Поделись программою своей! Мужчины

Подскажите свое мнение пожалуйста насчет вот такой проги на массу:

1день
присед 3х8
жим лежа 5х5
жим или разводка на накл скамье 3х8-10
подтягивания 3mах
2день
становая тяга 3х8
брусья 5х5
подъем на бицепс стоя 3х6
жим стоя или сидя 3х8-10

Вот прямая ссылка на описание моих прошлых программ.
http://vkontakte.ru/topic-39931_3484628?offset=540#o...

Всем привет!
Рост 180, вес 72, цель - масса! Опыт тренировок около года.

Вот по такой программе сейчас занимаюсь 3 раза в неделю (жим лежа 2 раза):
Первое упражнение делаю нарастающей пирамидой 4х10,8,8,6, остальные 3-4 подхода по 8 раз.

ПН:
жим лежа (тяжелый)
жим наклонный
брусья
французский жим

СР:
подтягивания
тяга штанги
подъем на бицепс
тяга к подбородку

ПТ:
приседания
жим налконный (легкий - вес меньше обычного)
жим сидя
голень

В конце каждой тренировки пресс 2-3 подхода по 20-30 раз (молитва на блоке либо подъем ног в висе).

Как считаете нормально?

Как уже не раз говорил, "на массу" более важную роль играет питание, нежели тренинг! А по поводу программы - в понедельник добавь тягу верхнего блока на трицепс и, по желанию, добавь гантельные жимы на грудь - больше амплитуда, мышца ростет лучше, чем от штанги. Среда - ИМХО сумбур! 2 на спину, 1 - бицепс и 1 - на плечи. Лучше перенеси плечи на пятницу, добавив подъемы гантелей через стороны и жим на заднюю головку плеча. А в среду добавь концентрированные подъемы гантели на бицепс. Вот тебе, в принципе, теоретический минимум. По желанию можешь добавить жимы Арнольда на плечи, молотки, бицепс на лавке Скотта и про предплечья не забывай!

Вобщем вот так:
День1 (грудь спина)

Жим горизонтально 10х10х8х6
Кроссовер 10х8х6
Жим в наклоне 10х8х6х4
Разводки гантелями 10х8х6
Становая 10х10х8х6
Подтягивания за спину 3 подхода до отказа
Тяга Т-грифа 10х10х8х6
Тяга к поясу сидя 10х10х8х6
Пресс 3 подхода до отказа (упражнения чередую)

День2 (Ноги плечи)

Присед 10х10х8х6
Выпады 3 подхода до отказа
Жим ногами 10х10х8х6
Сгибания 15х10х8х6
Разгибания 15х10х8х6
Жим Стоя 10х10х8х6
Жим гантелей сидя 15х10х8х6
Разводка рук в наклоне 3 подхода до отказа
Шраги 3х до отказа

День3 (Руки)

Жим лежа узким хватом 10х10х8х6
Трицепс на тренажере 15х10х8х6
Жим гантелей за голову стоя 15х10х8х6
Подъем на бицепс на тренажере 15х10х8
Подъем на бицепс штанги 15х10х8х6
Подъем на бицепс гантелей 5х до отказа
Пресс

Вроде все расписал

Вячеслав Денисов
Если хочешь нарастить массу, то лучше занимайся два раза в неделю и исключи максимально ненужные ( пока) упражнения сократив время тренировки до 1 час причем питатться нужно 5-6 раз в день

