Поделись программою своей! Мужчины
Ребята, очень интересно узнать у кого какие программы тренировок, особенно, в совокупности с питанием и примерным образом жизни. Расскажите, кто и как?
Ребята, очень интересно узнать у кого какие программы тренировок, особенно, в совокупности с питанием и примерным образом жизни. Расскажите, кто и как?
на начальном уровне достаточно будет на грудь делать только жим и разводку... 2 упраж, 2 раза в неделю. 1 центр груди. 2 верх.
вообще вот такая програмка как?
Плечи и грудь отстает...
Ноги опережают :D
1день
грудь
1. жим штанги. горизонт 4-5 подходов
2. разводка 3
плечи
1.жим штнг.с груди 4
2.протяжка 3
3.разводка 3
бицепс
1.подъем штанги стоя (прямой гриф) 4
2. скот 3-4
3. гантели/молот 3-4
ИКРЫ ПРЕСС
2день
спина
1.СТановая/Тяга к поясу.... чередовать по неделям 4-5
2.Шток (если становая) 4
3.Гантель к поясу( если тяга)... Хаммер 3-4
4.Тяга за голову/перед собой... подтягивания. 3-4
5.Гребля 3
трицепс
1.Французский жим 4
2. на блоках че-нить 3
3. отжимания на брусьях или тренажер на подобии :D
ТРАпеции 1 упражнение, на выбор.
3день.
верх груди
1.жим на наклон.4-5
2.разводка 3-4
плечи
1.жим из за головы 4
2.на заднюю дельту с гантельками 3-4
3.пек-дек
ноги
1.Присяды/телега 4
2.Сгибание/разгибание в тренажерах 3
3.ИКры
ПРесс
1 день
жим лежа 5*5
разводка 3*8-10
приседания 1*20 + разминочные (ну есть там теория о суперприседаниях на 20 раз)
2день
Жим сидя 3*8
Разводки гантелей в стороны стоя\наклоне 3*8
Становая тяга 3*8
плюс к этому я занимаюсь пару раз в неделю рукопашкой(точнее буду заниматься с сетября, сейчас пока перерыв), но там почти без ОФП, так, пресс, скакалка, для разминки, минут 10-15 и отрабатываем :)
и + один раз в неделю в бассейн
по этой жаре уже на 6 кг похудел, есть вообще не могу, сейчас взял банку гейнера и жара начинает спадать, буду набирать.
пойдет такая программа?меня интересует больше массу набрать, я сам худой очень 66кг при 181см роста, было окала 71, пока лето не началось, а набирать было тяжело :) с 62х набирал.
я занимался примерно по такой же программе почти год и набрал 9кг. Это с учетом рукопашки, ну я кушал много, вот думаю, может что изменить в программе?
думаю, если хорошо кушать после нее, то будет норм..:)
- Да... Вот. Люблю прогулки на рассвете.
- Сразу на двух конях? Седалища не хватит.
Сейчас приехала с отдыха, хочу как-то изменить программу , а то мне казалось что ноги руки перекачиваются как будто. думаю может это от сплита?
Не хочу чтобы мне потом худышки мальчики говорили: ого, ничего се у тебя руки (ноги тож не хочу как у конькобежцев)
запишусь на аэробику.
А бег в данном случае лучше продлить по времени или не усердствовать?)
Я бегаю до тренировки, вроде эффективнее бегать после, я бегала раньше - разницы не поняла, разве что мне это не нравилось.
Бедра то же хочется покрепче.
Ляхи наверно от приседа наростают?
Говорят давай, делай. Нормально все, молодец)Если что-то виснет то , говорят, надо этому больше внимания уделять и добивать .
Я уже 2 года занимаюсь.
Сказали еще,что люди занимающиеся спортом редко довольны собой, все равно хочется чего-то еще лучше сделать)
но нет предела совершенству)
Вес 70, рост 170, метоморф. Стаж - год с небольшим. Цель - за 9 месяцев набрать 5-6 кг максимально сухой массы. Программа расчитана на 3 месяца. Первые 2 недели берем веса 75-80% от максимального (был месяц отдыха). Примерная продолжительность тренировки – 1:15
1 неделя:
1 день (грудь (тяжелая)+трицепс+ноги):
1. Жим лежа на горизонтальной скамье 1*12-10-8-6
2. Разводка на наклонной скамье 2*12
3. Пулловер с гантелями 2*макс
4. Французский жим штанги 2*12
5. Разгибание верхнего блока (канат) 2*макс
6. Жим ногами в тренажере 4*12-10-8-6
7. Разгибания 2*14
8. Икры 2*макс
пресс 3 сета по 3 упражнения
2 день (спина (толщина), бицепс, дельты):
1. Тяга Т-грифа к животу 1*14-12-10-8
2. Тяга горизонтального блока средним хватом 2*14
3. Гиперэкстензии 2*макс
4. Подъем штанги на бицепс 4*12
5. Молот гантелями сидя 2*20
6. Подъем штанги к подбородку 3*12
7. Махи гантелей в наклоне 2*14
8. Махи гантелей в стороны стоя 2*макс
пресс 3 сета по 3 упражнения
2 неделя:
1 день (грудь (легкая)+трицепс+ноги):
1. Жим лежа на горизонтальной скамье 1*16-14-12-10
2. Кроссовер стоя в наклоне 2*16
3. Отжимания на брусьях/отжимания от пола с наклоном 2*макс
4. Жим штанги узким хватом 2*12
5. Разгибание верхнего блока (гриф) 2*макс
6. Приседания в тренажере 4*12-10-8-6
7. Сгибания 2*14
8. Икры 2*макс
пресс 3 сета по 3 упражнения
2 день (спина (ширина), бицепс, дельты):
1. Классическая становая тяга 1*14-12-10-8
2. Подтягивания с весом 2*макс
3. Тяга верхнего блока к груди/за голову 2*12
4. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 4*12
5. Попеременные подъемы гантелей га бицепс сидя 2*14
6. Подъем гантелей перед собой 3*12
7. Махи гантелей в стороны лежа на наклонной скамье 2*14
8. Махи гантелей в стороны стоя 2*макс
пресс 3 сета по 3 упражнения
Составлял сам. Жду критики.