Поделись программою своей! Мужчины

ЗАНЯТИЕ ВТОРОЕ рассчитано на ноги и плечи.

НОГИ
1) Разминка
2)пресс и подъем тела на станке-по 1*15(разогрев)
3)Голень, подъем на носочки на бревне 2*25 обе ноги + 1*15 каждой
4)Подъем ног сидя(если не ошибаюсь это бицепс называется) 2*20 один вес
5)Приседания с штангой 3*8 один вес, но надо подобрать его так чтобы было тяжело, одеть пояс.
6)Жим ногами на станке 3*15 один вес
7)Снова ноги сидя 1*12
8) Подъем ног лежа(если не ошибаюсь это трицепс называется) 3*12 подобрать вес, чтобы было трудно.
9) Румынская тяга 2*8 один вес

ПЛЕЧИ
1)Жим с груди, пирамида 12*10*8
2)Жим из-за спины, один вес 3*8
3) Подъем гантелей сидя в стороны 3*10 один вес
4)Подъем гантелей в наклоне в стороны 3*12 один вес

Весь комплекс рассчитан на одно занятие, занимает около 1час 30 минут. Необходимо проработать шесть-восемь раз, потом сменить программу.

Лежа на прямой:гриф+(5+5) 3*8(6)
Жим на наклонной пирамида 12(пустой) потом добавлять на сторону по 2,5 кг от подхода к подходу
Разведения под углом 3*10 гантели по 5 кг, на прямой 2*15 по 4кг
Приседания 3*8 -гриф +(10+10)
Ноги сидя 2*20 15 кг, так же ноги лежа, румынская тяга гантели по 16 кг

программа
день1
грудь , бицепс , пресс
жим на наклонной скамье 3х10
Жим лежа на гор. 3х10
жим гантелей на гор. 3х10
разводка на накл. 3х10
подъем штанги на бицепс стоя 3х10
жим гантелей на бицепс стоя 3х10
жим кривым грифом сидя с упором на бицепс 3х10
подъем не колено одной рукой 3х10
пресс
2 упражнения на верний пресс макс.

день 2
спина , трицепс .
подтягивания широким хватом 3х10
становая тяга 3х10
тяга верхнего блока за голову 3х10
гребли 3х10
французкий жим 3х10
жим штанги узкам хватом (локти прижаты) 3х10
разгибание рук с рукояткой вернего блока хватом сверху 3х10
канаты 3х10
пресс
2 упражнения на верхний пресс по максимум.

день3
ноги, плечи.
приседания 4х10
жим ногами 3х10
разгибание ног 3х10
сгибания (лежа на животе) 3х10
жим носками 3х10
жим штанги за головой 3х8
жим гантелей 3х10
тяга штанги к подбородку 3х10
махи в сторону 3х10
нижний пресс

помогите,что не правильно. заранее всеи спасибо!!! только хочу начать по этой программе...

Ребят, помогите ПЛИЗ советом, наставьте так сказать на путь истинный. Занимаюсь где то пол года, очень сложно набрать мышечную массу.
Рост 175; вес 78 еще хочу чтобы руки были по поздоровее, считаю их отстающей группой мышц
Занимаюсь по такой программе

1 день
Грудь:
Жим штанги лежа широким хватом (неделя на прямой скамье/неделя на наклонной)
Жим гантелей лежа (прямая/наклонная скамья)
Разводка гантелей лежа (прямая/наклонная скамья)
Жим лежа узким хватом на внутрянку,
Жим на обратно-наклонной скамье,
Пуловер
последние три упражнения делаю иногда и чередуя по неделям

Спина:
Становая
Тяга блоков на себя (тренажер)
Поднятие тела вверх на скамье для спины 3х15

2 день
Плечи:
Жим штанги из за головы сидя на скамье (тренажер)
Жим гантелей сидя на скамье с поворотом кисти
Разведение рук в стороны стоя в наклоне
Разведение рук в стороны стоя прямо
Поднятие гантелей перед собой поочередно

Спина:
Тяга блоков за голову сидя (тренажер)
Тяга блоков на себя (тренажер)
Поднятие тела вверх на скамье для спины 3х15
3 день
Ноги:
Жим ногами лежа (тренажер)
Приседания со штангой
На икры, стоя со штангой

Бицепс:
Подъем штанги стоя, подъем штанги на скамье скотта (неделя через неделю)
Подъем гантелей сидя на скамье (прямая/наклонная)
Молот
Подъем одной гантели сидя на скамье либо на скамье скотта

Трицепс:
Французский жим лежа на скамье
Тяга блоков стоя вниз (тренажер)
Французский жим стоя одной гантелей за головой

Практически во всех упражнениях делаю по 4 подхода 8-10 раз

Вместе со всем пресс: неполные подъемы тела на верхний, подъемы ног на нижний пресс, и подъемы тела боком на косой пресс.

Разминка: 5 мин. на велотренажере, 15-20 подтягиваний, брусья, ну и разные простые упражнения на разминку.

Дорогие друзья, напоминаю Вам, что изначально тема создавалась для обмена программами, а не "дайте совет, напишите программу". Поэтому настоятельно прошу ВАС публиковать сами программы и замечания к ним по существу.
С уважением.

