Поделись программою своей! Мужчины

не сложно если, поделись ссылками.

низкий жим полезен с точке зрения растяжки грудных мышц имхо

ага, и с точки зрения убийства плечей и локтей.

УРААААААААААА, со мной согласен мой самый рьяный оппонент (в смысле С.К.Будник)...прошу это учесть)))))))))))))))
А видео смотрел на сайте MensHealth-a да и в данной группе, по-моему видео было. В крайнем случае погугли - найдешь.

ps я щас на лимите - с просмотром видео туго(((

если плечи и локти априори тренерованные, к примеру боксом\плаванием\спортивной гимнастикой и т.д., то среднеамплитудная нагрузка покажется недостаточной)

День первый
Грудь, дельты

Жим штанги 4х12
Жим штанги на наклонной 4х12
Жим гантелей 3х15
Жим гантелей на наклонной 3х15
Отжимания на брусьях 4х Max
Сведения в кроссовере через верхние блоки 3x12
Сведения в тренажере Peck Deck 3x15
Разводка гантелей стоя 3x12
Разводка гантелей в наклоне 3x15
Подъем гантелей перед собой 3x15

День второй
Спина, трапеция

Подтягивания 3x max
Подтягивания обратным хватом 3x max
Тяга верхнего блока к спине 3x12
Тяга верхнего блока к груди 3x12
Тяга нижнего блока 3x12
Гребная тяга 3x12
Тяга гантелей одной рукой на скамье 3x12
Шраги со штангой 3x15
Шраги со штангой за спиной 3x15
Тяга штанги к подбородку 3x12

День третий
Трицепс, бицепс

Жим штанги узким хватом 3x12
Французский жим 3x12
Отжимания от скамьи 3x30
Жим вниз в блочном тренажере 3x12
Разгибания рук с гантелью в наклоне 3x15
Тяга штанги на скамье Скотта 3x12
Тяга гантелей на скамье Скотта 3x12
Молоток 3x15
Сгибания рук на бицепс в кроссовере 3x12
Сгибания рук в запястьях 3x15

моя программа, инструктор говорит что за тренировку не стоит делать больше 3-4 упражнений на одну группу мышц, хотел узнать насколько это правильно, заранее спасибо!

А где упражнения на ноги?
Насчет того что 3-4, это правильно, скорее даже 2-3 упражнения будет достаточно

Ноги большие, не качаю, бегаю, уменьшать надо! и еще мне сказали что жир при беге сжигается только если пульс до 130 в минуту? что можете про ето сказать? спасибо!!

Если ты можешь делать по 20 подходов на мышечную группу - ты ты просто ни в одном упражении не выкладываешься.

Насчет пульса не скажу , но знаю, что бегать надо больше 20 минут, только после 20 минут начинается сжигание жыра. Вообщем кардио должно составлять где-то 30-40 минут.

спасибо за помощь!!

вот составил новую, выскажите свое мнение и подскажите 3 упражнения для трапеции, кроме представленный в программе!

Неделя 1

День первый
Грудь, дельты

Жим штанги 3х12
Жим штанги на наклонной 3х12
Разводка гантелей 3х12
Разводка гантелей на наклонной 3х12
Разводка гантелей стоя 3x12
Разводка гантелей в наклоне 3x12
Подъем гантелей перед собой 3x12

День второй
Спина, трапеция

Подтягивания 3x max
Тяга верхнего блока к груди 3x12
Пуловер в блочном тренажере 3х12
Гребная тяга 3x12
Шраги со штангой 3x12
Шраги со штангой за спиной 3x12
Тяга штанги к подбородку 3x12

День третий
Трицепс, бицепс

Жим штанги узким хватом 3x12
Французский жим 3x12
Отжимания от скамьи 3x30
Тяга штанги на скамье Скотта 3x12
Тяга гантелей на скамье Скотта 3x12
Молоток 3x15

Неделя 2

День первый
Грудь, дельты

Жим гантелей 3х12
Жим гантелей на наклонной 3х12
Сведения в кроссовере через верхние блоки 3x12
Сведения в тренажере Peck Deck 3х12
Жим гантелей сидя 3x12
Обратные сведения в тренажере Peck Deck 3х12
Подъем гантелей над головой 3х12

