Поделись программою своей! Мужчины
Ребята, очень интересно узнать у кого какие программы тренировок, особенно, в совокупности с питанием и примерным образом жизни. Расскажите, кто и как?
Ребята, очень интересно узнать у кого какие программы тренировок, особенно, в совокупности с питанием и примерным образом жизни. Расскажите, кто и как?
одну группу на ондой тренировке ... мне кажется, не буду успевать восстанавливаться,ведь тогда надо переходить на 5-тидневых тренинг в неделю как минимум
подкорректируйте мне программу пожайлуста.
Занимаюсь 3 раза в неделю,два раза дома один раз в тренажорку .
Спину и пресс пока отбросил,т.к. летом буду на турниках серьезно ,а пресс мешает щас только мешает.
ПОНЕДЕЛЬНИК(дом)
БИЦЕПС
Сгибание рук со штангой стоя 6 на 8-10 раз
Дельты
Разведение рук с гантелями стоя 4 на 8-10раз
Жим с гантелями сидя 4 на 9-10 раз.
Среда(дом)
ТРАПЕЦИИ
Шраги со штангой 8 на 10 раз.
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Сгибание-разгибание со штангой 8 на 10 раз
ТРИЦЕПС
Брусья 4 по 8-10 раз.(с отягащением)
Разгибание руки из-за головы с гантелью 4 на 10 раз.
СУББОТА(тренажорка)
ГРУДЬ
Жим лежа 4 на 8 раз.
Жим лежа в накл. скамье 4 на 8 раз.
НОГИ
Жимы ногами 4 на 8-10 раз.
Приседание в гак машине 4 на 8-10 раз
ИКРЫ
Подъем на носки
на гаак машине 4 на 10 раз
Жимы стопами на
тренажере 4 на 10 раз.
Жду советов)Желательно от Андрея)
Оставьте только грудные, спину+2 упр на плечи и ноги.
хотя может и стоит попробоват,заодно тренировка сократится до ровно часа(считая пресс), прикупить бцаа в таком случае как раз к месту,ну и гейнер как обычно
1. Дельты. Сначала жим, затем разведения. Махи делайте для всех трех пучков. Вес очень небольшой, на 12-15 повторений. Максимальная концентрация на мышечной группе в подходах.
2. Поставьте вместо разгибания из-за головы - разгибания в наклоне. Вес небольшой - 12-15 повторов.
3. В ноги добавить разгибания в тренажере сидя 3им упражнением на 12-15 повторов.
Вам бы профессиональный план питания и прогресс был бы на лицо.
BCAA не надо. Гейнер - если только не успеваете нормально питаться. Углеводов достаточно в обычной пище. Купите лучше комплексный многокомпонентный протеин и употребляйте в перерывах между едой.
80% успеха - тренировки.
вт спина биц,
чт грудь триц
сб спина биц
а след неделя наоборот
вт грудь триц
чт спина биц
сб грудь триц
что скажите?ноги я не качаю,и становую не делаю,вроде по мне неплохо,ток на неделе где 2 раза грудь,тяжко в субботу жимы делать....
Грудь
Жим штанги на гор. скамье 20-15-12-10-8
Жим гантелей на наклонной скамье 15-12-10-8
(Меняю по неделям, жим на горизонтальн, на жим на наклонной скамье, тоже самое с гантелями)
Бабочка (на тренажере) 15-12-10
Кроссовер 15-10-10
Пулловер 15-15-15
Брусья 2 подхода 5-7 раз
трицепс
француский жим 20-15-12-10
разгибания рук на блоке 15-10-10
пресс (скручивания на тренажере, иногда скручивание с верхним блоком)
среда
плечи
Жим штанги из-за головы 20-15-12-10-8(меняю по неделям, когда от груди, когда за голову)
Жим гантелей 15-12-10-8
махи руками назад 15-12-10
Подъемы гантелей в стороны стоя 15-12-10-8 -15(беру легкий вес и добиваю)
Ноги
Приседания на тренажере "НАСК SQUAT" 20-15-15-10-10-8
пресс для ног 15-12-10-8
Разгибание ног 20-15-10-8
Сгибание ног лежа 20-15-10-8
Разгибание голени сидя 25-25-20-15-15-10
пятница
спина
тяга верхнего блока за голову 20-15-12-10
тяга верхнего блока узким хватом 15-12-10-8
тяга гантели одной рукой 15-15-15
гребля широким хватом 15-10-8
гребля узким хватом 15-10-8
гиперэкстензии 20-20-20-20
бицепс
Подъем штанги 20-15-10-10
Концентрированное сгибание 15-12-10-8-15(с легким весом)
пресс
День 1.Понедельник
1.Жим лежа широким хватом 3 подхода/8-10 раз
+
Жим лежа на наклонной скамье 3/8-10
либо
Жим лежа широким хватом 5/8-10 раз
2.Кроссовер 3/8-10 раз
3.Бицепс со штангой стоя 4/8 раз
4.Бицепс с гантелями “Молот” 2/ 15 раз
5.Пресс на наклонной скамье 4 подхода
День 2.Среда
1.Разгибание корпуса в тренажере(становая тяга) 4/8-10 раз
