок-трицепс вниз 1*12,10,8,8
9. Сгибание рук с гантелями 45 5*6+4

Тренировка 2

1. Жим штанги с груди стоя 1*12,10,8,6
2. Жим гантелей сидя 4*8
3. Подъем рук вперед на тренажере 4*12
4. Подъем гантелей в стороны сидя 4*12 СС
5. Жим из за головы стоя 4*10 СС
6. Разгибание ног сидя 3*12
7. Жим ногами 4*10
8. Приседания 5*8
9. Сгибания ног 3*8
10. Голень 4-5 сетов

Тренировка 3

1.Жим штанги лежа 45 4*8
2. Разводка гантелями 30 3*8 СС1
3. Подтягивания за голову 3*8-10 СС1
4. Жим гантелей лежа 45 3*8 СС2
5. Верх. тяга широким хватом за голову 3*10 СС2
6. Кроссоверы на блоках 3*12 СС3
7. Тяга штанги в наклоне 3*8 СС3
8. Пулловер на тренажере 4*8
9. Сгибание рук в Скотте 3*10
10. Сгибание рук с гантелями 45 3*6+4
11. Сгибание рук со штангой 5*8+4 СС4
12. Экстензии на блоке из-за головы 5*15 СС4

Вы профи? Или только начинающий?

нет, точно не профи. второй год тренировок, а эта программа составлена профессиональным тренером с учетом всех физиологических особенностей и моих персональных пожеланий естественно))

Может кто из админов отпишется по поводу программы позже. Но по мне провести тренировку в полную силу без химии не реально.

Вторник

Грудь+бицепс

1.Жим штанги на наклонной скамье (9-10 ч 4); через неделю жим штанги на горизонтальной скамье(чередую в общем,повторов столько же)
2. Разведение гантелей лежа (8-10х4)
3. Жим штанги узким хватом (8-10 х 4)
4. Сгибание рук со штангой (8-10 х 2 узким хватом, 8-10 х 2 широким хватом)
5. «молотки» 8-10 х 4 на каждую
6. пресс + гиперэкстензии

Четверг

Ноги+трицепс
1.Приседания (8-10 х 4)
2.Сгибание ног лежа (10х4)
3.Разгибание рук с рукояткой верхнего блока, хват сверху (8-10 х 4)
4.Разгибание одной руки с гантелью из за головы (8-10 х 3 на каждую)
5.Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне (10-12 х 3 на каждую)
6.Разгибание запястий со штангой, хват сверху (10 х 3)
7.Пресс + гиперэкстензии

Суббота

спина + плечи

1.Становая тяга (работаю пока специально с маленькими весами, так что по 10-15 х 4)
2.Тяга верхнего блока прямыми руками (8-10 х 3)
3.Тяга верхнего блока узким хватом (заодно заднюю дельту нагружаю)(8-10 х 3)
4.Жим штанги из за головы, жим штанги с груди сидя ИЛИ жим гантелей сидя (8-10 х 4)
5.Подъем гантелей вперед попеременно (8-10 х 3)
6.Пресс + на косые

Цель: за февраль-март набрать 6 кг(питание более менее + гейнер прикуплю), заметно увеличить объем рук (проблемка пока вот) и доработать верх груди(остает). как вам?

В общем нормально, но я бы подтягиваний добавил на широчайшие и вместо

4.Разгибание одной руки с гантелью из за головы (8-10 х 3 на каждую)
5.Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне (10-12 х 3 на каждую)

поставил бы французский жим и поменял бы его местами с

3.Разгибание рук с рукояткой верхнего блока, хват сверху (8-10 х 4)

и в день плеч добавил бы махи стоя на боковые дельты, они у тебя вообще нигде не задействованы.

Михаил ® Сурмач

просто пей его пару раз в день между обычными приемами пищи, в тренировочные день - сразу после тренировки.

5.Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне (10-12 х 3 на каждую)
ну это на добивку просто оставить думал, а вот французский жим вместо "5.Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне (10-12 х 3 на каждую)" наверное действительно можно

махи в смысле в стороны стоя? если так, то болит плечо правое на этом упражнении. а на боковые дельты,а-ля,т.е. средние, простой жим из за головы у меня вроде как...

на подтягиваний сил думаю не хватит,перетренируюсь, к тому же подтягивания вроде как толщину спины не особо развивают, а меня это больше всего беспокоит, ширина то нормальная

В жиме из-за головы в основном передняя дельта работает, а боковая не очень ) А попробуй каждой рукой по отдельности - может не будет болеть.

да я даже когда просто руку в сторону поднимаю,неприяные оущение возникают.
иногда бывают боли и при обычных жимах из за головы,если опускать локти ниже уровня плеч

Да, в жимах из-за головы не стоит штангу опускать ниже уровня ушей, можно быстро плечи убить.

а зачем ты включил в день когда качаешь грудь и бицепс "жим узким хватом"?