Вот программа, по которой занимаюсь последние два месяца. Что скажите? Оцените и покритикуйте!
Понедельник:
1) ГРУДЬ:
- жим штанги, лежа 5 на 8-12;
- жим гантелей на наклонной скамье 4 на 8-12;
- разводка рук на блоке(кроссовер) 3 на 8-12.
2) СПИНА (верх):
- тяга штанги к поясу в наклоне 3 на 8-12;
- тяга рукоятки тренажера (блок), сидя, за голову 5 на 8-12;
3) ПРЕСС: 10 упражнений по 1 подходу
Среда:
1) ПЛЕЧИ (дельты):
- жим штанги, стоя, на грудь 4 на 8-12подъем рук с гантелями через стороны до уровня плеч 4 на 15
2) БИЦЕПС+ТРИЦЕПС (суперсеты):
- бицепс со штангой, стоя, + французский жим штанги, лежа 4 на 8-12;
- бицепс с гантелями, сидя, попеременно, 2 руками, + трицепс, на блоке, с малой рукояткой, стоя 4 на 8-12 раз;
3) ПРЕДПЛЕЧЬЯ:
- сгибание кистей рук со штангой, хват снизу 4 на 30-40 раз;
4) ПРЕСС: 10 упражнений по 1 подходу
Пятница:
1) НОГИ:
- Приседания со штангой на плечах 5 на 8-12 раз;
- четырехглавая мышца в станке, сидя, + бицепс бедра в станке, лежа, 3 на 12-15 раз;
- икры - подъем на нсоки и опускание в тренажере 4 на 30 раз;
2) СПИНА (поясница):
- становая тяга 3 на 8-12 раз;
- наклоны корпуса со штангой на плечах 3 на 15 раз;
3) ПРЕСС - 10 упражнений по 1 подходу.
Буду рад советам. Спасибо))

Эктоморф.15 лет)
Перешел на базу полностью.По Фалееву .
Понедельник
Приседание со штангой (тяжелый)
Жим лежа (Легкий)
Среда
Жим лежа (тяжелый)
Приседания со штангой (Легкий)
Суббота
Становая тяга
Сгибание рук со штангой стоя

Ребята, посмотрите вот эту программу. Сам по ней не занимался, но очень интересно мнение. Насколько она эффективна???
3 тренировки в неделю. Например, понедельник-среда-пятница.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
1) Грудь:
- жим штанги, лежа 4 по 8-12 повторов;
2) Спина:
- становая тяга 4 по 8-12;
3) Ноги:
- приседания со штангой 4 на 8-12;
4) Дельты:
- жим гантелей, сидя 3 на 8-12;
5) Бицепс:
- подъем штанги на грудь 3 на 8-12;
6) Трицепс:
- французский жим штанги, лежа 3 на 8-12;
7) Предплечья:
- сгибание кистей рук со штангой(хват снизу) 4 на 20 ;
8) Пресс:
- 5 упражнений 2 круга по 1 подходу до максимума.

СРЕДА:
1)Грудь:
- жим гантелей, лежа на наклонной скамье, 4 по 8-12 повторов;
2) Спина:
- тяга штанги к поясу в наклоне 4 по 8-12;
3) Ноги:
- жим ногами 4 на 8-12;
4) Дельты:
- подъем гантелей через стороны до уровня плеч 3 на 8-12;
5) Бицепс:
- штанги на скамье 3 на 8-12;
6) Трицепс:
- жим гантели из-за головы, сидя, 3 на 8-12;
7) Предплечья:
- сгибание кистей рук со штангой(хват снизу) 4 на 20 ;
8) Пресс:
- 5 упражнений 2 круга по 1 подходу до максимума.

ПЯТНИЦА:
1) Грудь:
- сведение рук на блоке (кроссовер) 4 по 8-12 повторов;
2) Спина:
- тяга рукоятки на блоке за голову, сидя, 4 по 8-12;
3) Ноги:
- упражнение на икры - подъем на носках в тренажере 4 на 8-12;
4) Дельты:
- тяга штанги к подбородку 3 на 8-12;
5) Бицепс:
- с гантелями, сидя, попеременно, 2 руками 3 на 8-12;
6) Трицепс:
- на блоке с веревкой 3 на 8-12;
7) Предплечья:
- сгибание кистей рук со штангой(хват снизу) 4 на 20 ;
8) Пресс:
- 5 упражнений 2 круга по 1 подходу до максимума.

Ребята, посмотрите вот эту программу. Сам по ней не занимался, но очень интересно мнение. Насколько она эффективна???
3 тренировки в неделю. Например, понедельник-среда-пятница.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
1) Грудь:
- жим штанги, лежа 4 по 8-12 повторов;
2) Спина:
- становая тяга 4 по 8-12;
3) Ноги:
- приседания со штангой 4 на 8-12;
4) Дельты:
- жим гантелей, сидя 3 на 8-12;
5) Бицепс:
- подъем штанги на грудь 3 на 8-12;
6) Трицепс:
- французский жим штанги, лежа 3 на 8-12;
7) Предплечья:
- сгибание кистей рук со штангой(хват снизу) 4 на 20 ;
8) Пресс:
- 5 упражнений 2 круга по 1 подходу до максимума.

