Поделись программою своей! Мужчины

Мышцы не меняют структуру. Грудь, как и руки, вырастет от увеличения общей массы тела при условии выполнения правильных упражнений. Без стероидов нельзя одновременно набирать мышцы и сжигать жир. Запомни это раз и навсегда. Это догма.

на сколько я понимаю, "материал для работы" - это база, то есть жим\становая\присяд. таким образом стоит сначала задолбить эти упражнения, а потом, после набора необходимой массы, зарабатывать концентрированными?

Ок.Я понял.Спасибо.
Значит,если я хочу быть стройным,при том же объеме мышц,то мне нужно в тренировку включить больше аэробных занятий и если силовых,то с большим колличеством повторений?

Материал для работы - это много мышц + жир. Грубо говоря, чтобы выглядеть отлично в 80 кг с ростом 180, обывателю нужно весить на пике массы 100.

Понедельник:
Грудь+бицепс
1.жим на наклонной 10х4(гантели или штанга)
2.разводка гантелей на наклонной 10х3
3.пулловер с гантелью 10х4
4. кроссовер(на верхнем блоке) 10х3
5.попеременный подъем на бицепс ,сидя на скамье 10х4
6.на скамье скотта 10х3
7.молотки 10х3
Пресс:упражнения по настроению+гиперэкстензии(2-3 подхода)

Среда:
Трицепс+ноги
1.На верхнем блоке 10х4
2.французский 10х4
3.Разгибание в наклоне 10х3
4.приседания 10-15х4(работаю с далеко не максимальным весом, в принципе могу и 20 подходов, но берегу слабую спину)
5.разгибание на тренажере или на тележке 10х3
6.сгибание ног на тренажере 10-12х4
7.на икроножку на тележке или подъем на носки стоя 10х4(или сидя+что-то из этого по 2 подхода)
Пресс в зависимости от оставшихся сил

Четверг:
Плечи+спина
1.Жим штанги с груди 10х3
2.жим гантелей из за головы 10х3(вот здесь думаю заменить на подъемы гантелей в стороны, но проблема в том, что беру смешные 10 кг всего: правое плечо болит)
3. 30 подтягиваний широким хватом(3 подхода,пока без доп. Веса, просто как разминка)
4.тяга штанги,стоя в наклоне 10х4
5. гребля 10х4
6.на задние дельтоиды или тяга верхнего блока узким хватом ,или подъем гантелей в стороны в наклоне 10х4
7.тяга гантели одной рукой по 10х4 на каждую
7.гиперэкстензии 15-20х4

Суббота:
Бицепс+трицепс
В принципе, те же упражнения, что до того. Суть:примерно 5 упражнений в сумме +пресс

Цель: набрать массы прилично надо(скоро на курсы надо уже идти на фитнес-инструктора), руки отстают сейчас и верх груди, правда вот с последней проблемой потихоньку начинаю справляться вроде бы. Главная проблема в левой руке, поэтому преимущественно работаю с гантелями по возможности при работе на бицепс

не знаю правда, как сделать,чтобы дать отдохнуть рукам перед плечами(пока придерживаюсь 3-ехразового тренинга в неделю,но по себе чувствую,что рукам вот нужен доп. день еще)

Молодой человек, много повторений, много упражнений за одну тренировку. Укладывайтесь в 50 минут, высокий уровень кортизола в крови вам ни к чему. Хотите набрать вес - уберите упражнения на руки (вырастет вес, вырастут и руки - все тяги хорошо сказываются на бицепсе, все жимы - на трицепсе), оставьте тяжелые тренировки на грудь, спину+плечи и ноги. Очень много лишнего. 2-3 упражнения на мышечную группу максимум.

Андрей Замятин
А как вы планируете отдых между подходами? Есть ли какие то целенаправленные промежутки отдыха, которые используются для разных целей?

Конечно. Силовые базовые - отдых дольше. Изоляты - практически отсутсвует.

Еще вопросик один: каким типам программ вы отдаете предпочтение - сплитовым, круговым... если цель гипертрофия? Из *добавки* лишь спорт. питание. Почему именно им?

Надо пробовать все. Вообще, силовым на 6-8 повторов.