я считаю лучше качать грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги + трапеции+икры

Недавно начал тренироваться по новой программес новым тренером
Вот стандартная схема тренировки:
Сначала бег 20 мин
разминка
1.Подтягивания 10 раз 4 подхода
2.приседания со штангой 4 подхода по 15 раз
3.груд.Жим лежа со штангой 4 по 15 раз.
4.2 сета на спину(тяга верх+нижн)
5.2 сета руки+плечи(биц. или трицепс)
6 2 сета на пресс
В среднем полтора часа выходит

Владислав
ну у меня программа на руки налегает, особенно вот на трицепс получается

а,шраги кстати забыл дописать к спине и на икры к ногам

и еще Вы не дописали плечи)

жим узким хватом для проработки внутренней части(прорисовки) груди

жим узким хватом в основном на трицепс, на дельты и в последнюю очередь на грудь. Лучше для этих целей кроссоверы

2 Александр
Насчет трицепса - попробуйте добавить в тренинг тягу верхнего блока с веревкой (т.е. когда ладони направлены друг к другу). Отлично прорабатывается длинная головка трицепса.
Соглашусь с Владиславом Романовским - жим узким хватом - в первую очередь ударное упражнение на трицепс. Внутренняя грудь прорисуется с общим ростом груди+разводка до отказа+"бабочка".
Если хочется толщины спины, добавте тягу к поясу в наклоне хватом снизу.
Насчет плечей - была та же проблема - болело правое и все тут! Брал малый вес, иногда приходилось весьма сильно терпеть. Но, вскоре все прошло - сейчас тренируюсь по полной. Кстати, на центр плеча делаю тягу к подбородку стоя, но хват на ширине плеч, чтоб локоть выше плеча не поднимался.

Про жим узким хватом - смотря как локти держать, если прижимать к корпусу, то будет трицепс по-полной, если разводить - то грудь.

Да, вот жим узким хватом,хорошо что Сергей дополнил, имел в виду такой, при котором локти в стороны разводятся.

Олег, с веревкой вроде как латеральная головка трицепса прорабатывается хорошо. а длинная,когда с верхним блоком в наклоне спиной к нему из за головы разгибания рук с веревкой. но я думаю трицепс хорошо один жим французский разрабатывает, а в дополнее с любым упражнением на верхнем блоке + добивка разгибанием рук в наклоне => больше ничего и не надо больше.

Добрый день\вечер\ночь\утро. я к Вам с просьбой.
мне в составили программу тренировок, в фитнес клубе в который хожу... буквально за 5 минут. я как-то в этой программе сомневаюсь, знатоки, можно Вас попросить оценить?? мои пожелания и то что написали.

понидельник
дорожка 20-25 минут
разгибание ног 4 х 20 раз
сгибиние ног4х20 р
сведение ног 4х20 раз
разведение 4 х20 раз
тяга блока за голову 4х20 раз
тяга блока к поясу 4х20раз
гипер экстензия 4х 20 раз
пресс 4х 20раз
среда:
дорожка 20-25 минут
приседания с бодибаром 3 кг.3х20 раз
жим ногами 4х 20 раз
отведение ног 4 х20 раз
кроссовер 4х20
гипер экстензия 4х 20 раз
пресс 4х 20раз
пятница:
дорожка 20-25 минут
сведение ног 4х20 раз
разведение 4 х20 раз
жим гантелями лежа 4х20 раз
разводка гантелей стоя 4х20 раз
пресс 4х20 раз
велотренажер 20 минут

мне совершенно не нужны какие то супер-спортивные достижения, просто нужно сбросить лишний вес,до этого я занималась с тренером в другом зале 3 месяца после чего у меня начали болеть колени, а после слишком строгой диеты, весь сброшенный вес вернулся + 3 кг..хотельсь бы больше не повторять ошибок.

Сброс веса - это кардио тренировки и правильное питание. Силовые занятия имеют второстепенное значение.

Если ваша цель - просто согнать лишний вес, при этом не особо заботясь о качестве мышечной массы, то питание и кардио - это основа. В группе есть тема о питание. Там, в первом посте, который написала Анечка Францева, изложены основные принципы построения нужной вам схемы питание, придерживаясь их вы сможете достичь подтянутой фигуры.
Уясните главное, если вы хотите постоянно выглядеть стройной и подтянутой, то и питание должно быть стабильно-правильное. Если будут срывы(длительные срывы), то это отобразится и на вашем внешнем виде.

Выражу свое ИМХО (оно же сомнение в компетентности тренера). "Программа" не понятна вообще! Каждый день делаются упражнения на ноги: Пн-Ноги+спина, Ср-Ноги+??? (смотря как делать гиперэксензии), Пт-опять же ноги+что-то на грудь (что такое разводка гантелей стоя до конца не понял).

PS соглашусь с Ириной - лучше уж просто аэробика (фитнесс, шейпинг и т.д.), чем такая программа.

Проблемы с плечами, лечение не помогло, вот как восемь месяцев отдыхал, решил попробовать клин клином )) плечи хрустят и ноят в суставах, вот уже две тренировки боли такие же!
Тренировки каждый третий день, что если я разделю их на:
1 день: ноги+прес
2 день: грудь+бицепс+прес
3 день: спина+трицепс
4 день: плечи+прес
Получается около 3-4 тренировок в месяц!
Не мало ли?

С ума сошел, плечи убьешь до конца, всю жизнь мучаться будешь, найди нормально спортврача.

Мне советовали не тянутся с весом, уменьшить осевую нагрузку, вес минимальный...шлифовать суставы!?
А если искать какое-то личение...... ноги+прес вроде не помешают!?