СРЕДА:
1)Грудь:
- жим гантелей, лежа на наклонной скамье, 4 по 8-12 повторов;
2) Спина:
- тяга штанги к поясу в наклоне 4 по 8-12;
3) Ноги:
- жим ногами 4 на 8-12;
4) Дельты:
- подъем гантелей через стороны до уровня плеч 3 на 8-12;
5) Бицепс:
- штанги на скамье 3 на 8-12;
6) Трицепс:
- жим гантели из-за головы, сидя, 3 на 8-12;
7) Предплечья:
- сгибание кистей рук со штангой(хват снизу) 4 на 20 ;
8) Пресс:
- 5 упражнений 2 круга по 1 подходу до максимума.

ПЯТНИЦА:
1) Грудь:
- сведение рук на блоке (кроссовер) 4 по 8-12 повторов;
2) Спина:
- тяга рукоятки на блоке за голову, сидя, 4 по 8-12;
3) Ноги:
- упражнение на икры - подъем на носках в тренажере 4 на 8-12;
4) Дельты:
- тяга штанги к подбородку 3 на 8-12;
5) Бицепс:
- с гантелями, сидя, попеременно, 2 руками 3 на 8-12;
6) Трицепс:
- на блоке с веревкой 3 на 8-12;
7) Предплечья:
- сгибание кистей рук со штангой(хват снизу) 4 на 20 ;
8) Пресс:
- 5 упражнений 2 круга по 1 подходу до максимума.

Присоединюсь к мнению, что СТАНОВУЮ и ПРИСЯД делать в один день НЕ НУЖНО..... (ибо прально было сказано, что спина отвалится.... а если остались силы - значит филонил).... Второй минус заключается в том, что если после нормального присяда делать легкую становую, то вам ее будет делать не очень сложно - ОООООЧЕНЬ велик риск учащения повторений -> техника подкосится -> сорвете нафиг спину....... (есть тому живой пример)
народ, не надо МУДЯНКОЙ заниматься......

А вот моя новая программа (до этого я занималась 2 месяца по вводной, теперь составили вот такую), как вам??

1 ДЕНЬ:
Аэробная нагрузка (15 мин)
Икры
Пресс 4подхода
Жим с гантелями под углом 4
Разведение гантелей лежа
Выпады с гантелями 3 подхода
Сгибание ног в тренажере лежа
Сведение-Разведение ног 20 повторов с корпусом вперед по 3 похода
Гиперэкстензия под углом 45, с напряжением ягодиц
Французский жим гантелями 3 подхода
Трицепсовые разгибания в наклоне 3 подхода
Тяга на горизонтальном блоке к животу 2 подхода
Пресс 2 подхода
Аэробная нагрузка (15 мин)

2 ДЕНЬ: (в этот день буду пить перед тренировкой L-Carnitin)
Икры
Аэробная нагрузка (30 мин)
Пресс 4 подхода
Эллипсоида (20 мин)
Пресс 4 подхода
Трицепсовые разгибания на блоке 3 подхода
Аэробная нагрузка (30 мин)

3 ДЕНЬ:
Аэробная нагрузка (15 мин)
Икры
Бабочка горизонтальная 2 подхода
Приседания со штангой 4 подхода
Разгибание-Сгибание ног в тренажере 3 подхода
Подъем корпуса вверх с разной интенсивностью 3 подхода
Брусья в тренажере (акцент на трицепс)
Бицепс-машина 3 подхода
Наклоны со штангой 2 подхода
Пресс
Аэробная нагрузка (15 мин)

Брал тренера на 3 занятия и занимались вот по такой проге на массу:

Понедельник:
Жим штанги лежа
жим штанги на наклонной
отжимания на брусьях
подтягивания широким хватом
присед

Среда:
жим гантелей сидя на передние дельты
разводка гантелей на средние дельты
разводка гантелей на наклонной скамье лежа на животе на задние дельты
подьем штанги на бицепс
французский жим лежа
становая

Пятница:
Жим штанги на наклонной
Жим гантелей на наклонной
Тяга штанги к животу в наклоне
Тяга гантели одной рукой
присед

То есть получается что я чередую становую и присед. То есть одну неделю у меня получается 2 приседа и 1 становая, а в другую неделю 2 становой и 1 присед. Прокомментируйте прогу пожалуйста. Может где чего поменять местами?