Понедельник(грудь, трицепс, пресс)
кардио 5 минут
грудь:
1. Жим лежа гор(1/12,3/10)
2. Разводка гор(3/10)
3. Жим лежа под 30 градусов(3/10)
4. Жим гантелей под 30"(2/10)
трицепс:
5. Разгибание рук со штангой стоя(3/10)
6. Разгибание блока стоя(3/10)
7. Добить брусьями узко(1/уп)
Пресс:
8.Пресс на козле(3/уп)
9.Пресс лежа ноги к себе(3/уп)
Кардио 10 минут

Среда(Спина,ноги, пресс)
кардио 5 минут
спина:
1.Гиперэкстензии(3/10)
2.Становая тяга(3/10)
3.Тяга блока сверху с рамкой(3/10)
4.Тяга блока спереди с рамкой(3/10)
5.Шраги со штангой(3/10)
Ноги:
6.Приседания со штангой на плечах(3/10)
7.Икры(3/уп)
Пресс:
8.Пресс на козле(3/уп)
9.Пресс лежа ноги к себе(3/уп)
кардио 10 минут

Пятница(Плечи, бицепс, пресс)
кардио 5 минут
Плечи:
1.Жим штанги сидя к груди(3/10)
2.Жим штанги сидя за голову(3/10)
3.Протяжки к подбородку(3/10)
4.Молотки(3/10)
Бицепс:
5.Бицепс стоя со штангой(3/10)
6.Бицепс в тренажере(3/10)
7.Бицепс молотки на скамейке под 60 градусов(3/10)
Пресс:
8.Пресс на козле(3/уп)
9.Пресс лежа ноги к себе(3/уп)
кардио 10 минут

Для 3х разовых занятий в неделю. Еще по данной программе не знаимался , но вот буквально с сегодняшнего дня начинаю =)

Прога на массу:тренировки 2 раза в неделю
Вторник Спина Бицепс
1Становая 4п(12 11 10 9)
2Подтягивания с весом 3п(8 7 6)
3Сгибания стоя со шангой 4п(9 8 7 6)
Суббота Грудь трицепс
1Жим горизонт 4п(10 9 8 7)
2Жим верхний 3п(8 7 6)
3Французский жим 4п(9 8 7 6)
Вторник:Ноги плечи
присед 5п (14 13 12 11 10)
Икры стоя в тренажере 3п(25 20 15)
Жим сидя 4п(10 9 8 7)

Пресс не качал,хорошо ел и спал,каждые 2 месяца делал перерыв 2 недели и менял все упражнения кроме жима приседа и становой,пресс не качал.С ноября до сегодняшнего дня набрал 12 кг,доволен))

посоветоваться хочу.
раньше у меня было 2 тренировки в неделю.щас решил сделать 3,и в связи с этим встал вопрос..как лучше программу составить.
1)ноги,плечи,пресс
2)грудь,бицепс,пресс
3)спина,трицепс,пресс
так вот я думаю с чем лучше сочитать грудь и спину.
есть 2 мнения..одно что при тренировки груди частично работает триц и его надо добивать упражнениями на триц...аналогично и со спиной и бицепсом.
и второе мнение что именно из-за частичной работы триц не удается нормально прокачать,то есть не можешь дать максимальную нагрузку на него.
как считаете какой из вариантов лучше??
или вообще сделать грудь и спину в один день,а в другой чисто руки тренировать??

для эктоморфа ничего нету?)

Посмотрите в зеркало. Оцените, что у вас серьезно отстает (или спросите насчет этого опытного атлета). Затем делайте в тренировках акцент на эту мышечную группу. Стремитесь к симметрии.

ТРЕНИРОВКА 1
Понедельник, среда, пятница
Грудь :
Жимы лежа со штангой.
Жимы штанги на наклонной скамье.
Пуллоуверы со штангой.
Спина :
Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).
Тяга штанги в наклоне.
Силовая тренировка
Становая тяга (3 серии по 10, 6 и 4 повторения, вплоть до отказа).
Бедра :
Приседания со штангой.
Выпады со штангой.
Сгибание ног в коленях на тренажере.
Икры :
Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.
---
ТРЕНИРОВКА 2
Вторник, четверг, суббота
Плечевой пояс :
Жим штанги в положении стоя.
Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.
Силовая тренировка :
Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Жим штанги с толчком ногами (швунги) - 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.
Нижняя часть спины (силовая тренировка) :
Тяга штанги на прямых ногах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
"Доброе утро" - наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.
Бицепсы и трицепсы :
Сгибание рук со штангой в положении стоя.
Одновременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
Жим штанги лежа узким хватом.
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).
Предплечья :
Сгибание запястий со штангой.
Обратное сгибание запястий со штангой.
Мышцы брюшного пресса :
Обратное сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.
_______
А теперь собственно вопрос:"Как вы считаете,подходит ли такая программа для набора веса,если есть весь боекомплект спорт.пит.(амины,гейнер,гуарана,аргенин и т.п.) ?"

