Поделись программою своей! Мужчины
Ребята, очень интересно узнать у кого какие программы тренировок, особенно, в совокупности с питанием и примерным образом жизни. Расскажите, кто и как?
Ребята, очень интересно узнать у кого какие программы тренировок, особенно, в совокупности с питанием и примерным образом жизни. Расскажите, кто и как?
силовая - ещьте амино, что-то сладкое..
аэробная - амино и потом до дома, до нормальной еды. курицы\рыба + овощи\крупа в зависимости от времени суток (поздний вечер\день)
Не по теме,но все же..
Ребята,подскажите какую-нибудь программку.
Девушка.18 лет.рост-174.вес-54.
Проблемные зоны-ягодицы и ноги.
если можно в личку.
заранее благодарна.
Понедельник
разминка5минут
Грудные мышцы:
жим лежа 1-2х12;3ч8-6
разводы сидя под углом 40гр 1ч15;2х12-10
Пуловер 3х15
Спина:
вертикальная тяга блока 1х15;2х12-10
подъемы туловища 2-3х15
Дельтойды:
жим сидя 1х12;2х8-6
махи гантелями 2-3х12-10
Пресс
подъем туловища 2-3х25
вторник
руки
сгибание рус со штангой 1х15;3х8-6
сгибание с гантелями сидя молот 3х12-10
трицепсовый жим блока 3х12-10
сгибание кистей 2х25
мышцы ног
разгибание ног 4х15-12
сгибание ног 1х15;3х12-10
упражнения на голень,1х15;3х12-10
потом перерыв среда
и четверг пятница тоже самое.
Понедельник
разминка5минут
Грудные мышцы:
жим лежа 1-2х12;3ч8-6
разводы сидя под углом 40гр 1ч15;2х12-10
Пуловер 3х15
Спина:
вертикальная тяга блока 1х15;2х12-10
подъемы туловища 2-3х15
Дельтойды:
жим сидя 1х12;2х8-6
махи гантелями 2-3х12-10
Пресс
подъем туловища 2-3х25
вторник
руки
сгибание рус со штангой 1х15;3х8-6
сгибание с гантелями сидя молот 3х12-10
трицепсовый жим блока 3х12-10
сгибание кистей 2х25
мышцы ног
разгибание ног 4х15-12
сгибание ног 1х15;3х12-10
упражнения на голень,1х15;3х12-10
потом перерыв среда
и четверг пятница тоже самое.
Да это и программой-то сложно назвать - лупануть в один день сразу грудь, спину, дельтоиды, а потом еще и пресс добить - тут надо быть либо законченным химегом (тему не мусолю - это так, для примера) или в зале по 3 часа убивать. Толку не будет никакого. Откройте лучше несколько предыдущих страниц - там есть толковые программы на классические 3 дня в неделю с правильной разбивкой по группам мышц!
ps повышение веса снаряда можно делать пирамидой на каждой тренировке (каждый следующий подход тяжелее на опр количество кг) или устраивать себе цыклы направленного силового тренинга (например, вместо 10 делать 3-4 повторения, но и вес, соответственно, значительно выше)
3 дня в неделю
на каждый из этих 3 дней имеется комплекс из 15 упр,на различные группы мышц
1месяц:
делать по 1 подходу по 8 повторов к каждому упр
2месяц:
тоже самое только делать 2 подхода
3 месяц:
2подхода,первый вес макс,второй вес мин а повторов макс.
После этих 3 месяцев следует др прога...
Только начал заниматься по этой проге ,но она уже мне нравится больше чем стандартная "разбивка гр мышц на з дня и 3-4 подхода по8-10 повторений"...в этои же проге работает каждая мышца и под разным углом...
Мне интересно никто не видел эту прогу дж.ВЕЙДЕРА ,?какие результаты?
Сергей ☭ Скородумов
предупреждение. выбирайте выражения.
А почему нельзя в один день? Можно, если правильно скомпоновать упражнения, выбрать правильный объем и грамотно циклировать веса-повторения. Можно и все тело за тренировку прорабатывать, есть много вариантов построения тренировок. 20 подходов за 3 часа, это ж отдыхать по 10 минут отдыхать между подходами ;) У парня работа на спину похожа больше на размику, не будет она расти, с ногами та же беда.
Onetime Kill-Itself
А какой у тебя вес/рост ?
вес 58-60
Сергей Коварничег Будник
можешь что нибудь добавить подсказать?
на грудь - отжимания, на дельты - отжимания руками за спину от скамейки, на спину - если хорошо с техникой и предплечьями, то подтягивания, на ноги наверное можно глубокие выпрыгивания. все на один подход, максимум повторений, пока не рухнешь
2 Сергей Будник согласен, что можно задействовать все тело и зо одну тренировку, но именно задействовать, а не проработать! Просто чисто физиологически банального инсулина в крови не хватит, чтоб обеспечить организм на столь продолжительную и тяжелую тренировку.+ разговор шел именно о конкретной программе. Сугубо ИМХО, от нее он абсолютно ничего не получит, ибо нагрузки например на спину не то что недостаточно, спина практически "разминается", а не "работает". Прогу нужно в корне пересматривать!
согласен, трицепс тоже врабатывается. но если максимально загружать задний пучок при этом упражнении, то повторении на 50м дельты ох как хорошо чувствуются. ну это у меня, может ни так что-то делаю)
Ситуевина такая. Начинаю ходить в зал, ходить по утрам, с 7 до 9 к примеру для меня очень удобно. Походы планируются ежедневные. Ну за минусом субботы или воскресенья. Цель сбросить жирок и нарастить мышцу. Ранее с перерывами занимался, но совсем по другой схеме. Собственно вопрос, какая схема тренировки даст наиболее качественный результат. Сначала кардио и по одной группе мышц в день или.........
Заранее спасибо.
если правильно понял, то под "максимально загружать задний пучок" подразумевается глубокие проседания в процессе упражнения? Или чтоб станок находился не строго под плечами, а отступал на 10-15 см назад? Если первое, то я противник проседов, когда плечи опускаются ниже локтей (то же касается и брусьев), ибо идет большая нагрузка на локтевой сустав.
2 Onetime Kill-Itself
Глянь вот этот пост - вроде неплохо #379, а если нужно разбить на 4 дня,то можешь, к примеру в Пн и Чт повторять одну и ту же тренировку, но менять ее циклично на каждую неделю. (например: 1 неделя - 2 проги понедельника, 2- 2 проги среды, 3- 2 проги пятницы, ну и так по кругу)
да, низкий присяд и руки максимально узко (на ширине плеч примерно). почему против нагрузки на локтевой сустав? особенности строения скелета? я оной не ощущаю
ps а добить плечи можно банальными подъемами через стороны с малым весом и на 25-30 повторений