День второй
Спина, трапеция

Подтягивания обратным хватом 3x max
Тяга верхнего блока к спине 3x12
Тяга нижнего блока 3x12
Тяга гантелей одной рукой на скамье 3x12
Шраги со штангой 3x12
Шраги со штангой за спиной 3x12
Тяга штанги к подбородку 3x12

День третий
Трицепс, бицепс

Жим к низу одной рукой обратным хватом 3х12
Жим вниз в блочном тренажере 3x12
Разгибания рук с гантелью в наклоне 3x12
Подъем гантелей на бицепс, сидя 3х12
Сгибания рук на бицепс в кроссовере 3x12
Сгибания рук в запястьях 3x12

Здравствуйте, я совсем новичек в тренажерном зале, раньше занимался спортом, но не качалкой.

Мне 22 года, вес около 55-60 кг , рост 174, худощавого телосложения.
Моя цель набрать 10кг за год и увеличить мышечную массу. Питаюсь хорошо, но вес мне не набрать, обмен веществ такой.
Заниматься начал с этой недели, ходить буду пн, среда, пятница.

Напиши пожалуйста программу тренировок для НАЧИНАЮЩЕГО. Готов работать, но хочется правильно и по программе.

Так же хотелось узнать стоит ли принимать какое то дополнительное питание, не химию и безвредное для здоровья, чтобы улучшить и ускорить немного результаты. Супер качком стать не хочу, просто нужен рельеф, набрать массу и здоровое тело.

Можно суда или в личку написать. Заранее спасибо.

Мамука Гогия
Программа, как по мне, бредовая.
1. Зачем столько упражнений на трапецию? 3-5 подходов вполне достаточно. И на стоит выделять трапецию, как отдельную сплит группу: просто добавь эти упражнения к дельтам и будет норм.
2. Спина. Где становая тяга?
3. Где работа на ноги?
4. Грудь. Разводок слишком много. Жимов слишком много. Бред. Травма гарантирована.
5. И т.д. ...

Мамука Гогия

Неделя 1

Первый день - хорошо.
Второй день

Подтягивания 5x max
Подтягивания за голову 5x max
Пуловер в блочном тренажере 3х12
Шраги со штангой 3x12
Тяга штанги к подбородку 3x12

Сделал бы так

День третий
Тяга штанги на скамье Скотта и тяга гантелей на скамье Скотта - имеется ввиду подъем на бицепс я полагаю?

В целом нормально

Неделя 2

Первый, второй день - пойдет, хотя лучше тяги в тренажерах заменять подтягиваниями, третий день - тоже нормально.

Добавь еще гиперэкстензий куда-нибудь. Почему ноги не тренируешь?

Макс, 6 подходов жимов - это разве много? :)

Ой, извиняюсь, ошибся насчет жимов)
Да и к программе нужно добавлять периодизацию весов, не жать/тянуть же постоянно один и тот же вес. А так мышцы будут удивляться, да и занимающемуся будет психологически легче переносить нагрузки из за разнообразия. + Это позволит лучше прогрессировать в силовом аспекте:)

Парни, прошу прокомментировать мою программу тренировок. Занимаюсь по ней уже полтора месяца. Занимаюсь по системе "2 через 2"(2 занимаюсь-2 отдыхаю). Тренировка занимает 2 часа(знаю, что много, буду уменьшать). Нормально аргументированно критикуйте!
1-й ДЕНЬ: ноги+бицепс+шея+пресс.
1. Гиперэкстензия 3x12-20.
2. Присед 5х12,10,8,8,8.
3. Жим ногами 4х10,8,8,8.
4. Мертвая тяга 4х8.
5. Разгибания лежа 3х12.
6. Бицепс со штангой стоя 4х10,8,8,8.
7. Молот с гантелями поочередно сидя 3х10.
8. Бицепс со штангой на скамье Скотта 3х12.
В конце 2 упражнения на шею с блином и 3 упражнения на пресс(верх, низ, косые) 3х12-15 на каждую группу!

2-й ДЕНЬ: грудь+трицепс+предплечья+пресс.
1. Гиперэкстензия 3х12-20.
2. Жим лежа широким хватом 5х12,10,8,8,8.
3. Отжимания на брусьях 4х12,12,10,8.
4. Жим в Hummer'е 4х8.
5. Разводка гантелей на наклонной скамье 3х12.
6. Жим узким хватом 4х10,8,8,8.
7. Французский жим лежа 3х10.
8. Трицепсовая тяга на блоке 3х12.
2 упражнения на предплечья, в каждом 3x12-15 и пресс, как писал выше!