Просто я проги составлять совсем не умею. Пока что все проги которые я составлял их просто опускали до плинтуса)) И вот эту прогу которая выше мне составил тренер (он далеко не новичок в этом деле). Мнея просто самого некоторые места смутили, а у него самого я чего то не догадался спросить)) Поэтому решил выложить тут. А вот эту которая ниже прога, составил я сам. Какая из них все таки более грамотная для массы?

Понедельник:
Жим штанги лежа
Жим штанги на наклонной
Отжимания на брусьях
французский жим

Среда:
подтягивания широким хватом
тяга штанги к поясу в наклоне
подъем штанги на бицепс стоя
становая

Пятница:
жим гантелей сидя
разводки в стороны
разводки в наклоне
присед

Базовые - вначале. Изоляты - в конце.

Жду критики и советов ЗНАЮЩИХ людей по данной программе))

Понедельник:

Ноги:
1.Присед со штангой на плечах 1Х12 3х8 1х12 1х10
2.Широкий присед 4х15
3.Поднятие на носки в тренажере сидя ЛЕСЕНКА 30-25-20-15-10

Руки:
1.Сгибание рук с гантелями стоя 4х24
2.Скамья скотта 1х12 3х8 1х12 1х10
3.Жим гантели из-за головы 1х12 3х8 1х12 1х10

Среда:

Спина:
1.Тяга верхнего блока за шею 1х12 3х8 1х12 1х10
2.Тяга Т-образного грифа к телу стоя в наклоне 1х12 3х8 1х12 1х10
3.Разгибание туловища на римском стуле 4х25

Живот:
1.Наклонная скамья 4х10 (большой угол)
2.Поднятие коленей в висе на перекладине 4Х20
3.наклонная скамья с грузом 4х25

Пятница:

Грудь:
1.Жим штанги лежа 1х12 3х8 1х12
2.Жим гантелей на наклонной скамье 1х12 3х8 1х12
3.Разводка гантелей на наклонной 4х12
+ отжимания

Плечи:
1.Жим штанги сидя 1х12 3х8 1х12 1х10
2.Плечевая передняя протяжка 1х12 3х8 1х12 1х10
3.Жим гантелей сидя 1х12 3х8 1х12 1х10

Я построил программу примерно так:
1-й день:
- присед -4подхода (12,10,8,6)
- икры в тренажере - аналог
- жим гантелей сидя - аналог
- тяга штанги к подбородку - аналог
- пресс

2-й день:
- жим лежа - аналог
- разводка на гориз.скамье - аналог
- бицепс со штангой стоя - ан
- бицепс со штангой на скамье Скотта - ан
- пресс

3-й день:
- становая тяга - ан
- подтягивания с весом -ан.
- француз.хим лежа - ан.
- отжимания на брусьях с весом - ан.
- пресс

везде по 4 подхода с увеличением веса. Что скажете??

лучше попробуй так:
пн
жим лежа на наклонной
жим гантелей на ровной
разводка на наклонной
биц стоя
биц гантелями на наклонной скамье
вт
присед
жим ногами
сгибание ног лежа
разгибание ног сидя
чт
дим гантелей или штанги сидя
разводка гант стоя
разводка ган в наклоне
жим узк хватом
французкий жим
пт
подтягивания
тяга штанги в наклоне
тяга гантели в нак
становая
шраги

после каждой тренировки пресс

1-й день:
- становая тяга -
- подтягивания с весом
-бицепс со штангой стоя
-бицепс с гантелями на накл.скамье
- пресс

2-й день:
- жим лежа -
- разводка на наклонной скамье
-отжимания на брусьях
- фран.жим лежа
- пресс

3-й день:
- присед -4 подхода (12,10,8,6)
- икры в тренажере
- жим гантелей сидя
- тяга штанги к подбородку
- пресс

везде по 4 подхода с увеличением веса. Что скажешь, Сергей? Как ты и советовал, я дополнил тройку дополнительными упрами, про руки не забыл. Объем нагрузок достаточный??? Перешел на 5-развую систему питания с добавлением слож.углеводов+аминки конечно. Твое мнение??

тебе нужна общая тренировка, частые нагрузки. Тренировать ту же грудь раз в неделю это не вариант.