2. Тяга блока к груди 3/8-10 раз
3. Гиперэкстензии 4/10 раз
4. Разгибание рук в блоке с прямой рукоятью 3/8-10 раз
5.Брусья 4 подхода
6.Пресс на тренажере 3-4/15 раз
День 3.Пятница
1.Не знаю как называется),но в общем толкание веса ногами лежа) 4/8-10 раз
2.Разгибание ног в тр-ре 3/15 раз
3.Сгибание ног в тр-ре 3/15 раз
4.Сведение ног в тр-ре 3/15 раз
5.Голень в станке 4/12 раз
4.Жим в тр-ре широким хватом(дельты) 4/8 раз
5.Махи гантелей сидя 3/12 раз
6.Бицепс W-образной штангой сидя 3/8-10 раз
7.Подтягивания 3 подхода
8.Пресс на скамье 3 подхода
9.Пресс на тренажере 3 подхода
А по программе - че-то как-то никак. В пн и ср всего по 2, редко 3 упражнения на мышечную группу, причем группа эта прорабатывается бестолково. А вот в Пятницу навалено всего и на кучу мышц сразу. Программа, вообще опробована или составлена с потолка? + становая "в тренажере" - это как? Представить себе даже становую в Смите - это unreal!
По сути - меньше тренажеров, где можно, бери свободные веса. Добавь к проработке груди разводки. К ногам - приседания или выпары. Что ты подразумеваешь под махами гантелей? Подъемы через стороны? А где упражнения на заднюю головку плеча? К спине добавь еще тягу к поясу в наклоне или Ятса. Вобщем, немного коррективов и будет тебе норм программа))) Только есть не забывай - много и часто!
Понедельник
Присед 4 х 10
Присед со штангой на груди 4 х 10
Жим ногами 2 х 15
Подъем веса носками 3 х 10
Икры 12-15 х 3
Подтягивания 4 х макс.
Пресс
Среда
Жим лежа 4 х 10
Разводка 2 х 10
Бицепс стоя 2 х 10
Бицепс на колене 4 х 10
Бицепс узким хватом 4 х 10
Бицепс с гантелями сидя 4х 10
«Молотковые» сгибания 4 х 10
Концентрированные сгибания сидя 4 х 10
Пятница
Тяга 4 х 10
Жим стоя 2 х 10
Подьем гантелей в стороны (боковые дельты) 2 х 10
«Гуд морнингз» 4 х 10
Подтягивания 4 х 10
Шраги 4 х 10
Гиперэкстензии 3 х макс.
Пресс
Прошу оценить вот такую программу на массу:
Понедельник:
жим лежа 2+3 (8, 2-4, 1-2)
жим сидя 2+3 (8, 2-4, 1-2)
французский жим 2+3 (8, 2-4, 1-2)
становая 2+2 (8-15)
статика - удержание гантелей лежа в максимально низкой точке 40 сек., потом растяжка всех работающих мышц.
Четверг:
подъем штанги на бицепс стоя 2+3 (8, 2-4, 1-2)
молот 2+3 (8, 2-4, 1-2)
присед 2+2 (8,20)
статика - удержание гантелей в средней позиции 40 сек., удрежание в полуприседе 40 сек, в конце разминка бицепса и ног.
Система 2+3 (8, 2-4, 1-2) - то есть 2 подхода разминочные, потом 8 повторов до полного отказа, делаю 15 глубоких вдохов и потом с этим же весом 2-4 повторения, затем 5 вдохов и 1-2 повторения.
Система 2+2(8,15) - делаю 2 разминочных, потом 8 повторений, 2 минуты отдых и вешаю вес с которым сделаю 10 повторений но делаю 20 повторений отдыхая 3-4 секунды в верхней точке.
Очень очень нужно ваше мнение!!
определитесь с целью тренировок (набор массы, выносливость, силовые показател, рельеф). разбейте свои занятия по группам мышц: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги. по 3-4 упражнения на каждую группу мышц. и вперед. это кратко, что вам нужно сделать. а вообще читайте эту тему, здесь есть дельные советы
1 день: жим лежа рабочий вес 3х8 вес 57,5
разводки гантелей на скамье 30 градусов - 3х8 вес 10 кг
тяга перекладины перед собой 4х10 вес 48 кг
тяга блока к животу 3х8 - вес 41 кг
присед 4х8 вес 62,5 кг
2 день: жим гантелей сидя 3х8 вес 12 кг
махи гантелей в стороны 3х8 вес 7 кг
штанга на бицепс стоя 3х8 вес 20 кг
становая на прямых ногах 4х8 вес 55 кг
было бы очень здорово, если бы вы грамотно рассмотрели эту прогу и внесли бы какие нибудь коррективы. И еще ведь нужно на массу заниматься не более 1 часа. А у меня с вот этой прошлой прогой ну никак не меньше 1.5 часов получалось что бы я ни делал....Заниматься могу только 2 раза в неделю. Могу в принципе 3 раза в неделю ходить, но просто я слышал что на массу необходимо заниматься в первой половине дня. И если добавлять третий день в мою прогу, то он будет приходиться либо на раннее утро, либо никак не раньше 7 часов вечера..