Вообще тема своеобразная...зачем мне делиться СВОЕЙ программой?:-) кто сказал что она кому-то подойдет? Цели у всех разные и по набору(сбросу) и специализация отстающих групп... у меня 5ти дневка, т.к с фармаподдержкой, а другим такое! надо?:-)

Каждая программа все равно, в итоге, подгоняется под свои потребности и возможности, но общий подход может быть абсолютно различен. Создатель темы задумывал именно так, точно знаю)

тем более, здемь, не видя и не зная человека, составить ему программу почти невозможно

пост 329, ппкс, Аня)
но для чего все-таки эта тема....?))

Тема создавалась для того, чтобы видеть кто как занимается, подгонять под себя.чтобы новички видели что есть программа.
ппкс?это что?

подписываюсь под каждым словом)

Понедельник
1. Жим лежа (прямая скамья)
2. Французский жим стоя одной гантелей за головой
3. Разводка гантелей лежа (прямая скамья)
4. Французский жим лежа на скамье
5. Подъем штанги стоя на бицепс
6. Франц.жим лежа на скамье с маленьким весом на добивание трицепса
7. Жим лежа на максимум (прямая скамья)

Среда
1. Подъем гантели на бицепс сидя (опора - бедро)
2. Жим штанги за голову сидя
3. Подъем штанги к бороде широким хватом
4. Подъем гантелей перед собой
5. Супинация (подъем гантелей на бицепс поочередно) стоя
6. Развод гантелей в стороны стоя
7. Развод гантелей в стороны в наклоне вперед
8. Подъем штанги на бицепс на скамье скотта
9. Молоток (поочередно на бицепс стоя) с маленьким весом на добивание

Пятница
1. Жим лежа (прямая скамья)
2. Тяга блока за спину и к груди по 2 подхода
3. Подъем штанги на кисть (2 подхода на каждую сторону)
4. Отжимания от пола с широкой и узкой постановкой рук
5. Жим штанги к груди сидя
6. Подъем штанги к бороде узким хватом
7. Обратные отжимания

все остальные дни заняты турником и брусьями , хотел узнать , что необходимо обязательно добавить в программу ?!

сколько времени у Вас уходит на тренировку?

чуть больше часа

Беспорядочный набор упражнений.

к иму я обычно подбираю упражнения на бицепс
со спиной хорошо идет трицепс

Оцените пожалуйста прогу, сижу в данный момент на диете(углеводное чередование), бегаю 3 раза в неделю и попытался написать прогу чтобы тратила как можно больше энергии.

Понедельник(спина, бицепс):
1.Гиперэкстензии (3/12)
2.Подтягивания(3/6-10)
3.Тяга верхнего блока к груди(3/12)
4.Становая тяга с не очень большим весом(3/12)
5. Тяга Т-обр блока (3/12)
6. Шраги со штангой (3/10)
7.Изогнутая штанга на бицепс стоя(3/12) суперсет
Попеременное поднятие гантелей сидя (3/12)
8.Пресс низ (3/макс)
9.Пресс верх (3/макс)

Среда(Плечи,ноги):
1.Жим штанги с груди стоя(3/12)
2.Махи в стороны(3/12)
3.Махи в наклоне(3/12)
4.Тяга штанги к подбородку узким хватом(3/12)
5.Присяд со штангой на плечах(3/12)
6.Сгибание ног в тренажере(3/12)
7.Подъемы на носки с весом(3/макс)
8.Пресс низ (3/макс)
9.Пресс верх (3/макс)

Пятница(Грудь,трицепс):
1.Жим лежа горизонтально(3/12)
2.Разводка гантелей на горизонтальной скамье(3/12)
3.Жим лежа 30 градусов(3/12)
4.Брусья, ширина локоть(3/макс)
5.Французский жим стоя (3/12) суперсет разгибания на блоке(3/12)
6.Жим лежа узким хватом на трицепс(3/12)
7.Пресс низ (3/макс)
8.Пресс верх (3/макс)

к спине хорошо идет трцепс
а вот к груди делайте бицепс

Не буду спорить но вроде бы биц спина и триц грудь стандартная расскладка ?

Денис, дались вам эти 3/12 по всех подходах.. Организмы нужно удивлять и выматывать, а к такому режиму нагрузки он быстро привыкнет.
Марина права, стандарт - спина/биц, грудь/триц. но каждому - свое.

А что значит 3 по 12 сдались? Борис,ты имеешь ввиду, то что по 8,10 нормально,а то и меньше,но вес больше. Так я понял?:)

я имею ввиду, что все группы мышц разные (состоят из разных типов волокон и т.д.) и требуют индивидуального подхода, также зависящего от целей. делать 3/12 жим на грудь - фактически бесполезно, так как мышца должна прорабатываться "до отказа", а разминочный и рабочий вес вы одним числом повторений не сделаете.
чтобы опять же мышцы "удивлялись" нужно чередовать нагрузку лесенкой (увеличение весов с уменьшением повторений, как например при том же жиме) и равномерные циклические подходы, например разводка с одним весом 4*12.
кроме того, если все упражнения подгонять под одну схему, вы, из-за неравномерной развитости мышц, где-то будете халтурить на подходах, а где-то наоборот не дорабатывать.
вообщем факторов много, выбирайте любой

Спасибо большое. Все дословно и понятно.

То есть по конкретней пожалуйста , что конкретно мне бы вы порекомендовали поменять ? ПРо грудь я понял,про разводки понял, еще что изменить нужно ?

Да, и надо принимать во мнимание факт - диета , сил как правило нету на построение той же лесенки с тяжелыми весами , а энергию тратить нужно интенсивней...