Вот рабочая программа на 5 недель:

1-й день (тяжелая нагрузка)

Приседание со штангой 5х12
Жим лежа\наклонный жим лежа 5х6
Подтягивание за голову\подтягивание до груди 5х8
Тяга в наклоне\тяга Т-грифа 5х6
Жим стоя\жим за голову сидя 5х8
Бицепс с штангой стоя\ с гантелями сидя 5х8
пресс

2-й день (легкая нагрузка)

Приседание со штангой 3х20
Жим лежа\наклонный жим лежа 3х10
Подтягивание за голову\подтягивание до груди 3х12
Тяга в наклоне\тяга Т-грифа 3х10
Жим стоя\жим за голову сидя 3х12
Бицепс с штангой стоя\ с гантелями сидя 3х12
пресс

3-й день (средняя нагрузка)

Приседание со штангой 4х15
Жим лежа\наклонный жим лежа 4х8
Подтягивание за голову\подтягивание до груди 4х10
Тяга в наклоне\тяга Т-грифа 4х8
Жим стоя\жим за голову сидя 4х10
Бицепс с штангой стоя\ с гантелями сидя 4х10
Становая тяга 4х12
пресс

МОЕ:
грудь:
отдимания от колен3*10
жим штанги лежа(8 кг)3*20

спина:
тяга штанги в наклоне8 кг3*20
наклоны со штангой на плечах 3*20

попа:
махи ног назад3*20
мостик(поднятие туловища)3*20

ноги:
выпады4*20(гантели в руках по 2 кг)
приседания со штангой(8 кг)2*15

подъем ног на сколько хватит сил 2*20 ненавижу качать пресс сразу в животе бурчит и тошнит,хи-хи)))

Я не спец-закидывайте помидорами)).составляла программу сама отталкиваясь от того оборудования что есть дома на все группы мышц.хочется услышать мужской пол.

Привет!Что скажете на счет такой программы для новичка?!

День первый:
1.Подъемы штанги на бицепс(5х10)
2.Попеременные подъемы гантелей на наклонной скамье с разворотом кисти(3-8х10)
3.Молот(3х10)
4.Французский жим лежа(3-10х12)
5.Отжимания на брусьях(3хmax)
6.Трицепс на блоке(3х10)
7.Пресс.
День второй:
1.Жим лежа(1-3х10-12,4-й подх=4-5)
2.Разводки на наклонной скамье(3х10)
3.Жим на наклонной скамье(3х10)
4.На дельты подьем гантелей.
5.Пресс.
День третий:
1.Приседание(4х6х10)
2.Разгибание ног в тренажере(3х12)
3.Икры.
4.Тяга штанги к подбородку(3х10х12)
5.Тяга верхнего блока за голову(3х10х12)
6.Подтягивания.
7.Пресс.

ну мой взгляд:
1. Остаивть проработку дельт в ОДИН день. И существенно ее увеличить(что за подьем, какой подьем, сколько раз?)
2. Опять же выделить проработку спины одним днем. добавить становую

Кто что думает на счет такой программы! Даст ли она результаты?

Программа тренировок
День 1
1. Подтягивания на перекладине, 5 подходов по 4-5 повторений. При необходимости с рюкзаком, в который помещаем гантели, песок, камни... Рюкзак удобнее всего цеплять спереди груди. Хват максимально широкий.
2. Жим гантелей стоя или сидя, 4 подхода по 7-10 раз.
3. Поднятие гантели/гантелей перед собой, 3 подхода по 7-10 повторений.
4. Подъем слегка согнутых ног на перекладине в висе, 3 подхода до отказа.

День 2
1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом, 5 подходов по 5-7 повторений. Рюкзак вешаем на спину.
2. Сведение гантелей над головой стоя, 4 подхода по 10 повторений.
3. Отжимания от пола, 4 подхода по максимуму. Перерыв между подходами 1,5 минуты.
4. Приседания с гантелями, 4 подходов по 15-30 повторений.
5. Выпады с гантелями, 3 подхода по 10-15 повторений.

День 3
Отдых

День 4
1. Подтягивания на перекладине за голову, 3 подхода по 7-10 повторений.
2. Отжимания на брусьях 3 подхода по 15-20 повторений.
3. Отжимания узким хватом, 4 подхода до отказа. Отдых между подходами 1-1,5 минуты.
4. Подъем гантелей на бицепс, 4 подхода по 8-12 повторений.