О компетентности тех кто "пишет программу по фотографии, да еще и за деньги" уже не раз говорилось! И в этой группе выкладывали примеры программ, которые составили реальные инструкторы из реальных фитнесс-клубов, и при этом был написан мягко бред!
По поводу первой проги, прости - это не прога! 1 день - 2 на грудь, 2 на спину, 1 на ноги. 2 день - 3 на бицепс, 1 на низ спины. Если это все твои упражнения, то хорошо, что хоть что-то набрал! Полистай 4-5 предыдущих страниц, посмотри, что народ пишет, сравни... + прогу дольше чем 2 месяца делать без толку - мышца привыкает!
ps надеюсь веса указаны "рабочие" не на конец года? А-то лично я, начав заниматься еще в 11 классе, прийдя в зал, завалил на грудь 40кг, а через 8 месяцев "типа системных" занятий, взял 80 на 4 раза. Так что тут еще и в этом дело - хочешь расти, жалеть себя не надо!
Андрей, запомните: жим, становая и присяд - это базовые упражнения, которые ну никак нельзя делать в конце тренировки. имнно они дают наибольшей прирост мышечной массы, так что если такова ваша цель - сосредоточтесь на них по 4-6 подходов и стремитесь делать как можно большие веса с уменьшением колличества повторений.
кроме базовых на каждую группы мышу можно включить одно, максимум 2 упражнения, но чтобы тренировка длилась ни больше часа - мышцы устанут.
и что у вас с питанием и строением тела?
про то, что заниматься нужно в первой половине - впревые слышу. возможно ваш "консультант" имел ввиду, что вечером накапливается усталость после рабочего дня и мышцы во время тренеровки устают больше, чем с утра. на мой взгляд субъективно. так что посоветую все-таки ходить 3 дня в неделю, разбив к примеру на 2 сложных дня (грудь+ноги/спина+дельты) и один простой (бицепс+трицепс)
Тренировка антагонистов грудь\спина, бицепс\трицепс идет раз в месяц - для пробивки силового барьера.
Но, как сказал Сергей, нет универсальной программы, нужно все подбирать под себя...
день1
грудь , бицепс , пресс
Жим лежа 3х10
жим на наклонной скамье 3х10
жим гантелей 3х10
кроссовер 3х10
подъем штанги на бицепс 3х10
жим гантелей на бицепс 3х10
жим кривым грифом сидя с упором на бицепс 3х10
пресс
2 упражнения на верний пресс макс.
день 2
спина , плечи .
подтягивания широким хватом 3х10
становая тяга 3х10 , веса беру 60 % от своих возможностей ..
тяга верхнего блока перед собой 3х10
тяга нижнего блока 3х10
жим штанги за головой 3х10
перекрестные махи руками назад с верних блоков 3х10
тяга штанги к подбородку широким хватом в наклоне 3х10
пресс
2 упражнения на верхний пресс по максимум.
день3
ноги трицепс
приседания 4х10
разгибание ног 3х10
подъем на носки 3х10 носки врось 3х10
французкий жим 3х10
жим штанги узкам хватом (локти прижаты) 3х10
разгибание рук с рукояткой вернего блока хватом сверху 3х10
нижний пресс 6хмакс
оцените пожалуйста программу . прогресс идет , но хочу услышать критику со стороны .
с этой программой занимаюсь пол года начинал весил 55 , сейчас 78 .
рост 1.76 .
Этот вопрос из разряда "почему нельзя делать становую после тяги в наклоне или вместе с Т-тягой" или "почему нельзя совмещать грудь и плечи, причем плечи делать последними". Все дело в том, что жим/присяд/тяга/толчек - самые тяжелые упражнения и вовлекают в работу максимальное количество мышечных групп, каждая из которых должна отработать свою партию. А если перед "общим" упражнением хорошенько продолбить изоляцию, то именно "поддолбленная" мышца может подвести в самый важный момент. А тут и до травмы не далеко.
ps: вышесказанное может "подвинуться", если ту же становую использовать для проработки спины и не брать предельные веса, то можно всунуть ее и в конец тренировки.
К сожалению, проверено на себе. Пришел в зал - на штангу очередь. Решил, чтоб не терять время, сделать сначала трицепс. В результате, отработав весь комплекс (тело свежее, веса брал от души), лег на горизонтальный жим. В результате, вместо рабочих 90 еле еле отработал с 70, причем партнер постоянно держал руки под грифом. Результат - 2 клина за 4 подхода+никакая проработка грудных(((