дайте ему бан за рекламу.

Добрый Вечер всем,всем,всем!
Мой вопрос адресуется опытным людям,знающих толк в тренинге)))
Моя на данный момент цель - НАБРАТЬ МАССУ!!!!Около 15-20 кг!))
И вот хочу поделиться программой...Пожалуйста,прокоментируйте,напишите,что не так,что нужно добавить,что отсеить!
И вообще как она для массы самое то?=)
Ах да вот и она!))
Перед тренировкой разминка!
Вторник
1) Подьем штанги из-за головы сидя 3х8
2) Подьем гантели сидя 2х10
3) Обратный подьем штанги 3х8
4) Подьем гантель на каждую руку 2х8
5) Задние дельт на скамье 4х8
6) Приседания 6х8-10
7) Жим ногами 2х12
8) Разгибание 2х12
9) Сгибание суп.сет. 2х12
10) Шраги со штангой 4х10
11) Шраги с гантелями 5х5
12) Пресс

Четверг
1) Жим лежа 6х8
2) Жим под 45° 4х8
3) Бицепс сидя с гантелями 5х10 суп. сет
4) Бицепс сидя со штангой 5х10
5) Трицепс на блоке 5х12
6) Трицеп с гантелей одной рукой
7) Подтягивание широким хватом за головц 4х8
8) Пресс з подхода
9) Подтягивания 1 х мах

Суббота
1) Подтягивания широк хватом 5х10
2) Нижний блок 5х12суп. сет
3) Верхний блок 5х10
4) Жим гантелями 45 градусов 3х10суп. сет
5) Жим гантелями -45 градусов 3х10
6) Жим штанги узким хватом 4х10суп. сет
7) Брусья на грудь 4х10
8) Франц. Жим стоя со штангой 3х8
9) Трицепс одной рукой с гантелей 4х10
10) Пресс

Заранее блогадарен!)))

врят ли тебе подойдет сплит, я так понимаю ты только начинаешь?

Да можно сказать и так...
Что за сплит?=))

Я эктоморф.
подкорректируйте мне программу пожайлуста.
Занимаюсь 3 раза в неделю,два раза дома один раз в тренажорку .
Спину и пресс пока отбросил,т.к. летом буду на турниках серьезно ,а пресс мешает щас только мешает.
ПОНЕДЕЛЬНИК(дом)
БИЦЕПС
Сгибание рук со штангой стоя 6 на 8-10 раз
Дельты
Разведение рук с гантелями стоя 4 на 8-10раз
Жим с гантелями сидя 4 на 9-10 раз.
Среда(дом)
ТРАПЕЦИИ
Шраги со штангой 8 на 10 раз.
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Сгибание-разгибание со штангой 8 на 10 раз
ТРИЦЕПС
Брусья 4 по 8-10 раз.(с отягащением)
Разгибание руки из-за головы с гантелью 4 на 10 раз.
СУББОТА(тренажорка)
ГРУДЬ
Жим лежа 4 на 8 раз.
Жим лежа в накл. скамье 4 на 8 раз.
НОГИ
Жимы ногами 4 на 8-10 раз.
Приседание в гак машине 4 на 8-10 раз
ИКРЫ
Подъем на носки
на гаак машине 4 на 10 раз
Жимы стопами на
тренажере 4 на 10 раз.
Жду советов)

Наталья Панченко,поддержите!Что ж на счет кардионагрузок?Когда лучше проводить,в начале или в конце тренировки!Группы мои жалуются что им тяжело если таковы приходятся на начало,а мне кажется такой разогрев в самый раз!

раньше тренировался по такой программе:
понедельник грудь+бицепс,
среда:трицепс+ноги(ноги особо не делаю,итак впереди)
пятница: плечи+спина

стал в последнее время включать четвертый день,одни руки(трицепс+бицепс+преплечье)

вопрос:может лучше заменить на:
понедельник грудь
среда одни руки+ноги(все равно немного,4 подхода на тележке+на икры и все)
пятница плечи+спина
?

руки отстают