День 5
Отдых.

День 6
1. Выход силой на перекладине, 5 подходов по 10-10 повторений. Если сил недостаточно или перекладина не позволяет выполнять это упражнение - делай подтягивания средним хватом.
2. Подъемы на носки с гантелями в руках, 5 подходов по 20-40 повторений. При необходимости можно использовать рюкзак с весом или выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног до касания перекладины, 4 подхода до отказа. Ноги прямые.

День 7
1. Отжимания от пола, ноги на диване, 10 подходов по 10 повторений. Первый подход до отказа. Отдых между подходами 1 минута.
2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом, 4 подхода по 7-10 повторений.
3. Приседания с гантелями, 7 подходов по 10-20 повторений.
Отдых между подходами, если не указано иное время - 3 минуты.

занимался три месяца по другой программе...пото был перерыв полгода.
щас занимаюсь месяц по этой:

ВТ (Ноги, плечи)
Приседания 4х10
Выпады с гантелями (3х10)
Разгибания ног в тренажере (3х10)
Подъемы с гирей на одной ноге (4х15 с разной постановкой стопы)
Жим штанги сидя из-за головы (4х10)
Подъемы гантелей перед собой (4х12)
Подъемы гантелей в сторону (4х12)
Шраги с гантелями (3х15)

ЧТ (Спина, плечи)
Подтягивания (4хсколько смогу)
Тяга гантелей к поясу (3х12)
Тяга верхнего блока в тренажере (4х10)
Тяга нижнего блока в тренажере (4х10)
Жим штанги сидя из-за головы (4х10)
Подъемы гантелей перед собой (4х12)
Разводка гантелей перед собой (3х10)
Разводка гантелей на задние дельты (3х10)

СБ (Ноги, трицепс)
Приседания 4х10
Жим ногами в тренажере (3х10)
Сгибание ног в тренажере (3х12)
Подъемы с гирей на одной ноге (4х15 с разной постановкой стопы)
Брусья (4х12)
Жим лежа на горизонтальной узким хватом (4х10)
Жим к низу в блочном тренажере (4х10)
Разгибание руки с гантелью из-за головы (3х10)
Жим книзу одной рукой обратным хватом (3х10)

ВС (Грудь, бицепс)
Жим лежа на горизонтальной (4-5х10)
Жим штанги на скамье с наклоном вниз (3х10)
Жим штанги на скамье с наклоном вверх (3х10)
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье (3х10)
Подъем штанги на бицепс стоя (4х10)
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта (3х10)
Молотки (3х10)
Концентрированный подъем на бицепс (3х10)

на двух тренировках добавляю пресс

Подскажите пожалуйста что поменять если че не так...цель - увеличить объем ног и плечей, остальное тоже нужно, но на втором плане.

Занятия 3 раза в неделю , чередуются 1занятие-грудь-спина, 2 занятие-ноги-плечи. Одна тренировка очень насыщена, люблю чувствовать усталость после занятия.
ОДНО ЗАНЯТИЕ
ГРУДЬ(немного плечи, руки)

1)разминка
2)пресс и подъем тела на станке-по 1*15(разогрев)
3)Жим на наклонной с штангой, пирамида 12*10*8*6(вес подбирать индивидуально)
4)Жим на прямой с гантелями 3*8(6)
5)Разведение гантелей под углом 3*10 (один вес)
6)Разведение на прямой 2*15 (один вес)
7)Пуловер 3*12 (один вес) -лежа лопаткам через лавку, отведение гантели за голову, таз вниз, сложиться: гантель к груди, таз вверх.
8)Жим из-за головы, малая штанга 3*8
9) Французский жим 3*8

СПИНА(немного руки)

1)Наклоны с штангой на плечах, пирамида 12*10*8*6
2)Блок к груди широким хватом, один вес 3*10
3)Тяга в наклоне 4*8 один вес
4)Блок за голову, пирамида 15*12*10
5)Трапеция 2*15
6)Бицепс , малая штанга 3*8 один вес.

Весь комплекс рассчитан на одно занятие, занимает около 1час 40 минут. Необходимо проработать шесть-восемь раз, потом сменить программу.