3-й ДЕНЬ: спина+бицепс+икры
1. Гиперэкстензия 3х12-20.
2. Подтягивания 4х8.
3. Тяга в наклоне 5х12,10,8,8,8.
4. Тяга гантели к поясу 4х10,8,8,8.
5. Горизонтальная тяга(протяжка) 3х12.
6. Бицепс со штангой стоя 4х10,8,8,8.
7. Молот с гантелями поочередно сидя 3х10.
8. Бицепс со штангой на скамье Скотта 3х12.
9. Подьемы на икры сидя 4-5х8,10,12,15,20.
10. Жим носками 4-5х15-25.

4-й ДЕНЬ: дельты/трапеции+трицепс+предплечья+пресс
1. Гиперэкстензия 3х12-20
2. Жим с груди сидя 5х12,10,8,8,8.
3. Жим гантелей сидя 4х10,8,8,8.
4. Тяга к подбородку 3х10
5. Тяга задних дельт 3х12
6. Обратные разводки в "бабочке" 3х10
7. Жим узким хватом 4х10,8,8,8.
8. Французский жим лежа 3х10.
9. Трицепсовая тяга на блоке 3х12.
2 упражнения на предплечья, в каждом 3x12-15 и пресс, как писал выше!
-------------------------------------------------------------------------------------------
В дни отдыха занимаюсь стретчингом в домашних условиях, а также дополнительно качаю икры подьемами со штангой на носки стоя 4-5х20-30. Когда тепло бегаю, бассейн у меня в городе только открытый, на ремонте сейчас, с мая туда пойду. Питаюсь хорошо, минимум 5 раз в день. Рост 191,5см, вес 85 кг. Хочу 90-95 кг! Цель: увеличить объем рук( на данный момент 37, хочу 40-42), побольше "бугры" на плечах!

Всем доброго времени суток.
Подредагтируйте программу,пожалуйста,если необходимо.
Цель иметь спортивный внешний вид и средний показатель ОФП.За массой и серьезными силовыми результатами не гонюсь. Мои показатели: 175\77.
Занимаюсь 6 месяцев.

Понедельник:
1.Жим лежа от груди 4*8
2.Разводка гантелей на наклонной скамье – 4*10,либо пуловер на следующей недели 4*12,
отжимание от брусьев широким хватом-3*10
3.Сгибание рук со штангой на бицепс – 4*10
4.Сгибание рук к низу на блоке-4*10
5.Пресс

Вторник
1.Жим штанги на наклонной (верх груди) 4*10
2.Тяга верхнего блока к груди 4*10+разводка гантелей стоя 4*10
3.Становая тяга 4*10
4.гиперэкстензия 2*15
5.пресс

Суббота
1.Жим штанги из-за головы 4*10
2.Подъем штанги к подбородку 4*10
3.Присед 4*10
4.Пресс

Пробежал глазами все сообщения. Главный вывод - вы слишком все усложняете. Непонятно чего хотите добиться. Присутствуют лишь наборы упражнений скомбинированных неясно по какому принципу. Я говорю о сообщениях парней. Девушкам - обывателям подходит любая физическая нагрузка.

Я могу лишь показать на картинке какого результата я хочу. Объем каждый мышцы в см сложно спрогнозировать.А вообще больше стремлюсь к эстетике тела.

Андрей, что бы вы посоветовали в качестве основных принципов при составлении программ в таком случае? Интересуюсь как неофит

Грубо говоря - сначала лепишь на себе кучу материала для работы (жир+мышцы), затем из него делаешь огранку (сушка). Без исходного материала ты не достигнешь желаемого результата.

Борис Забавников

Не изобретать колесо заново. Вот главный принцип.

Все уже давно придумано и работает.

Андрей,а я хочу остаться в своем весе,но хочу что бы мышцы структуру поменяли.Т.е. грудь больше стала,но ушло с живота и с бедер.
Допустим,я видел парней,которые веся так же как и я,но их тело гораздо иначе выглядит,хотя объем тот же.Кости у меня не тяжелые.